Yeniyetmə kimi yaşamaq asan deyil. Məktəbdən, ailədən, iş yerindən, həmyaşıdlarından, hormonlardan və s. Nəticədə, yeniyetməlik həyatın ən çətin mərhələlərindən biri ola bilər: valideynlərinizin münasibətlərindən təzyiq hiss edə bilərsiniz, həyatda heç bir seçiminiz olmadığını, dostlarınız və ya tərəfdaşlarınızla çətin münasibətlərdə olduğunuzu və gələcəyə qeyri -müəyyən olduğunuzu hiss edə bilərsiniz (məs. təhsillərini kollecdə davam etdirib -davam etdirməyəcəklərinə qərar verin). Xoşbəxtlikdən, emosional qeyri -sabitliyiniz də daxil olmaqla, yeniyetməliyin bütün mürəkkəbliklərini idarə etmək üçün müraciət edə biləcəyiniz bir neçə yol var.
Addım
Metod 1 /5: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Çox çalışın
Qəzəblə mübarizə aparmağın bir yolu, onu sizin üçün müsbət və faydalı olan şeylərə yönəltməkdir. İdman salonunda marafon və ya ağırlıq qaldıraraq bütün mənfi enerjidən qurtulun. Çətin məşq etmək əslində qəzəbi aradan qaldırmağa və tetikleyicilerini idarə etməyə kömək edə bilər.
Sürətli musiqi dinləyin; Sürətli templi musiqi, yorğun hiss etdiyiniz zaman yenidən nəfəs almağa vadar edə bilər
Addım 2. Vəziyyətinizi bir dostunuza və ya ortağınıza deyin
Bir çox hallarda, sadə bir hekayə danışmaq belə, sonradan heç bir həll tapılmasa da qəzəbinizi sakitləşdirə bilər.
Ən yaxşı dostunuzun və ya ortağınızın da eyni problemi yaşadığını görə bilərsiniz. İnanın, tək olmadığınızı bilmək əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 3. Dərin bir nəfəs alın
Nə vaxt əsəbiləşirsənsə, dərin nəfəs alaraq sakitləş. Bu, vücudunuzun hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmasına kömək edəcək.
- Dörd saymaq üçün dərindən nəfəs alın, dörd saymaq üçün nəfəsinizi tutun, sonra dörd dəfə sayın.
- Sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman, qarnınızın genişləndiyini hiss edəcəksiniz (hava ilə dolu kimi).
- Sakitləşənə qədər bu prosesi təkrarlayın.
Addım 4. Çöldə gəzintiyə çıxın
Əsəbiləşdirən bir vəziyyətdən bir anlıq qaça bilsəniz, bunu etməkdən çəkinməyin. Bu sizi daha tez sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Təmiz havada nəfəs alarkən çöldə gəzmək özünüzü sakitləşdirmək üçün çox güclü bir "dərmandır".
- Dərsdə olduğunuzda çox əsəbiləşirsinizsə, ancaq çıxmağa icazə verilmirsə, tualetə getmək üçün müəlliminizdən icazə istəməyə çalışın. Hələ də icazə verilmirsə, sakitliklə izah edin ki, sizi çox qəzəbləndirən bir vəziyyət var və dərsdən kənar bir müddət sərinləməyinizə icazə verərsə, bunu təqdir edərsiniz.
- Həqiqətən də vəziyyətdən çıxa bilmirsinizsə, özünüzü vəziyyətdən çıxdığını düşünməyə çalışın. Sevdiyiniz yerə tətildə olduğunuzu düşünün. Mümkün olduğunca o yerdə olan bütün mənzərələri, səsləri və qoxuları təsəvvür edin; təsəvvürünüzü təmizləyin.
Addım 5. Gülməli və əyləncəli bir şey düşünün
Bu tövsiyəni söyləməkdən daha asan olsa da, gülüş insanın emosional vəziyyətini dəyişdirməkdə çox təsirli olduğunu sübut etdi. Qəzəbiniz azalana qədər sizi güldürə biləcək gülünc vəziyyətlər düşünün.
