Hər kəs müəyyən vəziyyətlərlə üzləşəndə qəzəblənə bilər. Ancaq qəzəb zehni və fiziki sağlamlığa təsir edir və digər insanlarla münasibətləri korlayır. Nəzarətsiz qəzəb duyğuları idarə edə bilməmək və ya psixi pozğunluq kimi həll edilməsi lazım olan bir problemin göstəricisidir. Bunun qarşısını almaq üçün duyğularınızı idarə etməyi və özünüzün və başqalarının xeyrinə özünüzü sakitləşdirməyi öyrənin.
Addım
Metod 1 /3: Qəzəbin səbəbini bilmək
Addım 1. Qəzəbin səbəb olduğu fizioloji əlamətləri müşahidə edin
Qəzəb psixoloji bir reaksiya olaraq görünən bir duyğudur, ancaq fizioloji olaraq qəzəb beyində meydana gələn reaksiyalarla tetiklenir. Hirsləndiyiniz zaman, duyğuların tənzimlənməsi mərkəzi olan amigdala, hipotalamusa narahatlıq siqnalları (idarə oluna bilməyən hadisələr və ya ətraf mühitin pozulması nəticəsində yaranan mənfi emosiyaların yaratdığı stress) göndərir. Bundan əlavə, hipotalamus, avtonom sinir sistemi boyunca simpatik sinir sistemi vasitəsilə epinefrin hormonunu bədənin hər tərəfinə epinefrin (adrenalin) nəql edəcək böyrəküstü vəzilərinə göndərir. Adrenalin, ürək dərəcəsini sürətləndirərək və duyğu işini artıraraq bədəni təhdidlərlə üzləşməyə hazır edir.
Bu fizioloji proses təbii olaraq bədəni "döyüş və ya uçuş" vəziyyətinə hazırlamaq olan bir bioloji funksiyaya görə baş verir. Qəzəbini idarə etməkdə çətinlik çəkirsənsə, bunun səbəbi fizioloji cavab tetikleyiciləri ilə mübarizə aparmaq bacarığının olmaması ola bilər, məsələn, çox yüksək səslə musiqi çaldığı üçün iş yoldaşına qəzəblənirsən
Addım 2. Hiss etdiyiniz duyğuları tanıyın
Qəzəb, inciklik, kədər, kədər, depressiya və ya qorxu nəticəsində digər duyğuları gizlətməyin bir yoludur. Çox vaxt qəzəb bir müdafiə mexanizmi olaraq ortaya çıxır, çünki bir çox insanlar üçün qəzəbin öhdəsindən gəlmək digər duyğulardan daha asandır. Özünüzə müxtəlif duyğuları hiss etməyə icazə verdiyinizə və ya hiss etməməli olduğunuzu düşündüyünüz duyğuları boğmağa qərar verin.
Başqa, daha çətin duyğuları əvəz etmək üçün əsəbiləşməyə alışmış olsanız, bu duyğuları qəbul etməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Addım 3. Qəzəbin normal və faydalı bir duyğu olduğunu qəbul edin
Qəzəb həmişə pis bir şey deyil, çünki sizi şiddətdən və xoşagəlməz şeylərdən qoruyur. Birinin sənə qarşı pis davranması əsəbiləşirsə, bu niyyəti dayandıra bilər və səni zərərdən uzaqlaşdıra bilər.
Bir çox insan hiss edir ki, qəzəblənmək və ya qəzəbləndirmək kobuddur. Ancaq qəzəbi boğmaq, emosional sağlamlığa və başqaları ilə münasibətlərə mənfi təsir göstərə bilər
Addım 4. Qəzəbinizi idarə edə bilmədiyinizi göstərən siqnallara baxın
Qəzəb faydalı ola bilər və ya olmaya bilər. Aşağıdakılardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, emosional nəzarəti tətbiq etməklə və ya peşəkar bir terapevtlə məsləhətləşməklə sizi narahat edən qəzəblə mübarizə apara bilərsiniz.
- Süd töküldükdə və ya bir şey düşəndə kimi əhəmiyyətsiz səbəblərdən qəzəblənirsiniz.
- Qəzəblənəndə təcavüzkar davranırsan, məsələn: bağırmaq, qışqırmaq və ya vurmaq.
- Tez -tez qəzəblənirsən ki, bu xroniki bir problemə çevrilir.
- Asılısan. Narkotik və ya alkoqol təsiri altında olanda münasibətiniz pisləşir və davranışınız daha şiddətli olur.
