Uzun tətillər bütün gənclər üçün cənnətdir! Razısan? Problem ondadır ki, məktəb tətilində olan yeniyetmələr tətil vaxtlarını boşa keçirmək istəmədikləri üçün gec yatırlar. Nəticədə, məktəb başlayanda, erkən yatmaq və səhər oyanmaq da çətin olur. Oyansanız belə, yuxusuz qalan bədən mütləq yorğun hiss edəcək. Yuxarıda göstərilən hal hazırda ən böyük probleminizdirsə, yuxu dövrünü müsbət bir şəkildə bərpa etmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu yazını oxuyun!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Erkən yatın
Addım 1. Yuxu dövrünü tədricən tənzimləyin
Gecə yarısı yatmağa öyrəşmiş olsanız, çox güman ki, axşam saat 8 -də yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Çox kəskin dəyişikliklər etmək əvəzinə, yatma vaxtınızı əvvəlcə saat 11 -ə qaldırmağa çalışın. Ertəsi gün, yatma vaxtınızı axşam saat 10 -a geri çəkin və s. Ümumiyyətlə, vücudunuzun təbii ritmini dəyişdirməsi bir neçə gün və ya bir neçə həftə çəkə bilər.
Vücudunuza və beyninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Məktəb başlamazdan iki gün əvvəl yuxu dövrünü bərpa etməyə başlamayın! İnanın, iki gün ərzində ertəsi gün yorğun hiss etmədən birdən -birə tez oyana biləcək bir insana çevrilə bilməyəcəksiniz. Təbii yuxunuzu düzəltmək üçün bədəninizə və beyninizə vaxt lazımdır; Ən azı, məktəb başlamazdan bir neçə həftə əvvəl yuxu dövrünü yaxşılaşdırmağa başlayın
Addım 2. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin
Fərqli yaş qrupları fərqli yuxu vaxtlarına ehtiyac duyur. Məsələn, 6-13 yaş arası uşaqlar gecə ən az 9-11 saat, 14-17 yaşlı yeniyetmələr gecə ən az 8-10 saat yatmalıdır. Eyni zamanda, 18-25 yaş arası gənclər hər gecə 7-9 saat yatmalıdır.
Addım 3. Hər gün məşq edin
Daimi məşq, enerji səviyyənizi yüksəltməyin və yaxşı bir yuxu təmin etməyin güclü bir yoludur. Əlavə olaraq, daha sürətli yatmağınıza da kömək edəcəksiniz, bilirsiniz! Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən az 150 dəqiqə idman edən insanlar yatmadan əvvəl daha enerjili hiss edirlər.
Gec məşq etmək bədəninizi yuxulu yox, enerjili edə bilər. Bu səbəbdən yalnız səhər və ya axşam idman etdiyinizə əmin olun; Gecələr kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı işlərlə vaxtınızı doldurun
Addım 4. Kofeindən tamamilə imtina edin
Kafein yalnız yatmağınızı çətinləşdirmək potensialına malik deyil, həm də daha az sağlam və keyfiyyətli yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər. Kafeindən tamamilə imtina edərək dərin və keyfiyyətli yuxu alma şansınız xeyli artacaq. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, heç olmasa yatmadan altı saat əvvəl kofein içməyin.
Addım 5. Elektronikanı yatağınızdan uzaq tutun
Başqa sözlə, telefonu, planşeti, televizoru və s. yatmazdan əvvəl. Gadget ekranındakı işığın beyninizin və bədəninizin oyaq qalmasında təsirli olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir. Gün batımı vücudunuzun istirahət etməsi üçün bir siqnaldır; Bu səbəbdən də beyninizin yuxuya getməsini siqnal etmək üçün gadget ekranınızdan işıq kimi digər işıq mənbələrini uzaq tutmalısınız.
Addım 6. Ağ səs -küy maşını alın
Narahat olma; Hal -hazırda, demək olar ki, bütün ağıllı telefonlarda ağ səs -küy tətbiqi var. Bununla birlikdə, tətbiq işləyərkən telefonunuzun ekranının söndürüldüyünə əmin olun! Beyninizi daim stimullaşdırmaq lazımdır, buna görə gecələr "işləməyi dayandırmaq" çətindir; Ağ səs -küy maşını, beyninizi yumşaq və sakitləşdirici bir şəkildə stimullaşdırır, belə ki, hələ də yata bilərsiniz. Bundan əlavə, ağ səs -küy, yuxunuzu pozmaq potensialına malik olan otağınızın xaricindən gələn səsləri də azaldacaq. Göy gurultusu, zərif atəş səsi, yağış meşəsinin səsi kimi müxtəlif növ ağ səs -küylə təcrübə aparın.
Addım 7. Otaq istiliyinizi aşağı salın
İsti və rütubətli bir otaqda yatmaq yuxunu çətinləşdirəcək. Otaq temperaturunu aşağı salmaqla bədən istiliyiniz də azalacaq. Bundan sonra beyniniz yatmağın vaxtı olduğunu bədəninizə siqnal edəcək. Bunun əvəzinə, otaq temperaturunuzun həmişə 16-18 ° C aralığında olduğundan əmin olun. Otaq istiliyinizi idarə etmək mümkün deyilsə, heç olmasa yatağınızın yanına bir fan qoyun; Fan səs -küyü (ağ səs -küy olaraq da bilinir) daha sürətli yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Erkən oyan
Addım 1. Hər gün erkən bir həyəcan qurun
Tədricən oyanma vaxtınızı tənzimləyin. Məsələn, hər səhər əvvəlki gün həyəcan siqnalından bir saat əvvəl həyəcan qura bilərsiniz.
