Keçmiş hadisələrin bitdiyinə inanmaq asan olsa da, əslində işlər həmişə asan olmur. Yüksək təsirli təcrübələr, xüsusən travmatik olanlar, sizi nevroloji səviyyədə təsirləndirəcək və bədəninizə və zehninizə illərlə, hətta onilliklər ərzində davranışlarınızı təsir edə biləcək izlər buraxacaq. Bu hadisələrin xatırlanması sizi xəbərdar etməyinizlə və ya bilməməyinizlə nevroloji və psixoloji səviyyədə təsir edə bilər. Bu təcrübələrin təsiri ilə necə yaşamağı öyrənmək nə qədər təsirli olsa da çox çətin ola bilər, amma mümkün deyil. Ağrılı xatirələrin təsirini necə aradan qaldıracağınızı öyrənmək vaxt və səy tələb edir, bunu etmək üçün bir yol olacaq.
Addım
Metod 1 /3: Bilişsel Səydən istifadə
Addım 1. Duygusal travmanın fiziki əlamətlərini tanıyın
Bəzən çox təsirli bir təcrübə, insanın fizikasında emosional travmaya işarə edən görünən bir iz buraxa bilər. Bu simptomlardan hər hansı biriniz varsa, ola bilsin ki, yaşadığınız ağrılı yaddaş fiziki sağlamlığınıza təsir edən emosional travma ilə əlaqədardır. Heç kim travmaya eyni şəkildə reaksiya verməyəcək, buna görə də vəziyyətinizi fərdi olaraq nəzərdən keçirmək, bəlkə də psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə müzakirə etmək vacibdir.
- Duygusal travmanın ümumi fiziki simptomları yuxusuzluq və ya kabuslar səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkir, ürək döyüntüsü və ya nizamsız ürək döyüntüsü, bədənin hər yerində fiziki ağrı, asanlıqla çaşqınlıq, yorğunluq, konsentrasiya çətinliyi, əsəbilik, əsəbilik və narahatlıqdır.
- Bu simptomlar ağrılı keçmiş xatirələrlə əlaqəli narahatlıq əlaməti ola bilər. Yaranan narahatlığı idarə etmək və öyrənmək ağrılı xatirələrin gündəlik həyata təsirini azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Təsiri tapın
Bilməli olduğunuz ilk şey, ağrılı yaddaşın təsirinin əslində həyatınıza necə təsir etdiyidir. Keçmişdəki son dərəcə təsirli təcrübələr sizi ən incə nevroloji və psixoloji səviyyələrdə təsir edə biləcəyi üçün, hal -hazırda davranışlarınıza necə təsir etdiyini anlaya bilməyəcəksiniz. İndiki davranışlarınızın və fikirlərinizin hamısı keçmiş davranışlarınızdan təsirlənsə də, ağrılı xatirələr buraxan təcrübələr sizi digər təcrübələrdən daha çox təsir edir.
- Məsələn, suda az qala öldüyünüz üçün bir göl yaxınlığında həddindən artıq narahatlıq keçirə bilərsiniz və ya bilinçaltı olaraq sevilən birinizi xatırladan bəzi fəaliyyətlərdən və ya yerlərdən qaça bilərsiniz. Nə olursa olsun, ağrılı yaddaşın həyatınıza təsir edə biləcəyini və təsirlərini gündəlik həyatınıza daxil edə biləcəyini öyrənin.
- Bu xatirələrin sizə necə təsir etdiyini öyrənmək üçün müəyyən şeylərə reaksiyalarınızı qeyd edin. Travmatik hadisə ilə indiki hərəkətləriniz arasında görünən dəyişiklikləri düşünün. Özünüzdə bir dəyişiklik görə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, ətrafınızdakı insanlardan yaddaşınızın həyatınızın hansı hissəsinə təsir etdiyini göstərə biləcək münasibətinizdə bir dəyişiklik görüb -görmədiklərini soruşun.
