İddiaçı olmaq, passiv olmaq və aqressiv olmaq arasında tarazlıq yarada bilmək deməkdir. Əgər passiv olmağı seçsəniz, istədiyinizi heç vaxt əldə edə bilməzsiniz; və aqressiv olsanız, xəyanətinizi idarə edə bilməyəcəyiniz bir zorakılıqla qarşılaşacaqsınız. Ancaq iddialısınızsa, başqalarının istəklərinə hörmət edərək istədiyinizi ifadə edə biləcəksiniz və layiq olduğunuz şeyi əldə etmək şansınız daha çox olacaq.
Addım
8 -in 1 -ci hissəsi: İddiaçı, Təcavüzkar və Passiv olmaq arasındakı fərqi anlamaq
Addım 1. İddiaçı ünsiyyət qurmağı başa düşməyə çalışın
İnandırıcı ünsiyyət başqalarının hisslərinə, ehtiyaclarına, istəklərinə və fikirlərinə hörmət etməyi tələb edir. İddiaçı bir ünsiyyətçi, hər iki tərəf arasında razılığa gəlməyə çalışarkən, öz hüquqlarını müdafiə edərkən başqalarının hüquqlarını pozmamaq üçün hər zaman çalışacaq. İddiaçı ünsiyyətçilər, ehtiyaclarını və istəklərinin sərhədlərini sakit bir şəkildə ifadə etmək üçün hərəkətlərdən və sözlərdən istifadə edəcəklər, amma yenə də özünə inam təəssüratı verə bilərlər.
Addım 2. İddiaçı ünsiyyətin xüsusiyyətlərini öyrənin
İddiaçı şifahi ünsiyyət göstərən əlamətlər hörmət, səmimiyyət və əminlikdir. Bu ünsiyyətin əlamətləri ola bilər:
- Yumşaq, lakin möhkəm səs
- Hamar və səmimi
- Vəziyyətə uyğun həcm
- Kooperativ və konstruktiv
Addım 3. İddiasız şifahi olmayan ünsiyyətin xüsusiyyətlərini öyrənin
Şifahi ünsiyyət əlamətləri ilə demək olar ki, eyni olduğu kimi, qeyri -şifahi ünsiyyət iddialı davranışların varlığından da görüləcək və özünə hörmət, səmimiyyət və inam göstərəcək. Bu şifahi olmayan ünsiyyətin xüsusiyyətləri ola bilər:
- Tam qəbul etməklə dinləmək bacarığı
- Bir -birinizlə göz təması qurun
- Açıq bədən duruşu
- Xoşbəxt olanda gülümsəyin
- Qəzəblənəndə çırpın
Addım 4. İddiaçı ünsiyyətlə hansı düşüncələrin əlaqəli olduğunu öyrənin
İddiaçı insanlar təbii olaraq özünə güvənən və başqalarına hörmət bəsləyən müəyyən düşüncələrə cəlb olunacaqlar. Bu fikirləri bir cümlə ilə ifadə etmək olar:
- "Mən heç kimdən istifadə etməyəcəyəm və başqalarına hücum etməyəcəyəm."
- "İstəyimi nəzakətli bir şəkildə bildirəcəyəm."
- "Dürüst və vicdanlı olaraq öz fikrimi bildirəcəyəm."
Addım 5. Təcavüzkar ünsiyyətin nəyə bənzədiyini anlamağa çalışın
İddiaçılıq tez -tez qarışıqlıq yaradır və təcavüz kimi yanılır. Təcavüzkar münasibət, başqalarına hörmət etməyən, başqalarının ehtiyaclarına, istəklərinə, baxışlarına tamamilə əhəmiyyət verməyən və bəzən başqalarının təhlükəsizliyinə məhəl qoymayan bir münasibətdir. Təcavüzkar ünsiyyət tez-tez tələbkar, özünü böyüdən və manipulyasiya edən qəzəb və/və ya davranışla tanına bilər.
- Təcavüzkar ünsiyyətin şifahi xüsusiyyətləri onların iştirakı ilə müəyyən edilə bilər: sərt və ya alçaldan sözlər, günahlandırmaq, qışqırmaq, təhdid etmək, özündən öyünmək və ya başqalarını təhqir etmək.
- Təcavüzkar ünsiyyətin şifahi olmayan xüsusiyyətlərini aşağıdakı münasibətlərdən görmək olar: başqalarının şəxsi həyatına müdaxilə; yumruqlarını sıxmaq, qollarını çarpazlaşdırmaq, üzlərini sındırmaq və ya digər insanlara alçaqcasına baxmaq.
- Təcavüzkar ünsiyyətlə əlaqəli düşüncələrə aşağıdakılar daxildir: "Gücüm var və əminəm ki, kimsə mənim təklifimi qəbul edəcək", "Mən hər zaman digər insanları idarə edə bilərəm" və ya "Həddindən artıq həssas olmaq istəmirəm."
Addım 6. Passiv ünsiyyətin nəyə bənzədiyini anlamağa çalışın
Səssizlik və fərziyyələr passiv ünsiyyət tərzinin əlamətləridir. Passiv ünsiyyət quranlar çox vaxt özlərinə hörmət etmirlər, öz fikirlərinə, hisslərinə, ehtiyaclarına və istəklərinə məhəl qoymur, hətta başqalarının ehtiyac və istəkləri altına qoyurlar. Passiv olmaq gücünü əlindən alacaq və başqalarına vəziyyətin nəticələrini təyin etməyə imkan verəcək.
- Passiv ünsiyyətin şifahi xüsusiyyətləri ola bilər: şübhə, susma, özünü inkar etmək və ya özünü ləkələmək.