Metod 2 /3: Xroniki qəzəbi idarə etmək
Addım 1. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
İdman zamanı bədən tərəfindən istehsal olunan endorfinlər sizi sakitləşdirir. Bədən hərəkətləri qəzəbi aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər. Beləliklə, fiziki fəaliyyət və ya məşq qəzəbi aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Bundan əlavə, müntəzəm məşqlər duyğularınızı idarə etməyə kömək edir. Məşq edərkən fikrinizi son vaxtlar çox düşündüyünüz məsələlərə deyil, məşqinizə və bədəninizə yönəldin. Aşağıdakı fəaliyyətlər qəzəbi idarə etməyə kömək edir. İstədiyinizi seçin.
- Qaçış/qaçış
- Ağırlıq qaldırmaqla məşq edin
- Velosiped
- Yoga
- Basketbol
- Özünü müdafiə
- Üzgüçülük
- Rəqs
- Boksla məşğul olun
- meditasiya etmək
Addım 2. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Yetkinlərin fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq üçün hər gün gecə 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Yuxunun olmaması duyğuları idarə edə bilməmək kimi sağlamlıq problemlərinin səbəbidir. Yaxşı bir gecə yuxusu əhvalınızı yaxşılaşdıra və qəzəbinizi azalda bilər.
Xroniki yuxu pozğunluqlarınız varsa həkiminizlə danışın. Bəlkə də yaxşı bir yuxu almaq üçün pəhriz və ya həyat tərzinizdə dəyişiklik etməlisiniz. Daha uzun yatmaq üçün bitki mənşəli məhsullar və ya əlavələr yeyin
Addım 3. Bir jurnal yazın
Qəzəblənəndə yaşadıqlarınızı ətraflı qeyd edin. Duyğularınızı nəzarətdən çıxaran bir vəziyyət və ya hadisə baş verərsə, dərhal onu bir jurnalda qeyd edin. Nə hiss etdiyinizi, niyə əsəbiləşdiyinizi, harada əsəbləşdiyinizi, o vaxt kimin yanında olduğunuzu, necə reaksiya verdiyinizi və əsəbiləşəndə nə hiss etdiyinizi yazın. Bir müddət jurnal saxladıqdan sonra kimin, harada və ya nəyin sizi qəzəbləndirdiyini müəyyən etmək üçün hadisələr arasında oxşarlıqlar axtarmağa başlayın.
- Jurnal girişi nümunəsi: Bu gün bizi nahara aparmadığım üçün eqoist olduğumu deyən bir iş yoldaşına çox qəzəbləndim. Yemək otağında, stresdən qurtulmaq üçün fasilə verərkən yeməkxanada alınan çizburger yeyərkən tanış oldum. Çox qəzəbləndim, qışqırdım, hətta təhqir etdim. Ofisə gəldikdən sonra masaya vurdum. Özümü günahkar və utandığım üçün evə çatana qədər iş otağında gizləndim.
- Yenidən oxuduqdan sonra, bir dostunuzun eqoist olduğunuzu söylədikdə incik olduğunuz üçün qəzəbləndiyinizi başa düşmək üçün bir qiymətləndirmə edə bilərsiniz.
Addım 4. Qəzəbin qarşısını almaq üçün bir plan hazırlayın
Niyə əsəbiləşdiyinizi bildiyiniz zaman, bu tetikleyicilərlə mübarizə aparmaq üçün bir plan hazırlayın. Bir qaralama "əgər-sonra" cavabı hazırlayın və 1-ci addımda təsvir olunan qəzəbə qarşı mübarizə üsullarını tətbiq edərkən istifadə edin.
Məsələn, valideynlərinizi həmişə tənqid edən qayınananızın evinə getmək istəyirsiniz. Bir neçə gün əvvəldən bir qaralama cavabı hazırlayın, "əgər mənim valideynliyimi müzakirə edərsə, sakitcə söyləyəcəyəm ki, fikrinə hörmətlə yanaşıram, amma mənim valideynim olduğum üçün necə düşünəcəyimə qərar verirəm. " Qəzəblənməyə başlasanız, otaqdan çıxıb getmək və ya evə getmək istəyinizə qərar verin
Addım 5. Qəzəbinizi iddialı şəkildə ifadə edin
Qəzəbini ifadə edərkən iddialı olan insanlar, mübahisə yarandıqda hər iki tərəfin də iştirak etməsi lazım olduğunu qəbul edirlər. İddiaçı danışa bilmək üçün faktlardan istifadə etməlisiniz (mənfi duyğular deyil), istəklərinizi (tələblərinizi deyil) nəzakətlə ifadə etməli, aydın ifadə ilə ünsiyyət qurmalı və hisslərinizi uyğun bir şəkildə ifadə etməlisiniz.
