Daha çox qaçmaq və dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, indi başlaya bilərsiniz. Hər məşqə bir neçə dəqiqə əlavə edin və öz məhdudiyyətlərinizi aşmağa çalışın və ağrıya bir neçə dəqiqə daha dözün. Qaçış sürətinizi də artırmaq istəyirsinizsə, plyometrik məşqlər və sprintlər bədəninizin daha güclü və daha sürətli olmasına kömək edə bilər. Məşq nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı addımları izləyin.
Addım
Metod 1 /2: Çalışma müddətinin artırılması
Addım 1. Qaçış mövqeyinizi və ya duruşunuzu yoxlayın
Qaçış məsafənizi və sürətinizi artırmaq istəməzdən əvvəl əvvəlcə qaçışın əsaslarını mənimsəməlisiniz. Yanlış duruş və bədən mövqeyi ilə qaçmaq, nə qədər qaçdığınız və qaçdığınız müddətdə heç bir nəticə verməyəcək.
- Qollarınızı yelləyin və rahat gəzin
- Üst bədəninizi rahatlayın.
- Həyatdan nəfəs alaraq, sonra ağızdan hava çıxararaq nəfəs alın.
- Qaçarkən rahat ayaqqabı geyinməyinizə əmin olun.
Addım 2. Çalışma vaxtınızı ölçün
Qaçmağa başlamazdan əvvəl hədəfinizi təyin edin. Saatı taxın və təyin olunan hədəfə görə vaxtınızı ölçün. Yavaş -yavaş qaçış müddətinizi əvvəlki ən yaxşısından artırın, sonra qaçın.
- Dayanmağa ehtiyac duyana qədər qaçmağı dayandırmayın. Yorğun hiss etsəniz də və ayaqlarınız ağrımağa başlasa da qaçmağa davam edin. Bu yolla dözümlülüyünüzü artıracaqsınız, çünki daha uzun qaçmağa imkan verən şeylərdən biri ağrı və/və ya yorğunluğa tab gətirə bilməkdir.
- Əvvəlki rekordunuza əsasən hədəflər təyin edin. Əvvəllər 15 dəqiqə qaça bilsəydiniz, bu dəfə 20 dəqiqə qaçmağa çalışın. 20 dəqiqə qaça bildikdən sonra 30 dəqiqə qaçmağa çalışın və s.
Addım 3. Hər həftə 5-10 dəqiqə əlavə edin
Təəssürat az olsa da, hər həftə 5-10 dəqiqəlik bir müddət artıraraq qaçışınızın müddəti çox uzun olacaq. Bu, qaçışınıza çox vaxt əlavə edərək qorxmadan və yorulmadan daha uzun qaçmağınıza kömək etmək üçün əla, sabit bir yoldur. Qaçışınızın uzunluğunu yavaş -yavaş artırın və yorucu olsa da ona əməl edin. Dözümlülüyünüzü artırmağın yolu budur.
- Ümumiyyətlə 30 dəqiqədən az qaçırsınızsa, 30 dəqiqə qaçana qədər hər həftə 5 dəqiqə əlavə edin.
- Ümumiyyətlə 30 dəqiqədən çox qaçırsınızsa, məqsədinizə çatana qədər hər gün daha 10 dəqiqə əlavə edin.
Addım 4. Sürətinizə çox əhəmiyyət verməyin
Daha sonra sürətlə maraqlana bilərsiniz. Hələlik qaçış müddətinizi artırmağa diqqət edin. İdman etmək və ya qaçmaq üçün rahat hiss etdiyiniz bir yerə yavaş -yavaş qaçın. Özünüzü daha uzun və daha sürətli qaçmağa məcbur etmək sizi çox yorar. Beləliklə, sürətinizi artırmağa başlamazdan əvvəl qaçış müddətinizi artırın.
Addım 5. Doğru yemək və içkilər yeyin
Qaçmadan əvvəl yedikləriniz və içdikləriniz qaçış performansınıza təsir edə bilər. Çox dolu və ya şişkin olsanız, əlbəttə ki, çox uzun müddət qaça bilməyəcəksiniz. Çox yeməyin və ya səhv yemək və içkilər istehlak etməyin. Göstərdiyiniz müddətdə davam etməyiniz üçün kifayət qədər qida ilə yemək və içki istehlak edin.
