Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsiniz və səhər oyanmaq demək olar ki, mümkün deyil? Həddindən artıq yuxu tez -tez yuxusuzluq və ya narahat gecə yuxu rejiminin nəticəsidir. Həddindən artıq yatmaq, işə və ya məktəbə gecikmək, bütün günü yuxulamaq və müntəzəm olaraq keyfiyyətli bir gecə yuxusu ala bilməmək kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Addım
Metod 1 /4: Səhər Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Siqnaldakı mürgüləmə düyməsini basmaqdan çəkinin
Səhər daha beş dəqiqə yatmaq cazibədar olsa da, həyəcan siqnalınızdakı mürgüləmə düyməsinə basmaq sizi daha da yorur. Mürgülə düyməsini basdığınız zaman beyniniz yuxu dövrünə daha da dərinləşir. Mürgülə düyməsini bir neçə dəfə basdıqdan sonra, həyəcan siqnalı çalınanda dərhal oyandığınızdan daha gərilmiş və yorğun hiss edəcəksiniz.
Mümkünsə, mürgüləmə düyməsi olmayan bir həyəcan seçin. Və ya mövcud bir alarm rejimində mürgüləmə xüsusiyyətini deaktiv edin
Addım 2. Zəngli saatı yataqdan uzağa qoyun
Zəngli saatınızı yatağınızın yanına yerləşdirmək əvəzinə, mürgüləmə düyməsini asanlıqla basa və ya söndürə bilərsiniz, yatağınızdan çıxmalı olduğunuz yerə qoyun. Bu şəkildə, səhər yataqdan qalxmaq və söndürmək üçün həyəcan siqnalı tapmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
Məsələn, zəngli saatı otağın qarşısındakı şkafda yerləşdirməyə çalışın. Və ya səs hələ də eşidilmədiyi müddətdə saatı yan otağa və ya vanna otağına yerləşdirə bilərsiniz
Addım 3. Tədricən parlayan bir zəngli saat alın
Bu zəngli saat, oyanma vaxtına yaxınlaşdıqca daha parlaq olan bir işıq yayır. Bu işıq bədəninizi qəfil həyəcan siqnalı ilə qorxutmadan yavaş -yavaş və ümidlə asanlıqla oyanmanıza kömək edir. Gecə gündüzdən daha uzun olduğu üçün belə bir işıqla təchiz edilmiş bir zəngli saat da yaxşıdır, beləliklə səhər daha qaranlıqdır və yataqdan qalxmaq çətindir.
Yerli aptekdən və ya internetdən tədricən parlayan xüsusiyyətli bir zəngli saat ala bilərsiniz
Addım 4. Səhər rutininizi pozitiv və ardıcıl edin
Uzan və oyan, pərdələri aç və səhər günəşini burax. Səhəri pozitiv bir təcrübə kimi yaşayın və gününüzü ləzzətlə qarşılamağa qərar verin.
Bəlkə də paltarınızı və səhər yeməyinizi müəyyən bir vaxtda başlamalısınız. Hazırlaşarkən, gününüzü saxlamaq üçün cədvəlinizi və vəzifələrinizi və ya görüşlərinizi planlaşdırın
Addım 5. Siqnalın köməyi olmadan oyanmağa çalışın
Ardıcıl bir yuxu cədvəlinə sadiq qalsanız və nizamlı bir yuxu rejimini qoruya bilsəniz, həyəcan siqnalı vermədən və çox yatmadan təkbaşına oyanacaqsınız.
Hər gecə eyni vaxtda yatırsınızsa və hər səhər eyni vaxtda oyanırsınızsa, vücudunuz nizamlı bir yuxu cədvəlinə alışmaqda çətinlik çəkir. Vaxt keçdikcə bədənin öz zəngli saatı olacaq. Beləliklə, hər gün eyni anda özünüzü oyada biləcəksiniz
Metod 2 /4: Yuxu vərdişlərinin tənzimlənməsi
Addım 1. Daimi yuxu cədvəli qurun
Həftə sonları və ya bayram günlərində belə hər gün eyni vaxtda qalxıb yatmağı tələb edən bir yuxu cədvəli yaradın. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, amma ümumiyyətlə, gün ərzində ən yaxşı şəkildə çıxış etmək üçün yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya ehtiyacınız var. Ancaq bəzi insanlar üçün ən az on saat lazımdır.
