Duygular faydalıdır, amma nəzarətsiz mənfi duyğular stresin tetikleyicilerinden biridir. Bu məqalədə mənfi emosiyaların necə idarə olunacağını və aradan qaldırılacağı izah edilir, məsələn, psixi sağlamlığı qorumaq və həyat tərzini dəyişdirmək üçün bir neçə üsul tətbiq etməklə.
Addım
Metod 6 -dan: Zehni idarə etmək və bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Duyğularınızın sizi hər dəfə idarə etdiyindən xəbərdar olmağa çalışın
Duyğularınızı idarə etmək üçün ilk addım duyğularınızı idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul etməkdir. Duyğularınız nəzarətdən çıxanda fiziki və zehni olaraq nə hiss etdiyinizi özünüzdən soruşun və sonra bu hissləri müəyyən etməyə çalışın. Özünüzü bərpa edəcəksiniz və duyğuların tetiklemeye başladığı zaman sizi boğduğunu anlamaqla baş verənlərə diqqət yetirə biləcəksiniz. Bunu etmək üçün sakit və diqqətli bir şəkildə rasional düşünə biləcəyinizə əmin olun.
- Duyğular nəzarətdən çıxanda daha sürətli nəbz, əzələ gərginliyi, nəfəs darlığı və ya nəfəs darlığı kimi fiziki reaksiyalar yaşayacaqsınız.
- Zehni olaraq, idarəolunmaz duyğular konsentrasiyanızı, narahatlığınızı, çaxnaşmanı, depressiyanı və ya düşüncələrinizi idarə edə bilməməyi çətinləşdirir.
- Düşüncələrinizi idarə edin və sonra bir -birinin ardınca yaranan fiziki reaksiyaları müşahidə edin. Məsələn, birdən -birə narahatlıq hiss edirsinizsə, fiziki hissləri müşahidə edin, məsələn: "Ürəyim həqiqətən sürətlə döyünür. Avuçlarım tərləyir". Vəziyyəti mühakimə etmədən olduğu kimi qəbul edin və qəbul edin.
Addım 2. Özünüzü sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alın
Duyğular nəzarətdən çıxanda nəfəs alma nizamsızlaşır və stress və narahatlığın artmasına səbəb olur. Ağlınızı sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq duyğularınızın nəzarətdən çıxdığını başa düşdükdən sonra mənfi təsirləri dayandırın. Daha faydalı olmaq üçün aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq düzgün nəfəs alma texnikasından istifadə edin.
- Bir ovucunuzu göğsünüzə, digəri də qarnınızın qabırğasının altına qoyun. Ağciyərlərinizin və mədənizin hava ilə genişləndiyini hiss edərkən yavaş -yavaş 4 dəfə burun içindən nəfəs alın.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Dəqiqədə 6-10 dərin nəfəs alın.
- 4 sayım çətindirsə, 2 hesabla başlayın və məşq edərkən yolunuzu artırın. Sakit və nizamlı nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 3. Zehni sakitləşdirmək üçün fiziki hisslərə diqqət yetirin
Nəzarətsiz emosiyaların ardınca özünü idarə edə bilməmək və oriyentasiya itkisi gəlir. Hal -hazırda, duyğularınız o qədər boğulur ki, nə baş verdiyini anlamırsınız. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün özünüzə diqqətinizi gördüyünüz şeylərə və ya yaşadığınız fiziki hisslərə yönəltməyi xatırlatın.
- Diqqətinizi fiziki hisslərə yönəltmək və zehninizi mövcud vəziyyətə yönəltmək, özünüzü bərpa etməyə və artan duyğuları idarə etməyə kömək edəcək.
- Məsələn, iş yerində duyğularınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ofisinizin divarlarına baxaraq və ya pəncərədən mənzərəyə baxaraq özünüzü yayındırın. Gördükləriniz haqqında şüurlu şəkildə düşünün, məsələn: "Ağacların budaqlarında ağ quşlar, göydə buludlar görürəm".
- Bir fincan qəhvə içərkən park skamyasında oturanda nə hiss etdiyinizi düşünün. Əzələlərin ağrılı və ya gərgin olmasına baxmayaraq paltarla təmasda dəridə olan hissləri müşahidə edin. Özünüzü yayındırmaq üçün ağlınızı qucağınıza söykənən ovuclarınıza yönəldə bilərsiniz.