Addım 6. Ona qədər sayın
Qəzəblənmək istəsəniz, dərhal reaksiya verməyəcəyinizi unutmayın. Ona qədər sayın və sonra qəzəbləndiyinizi görün. Özünüzə deyin ki, on sayından sonra qəzəbiniz sönməyibsə, onun özünü göstərməsinə icazə verəcəksiniz. Onlara saymaq bir müddət duyğularınızı boğmağa kömək edə bilər.
Bunu edərkən özünüzü axmaq hiss edə bilərsiniz, ancaq on qədər saymaq fikrinizi yayındıra və uzun müddət sakitləşdirə bilər
Addım 7. Başqasının perspektivini başa düşməyi öyrənin
Kimsə sizi incidirsə, mümkün qədər hər şeyi öz prizmasından nəzərdən keçirməyə çalışın. Özünüzdən soruşun ki, bunu qəsdən etdi? Vəziyyət onu buna məcbur etdi? Yoxsa bunu etmək üçün xüsusi bir səbəbi var? Yəni heç oxşar bir səhv etmisinizmi? Başarısız olsanız və ya başqasının perspektivini anlamaqda çətinlik çəksəniz qəzəb yaranmağa meyllidir; Əsasən insanlar vəziyyətlərin digər insanların davranışına təsirini görməməzlikdən gəldikləri üçün (buna əsas atribut xətası da deyilir).
Onun perspektivini başa düşmək istəsəniz, çox güman ki, digər insanların da səhv edə biləcəyini anlayacaqsınız. Çox güman ki, səhvin qəsdən və ya pis niyyətlə edildiyini də görəcəksiniz. Bunu başa düşmək qəzəbinizi azalda bilər
Addım 8. Qəzəbinizi tetikleyen düşüncələri daha məhsuldar düşüncələrlə əvəz edin
Bilişsel yenidən qurma üsulları, köhnəlmiş və faydasız düşüncələri daha müsbət fikirlərlə əvəz etməyinizə və gün ərzində daha yaxşı işləməyinizə kömək edə bilər. Qəzəb zehninizi alt -üst edə bilər və sizi həddən artıq dəyərləndirə bilər. Ehtiyatlı olun, qəzəbiniz buna görə daha çox nəzarətdən çıxa bilər.
- Məsələn, məktəbə gedərkən motosikletinizin təkəri yıxılırsa əsəbləşməli olacaqsınız. Nəzarətsiz qəzəb, "Bu lənətə gəlmiş motosikletin təkəri yenidən yıxıldı!" Kimi düşüncələrdən qaynaqlana bilər. Gün tamamilə məhv edildi! Məktəbdə baş verən hər şey eyni dərəcədə əsəbi olacaq və günümü daha da xarab edəcək!”
- O mənfi fikirləri rədd edin və dəyişdirin! Həyatda "həmişə" və "heç vaxt" yoxdur; hər şey qeyri -müəyyənliklə davam edir. Bu gün təkəriniz boşdur. Hadisəni idarə edə bilməzsiniz, çünki motosikletinizin təkərini yıxa bilən iti çınqıl və ya şüşə qırığı ola bilər. Bu gün düzdür, sabah, o biri gün demək deyil və sair həmişə düz olacaq, elə deyilmi?
- Vücudunuzun nəzarətsiz reaksiya verməzdən əvvəl ağlınızı istifadə edin. Ağlınız qəzəbə qapılmadan əvvəl özünüzü sakitləşdirin.
- Mənfi düşüncələrinizi rədd edin: "Motosikletimin təkəri yıxıldığına görə bütün günü necə qarışdırmaq olar?", "Bu səhər narahat olmağımdan asılı olmayaraq, günün qalan hissəsində baş verə biləcək maraqlı bir şey varmı?", " Keçən dəfə dəhşətli bir şey yaşadım, pis, gec -tez unudub yaşaya bilərəmmi?"
Addım 9. Ən yaxşı həll yolunu tapmağa çalışın
Beləliklə, problemi həll etmək üçün əlinizdən gələni etdiniz. Vəziyyət haqqında nə hiss etdiyinizi öyrənin. Bunu bildikdən sonra hisslərinizi məhsuldar şəkildə ifadə edin.
