Çiyinlərin qeyri -mütənasib mövqeyi boyun və bel gərginliyinə səbəb ola bilər ki, bu da xroniki və bəzən şiddətli baş ağrısına səbəb olur. Zəif duruş, kompüterdə işləyərkən oturarkən və əzələ atrofiyasına səbəb olduğu üçün ortaya çıxa bilər və ya pisləşə bilər. Bu yazı düzgün duruşu necə saxlamağı və çiyin ağrısını necə idarə edəcəyinizi izah edir.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Çiyin mövqeyinin bərpası
Addım 1. Orta kürək əzələlərini gücləndirmək üçün hərəkətlər edin
Çiyinləri geri çəkmək və onları eyni səviyyədə saxlamaq qabiliyyəti, iki çiyin bıçağı, yəni paraspinal, romboid, trapezius və infraspinatus əzələləri arasında yerləşən orta arxa əzələlərin gücü ilə müəyyən edilir. Bu əzələ qrupu çox zəif olarsa çiyinlər əyiləcək. Düzgün duruşu qorumaq üçün güclü arxa əzələlər vacibdir.
- Ağırlıq təhsili üçün avadanlıqlardan istifadə edərək avarçəkmə hərəkətləri edərək çiyin bıçaqları arasındakı əzələlərin gücünü artırın. Yüngül çəkilər və hərəkətin bir neçə təkrarlanması ilə məşqlərə başlayın. Tədricən daha ağır çəkilərdən istifadə edin və 4-6 həftə ərzində daha çox hərəkət edin.
- Romboid və trapezius əzələlərini gücləndirmək üçün dumbbellləri tutarkən tərs uçun. Bir əlinizdə dumbbells, 1 dumbbell tutan çəkilərlə məşq etmək üçün bir dəzgahın sonunda oturun. İrəli əyilib aşağıya bax. Dumbbell tutarkən qollarınızı bir araya gətirin və çiyin bıçaqlarının bir -birinə yaxın olması üçün çiyin hündürlüyündə tərəflərə uzatın. Qollarınız yerə paralel olduqda, bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş dumbbellləri orijinal vəziyyətinə salın.
- Üzgüçülük çox təsirli bir məşqdir, çünki bədənin hər tərəfindəki əzələləri, xüsusən çiyinlərdə, kürəkdə və ayaqlarda işləyir. Bundan əlavə, üzgüçülük suyun səthinə çıxmaq və düz bir xəttdə üzmək üçün düzgün duruşunuzu qorumağa kömək edir.
Addım 2. Döş belini əyərək məşq edin
Normal bir belin arxasında təbii bir əyri var, ancaq çox əyilmiş bir duruş kürək əmələ gətirəcək ki, bel sərtləşsin və ağrılı olsun. Sərt bir təpə (tibbdə kifoz) çiyinləri və boynunu irəli çəkir. Buna görə çiyinlərin vəziyyətinin düzəldilməsi üçün onurğanı uzadaraq (onurğanı əks istiqamətdə əyərək) onurğa oynaqlarını bükməyə çalışın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və yuxarı baxaraq məşq etmək üçün topa uzanın. Ayağınızı yuxarı arxanızın topun üstündə olması üçün başınızın az qala yerə toxunması üçün hərəkət etdirin. Rahat bir uzanma hiss etdikdə (ağrısız), 15 saniyə saxlayın. Bu məşqi gündə 10-15 dəfə edin.
- "Supermen" duruşunu edin. Qollarınızı başınızın üstünə uzadarkən döşəmədə üzü üstə uzanın. Çənənizi, qollarınızı və ayaqlarınızı "Supermen" in uçmasını istədiyiniz qədər yüksək qaldırın və 15 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti gündə 10-15 dəfə edin. Başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırarkən kürəyinizin çox əyilməməsi üçün qarnınızın altına nazik bir yastıq qoyun.
- Üzgüçülük, ağırlıq məşq avadanlıqlarından istifadə edərək avarçəkmə və yoga, bel və bədənin digər hissələrini əymək üçün faydalıdır.
- Kürəyinizdə yerə uzanın, belinizə qoyulmuş bel zolağında uzanın. 1 dəqiqə yatmağa başlayın və sonra tədricən vaxtı 5 dəqiqəyə qaldırın. Bu məşqi hər gün edin. Beldə bir bel sedye ilə kürəyinizə uzandıqdan sonra yavaşca kürəyinizi uzatın. Bu məşq əyilmiş oturmaq vərdişini aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
Addım 3. Sinə və boyun əzələlərinizi uzatın
Zəif yuxarı arxa əzələlərinə əlavə olaraq, çox sərt sinə əzələləri də çiyinləri irəli çəkəcək ki, çiyin mövqeyi problemli olsun. Təəccüblüdür ki, idman zalında müntəzəm məşq edən bir çox kişi bu duruşa malikdir. Sinə və ön çiyin əzələlərini çox tez -tez məşq edirlər, ancaq romboid əzələləri (çiyin bıçaqları arasında) və arxa çiyin əzələlərini məşq etdirmək üçün kifayət deyil. Yalnız güclənməyə diqqət etmək əvəzinə, sinə əzələlərinizi uzatmaq üçün vaxtınız olduğundan əmin olun. Eyni problem, aşağı boyun əzələləri (trapezius və levator skapula) çox sərt / güclü olduqda meydana gəlir, çünki çiyinlər bədənin bükülmüş kimi görünür.