- Yeniyetmələr ümumiyyətlə böyüklərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Yeniyetməlik dövründə böyümək şansına sahib olmaq üçün bir yeniyetmənin bədəni çoxlu istirahətə ehtiyac duyur.
- Bəzi insanlar digərlərindən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Çox az adam gecə altı saat yatmaqla enerjili qalır. Bu fərqə hörmət edin; daha çox yuxuya ehtiyacı olan bir insan mütləq tənbəl və ya pis bir insan olduğunu ifadə etmir.
- Bəziləri yuxusunu cəmi bir saat azaltmağın gündəlik performansına təsir etməyəcəyini düşünür. Digərləri, yuxunun azaldığını həftə sonları və ya tətil üçün düzəldə biləcəyinə inanırlar. Bəzən edilirsə, yəqin ki, yaxşıdır. Ancaq bu tez -tez baş verərsə, nizamlı yuxu cədvəliniz dağılacaq və nəticədə yuxudan oyananda çox yuxu və ya çox yorğun hiss edəcəksiniz.
- İnsan bədəninin fərqli yuxu proqramlarına tez uyğunlaşa biləcəyi iddiası sadəcə bir mifdir. Əksər insanlar bioloji saatlarını sıfırlaya bilsələr də, bu yalnız zamanlanmış siqnallarla edilə bilər və hətta hətta gündə maksimum bir və ya iki saatlıq fərqi də qəbul edir. Bədənin daxili saatı birdən çox saat qurşağında səyahət edərkən tənzimləmək və ya bir gecə növbəsinə keçmək üçün bir həftədən çox çəkir. Ancaq bəzi insanlar digərlərindən daha asan uyğunlaşırlar.
- Gecə yuxunun artması gündüz hiss etdiyiniz yorğunluğu müalicə edə bilməz. Hər gecə yuxu miqdarı vacibdir, ancaq yuxu keyfiyyəti daha da önəmlidir. Hər gecə səkkiz və ya doqquz saat yuxu ala bilərsiniz, ancaq yuxu keyfiyyətiniz pis olarsa bədəniniz yaxşı istirahət etməz.
Addım 2. Bütün elektron cihazları söndürün və yatmazdan bir neçə saat əvvəl bütün yayındırıcı fikirlərdən qurtulun
Televizoru, ağıllı cib telefonunu, iPad və kompüteri söndürün və ya lazım olduqda bütün elektron cihazları otağın xaricinə qoyun. Elektron ekranların yaydığı bu tip işıq beyini stimullaşdıra, melatonin istehsalını yatıra bilər (bu da yatmağa kömək edir) və bədənin daxili saatını təsir edə bilər.
Başqa bir seçim, cədvəl istifadə edərək kompüteri bağlamaqdır. Beləliklə, maşın avtomatik olaraq sönəcək və kompüterinizi gecə yarısına qədər və ya yatma vaxtına yaxın işləməyinizə mane olacaq. İstər PC, istərsə də Mac -da aktivləşdirə biləcəyiniz "yuxu" xüsusiyyəti var. Kompüterinizin səhər saatlarında istifadəyə hazır olmasını istəyirsinizsə, yuxudan oyanan kimi bir başlanğıc vaxtı da təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Yatmağın vaxtı olduğunu xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurun
Gecələr məşğuliyyət və ya söhbətlərlə məşğul olmağa meylli olursunuzsa və bir yuxu cədvəlinə riayət etməyi unutursanız, yatmazdan 1 saat və ya 30 dəqiqə əvvəl sizə xatırlatmaq üçün cib telefonunuzda və ya kompüterinizdə həyəcan siqnalı qura bilərsiniz.
