Ağlınızdan ayrıla bilməyəcək bir şey varmı? Həyatınıza müdaxilə etməyə başlayırsınız? Obsesif düşüncələr illərlə sizi narahat edə bilər. Ancaq bu düşüncələri aradan qaldırmaq və idarə etmək üçün müxtəlif şeylər edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Öz düşüncələrinizi təşkil edin
Addım 1. Özünüzü yayındıran düşüncələrdən yayındırın, məsələn, rəsm çəkmək, oyun oynamaq, musiqi dinləmək, rəqs etmək və ya film izləmək
Başqa fəaliyyətlər edərək, beyin diqqəti yayındıran şeylər haqqında düşünməməyiniz üçün həmin fəaliyyətlərə diqqət yetirəcəkdir.
Ancaq unutmayın ki, diqqəti yayındırmaq çox düşünməyi aradan qaldırmaq üçün müvəqqəti bir tədbirdir və uzunmüddətli bir həll deyil
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Yazmaq duyğuları ifadə etmək və düşüncələri izləmək üçün sağlam bir yoldur. Artıq fikirləriniz azaldıqda qeydlər edin! Qeyd, vəsvəsəni aradan qaldırmaq üçün sizi "qamçılaya" bilər. Düşünməyə sövq edən şeylərə də diqqət yetirin. Düşüncələrinizi asanlıqla yadda saxlamaq üçün onları izləmək üçün yeni bir not defteri yaradın.
- Gündəlik, niyə çox düşündüyünüzü öyrənmək üçün də istifadə edilə bilər. Problemin kökünü bilmək bu düşüncələri aşmağa kömək edəcək.
- Ancaq fikirlərinizi yazmağın eyni şeyi təkrar -təkrar düşünməyinizə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Buna görə də, əks etdirmə dövrəni pozmaq üçün vacib bir prosesdir. Özünüzə sual verin, niyə belə düşünürəm? Ağlıma gəlməzdən əvvəl nə etdim? Onu dəyişmək üçün nə edə bilərəm?
- Gündəlik yazdıqdan sonra həddindən artıq düşünməyə başlasanız, dayanmağa çalışın. Eyni şeyi düşünmək əvəzinə bir qədər özünütəsdiq etməyə çalış. Bu fikir haradan gəldi? Niyə bu barədə düşünməyə davam edirəm?
- Pis düşüncələri anladığınız zaman dəyişdirin. Məsələn, heç kimin səni sevmədiyini düşünürsənsə, dəstəkləyici sübutlar tap ("Dünən, kimsə tərəfindən rədd edildi" kimi) və bu düşüncəni təkzib et (məsələn "Ailəm və dostlarım məni həqiqətən sevir. Dünən dəvət olunmuşdum. dayanacaqda görüşərik. "avtobus. Yoldaşım hələ də məni sevir").
Addım 3. Effektiv olmayan qısamüddətli yayındırma strategiyalarından çəkinin
Bu cür strategiyalar uzun müddətdə diqqəti yayındıran düşüncələri dəf edə bilməz. Məsələn, bir heyvana işgəncə verməyi düşünürsənsə və düşüncənin özünü pis hiss etməsindən qorxursan, düşüncədən qurtulmaq üçün müəyyən şeylər etməyə çalışa bilərsən. Problemləri uzun müddətdə həll edə bilmədikləri üçün qarşısını almaq üçün qısa müddətli strategiyalara aşağıdakılar daxildir:
- Müayinə. Məsələn, düşündüyünüz şeyi edə bilməmək üçün evinizdəki bütün iplərin təhlükəsiz bir yerdə olduğunu yoxlayın.
- Qaçınma. Məsələn, düşündüklərinizi edə bilməmək üçün ev heyvanlarından tamamilə uzaq durun.
- Sakitləş. Məsələn, ev heyvanınızı incitməməyiniz üçün həmişəkindən daha tez -tez baytarlığa apara bilərsiniz.
Addım 4. Qorxunuzla üzləşin
Diqqəti yayındırmaq üçün yaxşı bir strategiya, məruz qalma və qarşısının alınmasıdır (ERP). Bir ERP -ni izləyərkən, ümumiyyətlə çox düşünməyə səbəb olan ssenarilərlə qarşılaşacaqsınız. Bununla yanaşı, eyni zamanda, qaçmaq və ya çek kimi qısa müddətli strategiyalardan istifadə edə bilməzsiniz.
- Əvvəlcə çox düşünməyinizin səbəbini müəyyənləşdirin. Yuxarıdakı nümunəyə davam edərək, bu düşüncələr bir ev heyvanı gördüyünüzdə, səsini eşitdiyinizdə və ya heyvanla eyni otaqda olanda meydana gəlirmi?
- Qaçmaq kimi qısa müddətli bir strategiyadan qaçmaqda çətinlik çəkirsinizsə, strategiyanı 30 saniyə gecikdirməyə çalışın. Müvəffəqiyyət qazandıqdan sonra, strategiyanı ümumiyyətlə istifadə etməyənə qədər daha uzun müddət istifadə etməyi dayandıra biləcəksiniz.
Addım 5. Stress səviyyələrini idarə edin
Pis düşüncələr stress səbəbiylə tetiklenebilir və ya şiddətlənə bilər. Buna görə də, aşağıdakı addımları ataraq stress səviyyələrini azaltmağa çalışın:
- Balanslı hissələrdə yağsız ət, meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidalar yeyin.
- Kifayət qədər yuxu alın. Təzə oyanmaq üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilin və hər gecə kifayət qədər yuxu almağa çalışın.
- Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın və mütəmadi olaraq ünsiyyət qurun.