- Sinə əzələlərinizi uzatmaq üçün bir qapının və ya divarın yanında durun və dirsəklərinizi bükərkən qollarınızı çiyin hündürlüyündə (qapıya/divara yaxın olan) qaldırın. Bu duruş bir əlini qaldıran qapıçı kimidir. Çiyinlərinizi 30 saniyə uzatmaq üçün qolunuzu qapıya/divara vurun. Daha sıx bir çiyin uzanması üçün üzünüzü qarşı tərəfə çevirin (qollarınızı yuxarı qaldıraraq). Digər çiyninizi uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Sinə əzələlərini əymək və çiyinlərinizi geri çəkmək üçün hər gün 5-10 dəqiqə məşq edin.
- Boyun əzələlərinizi istilədikdən sonra, qulağınızı çiyninizə gətirərək başınızı yan tərəfə əyərək 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti gündə 5-10 dəfə sola və sağa edin. Boyun əzələlərinizi müntəzəm olaraq uzatsanız, çiyinləriniz tədricən aşağı enəcək.
Addım 4. Bir şiroterapistə baxın
Bir şiroterapi, duruş qiymətləndirmələrini həyata keçirə bilən sertifikatlı bir terapevtdir. Bir insanın duruşunun yaxşı və ya pis olduğunu təyin etməklə yanaşı, səbəbini müəyyən edə və həll yolları verə bilir. Çiyin mövqeyini problemli edən (skolyoz, osteoporoz, hiperkifoz) onurğa anormallıqlarını, ümumiyyətlə rentgen şüalarından istifadə edərək təyin edə bilir.
- Şiroterapi, çiyin ağrılarını müalicə etmək üçün çiyin bıçaqları arasındakı arxa oynağı manipulyasiya edə bilər. Çiyin ağrısı ilə məşğul olarkən bu sahə tez -tez göz ardı edilir, lakin araşdırmalar göstərir ki, omurga manipulyasiyası çiyin ağrısı üçün çox faydalı ola bilər.
- Çiyin problemli mövqeyi, subluksasiya adlanan yumşaq bir dislokasiyadan qaynaqlana bilər, çünki oynaq düzgün vəziyyətdə deyil. Şiroterapistdən onurğaya əlavə olaraq hər iki çiyin eklemini araşdırmasını istəyin.
- Bəzən qeyri -bərabər çiyin hündürlüyü, qısa ayaq və ya əyilmiş çanaq kimi aşağı bədən problemlərindən qaynaqlanır. Vücudunuzun yuxarı hissəsinə müsbət təsir göstərmək üçün, çanağın mövqeyini arxaya dik vəziyyətdə düzəldin və daha yüksək dabanlı ayaqqabı geyin.
- Unutmayın ki, onurğa müalicəsi, osteoporoz səbəbiylə skolyoz və hiperkifoz kimi onurğa deformasiyalarını müalicə etməyin bir yolu deyil.
2 -ci hissə 2: Səbəbi anlamaq
Addım 1. Düzgün duruş saxlamaq vərdişinə sahib olun
Çox vaxt pis duruş, əyilmiş vəziyyətdə oturmaq və ya dayanmaq vərdişindən qaynaqlanır. Ancaq onurğanı dirək kimi düzəltmək mümkün deyil. Normal onurğada 3 təbii əyrilik var ki, yan tərəfdən baxıldıqda S hərfinə bənzəsin. Boyundakı irəli qövs yuxarı arxa arxa arxa və aşağı arxa irəli qövslə birləşir. Yan tərəfdən baxıldığında çiyin, kalça eklemi (çanağın ortasında) ayaq biləyinə qədər olan bir vahiddir.
- Oturanda, ayaqda və gəzərkən çiyinlərinizi geri çəkməyi, qarın əzələlərini aktivləşdirməyi, başınızı yuxarı tutmağı və düz irəli baxmağı öyrənin. Bədəninizin bir tərəfində dayandığı üçün əyilməyin, aşağıya baxmayın və ya yanınızda oturmayın.
- Zəif duruş uşaqlar üçün çox zərərlidir, çünki böyüyən sümüklər əyilməyə və ya pis duruşla məşğul olmağa alışdıqları üçün deformasiyaya uğrayacaq. Deformasiya edilmiş duruşu bir yetkin kimi bərpa etmək çox çətindir.
- Zəif duruş əzələləri və oynaqları gərginləşdirir, ağrıya səbəb olur, xroniki ağrını tetikler, artrit və zədə riskini artırır.