- Qaçmadan əvvəl çox karbohidrat yeməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki bu, daha sonra qaçdığınız zaman sizi daha yavaş edəcək. Marafonda iştirak etmək istəmirsinizsə, bunun üçün çoxlu karbohidratlara ehtiyacınız yoxdur.
- Qaçışdan bir saat əvvəl badam, banan və ya yer fıstığı yağı olan simitlər sizin üçün əla qidalardır, çünki qidalıdırlar, amma daha sonra qaçdığınız zaman yavaşlamayın.
- Su içmək. Vücudunuzun qaçması üçün şəkərə ehtiyac yoxdur.
Addım 6. Planınıza sadiq olun
Hər zaman bir plan qura və ona sadiq qala bilsəniz, dözümlülüyünüz artacaq. Bir və ya iki həftəni qaçırsanız və planlaşdırıldığı kimi qaçmasanız, şəklinizi itirəcəksiniz və yenidən başlamalı olacaqsınız. Həqiqətən bu və ya digər səbəbdən uzun bir fasilə verməlisinizsə, istər -istəməz hər şeyi yenidən başlamalısınız. Fitness bir prosesdir və məşq etmək üçün kifayət qədər uyğun olmadığınız zamanlar ola bilər.
Addım 7. Özünüzü çox irəli çəkməyin
Plana məhəl qoymamaq və ödəyə bilməyəcəyiniz müddətdə ikiqat artırmağa çalışmaq sizə baha başa gələcək. Vücudunuzun əzələ və fitnes qurması üçün zamana ehtiyacı var və onu çox irəli atarsanız ya özünüzə xəsarət yetirəcəksiniz, ya da çox yorulacaqsınız. Az -az edin.
- Kifayət qədər müntəzəm istirahət cədvəlinə sahib olduğunuzdan əmin olun. Hər gün qaçmayın. Əzələlərinizə istirahət və bərpa müddəti vermək üçün həftədə bir və ya iki gün ara verin.
- Qaçmadığınız günlərdə velosiped, üzgüçülük və ya digər nəfəs məşqləri kimi digər idman növlərini sınaya bilərsiniz.
Metod 2 /2: Dözümlülüyü artırın
Addım 1. Lazım olduqda gəzin
Dözümlülüyünüzü artırmağa çalışarkən, qaçdığınız müddətdə əzələ ağrısı yaşaya bilərsiniz. Ayaqlarınızın çox ağır və hərəkət etmək üçün çox ağrılı olduğunu hiss edəcəksiniz. Heç bir problem yoxdur, yenidən qaça bilməyincə bir az gəz. Daha əvvəl təyin etdiyiniz müddətdə işləyə bilənə qədər bunu edin.
Bu qaçış/gəzinti strategiyası xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox təsirlidir. Vaxt keçdikcə gəzintinizin müddətini qısaltmağa çalışın. Tədricən dayanmadan qaça biləcəksiniz
Addım 2. Sprint. Güclü məşqlərin bədənin oksigen tutumunu artırdığı sübut edilmişdir. Bu o deməkdir ki, həftədə bir neçə dəfə qaçmaq daha yavaş bir sürətlə daha uzun müddət çalışmaq üçün dözümlülük yaratmağa kömək edəcək. Altı həftə ərzində həftədə iki və ya üç dəfə bir neçə dəqiqəlik sprintlər etməyə çalışın.
- Düzgün istiləşmə. Sprintlər əzələlərə böyük miqdarda stress qoyur və onları zədələnmə riski altına qoyur və istiləşmə bunun qarşısını alır.
- Yüzdə 50 tutumda 30 saniyə sprint edin, sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
- Yüzdə 80 tutumda 30 saniyə sprint edin, sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
- 100 % tutumda 30 saniyə sürün (tam güc), sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
- Qabiliyyətinizə görə maksimum 8 sprint təkrarlayın.
Addım 3. Plyometrics həyata keçirin. İp atlama və diz qaldırma ilə qaçış kimi bəzi idman növləri idmançılar tərəfindən dözümlülüyü artırmaq üçün çox istifadə olunur. Bu məşq bütün bədəndə əhəmiyyətli əzələlər qura bilər. Plyometrics də idmançıların daha uzun və daha sürətli qaçmasına kömək edir. Lazım olacaq məşq avadanlıqlarını hazırlayın və bu məşqi həftədə iki -üç dəfə başlayın. Və ya aşağıdakı məşqləri etməyə çalışın:
- Ən qısa addımınızla 18.3 metr qaçın. Altı dəfə təkrarlayın.
