Hamımız bir şeydən narahat olmalıyıq. Pul, sağlamlıq və sosial münasibətlər bir insanın narahatlıq siyahısının başında olan üç şeydir. Hamımız maraqlandığımız insanlardan narahatıq və bu normaldır. Ancaq bir anda narahat olmanın sağlam olmayan, hətta məhsuldar olmayan bir şeyə çevrilə biləcəyini anlayacaqsınız. Çox narahat olmaq stress, narahatlıq, yuxusuzluq və digər sağlamlıq problemlərinə meyllidir. Özünüz və maraqlandığınız insanlar üçün çox narahat olduğunuzu görürsünüzsə, tətbiq etməyə dəyər bir neçə üsul var. Hər şeydən narahat olma vərdişinizi dəyişdirin, həyatınız daha xoşbəxt olacaq.
Addım
Metod 3: Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Narahatlıqların siyahısını tərtib edin
Bir narahatlıq hücumunuz olanda narahatlığınızı bir kağıza yazın. Özünüzə deyin: “Hazırda bu barədə düşünməyə vaxtım yoxdur. Bunu yazıb sonra düşünəcəyəm”. Həmişə özünüz və qayğı göstərdiyiniz insanlar üçün narahat olacağınız bir zaman və yer olacaq. Bütün narahatlıqlarınız siyahıda qeyd edildikdən sonra unutmaqdan qorxmağa ehtiyac yoxdur.
Addım 2. Narahatlıq müddətini təyin edin
Sizi narahat edən bir şeydən narahat olmaq üçün müəyyən bir vaxt və yer seçin. Narahat olmağa icazə verin və özünüzü azad edin yalnız hər gün həmin vaxtlarda. Unutmayın, narahat olduğunuz dövrdür. Fikirləriniz nə qədər məhsuldar olmasa da, hər şeyi düşünməkdə sərbəstsiniz; özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.
- Bu müddət xaricində özünüz və ailəniz haqqında mənfi düşüncələr yaranarsa, onları görməməyə çalışın. Özünüzə deyin ki, bu barədə daha sonra, narahat olduğunuz anda düşünəcəksiniz. Narahat olmayın, bunu tez -tez etsəniz bu addım daha asan olacaq.
- Hər gün eyni saatı təyin edin (məsələn, günorta saat beşdən otuzdan beşə qədər).
- Gecə yatmadan bir qədər uzaq bir vaxt təyin edin, narahatlığın yuxu vaxtınıza mane olmadığından əmin olun.
- Ən əsası, narahatlıq dövrü bitdikdə narahat olmağı dayandırmağı öyrənin. Qalxın və qorxularınızı və narahatlıqlarınızı yayındırmağa kömək edəcək müsbət şeylər edin.
Addım 3. Özünüzü məşğul saxlayın
Ağlınıza narahatlıq gəldikdə, işlər siyahısına yenidən baxın. Biriniz yoxdursa, birini yaratmağa başlayın. Bütün hədəflərinizin siyahısını tərtib edin və onlara çatmaq üçün nə etməli olduğunuzu da sadalayın.
- Yemək bişirmək və ya camaşırxana etmək kimi sadə fəaliyyətlərlə başlayın.
- Bir fəaliyyətə diqqət yetirməyə çalışın. Birdən çox şeyi etməyin.
Metod 2 /3: Narahatlığınızla Mübarizə
Addım 1. Narahat, çətin və mənfi duyğuları idarə etmək qabiliyyətinizi artırın
Ailənizə pis bir şey olsaydı necə reaksiya verəcəyinizi düşünün - qorxu və narahatlıqlarınızı dayandırmağa çalışaraq panikaya düşər və tələsərdinizmi? Əslində hissdən "qaçmağa" və ya hissi dərin basdırmağa çalışırsınız? Dağıdıcı hərəkətlər edirsiniz? Bu cür mənfi hisslərə qarşı tolerantlıq səviyyənizi artırmaq, sonradan onları müsbət bir şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər.
- Əslində narahat olmaq, insanların özünü narahat edən duyğulardan yayındırmağın bir yoludur. Ailənizin başına gələ biləcək pis şeylər haqqında narahat olmaqla məşğulsanız, əslində fərqinə varmadan özünüzü bu duyğulardan yayındırmağa çalışırsınız. Ola bilsin ki, narahatlıqlarınız idarə edə bilmədiyiniz şeylərdən qaçmaq üçün istifadə etdiyiniz "güclü silah" dır.
- Narahat hisslərlə qarşılaşanda sakitləşməyi öyrənin. Ailəniz üçün narahat olmağa başladığınız zaman, bu duyğuları daha yaxşı idarə etmək üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin. Bu o hisslərdən qaçmaq məcburiyyətində deyilsən; ancaq emosiyanın intensivliyini minimuma endirməyə çalışın ki, sizinlə daha asan məşğul olasınız.
