Diafraqmatik tənəffüs olaraq da bilinən qarın nəfəsi bədəninizin kifayət qədər oksigen alması üçün dərindən nəfəs alma prosesidir. Qısa nəfəslər nəfəs darlığına və narahatlığa səbəb ola bilsə də, dərin nəfəs alma ürək döyüntüsünü sakitləşdirəcək və qan təzyiqini sabitləşdirəcək. Gərginliyi azaltmaq və stress səviyyənizi aşağı salmaq istəyirsinizsə bu texnika əladır. Qarın nəfəs alma vərdişinə sahib olmaq haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün 1 -ci addımı oxuyun.
Addım
Metod 1 /3: Qarın Nəfəs Alma Texnikalarını öyrənin
Addım 1. Yavaş -yavaş dərin bir nəfəs alın
Ağciyərlərinizə hava dolsun və ciyərləriniz dolmadan bir an nəfəsinizi tutun, dərhal nəfəs almayın. Bu üsul, əlbəttə ki, təcrübə tələb edir, çünki bir çoxumuz uzun, dərin nəfəslər almaq əvəzinə sürətli ritmdə qısa nəfəslər almağa öyrəşmişik. Burundan nəfəs almağa çalışın, çünki burundakı incə tüklər toz və toksinləri ağciyərinizə girməsini maneə törədir.
- Gündəlik işləri həyata keçirərkən, bu şəkildə nəfəs aldığımızı bilmədən sürətli bir ritmdə nəfəs almağa və qısa nəfəs almağa alışmışıq. Hər gün qarşılaşdığımız stresli şərtlər ağılla nəfəs almağımıza mane olur.
- Dərindən nəfəs almaq bədəninizi daha yaxşı tanımağa kömək edəcək. Havanın ağciyərlərinizə daxil olduğunu hiss edin və onları ağzına qədər doldurun. Ağlınızı dərin bir nəfəsə yönəltdiyiniz zaman narahatlığınız bir müddət yox olacaq.
Addım 2. Qarnınızın genişlənməsinə icazə verin
Dərindən nəfəs aldığınız zaman, qarınınızın iki -dörd düym genişlənməsinə icazə verin. Hava diafraqmaya daxil olacaq, buna görə də mədə hava ilə dolduqca genişlənəcək. Bir körpənin yatdığını seyr etsəniz, körpənin təbii olaraq qarın nəfəsi ilə nəfəs aldığını görəcəksiniz; sinəsi yox, hər nəfəsi ilə yüksələn və düşən qarnı. Yetkinlər olaraq, qısa nəfəs almağa alışırıq və artıq qarın nəfəslərindən istifadə etmirik. Nəfəs alarkən mədəmizin rahatlamasına icazə vermək əvəzinə duyğularımızı saxlamağa və mədəmizi çəkməyə çalışırıq. Düzgün nəfəs almağı öyrənsəniz, bu gərginlik azalacaq.
- Düzgün nəfəs ala bilmək üçün həmişə uzanmağa, dayanmağa və ya kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Əgər əyilmiş olsanız dərindən nəfəs almaq daha çətin olacaq.
- Nəfəs alarkən bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üzərinə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman mədəyə qoyduğunuz əlin sinənizdəki əldən daha irəli olması halında dərindən və düzgün nəfəs aldığınızı deyə bilərsiniz.
Addım 3. Tamamilə nəfəs alın
Nəfəsinizi ağzınızdan və ya burnunuzdan buraxın. Nəfəs alarkən mədənizi onurğaya doğru çəkin və havanı ciyərlərinizdən çıxarın. Nəfəs aldıqdan sonra burnunuzdan başqa bir dərin nəfəs alın və dərindən nəfəs almağa davam edin. Nəfəs aldığınız müddətdə iki dəfə nəfəs almağa çalışın və tamamilə nəfəs alın.
Addım 4. Ardıcıl olaraq beş dəfə nəfəs almağa çalışın
Bu üsul ürək ritminizi sabitləşdirərək, təzyiqinizi normallaşdıraraq və zehninizi stresli düşüncələrdən uzaqlaşdıraraq sizi dərhal sakitləşdirəcək. Rahat bir mövqe tapın və bu dərin nəfəs məşqini ardıcıl 5 dəfə düzgün edin.
- Mədəinizin iki düym və ya daha çox genişlənəcəyini və genişlənən sinə ilə müqayisədə daha inkişaf etmiş bir vəziyyətdə olacağını unutmayın.
- Dərin nəfəs almağı anladıqdan sonra, ardıcıl olaraq 10 və ya 20 dəfə etməyə çalışın. Vücudunuzun və zehninizin oksigenlə dolduğunda necə hiss etdiyini müşahidə edin.
Addım 5. İstədiyiniz zaman, hər yerdə edin
Artıq dərindən nəfəs almağı bildiyiniz üçün, bu texnikanı gərgin və ya narahat hiss etdiyiniz zaman güclü bir stresdən azad edən vasitə kimi istifadə edin. Sakit bir yer tapın, ancaq masanızda, metroda və ya hətta telefonla danışarkən rahatlıqla beş dərin nəfəs ala bilərsiniz. İstədiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün bu üsuldan istifadə edin.
