İnsan çiyni, bədənində çox geniş hərəkət diapazonuna malik olduğu üçün kompleks bir bioloji mexanizmi olan bir oynaqdır. Bu səbəbdən, çiyni əhatə edən bir çox əzələ, tendon, sinir, bağ və qan damarları vardır ki, elastikliyi və dəstəyi təmin etsin. Ancaq bu da bölgəni zədələnməyə həssas edir. Çiyinlərinizi müntəzəm olaraq uzatmaq, xüsusən də yuxarı bədənin güclü məşqlərindən əvvəl və sonra əzələ krampları və ya digər yaralanmalar riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə
Addım 1. Qanınızın axmasını təmin edin
Uzanmadan və ya məşq etmədən əvvəl əzələlərinizin istiləşdiyinə əmin olun. Dirsəklərinizə toxunaraq qollarınızı irəli uzatın. Sonra əllərinizi geri çəkin ki, çiyin bıçaqlarınız birləşsin və bədəniniz T əmələ gətirsin.
- Çiyin əzələləriniz daha elastik və əzələlərin yırtılmasına daha az meylli olduğu üçün uzanmağa çalışmadan əvvəl isti duş qəbul etmək, bir neçə dəqiqə nəmli bir istilik və ya qaçış tətbiq etmək yaxşı bir fikirdir.
- Ürək -damar məşqləri ilə ürək dərəcənizi artırmaq, çiyin ətrafınızdakı əzələlər də daxil olmaqla bütün əzələlərə daha çox isti qan vuracaq.
Addım 2. Çiyninizin zədələnmədiyinə əmin olun
Yaralananda çiyninizi uzatmağa çalışmaq, kiçik bir əzələ krampı olmadığı təqdirdə, qətiliklə tövsiyə edilmir. Çiyninizi hərəkət etdirərkən ağrı hiss edirsinizsə, bu, oynağınızın burulması deməkdir. Hər hansı bir uzanma və ya digər məşq etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə (həkim, şiroterapi və ya terapevt) məsləhətləşin.
- Yüngül uzanma kiçik əzələ kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, çünki əzələ gərginliyini azaldır, qan axını yaxşılaşdırır və elastikliyi artırır.
- Ən çox yerdən çıxan çiyin oynaqlarına glenohumeral və akromiyoklavikulyar (və ya qısa AC) oynaqları da daxildir.
- Burun buruğuna buz tətbiq etmək şişkinliyi və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Çiyinlərinizi bütün istiqamətlərdə hərəkət etdirin
İstiləşdiyinizdə və çiyninizin ciddi zədələnmədiyinə əmin olduğunuzda, hər istiqamətdə sərbəst hərəkətə hazır olun. Yavaş -yavaş başlayın, hərəkətlərinizi idarə edin və dərindən nəfəs almağı unutmayın. Əzələ liflərinin hərəkət etməsi və işləməsi üçün oksigenə ehtiyacı var.
- Qollarınızı yerə paralel olana qədər qaldırın və böyük bir dairədə 15 saniyə irəli bükün, sonra növbəti 15 saniyə fırlanma dairənizi azaldın (döngəni daha sıx olun). Bir neçə saniyə istirahət etdikdən sonra əks istiqamətdə fırlanaraq təkrarlayın.
- Çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, çiyinlərinizə qulağınıza toxunmağa çalışın, sonra çiyinlərinizi yavaş -yavaş aşağı salın və tamamilə rahatlayın. Çiyinləriniz qaldırıldıqda ən yüksək mövqeyinə çatdıqda, təxminən beş saniyə saxlayın və on dəfə təkrarlayın.
2 -ci hissə 2: Çiyin uzanması
Addım 1. Sinə əzələlərinizi uzadaraq başlayın
Bu əzələlər çox sıxdır və çiyinlərinizi irəli çəkin.
Bir qapının yanında durun, qollarınızı uzadaraq yerə paralel olaraq qapını tutun. Qapı çərçivəsini tutun və yavaş -yavaş irəli əyilib, qollarınızı çiyinlərinizin arxasına, sinənizi, yuxarı qollarınızı və ön deltoid əzələlərinizi uzatın. 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin. Ardıcıl olaraq üç -beş dəfə təkrarlayın
Addım 2. Boynunuzu yan tərəfə bükərək trapezius əzələlərinizi uzatın
Üst trapezius əzələsi boynunuzun yuxarı hissəsindən (və kəllə dibindən) çiyin bıçaqlarına və çiyininizin ucuna qədər uzanan böyük bir xarici əzələdir. Bu əzələ ümumiyyətlə çiyninizi qaldırdığınız zaman işləyir və ümumiyyətlə gərginləşəndə ağrılı və sərt olur. Bu əzələ son dərəcə sıx olan (bəzən baş ağrısına səbəb olan) ən çox gərginləşən əzələ qruplarından biridir. Bu hərəkəti 10-15 saniyə edin
Addım 3. Romboid əzələlərinizi uzatın
Tutmaq üçün bir dirək və ya digər möhkəm bir cisim tapın. Çiyin bıçaqlarınızı uzatmaq üçün qollarınızı uzadaraq bədəninizi geri çəkərkən çiyinlərinizi rahatlayın. Bu mövqeyi 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
Romboid əzələlər belinizin yuxarı hissəsində yerləşir və çiyin bıçaqlarınızı torakal vertebraya bağlayır - bu əzələlər çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkmək üçün çalışır. Bu əzələ ümumiyyətlə zəif duruş (əyilmiş) və kompüter ekranı qarşısında çox uzun oturmaq səbəbindən ağrı hiss edir
Addım 4. Daha çətin bir uzanma üçün kürəyinizi bir dəsmal ilə cızmağa bənzəyən bir uzanma sınayın
Bu mövqe daha mürəkkəbdir və elastiklik tələb edir. Bu mövqe çiyin ekleminin önündəki daxili rotatorları, çiyin ekleminin arxasındakı xarici rotatorları və yuxarı əlin arxasındakı triceps əzələlərini uzadır. Gərmə zamanı boyun və torakal onurğanı düz tutmaq vacibdir. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər dörd dəsti edin.
Kiçik bir dəsmal götürün və bir qolunuzu başınızın üstünə bükün ki, dəsmalın ucu arxanıza asılsın. Sonra, dəsmalın asılmış ucundan tutmaq üçün digər əlinizi arxaya doğru yuxarıya doğru bükün. Dəsmalı sıxaraq dəsmalı yuxarı və aşağı çəkin. Ardıcıl olaraq üç -beş dəfə təkrarlayın və əks mövqeyə keçin
İpuçları
- Birdən çox iş görmək və zədə almaqdan daha çox yavaş -yavaş başlamaq və zamanla təkrarlamaları artırmaq daha yaxşıdır.
- Skolioz və ya sinə belində probleminiz varsa, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən və ya terapevtinizdən məsləhət alın.
- Gərərkən nəfəs almağı unutmayın. Bu əzələ liflərinin açılmasına kömək edir və eyni zamanda uzanmanın uzunluğundan başqa zehninizə başqa bir diqqət yetirir.
- Düzgün uzansanız, ertəsi gün heç bir ağrı hiss etməyəcəksiniz. Çox uzandığınız zaman ağrı meydana gələ bilər, yəni etdiyiniz uzanmanın intensivliyini azaltmalısınız.