- Passiv ünsiyyətin şifahi olmayan xüsusiyyətlərini aşağıdakılardan ayırmaq olar: baxmaqdan və ya aşağı baxmaqdan, əyilməkdən, qollarını keçməkdən və ya əlləri ilə ağzını bağlamaqdan.
- Passiv ünsiyyətlə əlaqəli düşüncələrə aşağıdakılar daxildir: "Mən saymıram" və ya "İnsanlar mənim haqqımda pis şeylər düşünəcəklər."
Addım 7. Təsirinizi müəyyənləşdirin
Erkən uşaqlıqdan davranışımız ətrafımızdan, ailəmizdən, həmyaşıdlarımızdan, iş yoldaşlarımızdan və səlahiyyətli şəxslərdən aldığımız cavablara uyğun olaraq formalaşır. Passiv, iddialı və təcavüzkar ünsiyyət üslubları mədəni təsirlərin, irsi ənənələrin və müəyyən vəziyyətlərin bir uzantısı ola bilər. İddiaçılıq ümumiyyətlə Qərb cəmiyyətində daha çox qiymətləndirilir.
Yaşlı nəslin iddialı olması çətin olacaq. Kişilərə duyğuların ifadə edilməsinin zəiflik əlaməti olduğu, qadınlara isə ehtiyaclarını və fikirlərini bildirməyin aqressiv mühakimə olunmasına səbəb ola biləcəyi öyrədilir. Bəzən müəyyən bir vəziyyətdə hansı davranış növünün uyğun olduğunu anlamaqda çətinlik çəkirik
Addım 8. Ünsiyyət tərzinizə görə özünüzü döyməyin
İddiaçı ünsiyyət qurmağı bilmirsinizsə, özünüzü döyə bilməzsiniz. Passiv və aqressiv olmaq kimi digər ünsiyyət üslubları, pis bir dövrün bir hissəsi ola bilər. Yeni düşüncə və davranış qaydalarını öyrənərək bu dairəni qıra bilərsiniz.
- Ailəniz uşaqlıqda sizə öz ehtiyaclarınızı qarşılamadan əvvəl başqalarının ehtiyaclarını qoymağı öyrətmişdisə, hazırda inadkar olmaq çətin ola bilər.
- Ailəniz və ya qrupunuzdakı iş yoldaşlarınız, qışqıraraq və dava edərək münaqişələri həll etməyə alışmış olsanız, eyni şəkildə münaqişənin öhdəsindən gəlmək üçün formalaşmış ola bilərsiniz.
- Sosial qrupunuz mənfi duyğuların gizlənməli olduğuna inanırsa və ya hisslərinizi bu şəkildə ifadə etdiyiniz üçün diqqətdən kənarda qalırsınızsa və ya alçaldılırsınızsa, mənfi duyğuları danışmamağa alışa bilərsiniz.
8 -in 2 -ci hissəsi: Duyğularınızı Dərindən Anlamaq
Addım 1. Gündəlik yazmağa başlayın
İnamlı bir şəkildə necə ünsiyyət quracağınızı başa düşmək üçün duyğularınızı idarə etməyin təsirli yollarını öyrənməlisiniz. Bəzi insanlar üçün, duyğuların necə işlədiyini daha dərindən başa düşmək, başqaları ilə ünsiyyət qurma tərzini dəyişdirmək və duyğularını daha iddialı şəkildə ifadə etmək üçün kifayətdir. Gündəlik saxlamaq, yaşadığınız hər vəziyyəti qeyd edərək və iddialı suallar verməklə davranışınıza nəyin səbəb olduğunu öyrənmək üçün əla bir yol ola bilər.
Addım 2. İçinizdəki vəziyyəti bir səhnə çəkirmiş kimi tanıyın
Duyğularınızı tetikleyen halları yazın. Faktlara sadiq olun və bu ilk addımda şərh verməyin. Məsələn, "Dostumu şam yeməyinə apardım və o," yox "dedi."
Addım 3. Bu vəziyyətdə hiss etdiyiniz duyğuları tanıyın
Hisslərinizə qarşı dürüst olun. O vaxt hansı duyğuları xüsusi olaraq bilirdiniz, sonra hiss etdiyiniz hər duyğunun intensivliyini 0 -dan 100 -ə qədər qiymətləndirin (heç də güclüdən çox güclü deyil.) Bir təxmin edin, ancaq özünüzə sadiq qalmağa çalışın.
Addım 4. Bu vəziyyətə reaksiya olaraq hansı davranışı seçdiyinizi müəyyənləşdirin
O zaman hiss etdiyiniz fiziki simptomlara diqqət yetirin. Özünüzdən soruşun: "Nə etdim?" və "Vücudumda nə hiss edirəm?"
Məsələn, kimsə telefon zənginizə məhəl qoymasa, qarnınızda ağrı və ya çiyninizdə bir gərginlik hiss edə bilərsiniz
Addım 5. Bu vəziyyət haqqında fikirlərinizi müəyyənləşdirin
Bəlkə də bu düşüncələr fərziyyələr, şərhlər, inanclar, dəyərlər və s. Özünüzdən soruşun: "Mən nə düşünürdüm?" ya da "Ağlımda nə baş verir?" Məsələn, belə yaza bilərsiniz: "Məndən çıxmaq istəyəndə onunla birlikdə yeməyə çıxmağa razı oldum, ona görə də soruşsam bəli deməli idi" və ya "Yox deyərək kobud idi" və ya "Bəlkə də etməz" Artıq dost olmaq istəmirəm."