- Bu üsul, heç bir şey söyləmədən qəzəbini saxlayan passiv təcavüzkar davranışdan fərqlidir, ancaq problemlə müqayisədə həddindən artıq görünən qəzəb və ya qəzəb partlayışlarında özünü göstərməsi üçün aqressivdir.
- Məsələn, iş yoldaşınız konsentrə ola bilməyəcəyiniz qədər yüksək səslə musiqi çaldığı üçün əsəbiləşə bilər. Ona deyin: "Bilirəm ki, musiqi dinləyərkən işləməyi sevirsən, amma fikrimi cəmləyə bilmirəm. Qulaqcıq taxsan necə olar ki, digər iş yoldaşları narahat olmasın. Beləliklə, xoş bir atmosferdə işləyə bilərik."
Addım 6. Şəhərinizdə qəzəbi idarə etmək üçün təlimlər axtarın
Bu təlim qəzəblə necə mübarizə aparmağı və emosiyaların təsirli şəkildə idarə olunmasını öyrədir. Başqa insanlarla məşq edərək bu problemlə tək olmadığınızı anlayacaqsınız. Bir çox insanlar sinif yoldaşlarının fərdi müalicədə olmaq kimi müəyyən problemlərdə kömək edə biləcəyini düşünür.
- "Qəzəb idarəetmə təhsili" və şəhərin, əyalətin və ya ölkənin adını yazaraq ən uyğun qəzəb idarəetmə təhsili üçün İnternetdə axtarın. Ehtiyaclarınıza ən uyğun qrupu tapmaq üçün "yeniyetmələr üçün" və ya "travma sonrası stresli insanlar üçün" məlumatları əlavə edin.
- Həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edərək ehtiyacınız olan təlimi öyrənin. Özünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək bir icma mərkəzində bir məsləhətçi ilə məsləhətləşin.
Addım 7. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
Qəzəbiniz əlaqənizi korlayacaq və gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə edəcək qədər pisləşərsə, terapevtlə görüş təyin edin. Terapevt, problemin səbəbini tapıb ən təsirli müalicəni və/və ya müalicəni təyin edə bilir. Qəzəb doğuran vəziyyətlərdə tətbiq etməyi sizə rahatlaşdırma üsullarını öyrədəcək. Bundan əlavə, emosional nəzarət və ünsiyyət bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Qəzəbi idarə etməkdə ixtisaslaşmış bir terapevt axtarın və ya bir həkimə müraciət edin
Metod 3 /3: Tetiklendiğinde Qəzəbi İdarə Edin
Addım 1. Əsəbiləşdiyinizi anladıqdan sonra özünüzü sakitləşdirməyə çalışın
Etdiyiniz işi dayandıraraq, sizi qıcıqlandıran şeylərdən uzaq duraraq və/və ya dərin nəfəslər alaraq özünüzü sakitləşdirin. Əsəbiləşdirən şeylərdən çəkinmək, sakitləşməyinizi asanlaşdıracaq.
- Unutmayın ki, üzücü bir vəziyyətlə qarşılaşanda dərhal reaksiya vermək lazım deyil. 1 -dən 10 -a qədər sayın, yoxsa "düşünəcəyəm. Bu barədə sonra danışacağıq" deyə bilərsiniz. buna görə sakitləşə bilərsiniz.
- Ofisə qəzəblənirsinizsə, heç kimin olmadığı bir otağa gedin və ya bir müddət problemli vəziyyətdən uzaq durun. Avtomobilinizi ofisə park edirsinizsə, məxfiliyiniz olsun deyə maşına minin.
- Evdə olduğunuzda əsəbiləşirsinizsə, tək qalmaq üçün qapalı bir yerə (məsələn, vanna otağı) girin və ya kömək etməyə hazır olan bir sevdiyiniz və ya dostunuzla sakitcə gəzin.
Addım 2. Özünüzə qəzəblənmək şansı verin
Qəzəb kimi duyğuları hiss etmək təbii bir təcrübədir. Qəzəblənməyinizə icazə vermək qəzəbinizi qəbul etməyə və problemlərdən azad olmağa kömək edir. Bundan sonra uzun müddət qəzəblənməyinizə və qəzəbə səbəb olan səbəbləri soruşmağa ehtiyac yoxdur.