- Bəlkə də bu anda probleminizin həlli olmadığını qəbul etməlisiniz. Problemi idarə edə bilməyəcəksiniz, ancaq buna necə reaksiya verəcəyinizi mütləq idarə edə bilərsiniz.
-
Bəlkə də valideynlərinizə konsertə getməyinizə icazə vermədikləri üçün əsəbiləşirsiniz. Qəzəblənmək təbiidir. Ancaq qəzəbinizi sakitcə valideynlərinizə çatdırmaq və onları birlikdə bir həll tapmağa dəvət etmək daha məhsuldar olardı. Bunu özünüzə deməyə çalışın:
- "Deyəsən bir müddət tək qalmalıyam. Otağıma gedib ən sevdiyim mahnını səsləndirər və özümü sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alardım”.
- "Valideynlərimlə böyüklər kimi davranmaq istəyirəm. Mən yetkin deyiləm, amma özüm üçün ən yaxşı qərarları verə biləcəyimi hiss edirəm. İndi əvvəlcə sakitləşməli və başımı təmizləməliyəm, xüsusən də hazırda bədənimdə stres reaksiyası var və beynim dəqiq düşünmür."
- "Dərin bir nəfəs alaraq məyusluğumu valideynlərimlə bölüşməyin ən yaxşı yolunu düşünəcəyəm. Məni niyə qadağan etdiklərini soruşacağam. Niyə ayrılmaq istədiyimi də sakitcə izah edəcəyəm."
- "Hələ də getməyimi qadağan etsələr, güzəştə getmələrini xahiş edəcəyəm. Soruşacağam ki, onlardan biri məni atıb götürsün. Bundan sonra yenə də qadağan etsələr də, ən azından qadağalarını yetkin şəkildə idarə edə biləcəyimi görə bilərlər. Bəlkə də gələcəkdə icazə almağıma kömək edə bilər ".
Metod 2 /5: Müxtəlif Sosial Vəziyyətlərdə Reaksiyaların Göstərilməsi
Addım 1. Başqalarının ifadələrini oxumağı öyrənin
Bəzən qəzəb və məyusluq başqalarının ifadələrini və hisslərini səhv şərh etdiyiniz üçün yaranır. Başqalarının hisslərini daha yaxşı başa düşmək, hər vəziyyətdə ən uyğun reaksiyanı seçməyinizə kömək edə bilər.
Fərqli simaların şəkillərinə baxmağa çalışın və hər üzün duyğularını "oxuya" biləcəyinizə baxın (məsələn, jurnal oxuya və ya foto alboma baxa bilərsiniz). "Öyrənmə materialı" kimi istifadə edilə bilən üz nümunələrini tapmaq üçün internet səhifələrində "duyğuları oxumaq" sözünü daxil edin. Məsələn, DNA Öyrənmə Mərkəzi üz ifadələrini oxumağı öyrənmək istəyənlər üçün müxtəlif materiallar təqdim edir
Addım 2. Başqasının sözləri və ya hərəkətləri haqqında düşüncənizi yenidən yoxlayın
Bəzən kiminsə sənə qəzəbləndiyini hiss etdiyin zaman ona qəzəblənməyə məcbur olacaqsan. Anlaşılmazlıq böyüməzdən əvvəl, qavrayışınızın doğru olduğundan əmin olun və əslində nə hiss etdiyini anlayın.
"Səhv bir şey dedimmi?" Deyə soruşmağa çalışın. və ya "Yaxşıyıqmı?". Bu cür cavab, hər iki tərəfin bir -biri ilə mübahisə etməzdən əvvəl bir -birlərinin hisslərini yoxlamaq imkanı verir
Addım 3. Fiziki təcavüzlə cavab verməkdən çəkinin
Qəzəbləndiyiniz zaman, ümumiyyətlə, dərhal başqa bir insanı vurmaq, itələmək və ya təpikləmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bir zorakılıqla məşğul olanda, adətən ona istədiyini verməyə məcbur olacaqsan. Digər tərəfdən, digər insanlara təcavüz etsəniz, adətən onlara zərər verəcək şəkildə cavab verməyə həvəslənəcəksiniz.