Addım 3. Narahatlıqla mübarizə aparın
Ağrılı bir xatirəni xatırladan bir vəziyyətdə narahat olmağa başladığınız zaman narahatlığınızla üzləşin. Yaddaşı müəyyənləşdirin və vəziyyətdən uzaqlaşmaqdansa nə baş verdiyini sınayın. Psixoloqların bu kimi problemlərlə məşğul olmaq üçün bir neçə fərqli texnikası var, lakin eyni və eyni dərəcədə təsirli iki üsul ağıl və zəkadır. Hər halda, məqsəd ortaya çıxmağa başlayanda narahatlığa necə diqqət yetirməyi öyrənməkdir. Bu baş verdikdə, nəfəs almağınız kimi idarə edə biləcəyiniz vəziyyətin aspektlərinə diqqət yetirin ki, vəziyyəti boğulmasın.
- Nəfəs alma hər zaman idarə edilə bilən bir şey olduğundan və bədəndəki müxtəlif fizioloji proseslərlə əlaqəli olduğundan, onu idarə etməyi öyrənmək narahatlığı azaltmaq üçün yaxşı bir vasitə ola bilər. Ümumiyyətlə ətrafınız haqqında daha çox məlumatlı olmağınıza da kömək edə bilər.
- Bunu ilk dəfə tək edin. Yavaş -yavaş nəfəs alaraq tutun, sonra eyni dərəcədə yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi idarə edərkən baş verən hər hansı bir duyğudan xəbərdar olmağa çalışın ki, evdən kənarda digər vəziyyətlərlə məşğul olarkən narahatlığınızla nəfəsiniz arasında əlaqə yarada biləsiniz.
Addım 4. Gələcəyə diqqət edin
Keçmişdə və ağrılı xatirələrdə yaşamaq sağlam deyil. Fikriniz həmişə keçmişdə qalsa, heç vaxt irəliyə addım atmayacaq və yeni şeylərdən zövq almayacaqsınız. Bu cür ruminiya depressiya, travma sonrası stres pozğunluğu, narahatlıq və digər məsələlərlə əlaqədardır. Qoymağı dayandırmaq üçün indiki və gələcəyə diqqət yetirməyə kömək edəcək fəaliyyətlərdə iştirak edin. Dostlarınızla həftə sonu üçün planlar qurun, qənaət etdiyiniz tətillər və ya karyera və ya əldə etmədiyiniz həyat məqsədləri haqqında düşünün. Müsbət bir şey ağrılı xatirəni unutmağa yönəlməyinizə kömək edəcək.
Hələ keçmişdə edə biləcəyiniz dəyişikliklərdən narahat olsanız və bu xatirələrlə əlaqəli olsanız, gələcəkdə bu cür hadisələrin qarşısını almağın yollarını düşünün. Əlinizdə deyilsə, o vaxtdan bəri nə qədər irəlilədiyinizi düşünün və cari və ya gələcək səylərinizin müsbət tərəflərinə diqqət yetirin
Metod 2 /3: Yeni vərdişləri öyrənmək
Addım 1. Bir jurnal başladın
Bir şeyi yazmaq keçmiş ağrılı hadisələri unutmağın ən təsirli yollarından biridir. Ağrılı xatirələrin sənin üzərində nə qədər ağrılı ola biləcəyini öyrənmək üçün keçmiş və bu gün haqqında yazmağa başla. Bu cür təcrübələri povest formasına çevirmək, bu təcrübələri həyatınızda necə əhəmiyyətli gördüyünüzə güc verə bilər. Anlamaq çətin ola biləcək yaddaşla əlaqəli duyğuları anlamağa da kömək edə bilər.
- Bir gün oturun və düşünə biləcəyiniz bütün təcrübələri mümkün qədər ətraflı yazın. Bu, ağrılı xatirələrin təsirini iki səbəbdən birləşdirməyə kömək edə bilər. Birincisi, həyatınızdakı vəziyyətlərlə içinizdəki duyğular arasındakı əlaqəni görməyə məcbur edə bilər. İkincisi, yazı, keçmiş hadisələrdə tələyə düşməməyinizə kömək edə biləcək yaradıcı bir azadlıq hissi verə biləcək bir katartik təcrübə kimi hərəkət edə bilər.