Qəzəbi hiss etmək üçün qəzəbin bədəninizdə harada olduğunu müəyyənləşdirin. Mədədə hiss edirsənmi? Əlləri sıxılmış vəziyyətdə? Qəzəbin harada olduğunu tapın, olduğu kimi qəbul edin, sonra buraxın
Addım 3. Dərindən nəfəs alın
Ürəyiniz çox sürətlə döyünürsə, nəfəs alaraq ritmi sakitləşdirin. Meditasiyanın ən vacib cəhətlərindən biri dərin, sakit, nizamlı nəfəslər almaqdır. Bu addım duyğuları idarə etmək üçün faydalıdır. Dərin meditasiya etməsəniz də, dərin nəfəs eyni faydaları verir.
- Nəfəs alarkən 1 -dən 3 -ə qədər sayın, nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın, 1 -dən 3 -ə qədər sayarkən nəfəs alın. yalnız Nəfəs almağa davam edərkən.
- Ağciyərlərinizin hər nəfəsdə hava ilə dolu olduğundan əmin olun ki, sinə və mədə genişlənsin. Hər dəfə nəfəs aldığınız zaman, nəfəsiniz tükənənə qədər nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra və nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun.
- Özünüzü idarə edə bilməyincə dərindən nəfəs almağa davam edin.
Addım 4. "Rahat bir yer" görselleştirin
Özünüzü sakitləşdirməyin müxtəlif yollarını sınamısınızsa, amma hələ də özünü sakit hiss etmirsinizsə, təsəvvür edin ki, məsələn, uşaqlıq evinizin həyətində, sərin və gözəl bir ağacın, özəl bir adanın, xəyali bir yerin altında rahat bir atmosfer yaşayırsınız. və ya özünüzü rahat hiss edən başqa bir yer. sakit və dinc hiss edin. Orada olan şeyləri ətraflı şəkildə təsəvvür etməyə diqqət edin: işıq, səs, temperatur, hava və qoxu. Orada istirahət edərkən özünüzü çox rahat hiss edənə və ya sakitləşənə qədər bu yerdəki atmosferdən zövq alın.
Addım 5. Müsbət zehni dialoq qurmağı vərdiş edin
Mənfi düşünmə vərdişini pozitiv bir şeyə çevirmək (bilişsel yenidən qurulma olaraq da bilinir) qəzəbinizi sağlam bir şəkildə idarə etməyə kömək edir. Özünüzü sakit hiss etməyinizə vaxt verdikdən sonra, pozitiv, rahatlaşdırıcı bir zehniyyətdən istifadə edərək problemi özünüzlə "müzakirə edin".
Məsələn, maşın sürərkən əsəbiləşdiyiniz üçün çox əsəbiləşirsinizsə, "Səfeh! Demək olar ki, ölürdüm! İnsanları çətinləşdirir!" Demək əvəzinə, "O adam az qala maşınımı otlatdı. Bəlkə də tələsik və bir daha onu görməyəcəyəm. Sağ -salamat olduğum üçün minnətdaram, maşınım cızılmır və hələ də səyahətimə davam edə bilərəm. yolda."
Addım 6. Etibar etdiyiniz insanlardan dəstək istəyin
Bəzən hisslərinizi yaxın bir dostunuza və ya sevdiyinizə bildirərək qəzəbdən qurtula bilərsiniz. Ondan nə gözlədiyinizi söyləyin. Yalnız hisslərinizi bölüşmək istəyirsinizsə, başdan etibarən kömək və ya məsləhət istəmədiyinizi aydınlaşdırın, çünki sadəcə simpatiyaya ehtiyacınız var. Bir həll tapmaq istəyirsinizsə, ondan ən yaxşı həll yolunu təklif etməsini istəyin.
Bir müddət təyin edin. Niyə qəzəbləndiyinizi açıqlamadan əvvəl nə qədər danışmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin və sonra bu məhdudiyyətləri tətbiq edin. Vaxtı çatanda şikayət etməyi dayandırın. Bu, problemi həll etmək əvəzinə həll yoluna daha çox diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir
Addım 7. Sizi qəzəbləndirən şeydə yumor tapmağa çalışın
Sakitləşdikdən sonra baş verənlərə fikir verməyin, parlaq tərəfinə baxmağa çalışın. Pis təcrübələri yumorla xatırlamaq, qəzəbi yumor hissi ilə tetikleyen bədənin kimyəvi reaksiyalarını dəyişdirməkdə faydalıdır.