Bir şeyi vurmaq istəsən, başqasını vurma. Yastıq və ya yastıq kimi asanlıqla tapa biləcəyiniz bir obyektə vurun
Addım 4. Qəzəbini passiv şəkildə ifadə etməkdən çəkinin
Qəzəbin passiv ifadəsində, sizi incidən şəxslə birbaşa əlaqəniz yoxdur. Bunun əvəzinə, dostunuza qarşı adam haqqında pis şeylər danışmaq və ya xəbəri olmadan təhqir etmək kimi məyusluğunuzu "arxadan" açmağı seçirsiniz.
Addım 5. Həmçinin qəzəbinizi aqressiv şəkildə ifadə etməkdən çəkinin
Başqalarına bağırmaq kimi təcavüzkar qəzəb ifadələri ən problemli ifadə formalarıdır; əsasən bir insanın qəzəbini idarə edə bilməməsi şiddətə və ya digər mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyi üçün. Davamlı, nəzarətsiz qəzəb gündəlik həyatınızı həqiqətən də poza bilər.
Addım 6. Qəzəbinizi qətiyyətlə ifadə edin
İddiaçı ünsiyyət vasitəsi ilə qəzəbi təsdiq etmək, özünüzü ifadə etməyin əla bir yoludur, xüsusən də iddialılıq bir -birinizə qarşılıqlı hörməti inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Qəzəb, nəzakətli, mühakiməsiz və başqalarına hörmət etdiyi müddətdə ifadə edilməyə layiqdir. İddiaçı ünsiyyət, əslində lazım olanı və istədiyini aydın şəkildə çatdırmaq qabiliyyətidir. İddiaçı ünsiyyət, ünsiyyət quranların və ünsiyyət quranların ehtiyaclarının dinlənilməsinin vacib olduğunu da vurğulayır. İddiaçı ünsiyyət qurmağı bacarmaq üçün ittiham irəli sürmədən faktlar təqdim etməyi öyrənin. Aşağıdakı iddialı ünsiyyət nümunəsidir:
Təqdimatımı güldükdə, sanki layihəmi ləkələyirsən, əsəbiləşdim və incidim. Nə baş verdiyini bilmirəm, amma mənim təqdimatımı diqqətdə saxlamırsan və ya ciddi qəbul etmirsən. Bu barədə danışa bilərikmi? Yanlış başa düşdüyümdən qorxuram
Addım 7. Başqalarına hörmət edin
Təqdir olunmaq istəyirsinizsə, əvvəl başqalarına hörmət edin. Bunu etməklə başqalarını əməkdaşlığa və oxşar rəy verməyə təhrik edəcəksiniz. Hər ünsiyyət səyinizdə tələb etməmək üçün daha çox istəmək lazımdır. Üzr istəməyi və təşəkkür etməyi unutmayın; başqalarına hörmət və nəzakətlə yanaşdığınızı göstərir.
- "Vaxtın olsa, edə bilərsən …"
- "İstəsəniz çox faydalı olardı … Təşəkkür edirəm, köməyinizə görə minnətdaram!"
Addım 8. Hisslərinizi bölüşün
Həqiqətən nə hiss etdiyinizi öyrəndikdən sonra əsl hisslərinizi bölüşün. Hisslərinizə diqqət yetirin, başqalarını günahlandırmaqdan və mühakimə etməkdən çəkinin.
Məsələn, belə deyə bilərsiniz: "Mənə elə gəlir ki, hisslərimə əhəmiyyət vermirsən, çünki danışarkən kitab oxumaqla məşğulsan."
