Parkour, "A" dan "B" yə sürətli və ən səmərəli şəkildə keçmək üçün akrobatikada gəzmək, qaçmaq və tullanmaq qabiliyyətinin birləşməsidir. Bu, adi marşrutu tutmaqdansa, bir yerdən digərinə necə daha sürətli "axın etməyiniz" haqqında. Bu sərin baxmaq üçün deyil. Bu ciddi sənətdir; fiziki fəaliyyət tələb edir və yalnız qabiliyyətləriniz və fiziki vəziyyətiniz daxilində edilməlidir. Bir problemə açıqsınızsa, zəhmət olmasa oxumağa davam edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü şərtləndirin
Addım 1. Öz bədən çəkinizlə məşq edin
Vücudunuzu həqiqətən hərəkət etməyə və itələməyə heç bir şey öz bədən çəkinizlə başlamaqdan daha çox öyrədə bilməz. Məşq edərkən hər dəfə iki dəfə aşağıdakı proseduru yerinə yetirin. Hər şeyi edə bilmirsinizsə, bacardığınızı edin. Tərəqqiyə diqqət yetirin. Hamısını edə bilsəniz, mütəmadi olaraq məşqlərinizin sayını artırmağa başlayın.
- 10 çömbəlmə atlaması (atlama əzələləri qurur)
- 10 dəfə itələmə
- Hər iki ayağınızla kürəyinizdə 10 dəfə ayaq məşqi edin
- Çubuqla 10 dəfə əl məşqləri
Addım 2. Mütəmadi olaraq qaçın
Bir həftədə ən az 11-16 km qaçmalısınız. Qaçış parkurun böyük bir hissəsidir və sürətli qaçmaqla yanaşı uzun məsafələrə qaçmağı bacarmalısınız.
Həqiqətən kömək edən digər ürək məşqləri lakros, boks və üzgüçülükdür. Yoga da əzələlərinizi inkişaf etdirə bilər
Addım 3. Ağırlıqları qaldırın
Güc parkourun vacib bir tərəfidir. Yalnız divardan asmaq olmaz; Birtəhər dırmaşmağı bacarmalısan. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yuxarıda təsvir olunan qaydalarla məşq edin və onları çəki təhsili ilə birləşdirin
Nə qədər ağırlıq qaldıra biləcəyinizə çox fikir verməyin. Mükəmməl bədən quruluşu və dözümlülük (təkrarların sayı) daha vacibdir. Sonda çox məşq etməkdə məqsədiniz avtomobil qaldırmaq deyil
Addım 4. Düzgün uzanın və istilənin
Parkoura girə bilməsəniz təhlükəli bir idman ola bilər, buna görə məşqə başlamazdan əvvəl düzgün şəkildə uzandığınızdan əmin olun. Gərilmədən əvvəl isinməsəniz, mümkün olan gücünüzü və əzələ gücünüzü 30% -ə qədər itirə bilərsiniz. Üstəlik, zədə və ya buruqların qarşısını almaq üçün uzandığınızdan əmin olun.
Bədəninizin heç bir hissəsini qaçırmayın. Çox parkourun ayaqlarınızı istifadə etdiyi görünür, ancaq qollarınız, boynunuz, kürəyiniz və çiyinləriniz eyni dərəcədə vacibdir. Bir zədəniz varsa, fiziki müalicə (hətta parkour) etmədən uzanmamalısınız
Addım 5. Qidalı qidalar yeyin
Yağsız protein, tərəvəz və meyvələr, qoz -fındıq və toxum və işlənməmiş qidalar parkour idmançıları üçün ən yaxşı qidalardır. Bol su içmək - gündə ən az 1.89 L. İzləyicilər gündə ən az 1 galon su istehlak edirlər.
- Yüksək kalorili və yağlı qidaları tərk edin. Normal bir yağ tərkibli sağlam bir çəki və əzələ bu bacarığa yiyələnmək üçün vacibdir. Bu divarın üzərindən 82 kq təmiz əzələ qaldırmaq, yağla örtülmüş 100 kq əzələni qaldırmaqdan daha asan olardı.
- Daha tez -tez idrar edəcəksən, amma boşuna deyil. Hər məşqdən sonra su içdiyinizə əmin olun. Parkour bədənə və əzələlərə çox sərtdir, mükəmməl formada qalmaq üçün çoxlu suya ehtiyacınız var.
Addım 6. Rahat idman ayaqqabıları geyin
Parkour etməkdə uğurunuz geydiyiniz idman ayaqqabılarından çox asılıdır. Qolları ilə təchiz edilmiş idman ayaqqabıları almağı düşünün (dırmaşmaq üçün); bu ayaqqabılar edəcəyiniz hərəkəti idarə edəcək qədər güclü olmalıdır. Bu ayaqqabılar da sizi tutmayacaq qədər yüngül olmalıdır.