Məsələn, kimsə maşınınızı qabaqlayırsa, özünüzlə danışın ki, sizinlə yarışmaq üçün 15 saniyə daha sürətli təyinatına çatmaq istəyir. Təcili bir vəziyyət səbəbiylə tələsdiyini düşünün və hədəfinizə diqqət yetirin
İpuçları
- Qəzəblənəndə dediyin sözlərə diqqət et. Sakit və aydın düşünməyi bacarsanız, bəlkə fərqli sözlər deyərsiniz.
- Əsəbiləşdiyiniz zaman rahatlaşdırıcı bir mahnı dinləyin, kitab oxuyun və ya özünüzü sakitləşdirmək üçün sevdiyiniz veb saytına daxil olun. Meditasiya, əsəbiləşməyə səbəb olan stress və/və ya narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Tez qəzəblənirsinizsə və duyğularınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tək qalacağınız bir yer tapın. Ağzınızı yorğan, yastıq və ya səsi kəsə biləcək başqa bir əşya ilə örtərkən qışqırın. (Lazım gələrsə, ətrafınızda heç kim olmadığı zaman mümkün qədər yüksək səslə qışqırın.) Bu üsul qəzəbinizi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Yastığa vurmaq kimi fiziki fəaliyyətlə özünüzü qəzəbdən azad edin. Bu, başqasına zərər vermədən qəzəbinizi təsirli şəkildə aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Bəzən qəzəbə ehtiyac var və onu ifadə etmək lazımdır, amma başqalarına pislik etmək əvəzinə bunu doğru şəkildə et. Başqasını incidən və ya əsəbiləşməməsi üçün özünü müdafiə edən şeylər söyləməyin.
- Əsəbiləşmək istəyirsinizsə, özünüzdən soruşun ki, qınayacağınız şəxs buna layiqdirmi, yoxsa bu adamı qəzəbinizi qəzəbləndirən digər şəxsə "boks hədəfi" olaraq istifadə edirsiniz?
- Məqalələr yazmaq, rəsm çəkmək və ya enerji tələb edən digər fəaliyyətlər kimi yaradıcılıqla özünüzü qəzəbdən azad edin. Hobbilərinizə görə fəaliyyət göstərmək əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və istifadə etmədiyiniz enerjini həll yolları axtarmadan problemləri düşünmək üçün istifadə etmək üçün faydalıdır. Qəzəblənmək üçün istifadə edilən enerji faydalı bir şeyə yönəldilsə nə edə biləcəyinizi düşünün.
- Stress yaşamağa davam etmək istədiyinizi özünüzdən soruşun. Əks təqdirdə, onu dəyişdirmək üçün bir şey edin. Qəzəb doğuran vəziyyətlərdən, yerlərdən və ya şeylərdən uzaq durmağa çalışın.
- Sakitləşənə qədər qəzəb doğuran şeylərdən çəkinin. Rahat bir yerdə tək qalmaq və özünüzü kifayət qədər sakit hiss edənə qədər dərindən nəfəs almaq sizi əsəbiləşdirən problemli vəziyyətlərdən və ya insanlardan azad olun. Sevdiyiniz birini düşünün və özünüzə deyin ki, sizə təcavüz edəndən daha yaxşısınız.
- Qəzəblənmək istəyirsinizsə, dərindən nəfəs alın və dərhal qəzəblənməyin. Hisslərinizi dostunuza və ya ailə üzvünüzə uyğun vaxtlarda sakit şəkildə ifadə edin və onların baxışlarını anlamağa çalışın.
- Bir kağıza hiss etdiyiniz hər şeyi ətraflı yazın. Sonra mümkün qədər kiçik parçalayın, tualetə atın, sonra su ilə yuyun.
Xəbərdarlıq
- Qəzəbin bir qəzəbə və ya şiddətə çevriləcəyini anlayan kimi uzaqlaşın.
- Kədərlənirsinizsə, sakitləşdirici musiqi dinləyin, çünki əsəbiləşmək qəzəbin tetikleyicisidir.
- Qəzəbi başqasına vurmaq və ya hücum etmək üçün bəhanə kimi istifadə etməyin (fiziki və ya şifahi).
- Özünüzə və ya başqalarına zərər vermək istəyirsinizsə dərhal kömək alın.