Addım 9. Aydın və konkret şəkildə ünsiyyət qurun
Problemin mahiyyətini aydın şəkildə çatdırdığınızdan əmin olun. Məsələn, iş yoldaşınız işinizi çətinləşdirən yüksək səslə zəng etməyi sevirsə, belə bir söz deməyə çalışın:
"Zəhmət olmasa səsinizi bir az aşağı sala bilərsinizmi? Çox yüksək səslə danışsanız konsentrə olmaqda çətinlik çəkirəm. Təşəkkür edirəm, əgər bunu etsəniz, çox minnətdar olaram. " Bunu deməklə şikayətinizi birbaşa əlaqədar şəxsə çatdırdınız. Əlavə olaraq ehtiyaclarınızı açıq şəkildə izah etdiniz və bu hərəkətin sizi niyə narahat etdiyini izah etdiniz
Addım 10. Qəzəbinizi bir gündəliyə yazın
Müxtəlif sosial ünsiyyətlərə davam edərkən, qəzəbinizin səbəblərinə diqqət yetirin. Qəzəbinizi bir gündəliyə yazmaq da müəyyən nümunələr tapmağa kömək edə bilər; və bu nümunələri tanımaq doğru idarəetmə strategiyasını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Qəzəbinizi mütəmadi olaraq izləmək, tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edə bilər. Tətiyi təyin etdikdən sonra ondan qaçmağa çalışın və ya qaçılmaz bir vəziyyətdə qəzəbi söndürmək üçün bir şey edin.
-
Gündəlik qəzəbinizi yazarkən aşağıdakıları müşahidə etməyə çalışın:
- Qəzəbinizə nə səbəb olur?
- Qəzəblənəndə ağlınıza hansı düşüncələr gəlir?
Addım 11. Qəzəbinizə səbəb olan vəziyyəti qiymətləndirin
Tətik, əsəbiləşməyinizə səbəb olan bir şeydir. Nə vaxt və niyə qəzəbləndiyinizi yazdıqdan sonra nümunəni anlamağa çalışın. Bəzi ümumi qəzəb tetikleyicileri bunlardır:
- Başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməmək hissi.
- Başqalarının xəyal qırıqlığı hiss etməsi (xüsusən də ümidlərinizi doğrulta bilmədikləri üçün).
- Gündəlik hadisələri idarə edə bilməmək hissi.
- Birinin sizi manipulyasiya etməyə çalışdığını hiss etmək.
- Səhv bir şey etdiyiniz üçün özünüzə qəzəblənmək.
Metod 3 /5: Kömək istəmək
Addım 1. Etibarlı yetkinlərlə vəziyyətinizi paylaşın
Qəzəb və emosional qeyri -sabitlik insanı həddindən artıq yorğun hiss edə bilər. Nə edəcəyinizi bilmirsinizsə, vəziyyət daha da çətinləşir. Vəziyyətinizi etibarlı bir yetkinlə bölüşün; hisslərinizi və düşüncələrinizi anlamağa kömək edə bilərlər. Valideynlərinizə, yetkin qohumlarınıza, müəllimlərinizə, məsləhətçilərinizə və ya digər yetkinlərə deyə bilərsiniz. Həkiminizlə də vəziyyəti müzakirə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə qəzəblərini necə idarə etdikləri ilə bağlı təcrübələrini bölüşəcək, sonra vəziyyətinizə xüsusi bir baxış təqdim edəcəklər.
Addım 2. Bir psixoloqa və ya mütəxəssis məsləhətçiyə müraciət edin
Terapiya, qəzəbi idarə etmək və daha müsbət bir şəkildə ifadə etmək üçün güclü bir yoldur. Bəzi insanlar, həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdıra biləcək yeni bacarıqlar öyrənmək istədikdə bir psixoloq və ya məsləhətçi ilə görüşürlər. Eyni zamanda, həyatının çətinliklərini müzakirə etməyi lazım bildikləri üçün psixoloq və ya məsləhətçi görənlər də var.
- Çox güman ki, psixoloqunuz hirs vuranda sakitləşmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edəcək. Həm də qəzəbinizə səbəb olan düşüncələri və ya vəziyyətləri idarə etməyə və vəziyyətə baxış tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcəklər.
- Psixoloqu tək başına görə bilərsiniz və ya yaxın qohumunuzun yanında olmağı xahiş edə bilərsiniz. Ən rahat olduğunuz vəziyyəti düşünün. Terapiya arzunuzu valideyninizlə və ya digər etibarlı bir yetkinlə bölüşməyi unutmayın.