- Parkour idman ayaqqabıları artıq satışdadır. Sərt zərbələr üçün lazım olan tutma, yastıqlama və dayanıqlıq, eləcə də müxtəlif yer səthləri üçün dartma ilə təchiz olunmuşdur. K-swiss, inov-8 və Vibram Beş Barmaqlar üstünlük verilən seçimlərdəndir.
- İdman ayaqqabınızı aldığınızdan daha tez korladığınızı və böyük pul xərcləməyə dəymədiyini görəcəksiniz. Ucuz ayaqqabı almaq; ayaqqabınız sınanda başqa bir cüt ayaqqabı ala bilərsiniz. Tutuş və dayanıqlıq texnika qədər vacib deyil, ancaq satın aldığınız ayaqqabının dartma qabiliyyətinə malik olduğundan əmin olun, beləliklə daha asan tırmanmanıza kömək edə bilər. Zəif eniş texnikasının qarşısını almaq və ətraf mühiti daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün ayaqlarınızın çox qalın olmadığından əmin olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Əsaslara yiyələnmək
Addım 1. Atlamanızı rahatlayın
İlk baxışdan çətin görünsə də, bir neçə addımla başlayın. Aşağı deyil, "yuxarı" tullanın. Geniş bir açıq sahə tapın və ya açıq yerə qoyun.
- Bir addımda aşağıdan yuxarıya, sonra iki, sonra üç və s. Növbəti görüş və ya həftə üçün atlamanızda növbəti addımı əlavə etməzdən əvvəl sakit, balanslı bir duruşa sahib olmalısınız və ayaqlarınızın üst üstə 10 dəfə yumşaq bir şəkildə enməlisiniz. Təxminən 5-6 addım bir az çətin olacaq.
- Hər iki əlinizlə tullanmaq üçün orta ölçülü çitler tapın. Ayaqlarınızı yan tərəfə itələmək üçün əllərinizi istifadə edin. Bir dizinizi qollarınızın arasına qoyun. Eniş edərkən tarazlığınızı tətbiq edin.
Addım 2. Eniş et
Düzgün eniş etmədən yaxşı bir sıçrayış xəstəxanaya düşə bilər. Uzanmadan əvvəl yerə enin. Aşağıdakı ardıcıllığı xatırlayın: çəkin, uzanın, dəstəkləyin.
Ayağa qalxanda dizlərinizi belinizə, ayaqlarınızın altına qoyun. Bacaklarınızı havada ayaq üstə uzadın və yerə enərkən bütün bədəninizi aşağı salın. Lazım gələrsə tarazlığınızı qorumaq və dəstəkləmək üçün ovuclarınızı önə qoyun. Səssiz yerə enməyə çalışın (bir ninja kimi)
Addım 3. Əzələlərinizi mükəmməlləşdirin
Bu həddindən artıq əl əzələsi məşqidir və divarlardan, çitlərdən və digər yüksək maneələrdən tullanmanıza kömək edəcək.
Normal əl məşqləri ilə başlayın. Sonra çubukları bacardığınız qədər qısa edin. Sonra, sinənizi çubuğun üstünə qoyun, mümkünsə bir az daldırma əlavə edin. Nəhayət, hamar sümüklərinizə uyğun olana qədər çubuğun altından işləyərək hamar bir hərəkətlə edin. Vücudunuzu hərəkət etdirmək üçün dizlərinizi yuxarı və irəli çəkin
Addım 4. Usta çiyinlərlə yuvarlanır
Çaşıb balansınızı itirdiyiniz zaman çox hərəkət etmək bacarığınıza ehtiyacınız olacaq. Çiyin rulonlarını mənimsəmək çətin vəziyyətlərdən çıxmağınıza kömək edə bilər.
-
Başınızı və qollarınızı içəri bükün, bədəninizi rahatlayın, gövdənizi və bir çiyninizi başınızın ətrafında bir dairə şəklində irəli əyərək, sonra kalçalarınızı başınızın üzərinə yuvarlayın. Çiyinlərinizdən belinizə qədər düşünün.
Bir az əmin deyilsinizsə, yerə bir ayaqla başlayın. Yerdəki ayaqları tutaraq əllərinizi ayaqlarınızın içinə qoyun. Bu, yuvarlanarkən bu vəziyyətdə qalmağınıza kömək edə bilər. Ayaqlarınızı tutarkən bədəninizi irəli itələyin
- Yuvarlanmanın əsaslarını başa düşdükdən sonra aşağı sıçrayışla başlayın, sonra daha yüksəklərə doğru irəliləyin.
Addım 5. Divarı yuxarı qaldırın
Bunu filmlərdə gördünüz və indi bunu özünüz etməyə hazırsınız. Bir az çatmaq çətin olan bir divardan başlayın; 13 -cü filmdəki kimi mənzil binasına dırmaşmayın.
- Bir divara doğru qaçın, ayaqlarınızla vurun və bacardığınız qədər yuxarı qalxın, sonra divarın kənarına çatın. Özünüzü qaldırmaq üçün yuxarı bir vuruş edin.
- Başa düşdükdən sonra, hər iki bucaqdan da istifadə edərək əlavə bir hündürlük əldə edin.