- Çətinliyiniz varsa, gün ərzində baş verənləri yazmaqla kiçik başlayın. Keçmişdə baş verənləri bağlamaq istəsəniz, yazınızı birtərəfli olmağa məcbur etmədən əlaqə qurun.
Addım 2. Xoşbəxt vərdişləri inkişaf etdirin
Ağrılı xatirələri unutmağa kömək etmək, yeni, daha yaxşı xatirələr yaratmaq və yeni vərdişlər formalaşdırmaq üzərində çalışmaq. Çox vaxt tək keçirsəniz və digər insanlarla ünsiyyət qurmaq istəyinizə məhəl qoymasanız, ağrılı xatirələr sizi boşa çıxara bilər. Özünüzü xoşbəxtlik gətirən insanlarla və fəaliyyətlərlə əhatə edin. İnsanlar əsasən sosial varlıqlardır, buna görə də məmnun və ya xoşbəxt hiss etmək digər insanlarla kişilərarası münasibətləri, xüsusən də toxunma və ya digər yaxınlıq formalarını əhatə edən əlaqələri əhatə edəcək.
Bu, heç kimlə görüşməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Səni həqiqətən xoşbəxt edən şeyin nə olduğunu anlamaq üçün içindən bir az səy tələb olunacaq. Ancaq sizi xoşbəxt edən bir fəaliyyət və ya insan qrupu tapdıqdan sonra, belə vəziyyətlərdə vaxtınızı səmərəli keçirmək üçün gündəlik həyatınızı yenidən təşkil etməyə çalışın
Addım 3. Müxtəlif rutin yaradın
Normal bir işdə ilişib qalmaq, keçmiş haqqında düşünmək üçün çox vaxt verə bilər. Xüsusilə gündəlik həyatınızdan daha az məmnun olduğunuzu hiss edirsinizsə, hər iki gündə bir nizamınızı qarışdırmaq üçün ətrafınızla və sosial qruplarınızla sınaq keçirməyə çalışın. Keçmişin ağrılı xatirələri ilə çox məşğul olduğunuzu düşünürsünüzsə, özünüzü rahatlıq zonanızdan çıxarmalı və özünüzü əvvəllər heç olmadığınız bir mühitə qoymalısınız.
- Daim başqalarından təcrid olunmuş hiss edirsinizsə və dəstəkləyən insanlarla görüşə bilmirsinizsə, bəlkə də tanımadığınız vəziyyətlərdə yeni insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışmalısınız. Bu, doğru insanlarla tanış olmağa imkan verəcək və sizi xeyrinizə dəstəkləyə bilər. Maraqlı fəaliyyətlər və insanlara indiki zamanda diqqət yetirməklə keçmişlə daha az məşğul olmağınıza da kömək edə bilər.
- Qarışıq döyüş sənəti və ya yoga dərsi almağa çalışın. Hətta parkda gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü tanımadığınız vəziyyətlərdə və ya heç tanımadığınız insanların ətrafında yerləşdirin. Ağrılı xatirələr gündəlik rutinlərin və vərdişlərin bir hissəsinə çevrilən psixoloji geribildirim döngəsinin bir hissəsi ola bilər.
Metod 3 /3: Başqalarından kömək almaq
Addım 1. Başqalarından məsləhət istəyin
Başqasının perspektivinə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə və ya özünüzü yayındırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağrılı xatirəni tərk edən təcrübədən sonra sizdə hər hansı bir dəyişiklik görüb -görmədiklərini soruşun. Bu sizin cəsarətinizi alacaq, çünki bilmək istəmədiyiniz bir şeyi sizə söyləyə bilər. Ancaq digər insanlar, xüsusən sizə ən yaxın olanlar, tez -tez olmayan şeyləri görə bilirlər.