- Təcrübəli bir psixoloq və ya məsləhətçi, duyğularınızı idarə etməyə və iddialı ünsiyyət bacarıqlarınızı tətbiq etməyə kömək edəcək.
- Bəzi psixoloqlar hətta keçmişinizi və həyat tarixinizi araşdırmaqla xüsusi olaraq vəzifələndirilir. Uşaqlıqda şiddət və ya laqeydlik kimi yaşadığınız müxtəlif keçmiş travmaları bilməkdə və keçmişdəki faciəli hadisələri unutmaqda çətinlik çəkməkdə rolu var. Bu cür psixoloqlar keçmiş travmaların səbəb olduğu qəzəbi idarə etməkdə çox köməkçi ola bilərlər.
Addım 3. Bir qəzəb idarəetmə sinifinə və ya proqramına daxil olun
Qəzəbi idarə etməyə həsr olunmuş proqramların yüksək müvəffəqiyyət nisbətləri olduğu göstərildi. Bu proqramlar qəzəbi başa düşməyə, qəzəbi idarə etmək üçün qısa müddətli strategiyalar təqdim etməyə və qəzəbi idarə etmək qabiliyyətini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Bəzi qəzəb idarəetmə proqramları xüsusi olaraq uşaqlara, gənclərə və ailələrə yönəldilmişdir. Bölgənizdə oxşar proqramlar üçün İnternetdə axtarın
Addım 4. Müəyyən dərman qəbul etməyiniz lazım olduğunu həkiminizdən soruşun
Qəzəb tez -tez bipolyar pozğunluq, depressiya və narahatlıq kimi bir çox sağlamlıq pozğunluğunda iştirak edir. Dərmanlarla müalicə əlbəttə ki, qəzəbinizin arxasındakı şərtlərə uyğunlaşdırılmışdır. Duyğularınız gündən -günə daha da qeyri -sabitləşirsə, düzgün dərman qəbul etmək kömək edə bilər.
- Qəzəbiniz depressiyadan qaynaqlanırsa, depressiya simptomlarını müalicə etməyə və qəzəbi azaltmağa kömək edəcək bir antidepresan qəbul etməyə çalışın. Lexapro və ya Zoloft kimi selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) sinfinə daxil olan psixotrop dərmanlar tez -tez narahatlıq pozuqluğu olan xəstələrin müalicəsində istifadə olunur. Bu dərmanlar ümumiyyətlə həddindən artıq narahatlığınızla müşayiət olunan qıcıqlanmanı azaltmağa kömək edə bilər.
-
Unutmayın ki, hər dərmanın yan təsirləri var. Məsələn, bipolar bozukluğu müalicə etmək üçün tez -tez istifadə edilən lityumun böyrək komplikasiyasına səbəb olma riski yüksəkdir. Qəbul etməzdən əvvəl hər bir dərmanın yan təsirlərini anladığınızdan əmin olun. Gerekirse doktorunuzla danışın.
Ehtimal çox az olsa da, SSRI dərmanları qəbul etmək, xüsusilə ilk dörd həftədə yeniyetmələrdə intihar düşüncələrinin ortaya çıxmasına səbəb ola bilər. SSRI'lar ümumiyyətlə depressiya və narahatlıq pozğunluqlarını müalicə etmək üçün istifadə olunur
Metod 4 /5: Qəzəbin mənfi təsirlərini anlamaq
Addım 1. Qəzəbin digər insanlarla sosial münasibətlərinizə necə mənfi təsir etdiyini anlayın
Qəzəbinizi idarə etmək üçün motivasiyaya ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, əvvəlcə həyatınıza mənfi təsirini anlayın. Sizi incitməyə və ya başqalarına qarşı aqressiv davranmağa sövq edən qəzəb böyük bir problemdir. Həmişə bir şeyə və ya kiməsə qəzəblə cavab verirsənsə, həyatdan necə zövq ala bilərsən?