Addım 6. Hər düşüncənin güc səviyyəsini təyin edin
0 -dan 100 -ə qədər bir miqyas istifadə edərək, bu vəziyyətdə düşüncələrinizin güc səviyyəsini təyin edin. Fikrinizə inanmırsınızsa "0" yazın və ya fikrinizə 100% inanırsınızsa "100" qoyun. Sonra özünüzə sual verin: "Mən passiv, iddialı və ya aqressiv bir şəkildə düşünürəmmi?" Bu suala verdiyiniz cavabı qeyd edin. Düşüncələrinizin hər birinə qarşı və ya əleyhinə hər hansı bir dəlil yazın. Bu vəziyyəti şərh etməyin başqa bir yolunun olub olmadığını düşünün.
Addım 7. Vəziyyətə daha iddialı bir reaksiya təyin edin
Daha balanslı və iddialı bir düşüncə və davranış tərzi üçün özünüzdən soruşun: "Daha iddialı necə düşünür və cavab verirsiniz?"
Addım 8. İlkin emosional səviyyənizi yenidən təyin edin
Vəziyyəti qiymətləndirdikdən sonra, ilk duyğularınızın gücünü və inanclarınızın gücünü nəzərdən keçirin. Ölçüyü 0 ilə 100 arasında təyin edin.
Addım 9. Daimi gündəlik saxlamaq üçün səy göstərin
Gündəliyi mütəmadi olaraq aparmaqla duyğularınızın intensivliyini daha da azalda biləcəksiniz. Duyğularınızı, düşüncələrinizi və fərqli vəziyyətlərə reaksiyalarınızı qiymətləndirin. Təcrübəyə davam etsəniz, daha iddialı bir şəkildə düşünməyə və davranmağa başlaya bilərsiniz.
8 -dən 3 -cü hissə: Ünsiyyət qurmağın təsirli yollarını öyrənmək
Addım 1. İddiaçı ünsiyyətin hansı faydaları olduğunu bilin
İnamlılıq, ehtiyaclarını və hisslərini inamla ifadə etmək üçün öyrənilə bilən, eyni zamanda başqalarının fikirlərini, istəklərini, ehtiyaclarını və hisslərini nəzərə alaraq öyrənilə bilən bir ünsiyyət tərzidir. Bu, passiv və ya aqressiv davranmağın başqa bir yoludur. İddiaçı ünsiyyət qurmağı öyrənsəniz əldə edə biləcəyiniz bir çox üstünlüklər var:
- Güclü və təsirli ünsiyyət
- İnamlı
- Özünə hörmətini artırın
- Başqalarından hörmət qazan
- Qərar vermə qabiliyyətini inkişaf etdirin
- İstəklərin yerinə yetirilməməsi səbəbindən yaranan stressi azaldır
- Münaqişələri həll etmək bacarığını təmin edir
- Özünə hörməti artırın
- Baxımsızlıq və ya məcburiyyət hissləri, başa düşülən və qərar verə bilən hisslərlə əvəz olunur
- Depressiya yaşama meylini azaldır
- Zorakılığa meyl azaldı
Addım 2. Lazım gələrsə "yox" deyin
"Xeyr" demək əksər insanlar üçün çətin ola bilər. Ancaq "yox" deməli olduğunuz zaman "bəli" demək, qarşıdakı insanda lazımsız stresə, xəyal qırıqlığına və qəzəbə səbəb ola bilər. Növbəti dəfə "yox" deməlisinizsə, bu faydalı qaydaları yadda saxlamaq yaxşı olar:
- Onlara qısaca deyin.
- Açıqca deyin.
- Dürüst ol.
- Məsələn, kömək etməyə vaxtınız yoxdursa, sadəcə "Bu dəfə edə bilmərəm. Məyus olduğunuz üçün üzr istəyirəm, amma o gün üçün çox işim var və qrafikim doludur" deyə bilərsiniz.
Addım 3. Sakit olun və başqalarına hörmət edin
Biri ilə danışanda sakit olmağa və ona hörmət etməyə çalış. Bu, adamın sizin söylədiklərinizə diqqət yetirməsini və sizə də hörmətlə yanaşmasını təmin edəcək.
Qıcıqlanma hiss etməyə başlasanız dərindən nəfəs almaq faydalıdır. Bu, bədəninizin sakitləşmə prosesinə başlamasına və nəzarətdə qalmağınıza kömək edəcək
Addım 4. Sadə cümlələrdən istifadə edin
Ünsiyyət asan bir iş kimi görünə bilər, amma başqaları ilə ünsiyyət qurduğumuz şeylərin çoxu və bizə bildirilənlər çox vaxt anlaşılmazlıqlara səbəb olur. Başqaları ilə münasibətlərimizdə xəyal qırıqlığına və ya münaqişəyə səbəb olan budur. Biri ilə ünsiyyət qurarkən hisslərinizi, istəklərinizi, fikirlərinizi və ehtiyaclarınızı sadə cümlələrlə ifadə edin. Bu, digərinə həqiqətən nə istədiyinizi aydın şəkildə başa düşməsinə kömək edəcək.
Məsələn, dolayı jest və ifadələrlə dolu uzun cümlələrlə ailə üzvlərinizlə danışmaq əvəzinə, qısaca və birbaşa deyin: "Mənimlə danışmaq üçün zəng vuranda çox sevirəm! Amma iş vaxtı çox uzun danışa bilmərəm. Gecələr mənə zəng edə bilsəniz daha çox təşəkkür edirəm."