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikanı söndürmək istəsəniz, saatınızdakı həyəcanı istifadə edə və ya birlikdə yaşadığınız şəxsdən təyin olunmuş vaxtdan bir saat əvvəl sizə yuxu vaxtını xatırlatmasını xahiş edə bilərsiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl sizi rahatlaşdıran hərəkətlər edin, məsələn, isti vanna qəbul edin, yaxşı bir kitab oxuyun və ya ortağınızla təsadüfi söhbət edin
Sizi rahatlaşdıran bir hobbi və ya fəaliyyət də əla seçim ola bilər. Rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət etmək, beynin istirahət etməyə başlamasına və fəaliyyətini aşağı salmasına kömək edəcəkdir.
- Kompüterdə və ya ağıllı telefonda oyun oynamaq yaxşı bir fəaliyyət deyil - bədəniniz sakitdir, ancaq zehniniz həddindən artıq həyəcanlı ola bilər və ekranın yaydığı işıq zehni oyaq qalmağa sövq edir.
- Televiziya da belədir: beyində "oyan" siqnalını tetikler.
- Qaranlıqda yataqda irəli -geri yuvarlandığınızı görürsünüzsə, artıq orada qalmayın. Əksinə, yuxusuzluğunuzu aradan qaldırmaq üçün ayağa qalxın və rahatlaşdırıcı bir şey edin. Yata bilməməkdən narahat olmaq və bunun üzərində yatmaq səni daha çox yata bilməyəcək.
- Yenə də televizoru, oyun cihazını, kompüteri və ya digər elektron cihazları yandırmayın.
- Oxumaq, qab -qacaq yuymaq, toxuculuq, camaşırxana, origami hazırlamaq kimi bir şey etməyə çalışın.
Addım 5. Otaq atmosferini qaranlıq, sərin və sakit edin
Pəncərə işığının qarşısını almaq üçün ağır pərdələr və ya panjurlar quraşdırın. Televiziya və ya kompüter kimi bütün elektron ekranları əhatə edin ki, otaqda işıq yanmasın. Göz yamağı taxmaq da yuxuya kömək edə bilər.
- Yatarkən sərin bir otaq temperaturu əslində daha yaxşı bir yuxu almağınıza kömək edəcək. Soyuq bir yuxu mühiti səbəbiylə bədən istiliyinin aşağı düşməsi bədəndə "yataq" meylini tetikleyebilir və düzgün yuxuya kömək edə bilər.
- Pəncərənin kənarındakı yüksək səslər və ya ortağınızın xorultusu səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, keyfiyyətli qulaqlıq və ya səs -küy maşını satın alın.
Addım 6. Günəşlə eyni vaxtda qalxın
Parlaq işığın hər gün eyni zamanda səhər saatlarında otağa daxil olmasına imkan verən bir taymer də təyin edə bilərsiniz. Günəş işığı bədənin daxili saatının hər gün özünü sıfırlamasına kömək edir. Günəş sizi yuxudan oyatdığından bu da çox yatmağın qarşısını alacaq.
Yuxu mütəxəssisləri, yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün səhər saatlarında günəş şüalarına məruz qalmağı məsləhət görürlər
Metod 3 /4: Gündəlik Vərdişlərin Düzəldilməsi
Addım 1. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl kofein istehlakından çəkinin
Saat 19: 00 -da istehlak edilən kofeinin təxminən yarısı 23: 00 -a qədər bədəndə qalacaq. Kofein qəhvə, şokolad, sərinləşdirici içkilər, bitki mənşəli olmayan çaylar, pəhriz dərmanları və bəzi ağrı dərmanlarında olan bir stimullaşdırıcıdır. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl içdiyiniz fincan qəhvə sayını məhdudlaşdırın və ya lazım olduqda kofeini diyetinizdən çıxarmağa çalışın.
Alkol da dərin yuxu və REM yuxusunu (sürətli göz hərəkəti yuxusu) maneə törədir. Alkol sizi yüngül bir yuxu mərhələsinə salır ki, bu da asanlıqla yuxudan oyanmanıza və yenidən yuxuya getməyinizdə çətinlik yaradır. Yaxşı bir yuxu əldə etməyiniz və səhər çox yatmamağınız üçün yatmazdan bir -iki saat əvvəl spirt içməyin
Addım 2. Saat 15 -dən sonra yuxuya getməyin
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt ümumiyyətlə günortadan sonra, saat 15-dən əvvəldir. Bu müddət ərzində gündüz yuxululuğu və ya daha az diqqətli olma ehtimalı yüksəkdir. Saat 15: 00 -dan əvvəl yatmaq gecə yuxunuzun keyfiyyətinə təsir etməyəcək.