- Qısa bir nəfəs aldığınızı görəndə dərindən nəfəs alın. Dərhal özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Dərin nəfəs aldıqca nə qədər təbii hiss edərsən. Nəhayət, aldığınız hər nəfəslə dərindən nəfəs alan bir körpə kimi olacaqsınız.
Metod 2 /3: Özünüzü Sakitləşdirmək üçün Dərin Nəfəslərdən istifadə edin
Addım 1. Yavaş -yavaş nəfəs alarkən dördə qədər sayın
Burnunuzdan nəfəs alarkən tələsmədən birdən dördə qədər sayın. Bu sayma məşqi, nəfəs almağa və dərin nəfəslərə konsentrasiya olmağa kömək edəcək. Diafraqma ilə mədənin irəli getməsini və nəfəs almasını unutmayın.
- Bu nəfəs məşqləri sakitləşdirici təsir göstərir. Çox stresli olsanız və ya sərinləmək üçün sürətli bir yola ehtiyacınız varsa, 4-7-8 nəfəs almaq üçün sakit bir yer tapın.
- Yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün bu nəfəs məşqindən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın
Yalnız rahatlayın və saxlayın, yeddi saniyəyə qədər tutduğunuz müddətdə nəfəs almayın və nəfəs almayın. Bunu ürəkdən və ya bir saatdan istifadə edərək saya bilərsiniz.
Addım 3. Səkkiz saniyə nəfəs alın
Səkkizə qədər sayarkən yavaş -yavaş havanı ağzınızdan buraxın. Nəfəs aldığınız vaxtın sayılması, nəfəsinizin uzunluğunun iki dəfə uzun olmasını təmin etməyə kömək edəcək. Nəfəs alarkən, bacardığınız qədər hava çıxarmaq üçün qarnınıza çəkin.
Addım 4. Dörd nəfəs təkrarlayın
Yenidən nəfəs alın, tutun, sonra tamamilə nəfəs alın. 4-7-8 nisbətinin həmişə eyni olması üçün saymağa davam etməyi unutmayın. Dörd nəfəs aldıqdan sonra özünüzü sakit hiss edəcəksiniz. Bu məşqi lazım olduqda bir neçə nəfəs üçün təkrarlayın.
Metod 3 /3: Enerjini artırmaq üçün Nəfəs alma Texnikaları etmək
Addım 1. Dik vəziyyətdə oturun
Arxası dik olan bir kresloya oturun, sonra kürəyinizi düzəldin. Bu, dərin nəfəs və sürətli nəfəsin birləşməsindən olan Körük texnikası adlanan bir nəfəs məşqinə başlamaq üçün doğru başlanğıc mövqeyidir. Bu texnika sizə daha çox enerji verməyi nəzərdə tutduğundan, yatarkən deyil, oturaraq etsəniz daha yaxşı olar.
Addım 2. Bir neçə dərin, uzun nəfəs alaraq başlayın
Yavaş və uzun nəfəs alın, sonra mümkün qədər yavaş -yavaş nəfəs alın. Tamamilə rahatlaşana qədər ən azı dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3. 15 saniyə ərzində burnunuzdan tez bir zamanda nəfəs alın və nəfəs alın
Ağzınızı bağlayın və tez, lakin dərin bir nəfəs alaraq mümkün qədər tez burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Bu nəfəs diafraqmatik nəfəs istifadə etməlidir, ancaq mümkün qədər tez nəfəs almalı və nəfəs almalısınız.
- Nəfəs alarkən mədənizin yuxarı və aşağı hərəkət etməsini təmin etmək üçün əllərinizi mədəyə qoymaq ən yaxşısıdır. Diafraqmanı bacardığınız qədər sıxışdırmasanız, bu məşqi etmək daha asandır.
- Mədə böyüdükcə və daralanda başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın.
Addım 4. 20 nəfəs alın
Bir müddət istirahət etdikdən sonra eyni texnikanı istifadə edərək daha 20 nəfəs alın. Burundan nəfəs alın və nəfəs alın və diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 5. 30 nəfəsin üçüncü turunu edin
Bu son hissədir. Burundan nəfəs alın və nəfəs alın, diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 6. Bir ara verin və sonra fəaliyyətinizə davam edin
Özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz və gün ərzində güclü işləməyə hazırsınız. Bu texnika sizə daha çox enerji verəcəyi üçün gecə yatmazdan əvvəl etməmək daha yaxşıdır.
- Bu texnikanı tətbiq edərkən zəif və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Başqa bir dəfə sınamaq istəyirsinizsə, nəfəs dövrünü azaldın və Körük məşqini tamamlamaq üçün lazım olduğu kimi edin.
- Hamilə qadınlar, çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar və yaralanan insanlar bu məşqi etməməlidir.
İpuçları
- Üst bədəninizin yuxarı və ya aşağı getməsinə icazə verməyin, yalnız aşağı bədəninizlə məşqlər etməlisiniz.
- Həmişə səbirli və mülayim olun.
Xəbərdarlıq
- Astma xəstələri üçün bu nəfəs məşqləri astma hücumlarının tetikleyicisi ola bilər.
- Başınız gicəllənirsə və ya zəifləyirsinizsə, bu, çox sürətli nəfəs aldığınız deməkdir.