Addım 5. İddiaçı olmaq istədiyiniz zaman bəyanatlar verərkən "Mən" sözünü istifadə edin
"Mən" demək öz düşüncələriniz və davranışlarınız üçün məsuliyyət daşımağa hazır olduğunuzu göstərəcəkdir. Müxtəlif vəziyyətlərə uyğun olan "mən" ifadələrini verməyin bir neçə yolu var:
- Adi vəziyyətlərdə möhkəm münasibət: Buradakı "Mən" ifadəsi istəklərinizi başa salmaq və ya iltifat, məlumat və ya fakt vermək üçün gündəlik vəziyyətlərdə istifadə edilə bilər. Narahatlığınızı azaltmaq və özünüzü daha rahat hiss etmək üçün özünüzü ifadə etmə ehtiyacı hiss edirsinizsə bu iddialılıq da istifadə edilə bilər. Məsələn: "Saat 6 -da ayrılmalıyam" və ya "Təqdimatınızı dinləmək istərdim."
- Empatiya tələb edən vəziyyətlərdə inadkar olmaq: Buradakı "Mən" ifadəsi xüsusi olaraq başqa bir insanın hisslərini, ehtiyaclarını və ya istəklərini qəbul etməyi, həmçinin öz ehtiyac və istəklərinizi ifadə etməyi əhatə edir. Bu ifadə digər şəxsin mövqeyinə həssaslığınızı göstərmək üçün istifadə edilə bilər, məsələn, "məşğul olduğunuzu başa düşürəm, amma həqiqətən köməyinizə ehtiyacım var".
- Nəticələr qarşısında möhkəm münasibət: Buradakı "Mən" ifadəsi ən güclüdür, çox vaxt inamlılıq üçün son çarə olaraq istifadə olunur, çünki şifahi olmayan davranışınızda diqqətli olmasanız təcavüzkar kimi səhv başa düşülə bilər. Nəticələr qarşısında bu inadkarlıq, davranışlarını dəyişdirmək istəmədikləri üçün başqalarına cəza verilməsi üçün istifadə olunur; adətən kimsə başqalarının hüquqlarını nəzərə almaq istəmirsə. Məsələn, bu münasibət prosedur və ya təlimatlara əməl edilməyən bir iş vəziyyətində tətbiq oluna bilər: “Əgər bu təkrarlanarsa, intizamı tətbiq etmək üçün hərəkət etməkdən başqa çarəm yoxdur. Mən özüm bundan çəkinməyi üstün tuturam”.
- Bir uyğunsuzluq olduqda möhkəm münasibət: Buradakı "Mən" ifadəsi əvvəllər razılaşdırılmış və əslində baş verənlər arasındakı uyğunsuzluğu göstərmək üçün istifadə olunur. Bu ifadə davranışdakı anlaşılmazlıqları və/və ya ziddiyyətləri aydınlaşdırmaq üçün istifadə olunur. Deyə bilərsiniz: “Bildiyiniz kimi ABC Layihəsinin bir nömrəli prioritet layihəmiz olduğuna razılaşdıq. İndi məndən XYZ layihəsinə daha çox vaxt verməyimi xahiş edirsən. Sizdən aydınlıq istəmək istəyirəm, hazırda hansı layihə əslində sizin üçün prioritetdir."
- Mənfi hisslər səbəbiylə möhkəm münasibət: "Mən" ifadəsi, qarşı tərəfə qarşı mənfi hisslər keçirdiyiniz üçün istifadə olunur (qəzəbli, məyus, incidir.) Bu ifadə, hisslərinizi nəzarətsiz qəzəbləndirmədən ifadə etməyə imkan verir və qarşı tərəfi hərəkətlərinin nəticələri barədə xəbərdar edir.. Deyə bilərsiniz: “Hesabatınızı təxirə salmağa davam etsəniz, həftə sonları işləməli olacağam. Bundan çox narahatam, buna görə də gələcəyiniz üçün hər çərşənbə axşamı günortadan sonra hesabatınızı alacağımı ümid edirəm."
Addım 6. Uyğun bədən dilindən istifadə edin
İddiaçı olanda həmişə şifahi olmayan ünsiyyətinizə diqqət yetirməlisiniz. İstifadə etdiyiniz şifahi olmayan ünsiyyət tərzinə diqqətli olmadığınız üçün əslində passiv və ya aqressiv olduğunuzda iddialı olduğunuzu güman edə bilərsiniz.
- Səsinizi neytral və səssiz saxlayın
- Gözlə yaxşı təmasda olun
- Üzünüzü və bədəninizi rahat tutmağa çalışın
Addım 7. İddiaçı ünsiyyətə vaxt ayırın
İddiaçı olmaq və yeni vərdiş halına gətirmək üçün vaxt və təcrübə lazımdır. Güzgü qarşısında danışmağı öyrənin. Alternativ olaraq, terapevtiniz və ya məsləhətçinizlə də söhbət edə bilərsiniz.
8 -dən 4 -cü hissə: Stresi idarə etməyi öyrənmək
Addım 1. Həyatınızdakı stressi qəbul edin
Ünsiyyət qurmağımıza təsir edən duyğuları idarə etmək çətin ola bilər. Stres və ya xəyal qırıqlığı yaşadıqda, bədənimiz stres vəziyyətinə girəcək, buna görə də bədənimiz təhdidlərə hazırlaşmaq üçün bir sıra kimyəvi və hormonal reaksiyalar həyata keçirəcək. Sakit, rahat, rasional bir ruh və bədən vəziyyətində olsanız, bu vəziyyətdə düşüncə tərziniz fərqli olacaq, buna görə də iddialı olmağa imkan verən üsulları tətbiq etmək sizin üçün daha çətin olacaq.