10-30 dəqiqə arasında qısa yuxu almağa çalışın. Bu, 30 dəqiqədən çox olan bir yuxudan oyandıqdan sonra başınız gicəllənəndə və qarışıq olduğunuz bir vəziyyət olan yuxu ətalətini önləyər. Qısa yuxular da ertəsi gün səhər yuxusuzluğunun qarşısını alır, çünki 30 dəqiqədən az olan yuxular gecə yuxu cədvəlinizə mane olmayacaq
Addım 3. Yuxu jurnalı yazmağa başlayın
Bir yuxu jurnalı və ya yuxu gündəliyi, sizi gecələr oyadan və ertəsi səhər gec oyanmanıza səbəb ola biləcək vərdişləri müəyyən etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Yuxu pozğunluğunun əlamətlərinin olub olmadığını da öyrənə bilərsiniz. Aşağıdakı məlumatları yuxu jurnalına yazın:
- Nə vaxt yatırsan və oyanırsan.
- Ümumi yuxu saatlarının sayı və yuxu keyfiyyəti.
- Nə qədər oyandın və nə etdin? Məsələn: "gözlərini yumaraq yataqda yatmaq", "qoyun saymaq", "kitab oxumaq".
- Yatmazdan əvvəl istehlak edilən yemək və içkilərin miqdarı və nə qədər yemək və içki istehlak edildiyi.
- Yatmadan əvvəl "xoşbəxt", "stresli", "narahat" kimi hissləriniz və əhvalınız.
- Səhər oyanmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır və həyəcan siqnalı üzərindəki "mürgüləmə" düyməsini nə qədər sıxırsan.
- İstifadə etdiyiniz dərmanlar, məsələn yuxu həbləri, dozası və nə vaxt alınacağı.
- Yuxu jurnalında təkrarlanan bir nümunə olan hər hansı bir tetikleyiciyə baxın və bu tetikleyicilərin qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq yollarının olub olmadığını öyrənin. Məsələn, Cümə günləri iki pivə içdikdən sonra yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsiniz. Növbəti cümə günü heç içməməyə çalışın və bunun yuxunuzu yaxşılaşdırdığını gör.
Addım 4. Yuxu həbləri yalnız son dərəcə lazım olduqda alın
Qısa müddət ərzində yuxu həbləri qəbul edərkən və həkiminizin tövsiyələrinə əsaslanaraq yuxu həbləri yuxuya kömək edə bilər. Ancaq dərman istifadəsi müvəqqəti bir həlldir. Əslində, yuxu həbləri yuxusuzluğa və uzun müddətdə daha pis olan digər yuxu xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
- Yuxu həbləri və digər dərmanları az miqdarda və yalnız qısa müddətli vəziyyətlərdə istifadə edin, məsələn, birdən çox vaxt zonasında səyahət edirsinizsə və ya tibbi prosedurdan sağalırsınızsa.
- Hər gün yox, yalnız lazım olduğu zaman yuxu həbləri istifadə etmək, hər gecə yatmağınıza kömək edəcək dərmanlardan asılı olmayacaq.
Addım 5. Yuxu və digər yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək reseptsiz satılan dərmanlarla diqqətli olun
Bu dərmanların bir çox yan təsirləri yuxu rejiminə və gündüz xəbərdarlıq səviyyəsinə mənfi təsir göstərə bilər. Yuxuya mane ola biləcək ümumi dərmanlar bunlardır:
- Burun dekonjestantları.
- Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
- Kafein ehtiva edən ağrı kəsiciləri.
- Antihistaminikləri ehtiva edən soyuqdəymə və allergiya dərmanı.
- Bu dərmanlardan birini qəbul edirsinizsə, dozanı azaltmağa çalışın. Və ya bu problemləri müalicə etmək üçün alternativ üsullar axtarın ki, bu reseptsiz dərmanlardan istifadə etməyi dayandırasınız.