Yaxşı bir dost, qardaş, valideyn və ya etibarlı iş yoldaşı kimi güvəndiyiniz bir insana heç bir ön söz olmadan yaxınlaşarkən soruşun
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Sizi dəstəkləyəcək insan tapa bilmirsinizsə və ya ən yaxın adamınız və ya dostlarınız qrupu olmayan biri ilə danışmaq istəyirsinizsə, qarşılaşdığınız problemin növünə diqqət yetirən bir dəstək qrupuna qoşulmağa çalışın. Narkotik istifadəsi, məişət zorakılığı, sevilən birinin ölümünü kədərləndirmək, narahatlıq və depressiya kimi müxtəlif mövzulara yönəlmiş bu kimi bir çox qrup var.
Sizin üçün doğru qrup növünü tapmağa kömək edə biləcək onlayn məlumat bazaları var. Özünüz tapa bilmədiyiniz təqdirdə həkiminizdən və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizdən məsləhət istəyə bilərsiniz
Addım 3. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Ağrılı xatirələrlə təkbaşına məşğul ola bilmirsinizsə, bəzi problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün travma üzrə ixtisaslaşmış bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tapın. Ağrılı xatirələr sizin üzərinizdə ağır olduqda peşəkar köməkçi ola bilərsiniz. Məsləhətçilər və ya terapevtlər kimi zehni sağlamlıq mütəxəssisləri, keçmiş ağrılı təcrübələrindən asılı olmayaraq, başqalarının gündəlik həyatlarında daha məhsuldar və ya konstruktiv olmalarına kömək etmək məqsədi ilə müxtəlif problem həll etmə bacarıqlarını təklif etmək və ya terapevtik üsulları tətbiq etmək üçün təlim keçmişlər. Kömək istəməyin eybi yoxdur. Özünüzü uğursuz kimi hiss etməyin və kömək istəməkdən utanmayın.
Ağrılı xatirələr, gündəlik fəaliyyətləri istədiyiniz kimi yerinə yetirməyinizə mane olarsa və təcrübə ilə əlaqəli ağrı zamanla sağalmazsa, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görmək çox faydalı ola bilər. Mütəxəssis hekayənizi dinləyə və bu kimi məsələlərlə məşğul olmaq üçün bəzi fəndlər təklif edə bilər. Gündəlik həyatda travmatik ola biləcək ağrılı xatirələrlə mübarizə aparmaq üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisləri aşağıda sadalanan üsulları tətbiq edə bilərlər
Addım 4. Bilişsel-davranışçı terapiyanı (CBT) sınayın
CBT, post-travmatik müalicə üçün məşhur bir üsuldur. CBT ümumiyyətlə narahatlıq və depressiya məsələlərinə diqqət yetirən qısa müddətli bir yanaşmadır və terapevt inanclarınızı və düşüncələrinizi emal etməyə kömək edəcək. İstəklərinizi daha funksional şəkildə təşkil etməyə kömək edəcəklər. CBT digər terapiya növlərindən daha aktivdir, buna görə öz davranışınızı və düşüncənizi dəyişdirmək üçün bir az səy tələb olunacaq. Terapevt bəzi problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə, evdə etmək üçün məşqlər və vasitələr verməyinizə və davranışınızı tamamilə dəyişdirməyinizə kömək edəcək.
Mövcud vəziyyətinizə təsirli bir təsir göstərəcəyini düşünürsünüzsə, bu üsulla məşğul olan bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tapın
Addım 5. Göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR) haqqında soruşun
Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri də EMDR -dən istifadə edə bilərlər. EMDR, xatirələrin kilidini açmaq və onlarla daha asan məşğul olmaq üçün göz hərəkətləri ilə bədənin keçmiş təcrübələrə təbii reaksiyalarından istifadə edir. Bu üsul, travmatik xatirələri tetiklemeye kömək etmək üçün CBT ilə birlikdə təkrarlanan göz hərəkətlərindən istifadə edir, beləliklə onları boğmaq yerinə onlarla məşğul ola bilərsiniz. Bu üsul zehni sağlamlığı fiziki sağlamlıqla eyni şəkildə müalicə edir. Beyninizdə köklü bir travmatik yaddaş varsa, beyninizin təbii müalicəvi qabiliyyətləri nə qədər böyük olsa da, tez sağalmaz.