- Beş dəqiqə bir ayağın üstünə tullanmağı, ip atlamağı və ya diz qaldırıcıları ilə ip atlamağı sınayın.
Addım 4. Ağır və yüngül seansları döndərin
Bu strategiya, hər həftə qaçdıqları məsafəni artırmaq istəyən marafon idmançıları tərəfindən istifadə olunur. Tipik bir gündə, sprintlər kimi iki və ya üç qısa sıx qaçış seansı edin. Sonra həftə sonları, yavaş bir sürətlə uzun məsafələrə qaçmağa çalışın. Çox uzun məsafəyə və çox uzun müddət qaçsanız da, uzun məsafəyə qaçmağı sıx qaçışdan daha yüngül və daha zövqlü tapa bilərsiniz.
Addım 5. Tempi dəyişərək qaçmağa çalışın
15 dəqiqə yavaş bir sürətlə, sonra 20 dəqiqə daha yüksək sürətlə (sprintlər deyil) qaçın, sonra başqa 15 dəqiqəlik qaçışla bitirin. Məşq seanslarınızda tempi dəyişmək laktik turşu tolerantlıq limitinizi artıracaq, buna görə daha yaxşı dözümlülük əldə edə bilərsiniz.
Addım 6. Fokuslanın - ya yox
Qaçarkən nə qədər yorulduğunuzu düşünməmək üçün qaçarkən MP3 dinləməyə çalışın. Və ya bəlkə sakitləşmək və istirahət etmək və qaçışa diqqət yetirmək istəyirsən. Sizin üçün nə olursa olsun, daha yaxşı nəticələr əldə etməyinizə kömək etdiyi və yorğunluq və ağrını görməməyinizə imkan verdiyi müddətcə davam edin.
İpuçları
- İstiləşdikdən sonra uzanın.
- İdmanda ən vacib şey motivasiyadır. Motivasiyanız varsa və səylə məşq etməyə, nizamlı və sağlam qidalanmağa davam etsəniz, maksimum nəticə əldə edəcəksiniz.
- Daha yaxşı biri ilə yarışırsınızsa və ya qaçırsınızsa, yorğunluğunuzu unutmaq və qaçmağa davam etmək üçün motivasiyalı qalmaq üçün onu tutmağa və ya izləməyə çalışın.
- Nəfəs aldığınızı hiss edirsinizsə, ağzınızdan nəfəs alın. Burundan nəfəs almaq sizə kifayət qədər oksigen verməyə bilər.
- Qaçış üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ayaqqabılardan istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Su içmək və qaçdıqdan sonra sərinləmək lazımdır.
- Astma və ya uzun məsafələrə qaçmağınıza mane olan hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, inhalerinizi yanınızda götürün və ya qısa bir məsafəyə qaçın, sonra bir az gəzin, sonra qaçmağa qayıdın.
- Bacardığınız üçün müsbət və optimist düşünün.
- Siqaret çəkməyin, çünki qaçış qabiliyyətinizə təsir edəcək.
- Qaçmağa gedərkən sürətli bir yürüyüşlə başlayın, sonra maksimum nəticə əldə etmək üçün sürətinizi və sürətinizi qoruyaraq qaçın.
- Düz və ya daha az dönən və ya mənzərənin gözəl olduğu bir yolda qaçın.
- Sizi həvəsləndirmək üçün hər qaçışınızda (istər zaman, istərsə də məsafə) bir məqsəd qoyun.
- Bir dostunuzla qaçmağa çalışın, çünki bu, rahat bir sürətlə qaçmağa və bir -birinizi motivasiya etməyə imkan verəcəkdir.
- Məşqdən sonra uzanın, çünki soyutma prosesinə kömək edəcək və əzələ ağrısını azaldır.
Xəbərdarlıq
- Huşunu itirmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, dərhal qaçmağı dayandırın və oturmadan bir neçə dəqiqə yavaş -yavaş gəzin.
- Qaçmağa başlamazdan əvvəl çox su içmək sizi daha tez yorar və hətta qusmanıza və ya bayılmağınıza səbəb ola bilər.
- Uzun bir oturaq həyatdan sonra güclü bir məşq rejiminə başlamaq niyyətindəsinizsə, əvvəlcə həkiminizə və ya məşq təlimçinizə müraciət edin.