Həyatınızda stres yaşadığınızı qəbul edin. Stressə səbəb olan şeyləri yazmaq üçün bir siyahı hazırlayın
Addım 2. Meditasiya etməyə çalışın
İstirahət texnikaları bədənimizi balanslaşdırılmış fizioloji vəziyyətə qaytaracaq. Məsələn, meditasiya beyinə sakitləşdirici təsir göstərə bilər ki, bu da meditasiyanı bitirdikdən sonra davam edəcək. Meditasiya üsulları, duyğuların səbəblərini idarə etməkdən məsul olan beynin mərkəzi olan amigdala birbaşa təsir edəcək. Hər gün ən az 5-10 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın.
- Rahat bir kresloya və ya yastığa oturun.
- Gözlərinizi yumun və diqqətinizi yaşadığınız hər hissə yönəldin. Vücudunuz haqqında nə hiss etdiyinizə, nə eşitdiyinizə və nə qoxuduğunuza diqqət yetirin.
- Diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Dörd saymaq üçün nəfəs alın, dörd saymaq üçün nəfəsinizi tutun, sonra dörd saymaq üçün nəfəs alın.
- Ağlınız dolaşmağa başladığında, mühakiməsiz buraxın və fikrinizi yenidən nəfəsinizə yönəldin.
- "Həmişə sülh içində olum" və ya "Özümü xoşbəxt hiss edə bilərəm" kimi bir sevgi yazısı və ya hissi və ya sizi həyəcanlandıran və müsbət hisslər verən sözlər əlavə edə bilərsiniz.
- Özünüzü rahat hiss edəcək şəkillər təsəvvür edərək görselleştirmenize kömək edəcək bələdçi meditasiyasından da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Dərin nəfəs məşqləri edin
Stresli bir vəziyyətdə olsanız, dərin nəfəs alma, yaşadığınız stresi azalda bilər və aydın düşünməyə imkan verir. Şüurlu şəkildə nəfəs alaraq və nəfəs alaraq bir neçə tur yavaş nəfəs alın.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq, ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq və ovuclarınız budunuza söykənərək rahat bir kürsüdə oturun. Gözlərinizi yumşaq bir şəkildə bağlayın.
- Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən nəfəs alma keyfiyyətini müşahidə edərək burnunuzdan nəfəs alın.
- Nəfəsinizi mədəyə yumşaq bir şəkildə yönəldərkən daha uzun, daha yavaş nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizi bir an saxlayın, sonra nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizin yavaş və sakit bir şəkildə çıxdığını seyr edin.
- Nəfəs ritminizi saymağa başlayın. 3 saniyə nəfəs alın. 3 saniyə nəfəs alın. Sakit, nizamlı və nəzarətli nəfəs alın. Tələsməyə ehtiyac yoxdur.
- 10-15 dəqiqə nəfəs almaq üçün bu ritmi istifadə edin.
- İşiniz bitdikdə gözlərinizi yumşaq bir şəkildə açın. Bir az rahatlayın və sonra yerinizdən qalxın.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Meditasiya etməkdən narahat olsanız və ya mütəmadi olaraq meditasiya etmək üçün vaxtınız yoxdursa, mütəmadi olaraq əzələlərin gevşəməsi ilə bu istirahət prosesini yaşaya bilərsiniz. Bu texnika bədəndəki sakitləşdirici bir reaksiyanı aktivləşdirməklə və bədəndəki hər bir əzələ qrupunu ardıcıl olaraq sıxmaq və rahatlaşdırmaqla bədəni fizioloji tarazlığa qaytarmaqla edilir. Aşağıdakı yollarla hər gün 15-20 dəqiqə mütərəqqi əzələ gevşetmə məşqləri edə bilərsiniz:
- Ayaqları yerə uzanaraq rahat bir kresloya oturun, ovuclarınızı budlarınıza qoyun və gözlərinizi yumun.
- Avuçlarınızı sıxaraq məşqə başlayın, 10 saniyə saxlayın. 10 saniyə ərzində hissi buraxın və hiss edin. Yenidən təkrarlayın.
- Biləklərinizi aşağı əyərək qollarınızı sıxın, 10 saniyə saxlayın. Sərbəst buraxın və sonra əllərinizi 10 saniyə rahatlayın. Yenidən təkrarlayın.
- Hər bir əzələ qrupunuzu tonlandırarkən və rahatlaşdırarkən bütün bədəniniz üçün məşqlər edin. Üst qollarınızdan, omuzlarınızdan, boynunuzdan, başınızdan və üzünüzlə başlayın. Sonra sinə, mədə, bel, kalça, bud, baldır və ayaqlarınızın əzələlərinə davam edin.
- Bütün bədəninizi məşq etməyi bitirdikdən sonra rahat hiss etmək üçün bir neçə dəqiqə oturun.
- Gicəllənməmək üçün yavaşca ayağa qalxın (çünki istirahət edərkən qan təzyiqi aşağı düşür və ya gözlənilmədən yenidən yüksəlir.)
- 15-20 dəqiqə ərzində bu məşqi tamamən etmək üçün vaxtınız yoxdursa, gərgin hiss etdiyiniz əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
8 -in 5 -ci hissəsi: Effektiv qərarlar qəbul etmək
Addım 1. Qərar vermək üçün IDEAL modelindən istifadə edin
Qərar vermək, inadkar olmağın bir hissəsidir. Həyatınıza nəzarət etməli və sizin üçün ən yaxşı olan qərarları verməlisiniz və başqalarının sizin üçün qərar qəbul etməsinə və ya sizin qərarınıza qarşı çıxan başqalarının təsirinə düşməsinə icazə verməməlisiniz. Problemi müəyyən edərək, düzgün qərar verməyə kömək edəcək vacib cəhətləri öyrənə biləcəksiniz. Niagara Regional İcma Sağlamlıq Mərkəzi IDEAL modelindən istifadə etməyi tövsiyə edir:
- I - Problemi müəyyənləşdirin.
