Qaçış kimi də tanınan qaçış idman ictimaiyyətində geniş istifadə olunan bir bacarıqdır. Düzgün edildikdə, sprintin məhkəmədəki performansı, şəxsi hazırlığı və ümumi fiziki sağlamlığı üçün faydaları ola bilər. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşqləriniz arasında qısa məsafələrə qaçışlar da edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ayaqqabı və Geyim Seçimi
Addım 1. Qaçmağa başlamazdan əvvəl doğru ayaqqabıları seçin
İdman ayaqqabılarına gəldikdə bir çox variant var. Yarışa xas qısa məsafələr üçün ən çox istifadə edilən ayaqqabı, sünbül adlanır. Səthi tutmağa və sürəti artırmağa kömək edən, baş barmağının altında sünbüllər olan adi qaçış ayaqqabısına bənzəyir. Bu ayaqqabılar da yüngül olduğundan qısa məsafələrə daha sürətli qaça bilərsiniz. Bir yarışda qısa məsafələrə qaçmağı planlaşdırmırsanız, sprint üçün xüsusi olan digər ayaqqabıları geyə bilərsiniz, məsələn:
- Başqa bir sünbüllü qaçış ayaqqabısı. Uzun məsafəyə qaçış, orta məsafəyə qaçış, sahə hadisələri (atlama və atma nömrələri) və hətta kros qaçışı üçün sünbüllər var. Bu ayaqqabılardan biriniz varsa, qısa məsafəli istirahət üçün geyə bilərsiniz.
- Yüngül məşq və ya qaçış ayaqqabıları. Bəzən bu ayaqqabılar "tırmanışsız" qısa məsafəli qaçış ayaqqabıları kimi reklam olunur. Ən başlıcası, bu ayaqqabıların incə olmasıdır, sprint vaxtlarınızı yavaşlata biləcək qədər yağsız bir quruluşa malikdir.
- Adi qaçış ayaqqabıları. Bu tip ayaqqabılar bir az yağlıdır. Bu ayaqqabı geyinməyin heç bir günahı yoxdur, ancaq sprint vaxtınızı yavaşlata bilər. Yeni başlamısınızsa, bu cür ayaqqabı kifayətdir.
Addım 2. Hərəkət etmək asan paltarlar geyin
Mümkün olan ən yaxşı sprint vaxtını hədəfləyirsinizsə, uzanan, ancaq şalvar kimi bədəninizə uyğun paltarlar geyin. Əks təqdirdə, boş və rahat paltar seçin.
Metod 2 /3: İstilik
Addım 1. Dinamik uzanmalar edin
Dinamik uzanma, ürək dərəcəsini artırarkən əzələləri rahatlaşdıran məşqlərdir. Yəqin ki, məşqdən əvvəl uzanmağın pis ola biləcəyini eşitmisiniz; Bu məsləhət, əzələlərin uzun müddət uzanmasını ehtiva edən statik gərilməyə aiddir. Dinamik uzanma seçərək, təsadüfən özünüzə xəsarət yetirmək və ya görünüşünüzə aşağı baxmaq riskini azaldırsınız. Dinamik uzanmanın bəzi nümunələri:
- Beli bükün (kalça dairələri). Əllərinizi kalçanızın üstündə və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın, belinizi saat yönünde çevirin. Bir neçə dəfə təkrarladıqdan sonra beli saat yönünün əksinə çevirin.
- Ayaqları yelləmək (ayaq yelləmək). Balans üçün divarın və ya çitin yanında durun. Sağ əlinizlə divara söykənərək, bir neçə dəfə təkrar etmək üçün sağ ayağınızı irəli -geri çevirin. Dönün və sol ayağınızla təkrarlayın.
- Yarım çömçə (yarı çömbəlmə). Düz ayağa qalxın, sonra ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər yavaşca dizlərinizi bükün. Balans üçün qollarınızı önünüzə uzatmaq yaxşı bir fikirdir. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda (aşağıya doğru "yarısı"), kürəyinizi düz tutaraq yavaşca geri çəkin.