- Bunlardan bir neçəsini etməyə çalışın: Məşq edin, rəqs edin, evi təmizləyin, rahatlatıcı musiqi dinləyin, incəsənəti və ya gözəl bir şeyi seyr edin, ev heyvanları ilə oynayın, oyunlar oynayın, sevimli televiziya şoularına baxın, könüllü olun, isti vanna və ya hamam qəbul edin, dua edin, oxuyun kitablar oxuyun, gülün, mahnı oxuyun və rahat və rahat yerlərə səyahət edin.
- Daha yaxşı hiss edə biləcəyiniz şeyləri və ya fəaliyyətləri müəyyənləşdirin. Həm də əksinə təsir edən şeyləri və ya fəaliyyətləri müəyyənləşdirin (çox yemək, otaqda təcrid olunmaq və s.).
Addım 2. Qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyi öyrənin
Çox vaxt insanlar bir şeydən narahat olduqda özlərini məhsuldar hiss edirlər. Düşünə bilərsiniz ki, ailənizin başına gələ biləcək hər şeydən çox xəbərdar olmaq onları bu ehtimallardan qorumağa imkan verəcək. Təəssüf ki, bu olmayacaq. Həyat gözlənilməz olaraq qalır; Yalnız vaxtınızı və enerjinizi boşa xərcləyirsiniz, çünki həyatın qeyri -müəyyənliklə dolu olduğunu bilirsiniz.
- Ən pis şey haqqında narahat olmağın ("Atam xərçəngə yoluxsa və ya?" "Təyyarəm qəzaya uğrayarsa?") Bunların baş verməsinin qarşısını almaq gücünə malik olmadığını anlayın.
- Özünüzə sual verin: Həyatın qeyri -müəyyənlikdən azad olması mümkündürmü? Daim bir şey haqqında narahat olmaq mənə fayda verirmi? Bu narahatlıqlar gündəlik həyatımdan zövq almağıma mane olurmu? Belə qorxunc şeylərin ola biləcəyini qəbul edə bilərəm, amma faiz çox azdır?
Addım 3. Vərdiş etməyi öyrənin
Başqa sözlə, narahatlıqlarınıza alışmağı öyrənin. 30 dəqiqə ərzində tez -tez sizi narahat edən şeyləri düşünün - məsələn, ailə üzvünüz bir avtomobil qəzasında öldü - və onlardan qaçmaq və ya gizlətmək əvəzinə o anda yaranan hissləri qəbul edin.
- Alışdırma təcrübəsinin əsas məqsədi narahatlığınızı sakitləşdirmək və qəbul mərhələsinə girməyinizi asanlaşdırmaqdır. Vərdiş, idarə edə biləcəyiniz və edə bilməyəcəyiniz problemləri ayırd etməyə kömək edəcək.
-
HelpGuide.org tərəfindən tövsiyə olunan bu sualları özünüzə verin:
- Doğrudanmı son vaxtlar yaşadığım problem xəyalımın məhsulu deyil? Problem yalnız "nə olsaydı …" düşüncəsindən qaynaqlanırsa, bu ehtimal nə qədər tez -tez reallaşır?
- Mənim narahatçılığım məntiqlidirmi?
- Problemi həll etmək üçün bir şey edə bilərəmmi? Problemlə məşğul olmaq üçün özümü hazırlaya bilərəmmi? Yoxsa məsələ mənim ixtiyarımda deyil?
- Ailənizin bir qəzada (və ya başqa bir narahatlıqda) yaralanmasının və ya ölməsinin qarşısını almaq üçün heç bir şeyin edilə bilməyəcəyini anlayırsınızsa, vəziyyətin qeyri -müəyyənliyini qəbul etməyi öyrənin. Unutma ki, narahat olmaq əsl hərəkət deyil. Bir avtomobil qəzasından narahat olmaq, bunun baş verməsinə mane olmayacaq.
- Problemin həll oluna biləcəyini düşünürsünüzsə, problemin kökünü anlamağa çalışın, ən uyğun həll yolunu düşünün və problemi həll etmək üçün konkret bir plan hazırlayın; Yalnız narahatlıqlarla boğulma.
Addım 4. Bir mütəxəssis məsləhətçi və ya psixoloqla danışın
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq son çarə deyil. Bəzən narahatlığınızı problemlə birbaşa əlaqəsi olmayan insanlarla bölüşmək çox faydalı ola bilər. Bölgənizdəki müvafiq mütəxəssis məsləhətçilər və ya psixoloqlar üçün İnternetə baxın və ya yerli tövsiyələr istəyin.
Addım 5. Ağlayın
Bütün neqativ duyğuları yuymağın bir yolu ağlamaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, bir adam ağladıqdan sonra ürək dərəcəsi və tənəffüs sürəti ləngiyir, sonra rahatlama vəziyyətinə keçir. Bu mərhələ ağladığınız vaxtdan daha uzun davam edir. Ağlamaq istədiyindən həqiqətən narahat olsan, ağla.
- Yalnız və ya dostlarınızın qarşısında ağlayın.