Addım 6. Mümkün qədər sakitləşdirin
Bu sizin təhlükəsizliyiniz və istifadə edəcəyiniz və gəzəcəyiniz obyektlərin təhlükəsizliyi üçün faydalıdır. Bir bina güclü görünə bilər və ağırlığınızı dəstəkləyə bilər, ancaq dırmaşmayana qədər bunu dəqiq bilməyəcəksiniz. Özünüz üçün yüngül addım atın və ətraf mühitə hörmət edin.
Nə qədər az səs -küy varsa, təsir də o qədər az olar. Bu, sementin yerə düşməsi üçün əladır, amma təsir nə qədər az olarsa, dizləriniz üçün bir o qədər yaxşıdır. Hərəkət edərkən özünüzə qulaq asın, əks təqdirdə əziyyət çəkəcəksiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Başqaları ilə təcrübə
Addım 1. Öz üslubunuzu inkişaf etdirin
Müəllim və ya məşqçi kimi işə başladığınız zaman, hər kəsin A nöqtəsindən B nöqtəsinə keçməyin fərqli bir yolunun olduğunu anlayacaqsınız. Yanlış yol yoxdur. Etməli olduğunuz şey təbii hərəkətinizi və ritminizi tapmaqdır.
Bir neçə videoya baxın və başqalarına diqqət yetirin, ancaq bir hissədə. Özünüzə xəsarət yetirirsinizsə, hansı məşq etdiyinizi soruşmağa başlayın-amma bu sizin üçün işləyirsə, vərdişlərinizi dəyişdirməyin. Təbii olaraq sizə gələn şey mütləq başqasının başına gələ bilməz
Addım 2. Bir qrup tapın və ya başqası ilə məşq edin
Bir mütəxəssislə işləmək üstünlükdür. Başqaları ilə məşq etmək, şəxsi kəşfiyyat verəcək və bacarıqlarınızı artırmaq üçün bəzi tənqidlər verəcəkdir.
- Qonşuluğunuzda heç bir yığıncaq yoxdursa, bəzi idman salonlarına baxın. Bir mütəxəssis sizə bilməli olduğunuz hər şeyi öyrətməklə kifayətlənməyəcək, həm də sizə ən yaxşı bacarıqları verəcək və təhlükəsizliyinizi təmin edəcək.
- Başqaları ilə məşq etməyi seçsəniz, bir neçə nəfərə bağlı olun. Çox olarsa, bacarıq göstərmək üçün bir arenaya çevriləcək. Məşq bir işçi deyil, bir nəfər aparıcı, qalanları isə ardıcıl olaraq aparılmalıdır.
Addım 3. Ümumi A və B seçin
Bu, tək başına və ya başqaları ilə işləyənlər üçün əla bir məsləhətdir. Həmişə başlanğıc və bitiş nöqtələrini təyin edin. Bunun bir çox yolu var, ancaq bir başlanğıc və bir son var.
Məqsəd, hədəfinizə mümkün qədər tez çatmaqdır, nə qədər təsirli sıçrayışlar edirsiniz və nə qədər divarların altından tırmana və ya yuvarlana bilərsiniz. Sadəliyi və ya möhtəşəmliyi ilə seçilməyən bir yol seçin
İpuçları
- Təlimdə istifadə üçün uyğun paltar geyindiyinizə əmin olun. Cins şalvar və köynək geyinməyin. Hava soyuq olarsa isti paltar geyin. İsti paltarlar sizi daha rahat edəcək və özünüzə zərər vermək daha çətin olacaq.
- Bəzən məşq edərkən musiqi daha yaxşı bir oyunla nəticələnəcək özünüzü motivasiya etməyə kömək edə bilər. Motivasiyanızı artırmaq üçün istifadə etməyi vərdiş edin, sonra musiqi olmadan məşq etməyə çalışın. Yaşadığınız fərqə baxın.
- Əylənin! Parkour sadəcə bir idman deyil, həm də əyləncəli bir hobbidir. Qonşuluğunuzda onlayn olaraq təcrübə edə biləcəyiniz insanları tapın.
- Ağırlıq qaldırmağa başlayanda diqqətli olun. Çox çəki qaldırsanız, daşıyacağınız artıq çəkiyə bərabər olan çox əzələ alacaqsınız. Doğru texnikadan istifadə etmədən çox ağırlıq qaldırsanız özünüzə də xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Yeni başlayanda bir məşqçiniz olduğundan əmin olun. Sizi istiqamətləndirməyə və daha inamlı olmağa kömək edə bilərlər.
Xəbərdarlıq
- Həyatınızda dalğıc kimi cəhd etməmisinizsə, çılğın bir şey sınamayın. Yerdən başlayın, çatılar gözləyə bilər.
- Riskdən qaçmaq üçün həmişə bir tərəfdaşınızla ağırlıq qaldırın.
Ehtiyacınız olan şeylər
- Ayaqqabı
- Maneə
- Yükləmə (məcburi deyil)