- D - Bütün mümkün həlləri ya özünüz idarə edərək, başqasından kömək istəməklə, ya da heç nə etmədən təsvir edin.
- E - Hər bir həllin nəticələrinin nə olacağını qiymətləndirin. Özünüz üçün ən yaxşı nəticəni təyin edərkən hisslərinizi və istəklərinizi qiymətləndirin.
- A - Aktiv hərəkət edin. Bir həll seçin və bunun üçün gedin. Hisslərinizi və istəklərinizi ifadə etmək üçün "Mən" ifadələrini istifadə edin.
- L - nəzərdən keçirin. Həll işlədi? Bu həllin nəyə görə işləməyəcəyini və ya işləməyəcəyini araşdırın. Bu işə yaramırsa, mümkün həllərin siyahısını tərtib edərək işləyərək yenidən cəhd edin.
Addım 2. Kimin iştirak etməli olduğunu düşünün
Bir qərardan təsirlənən bir çox tərəf ola bilər, amma hamısının qərar qəbul etməsində iştirak etməsi vacib deyil. İştirak etməsi lazım olanlardan məlumat alın.
Qərar verərkən digər tərəfləri də nəzərə almalısınız, ancaq son qərarı özünüz verməlisiniz
Addım 3. Qərarınızın məqsədini bilin
Bütün qərarlar hərəkətə keçmə ehtiyacından irəli gəlir. Bu hərəkətin məqsədini təyin etmək üçün vaxt ayırın. Bu yolla alınan qərarın ən yaxşı olduğunu təmin edəcək.
Addım 4. Qərarı vaxtında qəbul edin
Tələsik qərar verməkdə əsas maneədir. Son dəqiqələrdə qərar verməyin, çünki mümkün həllərdən məhrum ola bilərsiniz.
6 -dan 8 -ci hissə: Ağlabatan məhdudiyyətlər qurmaq
Addım 1. Fiziki və emosional azadlığınızı qoruyun
Sərhədlər, fiziki, emosional və intellektual qabiliyyətlərinizi yayındırıcı təsirlərdən qorumaq üçün yaratdığınız maneələrdir. Düzgün sərhədlər gizliliyinizi və özünə hörmətinizi qoruyacaq və hisslərinizi başqalarından ayırmanızı təmin edəcək. Uyğun olmayan sərhədlər, başqalarının hisslərinin, inanclarının və davranışlarının maneə törədən təsirlərinə məruz qalma ehtimalınızı artıracaq.
Addım 2. Sərhədlərinizi təyin edin
İstəklərinizi müzakirə etmək üçün bir söhbətə gedərkən əvvəlcə sərhədlərin nə olduğunu bilin. Söhbətin əvvəli sərhədlər quraraq, yoldan çıxmayacaqsınız və söhbətin ortasında istəklərinizi asanlıqla asanlaşdırdığınız və ya münaqişədən qaçmaq istədiyiniz üçün asanlıqla güzəştə gedə bilməyəcəksiniz.
Məsələn, patronunuza üç gün əvvəlcədən xəbərdarlıq etmədən həftə sonları və ya çox işləmək istəmədiyinizi bildirmək üçün məhdudiyyətlər qoyun. Bir dostunuzla danışırsınızsa, bir səyahətə ehtiyacınız olduqda sizi götürməyincə onları hava limanında bir daha ala bilməyəcəyiniz bir məhdudiyyət qoyun
Addım 3. Xeyr deməyi öyrənin
Bir şey etmək istəmirsinizsə, bunu etməyin. Birini rədd etmək düzgün deyil. Unutmayın, özünüz üçün ən vacib insan özünüz. Öz istəklərinizə hörmət edə bilmirsinizsə, bunları başqalarından necə gözləyə bilərsiniz?
- Yaxşı bir insan olmağın sizi başqaları tərəfindən yaxşı qiymətləndirilən bir insan edəcəyini düşünə bilərsiniz, amma təəssüf ki, həddindən artıq xeyirxahlıq ümumiyyətlə digər insanlarda əks reaksiyaya səbəb olacaq.
- İnsanlar yalnız vaxtlarını/enerjilərini/pullarını xərclədikləri şeylərə dəyər verəcəklər, buna görə də hər şeyini verən siz olsanız, bu insana olan hörmətiniz artacaq, ancaq sizə olan hörməti azalacaq. Münasibəti müəyyənləşdirin. İnsanlar əvvəlcə müqavimət göstərə bilərlər - hətta dəyişikliyinizə təəccüblənə bilərlər - amma nəticədə münasibətinizə görə sizə hörmət edəcəklər.
Addım 4. Fikrinizi hörmətlə ifadə edin
Deyəcək bir şeyiniz varsa susmayın. Hisslərinizi sərbəst şəkildə paylaşın: bu sizin haqqınızdır. Unutmayın, fikir bildirməyin heç bir günahı yoxdur. İstəyinizi ifadə etmək üçün doğru vaxtı seçdiyinizə əmin olmalısınız. Başqasına söyləməyə çalışdığınız şeyin vacib olduğunu və diqqətə ehtiyacı olduğunu başa salın.