- Doğru yerdə olduğunuzdan əmin olun (özünüzü utandırmaq sizə kömək etməyəcək).
Addım 6. Dostlarınıza zəng edin
Dostlarınız böyük dəstək ola bilər. Fərqli bir perspektiv təqdim edə və özünüzə dalmağınıza kömək edə bilərlər. Qorxularınızın haqlı olub olmadığını anlamanıza kömək edə bilərlər. Qorxularınızı güvənə biləcəyiniz bir insanla bölüşmək əslində narahatlığınız üçün möcüzələr yarada bilər.
- Həftədə bir dostunuza zəng etmək kimi "ünsiyyət cədvəli" qurmaq kömək edə bilər.
- Onlara zəng edə bilmirsinizsə, e -poçtla əlaqə saxlayın.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stresi azaldın
Həyatınızı tamamilə stresdən azad etmək üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdur, amma ən azından onu azaltmaq üçün aşağıdakı addımları həyata keçirə bilərsiniz.
- "Xeyr" deməyi öyrənin. Dostunuz sizi axşam yeməyinə dəvət edəndə, bütün gecə məşğul olacağınızı və ya gec çalışmalı olduğunuzu bilirsinizsə, bəli deməyin. Etməli olduğunuz və etməli olduğunuz şeyləri fərqləndirməyi öyrənin.
- Vəziyyətinizi dəyişdirin. Əvvəlcə qeyri -adi tıxaclarla məşğul olmağınız lazım olduğu üçün ofisə gəldiyiniz zaman tez -tez stress keçirirsinizmi? Əgər belədirsə, tıxacların qarşısını almaq üçün başqa bir marşrut seçməyi, qatara minməyi və ya erkən getməyi sınayın. Həyatınızı və ətrafınızdakı mühiti yaxşılaşdıra biləcək kiçik dəyişikliklər edin; Şübhəsiz ki, stresiniz yavaş -yavaş azalacaq.
- Sizi tez -tez stressə salan insanlarla daha az vaxt keçirin. Onları həyatınızdan tamamilə çıxara bilməyəcəksiniz - xüsusən də bu insanlar ananız, müdiriniz və ya iş yoldaşlarınızdırsa - ancaq bu insanlarla ünsiyyətinizi bacardığınız qədər məhdudlaşdırmağa çalışın. Məsələn, ananıza deyin ki, ona hər gün zəng edə bilməzsiniz, ancaq həftədə ən azı bir dəfə mütləq ona zəng edəcəksiniz. Bacardığınız qədər əsəbi həmkarlarınızdan çəkinin. Onları gözünüzdən yayındırmaq üçün səbəblər tapın.
Addım 2. Meditasiya edin
Meditasiya yalnız oturmaq və zehni boşaltmaq deyil. Meditasiya, düşüncələrinizi mühakimə etmədən gəzdiyini seyr etmək kimidir. Təəccüblüdür ki, hər gün bir neçə dəqiqə meditasiya etmək narahatlıq səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun və dərindən nəfəs alın.
- Bunu edərkən, düşüncələrinizin hər birini bədəninizdən uçan, tavana qalxan və havada partlayan hava kabarcıkları kimi müqayisə edin.
- Bir meditasiya bələdçisini dinləmək də kömək edə bilər.
Addım 3. Şokolad yeyin
Vücudunuzu dadlı qidalarla qidalandırmaq, narahatlığınızı aradan qaldırmaqda təsirli olur. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, şokolad kortizol (narahatlıq pozğunluqlarını tetikleyen stress hormonu) səviyyəsini azalda bilər. Daha dəqiq desək, tünd şokoladdakı birləşmələrin əhvalınızı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Addım 4. Kifayət qədər istirahət edin
Özünüzü narahatlıqla boğmağa alışmış olsanız, bu metodu tətbiq etmək sizin üçün çox çətin ola bilər. Çox gec yatanda narahatlığınızı bəsləyirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, gec qalmağa öyrəşməyən insanların ağır düşüncələrdən narahat olma ehtimalı azdır. Buna görə də hər gecə erkən yatmağı vərdiş halına gətirin.
Yetkinlərin hər gecə 7-9 saat yatması lazımdır. Bu vaxt yeniyetmələrin 8-10 saat, məktəb yaşlı uşaqların isə hər gecə 9-11 saat yuxuya ehtiyacı var
Addım 5. Minnətdar olmağı öyrənin
Həmişə sizin və ya ailənizin başına gələ biləcək pis şeylərdən narahat olursunuzsa, bu, özünüzü və ailənizi həqiqətən sevdiyinizə işarədir! Başqa sözlə, həyatınız əyləncəlidir və çox minnətdardır!
- Qayğılarınız ortaya çıxanda, etdiyiniz hər şeyi dayandırın və minnətdar olduğunuz beş şeyi düşünün.
- Minnətdar olmalı olduğunuz bəzi şeylər: ailəniz, sağlamlığınız, yaxşı hava, boş vaxtınız və ya yediyiniz ləzzətli yeməklər.