Mürgülə düyməsini nə qədər vurmaq istəsən də, etmə! İnanın, mürgüləmə düyməsinə basmağa alışmaq, növbəti dəfə oyanmağınızı çətinləşdirəcək
Addım 2. Oyandığınız anda parlaq bir işığa baxın
Bunu etməklə beyniniz oyanmağın vaxtı gəldiyinə dair bir siqnal alacaq; Bundan əlavə, parlaq işıq yuxunuzu aradan qaldırmaqda da təsirlidir. Buna görə pərdələri açın, otaq işıqlarını yandırın və ya hətta otağınızdan çıxın. Parlaq işıq səhər yuxudan oyanacaq və əhvalınızı yüksəldəcək.
Addım 3. Oyandığınız anda yatağınızı düzəldin
Bu hərəkəti etmək çox asandır, amma bəzi insanlar bunu atlamağı üstün tuturlar. Yatağınızı düzəltmək sizi səhər saatlarında 'bir işin yerinə yetirildiyini' hiss edə bilər; Üstəlik, səliqəli bir çarpayıda uzana da bilməzsən, elə deyilmi? Hər səhər bunu etməyi vərdiş edin.
Addım 4. Böyük bir stəkan su için
Gecə yatanda maye qəbul etməyən bədəniniz susuz qalacaq. Bu vəziyyət səhər sizi yorğun hiss edir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün oyandıqdan qısa müddət sonra böyük bir stəkan su içdiyinizə əmin olun. Vücudunuzu nəmləndirməklə yanaşı, su bədəninizi səhər oyaq saxlamaq üçün enerji və adrenalin enjeksiyonu təmin etməkdə də təsirlidir.
Addım 5. Bəzi rahatlaşdırıcı musiqiləri yandırın
Sükutla əhatə olunmaq, mütləq yuxuya getməyi asanlaşdıracaq (və ya ən azından cazibədar olacaq). Ən son mahnıları yüksək səslə çalmağa ehtiyac yoxdur; yalnız müsbət sözləri olan sürətli templi musiqini yandırın. Şübhəsiz ki, əvvəllər özünü ölü kimi hiss edən bədəniniz yenidən normal bir insana çevriləcəkdir. Cib telefonunuzda "Səhər oyanın" mövzusunda mahnıların siyahısını tərtib edin ki, səhər hərəkətdə olarkən qoşa bilərsiniz.
3 -cü hissədən 3 -ü: Günə Doğru Başlamaq
Addım 1. Səhər yeməyini unutmayın
Qan şəkəriniz aşağı olarsa, enerji səviyyəniz də aşağı olacaq. Buna görə səhərlər sağlam və doyurucu bir səhər yeməyi menyusu yeyin; Şübhəsiz ki, səhərlər bədəniniz daha enerjili hiss edəcək.
Həmişə sağlam və qidalı qidalar yeməyə çalışın ki, enerji səviyyəniz həmişə sabit olsun. Şəkərli dənli bitkilər və ya şirin pastalar kimi daha 'dadlı' bir səhər yeməyi yeməyinizə səbəb ola bilər. Bu cür qəlyanaltılar həqiqətən sizi bir anda enerjiləşdirəcək; ancaq bundan sonra vücudunuz daha asan yorğun və yuxulu olacaq
Addım 2. Gərin
Səhər bədəninizi iradənizlə hərəkət etdirin. İdman etməyə vaxtınız varsa, bunu edin! Ancaq vaxtınız məhduddursa, heç olmasa işıq uzadın. Uzananda ürəyiniz beyinə qan və oksigen vurur; Nəticədə, bədəniniz səhərlər özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan endorfinləri buraxacaq.
Addım 3. Yuxuya getməyin
Vücudunuzun yeni cədvəlinizə alışarkən yorğun və daim yuxulu hiss etməsi təbiidir. Ancaq bədəniniz nə qədər yorğun olsa da, yuxuya getməyin! Gecələr yuxuya getməyinizi çətinləşdirmək və ya yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Bütün bu vaxt ərzində zəhmətinizi boş yerə sərf etməyin!
İpuçları
- Hələ yarı yuxuda ikən mürgüləmə düyməsinə basmağa öyrəşmisinizsə, həyəcanı yatağınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın. Vücudunuzu yataqdan qalxmağa və həyəcanı söndürməyə məcbur edin; Əksər insanlar üçün yataqdan qalxmaq ən çətin hissədir.
- Bir gecə əvvəl asan, sürətli və doyurucu bir səhər yeməyi hazırlayın. Səhər vaxtınız çox məhdud olsa belə, səhər yeməyini heç vaxt atmayın. Unutmayın ki, səhər yeməyi səhər enerji mənbəyinizdir.
- Formanı və məktəb ləvazimatlarını bir gecə əvvəl hazırlayın. Hər şeyi hazırlamaq səhər bəzi stressorları azad edəcək və vaxtınıza qənaət edəcək.
- Həftə sonları yuxu dövrünü pozmayın. Həftə sonları gec qalmaq, formalaşdırmaq üçün çox çalışdığınız əvvəlki günlərin yuxu rejimini pozacaq.
- Yatmadan əvvəl duş qəbul edin; İnanın, bundan sonra daha yaxşı yatacaqsınız.
- Yuxunuzu pozmağa meylli olan bütün cihazları saxlayın.
- Məktəb başlamazdan bir ay əvvəl yuxu dövrünü yaxşılaşdırmağa başlayın.
- Gecə telefonunuzu uzaq tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bütün günü şarj etməməyə çalışın. Beləliklə, gecə telefonunuzun batareyası tükənəcək. Nəticədə, batareyanı doldurmaq (istifadə etməmək) və yatmaqdan başqa çarəniz yoxdur.
- Yatmazdan əvvəl şirniyyat və ya buna bənzər enerjini artıran qidalar yeməyin.