Addım 2. Çiyin zədələrini düzgün müalicə edin
İdman və ya travma nəticəsində meydana gələn çiyin zədələri, məsələn, avtomobil qəzası və ya yıxılma nəticəsində çiyin eklemi və yuxarı bədən mövqeyi dəyişə bilər. Məsələn, çiyin yerdəyişmələri, çiyin oynaqlarının yerdəyişmələri, yuxarı qolun və ya köprək sümüyünün qırıqları, burkulmalar və müxtəlif şiddətdə olan əzələ yırtıqları çiyin eklemini daha aşağı və ya irəli çəkəcəkdir. Buna görə də, çiyin gücünü tələb edən işlərə dönməzdən əvvəl zədəni düzgün müalicə etdiyinizə və çiyninizin tam sağaldığına əmin olun.
- Bəzən, bütün çiyin əzələ qrupunun gücünü bərpa etmək və glenohumeral eklemin (çiyin çənəsi və girintisi) ən böyük hərəkət aralığına çatmaq qabiliyyətini bərpa etmək üçün ağır bir çiyin zədəsini müalicə etmək üçün fizioterapiya lazımdır.
- Xroniki ağrı, sağalmamış oynaq zədələri və ya artrit səbəbiylə çiyin hərəkət edə bilməməsi çiyin ətrafındakı əzələlərin atrofiyasına və qısa müddətdə qısalmasına səbəb olur. Tədricən, zəif və sərt əzələlər səbəbiylə çiyin mövqeyi anormal olur.
Addım 3. Skolyozunuz varsa həkiminizlə danışın
Skolyoz anormal (deformasiya olunmuş) onurğa əyriliyinə səbəb olur. Bu ümumiyyətlə onurğada baş verir. Eyni boyda olmayan çiyinlər skolyozun əlaməti ola bilər. Bundan əlavə, çiyin bıçaqlarından biri ümumiyyətlə daha qabarıqdır. Çiyinlərin qeyri -mütənasib olması və yuxarı bədənin zəif durması ümumiyyətlə bir məktəb tibb işçisinin və ya ailə həkiminin uşağın skolyoz xəstəliyinə tutulduğunun göstəricisidir.
- Skolyoz uşaqlıq dövründə (erkən yeniyetməlik) görünməyə başlayır və davam edir. Yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra onurğa əmələ gəlir və skelet böyüməyi dayandırır.
- Skolyoz yeniyetmə qızlarda daha çox görülür və daha da pisləşməyə meyllidir.
- Skolyoz səbəbiylə qeyri -bərabər çiyin mövqeyi düzəldilə bilməz. Ancaq çiyninizin düzgün işləməsi üçün onu gücləndirməyə çalışın. Problemin pisləşməməsi üçün düzgün duruşu qorumağa alışın.
Addım 4. Osteoporozun qarşısını alır.
Sümük itkisi olaraq da bilinən osteoporoz, sümüklərə mineral qəbul etməməsi səbəbindən meydana gəlir. Kalsium, maqnezium və bor kimi mineralların olmaması sümükləri, xüsusən də kalça və onurğanı asanlıqla qırır. Arxadakı sıxılma səbəbiylə sınıq sümüklər ən çox rast gəlinən problemdir və çiyinlər və boynu irəliyə doğru itələmək üçün qabarıqlığa (hiperkifoz) səbəb olur. Onurğa şəklini və çiyinlərin vəziyyətini bərpa etmək üçün təpəni yalnız cərrahi yolla müalicə etmək olar.
- Osteoporoz daha çox yaşlı Qafqaz və Asiya qadınlarında, xüsusən də arıq və nadir hallarda hərəkət edən qadınlarda daha çox rast gəlinir.
- Düzgün dozalarda kalsium və D vitamini istehlak edərək və mütəmadi olaraq idman edərək osteoporozun qarşısını alın.
- Kalsium az yağlı süd, yaşıl tərəvəz, qızılbalıq, tofu, vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş taxıllardan və meyvə şirələrindən hazırlanan qidalarda olur.
İpuçları
- Yaxşı bir duruş saxlamağın vacib bir tərəfi, duruşunuzdan xəbərdar olmaqdır. Bunun üçün duruşunuzu yaxşılaşdırmaq, hiss etdiyini müşahidə etmək və gündəlik fəaliyyətlər zamanı duruşdan xəbərdar olmaq üçün hərdən bir aynaya baxın.
- Üstündə qalın bir kitabla gəzərək tarazlığı qorumağa çalışın. Bu üsul köhnə görünsə də, xüsusən də baş, boyun, çiyin və yuxarı arxa mövqeyini öyrətmək üçün yaxşı duruş qurmaq üçün hələ də faydalıdır.
- Skolyoz və ya digər onurğa probleminiz varsa, hər hansı bir məşqdən əvvəl həkiminiz, şiroterapistiniz və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşin.
- Əvvəlcə duruşu yaxşılaşdırmaq üçün məşq qəribə görünə bilər, çünki müəyyən bir duruşla (əyilmiş) oturmağa və ayağa qalxmağa öyrəşmisiniz.