Qəzəb işdəki performansınızı, ortağınızla münasibətlərinizi və ictimai həyatınızı poza bilər. Başqalarına hücum edərək qəzəbinizi açarsanız hətta həbsxanaya da gedə bilərsiniz
Addım 2. Qəzəbin sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyini anlayın
Çox tez -tez qəzəblənmək fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Mənfi təsirlərdən bəziləri:
-
Fiziki sağlamlıq problemləri: Bel ağrısı, baş ağrısı, yuxusuzluq, yüksək təzyiq, həzm sistemi xəstəlikləri və ya dəri xəstəlikləri.
Qəzəb və nifrəti tutmaq da insanı ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riski daha yüksək edir. Əslində risk siqaret çəkməkdən və piylənmədən daha yüksək qiymətləndirilir
-
Psixi sağlamlıq pozğunluqları: Qəzəb, depressiya, iştahsızlıq və ya bulimiya, alkoqol və ya narkomaniya, özünə zərər, özünə hörmətin aşağı olması və əhvalın sürətlə dəyişməsi (bir neçə saniyə sonra həqiqətən xoşbəxtdir) kimi müxtəlif psixi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. həqiqətən kədərlidir). Qəzəbiniz tetikleyici olmaya bilər, ancaq bu problemlərə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.
Qəzəb spektrinə aid olan qıcıqlanma, Ümumi Anksiyete Bozukluğunun (GAD) simptomlarından biridir. Qəzəblə GAD arasındakı birbaşa əlaqə tam aydın deyil. Ancaq bəzi mütəxəssislər, GAD olan insanların qəzəblərinə passiv cavab verməyə meylli olduqlarını düşünürlər (məsələn, qəzəblənərək hiss etmirlər)
- İmmunitet sistemi pozğunluqları: Bir insan əsəbiləşəndə bədəninin qəzəbə reaksiyası immunitet sistemini deaktiv edə bilər. Bu səbəbdən əsəbi olan biri qrip kimi xəstəliklərə daha çox həssas olacaq.
Addım 3. Qəzəbinizi başqalarına sataşmaqla çıxarırsınızsa baxın
Unutmayın ki, bu hərəkətləri etmək qurbanınızın emosional vəziyyətinə uzun müddət mənfi təsir göstərə bilər. Bir gün sən də geriyə baxıb ağılsız hərəkətdən peşman olacaqsan. Bu ehtimalın qarşısını almaq üçün qəzəbinizi yastığınıza vurmaq və ya binanın ətrafında qaçmaq kimi başqa şeylərdən çəkinin. Ümumi zorakılıq növlərindən bəziləri bunlardır:
- Sözlü zorakılıq: təhqir, təhqir, istehza, kobud şərhlər.
- Sosial zorakılıq: kimisə görməməzlikdən gəlmək, həqiqətə uyğun olmayan şayiələr yaymaq, başqalarını ictimaiyyətdə alçaltmaq.
- Fiziki zorakılıq: başqalarının əmlakını vurmaq, yumruqlamaq, tüpürmək, açmaq, ələ keçirmək və ya zədələmək.
Metod 5 /5: Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün uzunmüddətli strategiyalardan istifadə
Addım 1. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiyanın, duyğularını idarə etməkdə təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, meditasiya beynin duyğuların mərkəzi olan və bir insanın qorxu və stressini aşkar etməkdən məsul olan amigdala üzərində uzunmüddətli müsbət təsir göstərir.
- Mümkünsə, tualetə, təcili pilləkənlərə və ya sakit, sakit və sizi daha rahat edən başqa bir yerə gedin.
- Dörd saymaq üçün nəfəs alın, dörd nəfəs üçün nəfəsinizi tutun, sonra dörd saymaq üçün nəfəs alın. Döş qəfəsi deyil, diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman, qarnınızın genişləndiyini hiss edəcəksiniz (hava ilə dolu kimi). Sakitləşənə qədər bu prosesi davam etdirin.