Daha az riskli vəziyyətlərdə məşq edin. İnsanların danışdığı yeni televiziya şousunu bütün dostlarınız bəyənirmi? Həqiqətən təsirlənmədiyinizi etiraf etməkdən qorxmayın. Kimsə dediklərinizi səhv başa düşdü? Başınızı tərpətməyin və sadəcə razılaşın; tam olaraq nəyi nəzərdə tutduğunuzu izah edin, hətta bu baş verən yanlış ünsiyyət hər iki tərəfə də zərər verməyəcək
Addım 5. Ehtiyaclarınızın nə olduğunu müəyyənləşdirin
Hansı şeylərin sizi xoşbəxt etdiyini və ehtiyaclarınızın nə olduğunu müəyyənləşdirin. Bu, başqalarının sizə istədiyiniz kimi davranmasını gözlədiyiniz şeyi inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Özünüzə hörmət göstərilmədiyini və ya hisslərinizə əhəmiyyət verilmədiyini düşündüyünüz bir vəziyyəti təsəvvür etməyə çalışın. Sonra özünüzü daha dəyərli hiss etmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün.
Addım 6. İstədiyinizə görə özünüzə qarşı dürüst olun
Heç vaxt qərar verməsəniz və ya "axınla getməyə" çalışmasanız, inamla hərəkət etmək sizə heç bir xeyir verməyəcək. İstədiyinizi onlara izah edə bilsəniz, insanlar istəklərinizə uyğun olacaq.
Başqalarına qərar verməsinə icazə vermək, məsuliyyətlərinizdən yayınmaq və nəticələrini başqasının çiyninə qoymaq üçün passiv-aqressiv bir münasibətdir. Dostunuz sizdən harada nahar edəcəyinizi soruşarsa, "Oh, hər yerdə" deyə cavab verməyin; onlara aydın cavablar verin
Addım 7. Hər iki tərəfi xoşbəxt edən bir həll tapın
Buna yaxşı bir yanaşma, "biz" zehniyyətini mənimsəmək və vəziyyət imkan verərsə hər iki tərəfi xoşbəxt edəcək bir həll yolu tapmaqdır. Bu şəkildə hər kəsin hissləri duyulacaq və duyulacaq.
Məsələn, otaq yoldaşına hər gün gəzintiyə çıxsan, amma qazın pulunu ödəməsə, onunla bu mövzuda danış. Deyə bilərsiniz: “Sizə hər gün gəzintiyə çıxmağımdan çəkinmirəm. Amma maşın sahibi olmaq çox baha başa gəlir, buna baxmayaraq məni gəzdirməklə pula və vaxta qənaət edə bilərəm, çünki hər gün işə avtobusla getmək lazım deyil. Qazın pulunu hər həftə ödəməkdən narazısınızmı? Həqiqətən təqdir edərdim.” Bu yolla, dostunuzun hisslərinizdən xəbərsiz ola biləcəyini qəbul edirsiniz. İndi dostunuz onları günahlandırmadan problemin nə olduğunu bilir
7 -dən 8 -ci hissə: Güvən göstərmək
Addım 1. Özgüvəninizin nə qədər yüksək olduğunu qiymətləndirin
Özünə inam, özünüzü necə qəbul etdiyinizi və özünüzü sosial hiyerarşiyə yerləşdirmək üçün ən yaxşı hiss etdiyinizi bilmək qabiliyyətinizdə əks olunacaq. Özünüzə mənfi baxırsınızsa, düşüncələrinizi, inanclarınızı, istəklərinizi və hisslərinizi təsdiq etməkdə çox çətinlik çəkə bilərsiniz. Əlavə olaraq, aydınlaşdırmağa ehtiyac duyduğunuzda, öz mənfi xüsusiyyətlərinizə çox diqqət yetirdiyinizdə və özünə güvənmədiyiniz zaman sual vermək istəmədiyinizi hiss edə bilərsiniz. Öz-özünə şübhə iddialı ünsiyyətə mane olacaq. Özünüzə aşağıdakı sualları verərək özünüzü qiymətləndirərək özünə inamınızı qiymətləndirin:
- Başqaları ilə ünsiyyət qurarkən göz təmasını saxlaya bilirsənmi?
- Yaxşı bir səs çıxara bilərsinizmi?
- İnamla danışırsınız (tez -tez "uh" və ya "em" demədən)?
- Duruşunuz və ya duruş tərziniz həmişə düz və açıqdırmı?
- Aydınlaşdırma lazımdırsa sual vermək qabiliyyətiniz varmı?
- Başqalarının yanında özünüzü rahat hiss edirsinizmi?
- Vaxtında yox deyə bilərsinizmi?
- Qəzəb və məyusluğu vaxtında ifadə edə bilirsənmi?
- Başqasının fikri ilə razı deyilsinizsə, fikriniz varmı?
- Etmədiyiniz səhvlərə görə özünüzü müdafiə edirsiniz?
- Yuxarıda 3 -dən çox suala cavab verməmisinizsə, ehtimal ki, artıq özünüzdə iddialı olan birisiniz. Yuxarıdakı 4-6 sualdan heç birinə cavab verməmisinizsə, çox güman ki, özünüzə mənfi baxırsınız. 7 -dən çox suala "yox" cavabını vermiş olsanız, böyük bir güvən probleminiz olduğu görünür. Bəlkə də hörmətə layiq olduğunuzdan tez -tez şübhələnirsiniz və ya sosial iyerarxiyada özünüzə aşağı baxırsınız.
Addım 2. Gücləndirici bədən dili istifadə etməyi öyrənin
Özünüzü təqdim etmə tərziniz kim olduğunuzu söyləyəcək - danışmaq şansınızdan çox əvvəl. Çiyinlərinizi düz tutun və çənənizi yuxarı qaldırın. Danışarkən əsəbi görünməyin (əllərinizi cibinizə qoyun) və ya əllərinizlə ağzınızı örtməyin. Görməməzlikdən gəlmək istəmədiyinizi göstərmək üçün danışdığınız adamın gözlərinə baxın.