Metod 4 /4: Həkimlə söhbət
Addım 1. Həddindən artıq yuxu problemini müzakirə etmək üçün həkimə müraciət edin
Həkiminiz xroniki yuxu probleminiz olub olmadığını bilməlidir. Bu ciddi problemdir. Həftə ərzində çox yatmağa davam etsəniz, baş ağrısı və ya bel ağrınız inkişaf edə bilər. Həddindən artıq yuxu beyindəki sinir nörotransmitterlərini təsir edir və baş ağrısına səbəb olur. Sırt ağrısı uzun müddət normal bir döşəkdə yatmaqdan yarana bilər.
Əlavə olaraq yuxusuzluğun depressiya, narahatlıq və yuxululuq da daxil olmaqla psixoloji yan təsirləri var. Həkimlər yuxu vərdişlərinə, gündəlik vərdişlərinə düzəlişlər edərək və ya müəyyən dərmanlar yazaraq bu yan təsirləri müalicə edə bilərlər
Addım 2. Yuxu pozğunluqları üçün testdən keçin
Bir çox tibbi vəziyyət və pozğunluq yuxuya mane ola bilər. Yuxu probleminizdə hər hansı bir xüsusi simptom və ya nümunə haqqında həkiminizə deyin. Həddindən artıq yuxuya görə səhər qalxa bilmirsinizsə, oturarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, maşın sürərkən yuxuya gedirsinizsə və oyaq qalmaq üçün hər gün kofeinə ehtiyacınız varsa, yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Yuxu pozğunluğunun dörd əsas növü var:
- Yuxusuzluq: Ən çox görülən yuxu şikayəti və çox yatmağın əsas səbəbi. Yuxusuzluq tez -tez stres, narahatlıq, depressiya və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyəti kimi başqa bir problemin əlamətidir. Yuxu çətinliyi, qəbul etdiyiniz dərmanlar, hərəkətsizlik, uçuş yorğunluğu və ya kofein qəbulu kimi həyat tərzi seçimlərindən də qaynaqlana bilər.
- Yuxu apnesi: Bu, yuxarı tənəffüs yolunuzun tıxanması səbəbindən yuxu zamanı nəfəs alma müvəqqəti olaraq dayandıqda baş verir. Nəfəs almağın bu fasiləsi yuxunu pozur və gecə boyu tez -tez oyanmağınıza səbəb olur. Yuxu apnesi ciddi və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir yuxu pozuntusudur. Bu pozğunluqla qarşılaşsanız, CPAP (Davamlı Pozitiv Hava Yolu Təzyiqi) cihazı üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir. Bu maşın yuxu zamanı hava yolunu hava yoluna ötürür və narahatlıqlarla yaxşı mübarizə aparır.
- Narahat ayaq sindromu (RSL): RSL, əlləri və ayaqlarını hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istəkdən qaynaqlanan bir yuxu xəstəliyidir. Bu çağırış ümumiyyətlə yatarkən baş verir və qollarda və ayaqlarda xoşagəlməz, karıncalanma hissindən qaynaqlanır.
- Narkolepsi: Bu yuxu pozğunluğu çox vaxt həddindən artıq və nəzarətsiz yuxululuqdan ibarətdir. Bu pozğunluq beyində yuxu və oyanışı idarə edən mexanizmlərdən qaynaqlanır. Narkolepsiniz varsa, danışarkən, işləyərkən və ya hətta maşın sürərkən yuxuya getdiyiniz vəziyyətlər olan "yuxu hücumları" yaşaya bilərsiniz.
Addım 3. Həkiminizlə bir yuxu mərkəzinə (yuxu klinikasına) baş çəkməyin mümkünlüyünü müzakirə edin
Həkiminiz sizi bir yuxu pozuqluğu mərkəzinə yönləndirərsə, bir mütəxəssis bədənə bağlı bir izləmə maşını istifadə edərək yuxu rejiminizi, beyin dalğalarınızı, nəbzinizi və REM -i müşahidə edəcək. Bir yuxu mütəxəssisi yuxu araşdırmalarınızın nəticələrini təhlil edəcək və ehtiyaclarınıza uyğun bir müalicə proqramı hazırlayacaq.