Addım 2. Sprintdən əvvəl bir qaçış və ya yüngül qaçış üçün gedin
Bir çox idmançı bu cür məşqdən sonra qısa məsafələrə qaçmağı asanlaşdırır. Sprint ümumiyyətlə uzun bir yarışın sonunda son dəqiqə sürət artımı olaraq istifadə edildiyindən, əzələləriniz kifayət qədər istilənəndə sprintlə məşğul olmaq yaxşı bir fikirdir.
Metod 3 /3: Qısa məsafə qaçışı etmək
Addım 1. Başlamaq üçün mövqeyi seçin ("hazır")
Ümumiyyətlə, qaçışa ayaqlarınızın yerdə və bir ayağınızın arxasında yerləşərək xəttin arxasında əyilməklə başlayırsınız. Üç növ çömbəlmə başlanğıc mövqeyi var: qısa başlanğıc (güllə/dəstə başlanğıcı), orta başlanğıc (orta başlanğıc) və uzun başlanğıc (uzanan başlanğıc). Seçdiyiniz başlanğıc növü, sprintə başlayarkən ayaqlarınızı nə qədər uzaq tutmaq istədiyinizə bağlıdır. Hansı başlanğıc mövqeyinin ən yaxşı olduğunu təyin etməyin ən yaxşı yolu, hər bir başlanğıcı bir neçə dəfə sınamaqdır. Ayaqlarınızın mövqeyindən asılı olmayaraq, qollarınız çiyin genişliyində olmalıdır.
- Qısa bir başlanğıcda arxa ayağın barmağı demək olar ki, ön ayağın dabanına paraleldir. Bacaklar bir -birinə o qədər yaxın olacaq ki, bir dəstəyə bənzəyirsən - dəstə başlanğıcının adı budur.
- Aralıq bir başlanğıcda, arxa ayağın dizi ön ayağın dabanına uyğun olaraq ayaqları bir -birindən ayırır.
- Uzun bir başlanğıcda arxa ayaq ön ayağın dabanının çox arxasındadır.
Addım 2. Balansınızı tapın ("hazır")
Qaçmadan əvvəl, irəli getmək üçün hazırlaşmaq üçün belinizi bir qədər qaldırın.
Addım 3. Çalışın ("bəli
"). Bir sprint yarışında, reaksiya vaxtı ən yaxşı sprint vaxtını əldə etmək üçün çox vacibdir. Qaçmağa" hazır "mövqedən mümkün qədər tez başlamağı hədəfləyin. Bir taymerin və ya dostunuzun siqnalı qışqırmasının faydası olardı. Başlanğıc; start silahı sprint yarışlarında istifadə edilməsinin səbəbi budur.
Addım 4. İlk 10 metrə yaxın bədəninizi yerə endirməyi hədəfləyin
Bacaklarınız sürət yığmağa başlayanda yuxarı bədəninizin yavaş yavaş başlanğıc mövqeyindən qalxmasını istəyirsiniz. Aşağıya baxmağa çalışın və hər iki ayağınızı bacardığınız qədər itələyin.
Addım 5. 10-20 metr arasında, bədəninizi qaldırın
Sürətlənməyinizə kömək edən hamar bir hərəkət edərək bunu tədricən etməyə çalışın.
Addım 6. 30 metrlik işarəni keçəndə tam sürətlə qaçacaqsan
Finiş xəttinə çatana qədər bu sürəti qoruyun.
İpuçları
- Məşq edərkən su içmək. 2% susuzlaşdırma görünüşün 10% azalmasına bərabərdir.
- Unutmayın ki, qaçış, digər idman növləri kimi, tətbiq olunmalı və təkmilləşdirilməlidir. Dərhal super sürətli qaçmasanız narahat olmayın! Yaxşı pozalar tətbiq etməyə diqqət edin və zaman keçdikcə daha sürətli qaçacaqsınız.
- Statik uzanma çətin bir məşqdən sonra təhlükəsizdir və bədəni soyutmağa kömək edə bilər.