- Hisslərinizi oxunmaz hala gətirməyə çalışın, xüsusən də əsəbi və ya əmin deyilsinizsə. Əllərinizi, ayaqlarınızı və üz ifadələrinizi idarə edərək "duyğularınızı" gizləyin ki, öz duyğularınıza xəyanət etməsinlər.
- Gözlə təmasda çətinlik çəkirsinizsə, günəş eynəyi taxmağa çalışın və sonra utanmadan bunu edin. Baxışlarınızın qarşısını almaq məcburiyyətindəsinizsə, düşündüyünüz kimi gözlərinizi uzaqdan uzaqlaşdırın, aşağı baxmayın.
- Əsəbi və ya qarışıq hiss etsəniz də, yenə də inamlı hərəkət edə bilərsiniz. Sual verməkdə utanc verici bir şey yoxdur.
Addım 3. Aydın və sakit danışın
Söhbətə tələsmək, digər insanın dinləmək üçün vaxt ayıracağını gözləmədiyinizi göstərəcək. Həm də yavaş -yavaş danışmaq, qarşıdakı insana gözləməyə dəyər olduğunu göstərəcək. Aydın və sakit bir səs istifadə edin. Yüksək səslə səsləndirmək lazım deyil, ancaq özünüzü dinləməyə dəyər etməyi bacarmalısınız.
- İnsanlar sizə diqqət yetirmirlərsə, "Üzr istəyirəm" deyin. Ancaq səhv bir şey etməmisinizsə üzr istəməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki bu başqalarına varlığınızdan utandığınızı göstərəcək.
- Qısa danışmaq. Fikrini dərhal başa düşməsə, ən inamlı insanlar da dinləyicilərini itirər.
- Vacib bir açıqlama vermək istədikdə mümkün olduğu qədər bunları və ya adlandırdıqlarını deməyin. Bu sözləri söz ehtiyatınızdan çıxarmaq üçün şüurlu bir səy göstərin.
Addım 4. Görünüşünüzə diqqət edin
Bu dar bir perspektiv olsa da, insanlar ümumiyyətlə görünüşünüz haqqında dərhal qərar verirlər. Özünə güvənən və təbii xarizması olan insanlar başqalarının fikirlərini dəyişə bilirlər, amma hər kəsə bu qədər şanslı deyil. Yeni oyandığınız kimi geyinirsinizsə və ya çox qalın geyinirsinizsə və köhnəlmiş yüksək topuqlu ayaqqabılar geyinirsinizsə, insanlar ümumiyyətlə sizi ciddi qəbul edilməyə layiq biri kimi düşünməzlər. Digər tərəfdən, yaxşı hazırlaşmış kimi görünsəniz, başqaları sizə daha çox hörmət edəcək.
- Yaxşı geyinmək həddən artıq geyinmək demək deyil. Sadə bir görünüşə öyrəşmiş olsanız, paltarınızı təmiz, yaxşı uyğunlaşdırılmış, qırışsız, utanc verici yazı və ya uyğun olmayan şəkillər saxlamağa çalışın.
- Görünüşə diqqət yetirmək üçün həqiqi bir səylə, həqiqətən istədiyinizə çatmaq istədiyinizi göstərəcəksiniz.
Addım 5. Nə demək istədiyinizi əvvəlcədən hazırlayın
Bu bir az axmaq görünə bilər, amma özünə güvənmək istəyirsənsə, vaxtında qətiyyətli və inamlı çıxmalısan. Təcrübə etməkdən daha yaxşı bir yol varmı? Güzgü qarşısında məşq edə, səs yaza bilərsiniz və ya güvənə biləcəyiniz bir dostunuzun köməyi ilə özünüzü müdiriniz, sevgiliniz və ya kiminlə danışacağınız kimi göstərə bilərsiniz.
Vaxtı gələndə məşq edərkən nə qədər əmin olduğunuzu özünüzə xatırlayın və daha da inamla danışmağa çalışın
8 -ci hissə 8: Başqa yollarla kömək istəmək
Addım 1. Məsləhətçiyə və ya psixoloqa müraciət edin
Hələ də iddialı olmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, bu sahədə bir mütəxəssislə görüşmək yaxşı olar. Məsləhətçilər və psixoloqlar, kiminsə yaxşı və düzgün bir şəkildə ünsiyyət qurmasına kömək etmək üçün xüsusi təhsil və təlimlərə qatılmış insanlardır.
Addım 2. Təmkinli olmaq üçün təlim keçin
Bir çox universitet tələbələr üçün iddialılıq təhsili verir. Bu kursu alaraq, iddialı olmaq üçün lazım olan vəziyyətləri müzakirə etmə imkanı verərkən, eyni zamanda fərqli vəziyyətlərlə qarşılaşdığınız zaman stressi idarə etməyinizə kömək edərkən, iddialı olmaq üçün üsullar tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 3. Etibar edə biləcəyiniz bir dostunuzla məşq edin
İnandırıcı olmaq üçün təcrübə və vaxt lazımdır. Müxtəlif ssenarilərdən istifadə edərək ünsiyyət bacarıqlarınızı tətbiq edərkən dostlarınızdan kömək istəyin. İddiaçılıq tələb edən vəziyyətlərlə nə qədər tez -tez qarşılaşsanız belə, yalnız xəyal vəziyyətlərində olsanız da, bir o qədər özünə güvənəcəksiniz.
Xəbərdarlıq
Qarşıdurma qarşısında duyğular yüksək ola bilər. Hörmətli olmağa və sakit düşünməyə çalışın
Əlaqəli məqalə
- Nəzakət Necə Olmalıdır
- Necə Lider Olun