- Vizualizasiya ilə nəfəs almağı birləşdirin. Bunun asan bir yolu: nəfəs alarkən gözlərinizi yumun və sizi sakitləşdirə və xoşbəxt edə biləcəyiniz bir qızıl ağ işıq təsəvvür edin. Bu ağ işığın ağciyərlərinizdən keçərək bütün bədəninizə yayılmağa başladığını düşünün. Nəfəs aldığınız zaman çirkli, dumanlı bir parıltı yaydığınızı düşünün. Bu çirkli, dumanlı parıltı qəzəbinizi və məyusluğunuzu təmsil edir.
- Meditasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, narahat olmayın. Meditasiya dərin nəfəs alma, vizualizasiya və zehni emalı birləşdirir. Uzun müddət oturub meditasiya etmək məcburiyyətindəsinizsə çətin və ya narahat hiss edirsinizsə, sadəcə bir qədər nəfəs alın. Bu üsul həm də bədəni meditasiyaya bənzər reaksiya verməyə təhrik edə bilər.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetməsi, daha sonra bədəni daha rahat edə biləcək əzələ qruplarının gərilmə prosesidir. Ümid edirik ki, bədəniniz bu istirahətdən sonra sıxışan gərginliyi azad edə bilər. Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün bu üsuldan istifadə edin:
- Dərin bir nəfəs alaraq başlayın: dörd saydıqdan sonra nəfəs alın, dörd dəfə nəfəsinizi tutun, sonra dörd dəfə sayın.
- Əzələlərinizi başdan ayağa sıxmağa başlayın. Əvvəlcə üz, ağız və boyun əzələlərini gərginləşdirin.
- İyirmi saniyə saxlayın, sonra gərgin əzələləri yenidən rahatlayın.
- Eyni prosesi çiyin, qol, əl, qarın, ayaq, ayaq və ayaq barmaqlarının əzələlərində edin.
- Bütün proses bitdikdən sonra, ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirin və bütün bədəninizə təsirini hiss edin.
- Daha bir neçə dərin nəfəs alın, sonra gələn hissdən zövq alın.
Addım 3. Yaxşı və müntəzəm yeyin
İşlənmiş və qızardılmış qidalardan mümkün qədər uzaq durun. Həm də təmizlənmiş şəkərdən və digər qeyri -sağlam qidalardan uzaq durun. Bunun əvəzinə daha çox tərəvəz və meyvə yeyin ki, bədəniniz kifayət qədər vitamin və qida alsın.
Susuz qalmamaq üçün çoxlu su için
Addım 4. Kifayət qədər və nizamlı yuxu alın
Orta hesabla bir gəncin hər gecə 8-9 saat yatması lazımdır. Ev tapşırıqları və sıx cədvəllər çox vaxt sizi gec qalmağa və səhər daha az enerjili hiss etməyə məcbur edir. Keyfiyyətli yuxu görməyən bir insan, səhər duyğularını idarə etməkdə çətinlik çəkəcək. Bir araşdırma göstərir ki, bir neçə günlük keyfiyyətli yuxu insanın mənfi hisslərini və qəzəbini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Duyğularınızın daha sabit olması üçün hər gecə keyfiyyətli yuxu alın.
Gecə yatmazdan 15-30 dəqiqə əvvəl kompüterləri, noutbukları, cib telefonlarını və digər elektron cihazları söndürün. Bu elektron cihazlar beyindəki idrak funksiyasını aktivləşdirə və oyaq saxlaya bilər
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq qəzəbi, stressi və digər mənfi hissləri aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar göstərir ki, idman həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda duyğu və əhval -ruhiyyəni idarə etməyə kömək edə bilər. Nə vaxt əsəbiləşsəniz, məşq edin. Təcavüzkar davranışların inkişafının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq məşq edə bilərsiniz. Həftədə bir neçə dəfə sevdiyiniz idmanla məşğul olun.
Addım 6. Yaradıcılığınızı inkişaf etdirin
Kağız və ya kətan üzərində hisslərinizi ifadə etmək düşüncələrinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər. Düşüncələrinizi və hisslərinizi bir gündəliyə yazın və ya sadəcə kətan üzərinə çəkin. Həm də komik zolaqlar çəkə və ya hurda materiallardan bir şey yarada bilərsiniz. Yaradıcılığınızı inkişaf etdirin!