- Kofein və digər stimulantların qəbulunu azaldın. Kofein və müxtəlif növ stimulantlar narahatlığı artıra bilər.
- Alkoqol və narkotik şəklində qaçmaqdan çəkinin, çünki heç biri vəziyyəti yaxşılaşdırmaz. Alkoqol və qeyri -qanuni dərmanlar narahatlığa səbəb ola və ya daha da şiddətləndirə bilər.
- Yoga kimi stressi aradan qaldıran məşqləri və ya qaçış kimi aerobik məşqləri sınayın.
Addım 6. Pis hadisələrin baş vermə ehtimalını bilin
Bəzən pis düşüncələr çox az ehtimaldan yaranır. Məsələn, uçduğunuz təyyarənin qəzaya uğrayacağından qorxursanız, hər gün minlərlə digər təyyarənin təhlükəsiz uçduğunu və yerə endiyini və təyyarə qəzalarının nadir olduğunu xatırlayın.
Unutmayın ki, xəbər yalnız təyyarə qəzasını əhatə edir, təhlükəsiz yerə enən təyyarəni deyil. Xəbərlər təyyarə qəzası ehtimalı ilə bağlı düşüncələrinizə təsir edə bilər
Addım 7. Meditasiya edin
Meditasiya etdiyiniz zaman fikirlərinizdən qaçmağa çalışmaq əvəzinə onların məzmununu qəbul etməyə dəvət olunacaqsınız. Meditasiyanın mahiyyəti, ağlına gələn hər bir düşüncəni mühakimə etmədən qəbul etməkdir. Düşüncələrinizi başqasının nöqteyi -nəzərindən görməyə çalışın.
Meditasiyanın başqa bir vacib cəhəti nəfəsə diqqət yetirməkdir. Nəfəs alın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın. Sakit nəfəs alarkən bədən hərəkətlərinə diqqət yetirin
Addım 8. Proqressiv əzələ gevşetmə (PMR) texnikasını sınayın
Bəzən əzələlər sərtləşəndə narahatlıq daha da pisləşəcək. Vücudunuzu sakitləşdirməyə çalışaraq əzələlərinizi rahatlaşdıra və narahatlığınızı azalda bilərsiniz. Proqressiv əzələ gevşetmə texnikasına riayət edərək, əzələləriniz tədricən rahatlaşacaq. PMR texnikasına riayət etmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Nəfəs alın, sonra o bölgəyə təzyiq tətbiq etmək üçün müəyyən bir əzələ sahəsini uzatın və ya tutun.
- Nəfəs alarkən, tutuşu tədricən sərbəst buraxaraq əzələ təzyiqini azaldın. Düzgün edildikdə əzələlər daha rahatlaşacaq.
- Eyni hərəkətləri rahatladığınıza və pis düşüncələriniz azalana qədər fərqli əzələ bölgələrində təkrarlayın.
Addım 9. Narahat hiss etmək üçün hər gün 20 dəqiqə deyərək müəyyən bir vaxt təyin edin
Bütün narahatlıqlarınızı o vaxta cəmləyin. Bu addımın işləməsi üçün əvvəlcədən təyin etdiyiniz "narahatlıq vaxtı" xaricində narahatlıq keçirməyəcəyiniz barədə özünüzlə bir müqavilə bağlayın.
Narahat olmaq üçün doğru vaxt tapmağa çalışın. Səhər və ya axşam narahatlığın daha yaxşı hiss edildiyini düşünə bilərsiniz
Metod 2 /2: Kömək axtarın
Addım 1. Peşəkar kömək istəyin
Bir vəsvəsədən yaxa qurtarmağın ən təsirli yolu, bir psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi, məsələn lisenziyalı psixiatr və ya məsləhətçi ilə danışmaqdır.
- ABŞ -da https://locator.apa.org/ saytına daxil olaraq bir psixoloq tapa bilərsiniz.
- ABŞ-da lisenziyalı psixi sağlamlıq mütəxəssisləri tapmaq üçün https://iocdf.org/find-help/ saytından da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Ailəniz və dostlarınızla danışın
Bəzən ailəniz və ya dostlarınız sizi psixoloqdan daha yaxşı başa düşürlər, çünki əslində kim olduğunuzu bilirlər. Dostlarınızın və ailənizin həddindən artıq düşüncələrlə mübarizə aparmağa kömək edə bilməyəcəyini, ancaq ürəyinizi yaxından tanıdığınız insanlara tökdüyünüzdə özünüzü daha rahat və anlaşılan hiss edə biləcəyinizi unutmayın.
Addım 3. Qəribə düşüncənin tamamilə normal olduğunu qəbul edin
Araşdırmalar göstərir ki, insanların əksəriyyətində bəzən qəribə və ya narahat düşüncələr olur. Düşüncələrinizin qəribə və ya şəxsiyyətinizə uyğun gəlmədiyindən narahat olursunuzsa, bunun bir çox insan tərəfindən normal və təcrübəli olduğunu unutmayın.
Tək olmadığınızı bildiyiniz zaman özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz
Addım 4. Terapiyanı vaxtaşırı həyata keçirin
Həddindən artıq düşüncələrdən qurtulmaq asan məsələ deyil. Buna görə ziyarət etdiyiniz psixi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə olunan müalicəni tamamlanana qədər edin.
- Həddindən artıq düşünənlərə verilən ümumi müalicələr bunlardır: bilişsel davranış terapiyası (CBT), narahatlıq dərmanları və ya antidepresanlar.
- Terapiya ilə bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, başqa bir terapevtlə məsləhətləşin.