Addım 4. Bədəni və zehni gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələləri rahatlayın
Hansı əzələlərin gərgin olduğunu təyin etmək üçün bədəninizi tarayın və sonra rahatlayın. Avuçlarınızı möhkəm tutun və sonra gərginlikdən azad etmək üçün çiyinlərinizi və ayaqlarınızı rahatlaşdırarkən buraxın. Başınızı çevirin və barmaqlarınızı yelləyin. Fiziki gərginliyi aradan qaldırmaq zehni sakitləşdirmək üçün faydalıdır.
Vücudu rahatlatmağın təsirli yollarından biri, barmaqlardan başadək bəzi əzələ qruplarının büzülməsi və gevşetilməsi ilə həyata keçirilən mütərəqqi əzələ gevşetmə (PMR) üsulu və ya tədricən əzələ gevşetməsidir. Vücudunuzun hansı hissəsində gərginlik yaşadığını dəqiq müəyyən edə bilmirsinizsə, bu şəkildə rahatlayarkən kürəyinizdə yatmaq çox faydalıdır
Addım 5. Təhlükəsiz və sakit bir yerdə olduğunuzu düşünün
Barış və rahatlıq təmin edən bir yer (xəyali və ya real) seçin. Gözlərinizi yumun və sakit və nizamlı nəfəs alarkən atmosferi mümkün qədər ətraflı şəkildə təsəvvür edin. Vücudunuzu rahatlayın və o yerdəki sakitliyin zehninizi və duyğularınızı sakitləşdirməsinə icazə verin.
- Çimərlik, spa, ibadət yeri və ya yataq otağı kimi təhlükəsiz və rahat bir yer seçməkdə azadsınız. Orada eşitdiyiniz səsləri, gördüklərinizi, qoxuduğunuz qoxuları və toxunduğunuz şeylərin toxumalarını müşahidə etdiyinizi düşünün.
- Gözlərinizi yuma bilmirsinizsə və ya tamamilə təhlükəsiz bir yer təsəvvür edə bilmirsinizsə, tez təsəvvür edin. Orada olarkən bir neçə dərin, yavaş nəfəs alaraq sakitlik və diqqət hissi yaradın.
- Vizual olaraq mənfi duyğular yaranırsa, bu duyğuları yerdən çıxarıla bilən maddi əşyalar kimi təsəvvür edin. Məsələn, gərginliyi sona qədər atıla biləcək bir çınqıl kimi təsəvvür edin və sonra çınqıl ata biləcəyiniz qədər bədəninizdən çıxan gərginliyi təsəvvür edin.
Metod 2 /6: Duyğularınızla Qarşılaşma
Addım 1. Hiss etdiyiniz duyğuları müəyyənləşdirin
Duyğuları zirvəyə qaldıranda idarə edə bilmək üçün ortaya çıxan duyğuları müəyyənləşdirin və etiketləyin. Bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın və ağrıysa belə hisslərinizi təyin edin. Sonra özünüzə bu duyğunu nəyin tetiklediğini və qorxulu bir şeyi gizlətmək istədiyinizi soruşun.
- Məsələn, gələcəyinizi təyin edəcək bir son imtahanla üzləşdiyiniz üçün və ya valideynlərinizə ən yaxşısını vermək tələbləri üzündən özünüzü çox təzyiq altında hiss edirsinizsə, vicdanla cavab verin. Əsl səbəb qorxu ola bilər, çünki valideyn sevgisi uğurunuzla müəyyən edilir.
- Unutmayın ki, emosiyalar pis deyil. Duyğuları hiss etməyi özünüzə qadağan etmək sizi daha çox əzablandırır. Əksinə, mühakimə etmədən yaranan duyğuları müşahidə edin. Duyğuların təbii olduğunu qəbul edin və bunları hiss etmək üçün özünüzə bir şans verin.
- Yaranan duyğuları müəyyənləşdirmək və etiketləmək onları idarə etməyə imkan verir. Bir duyğunun nə olduğunu müəyyən etdikdən sonra, bunun yalnız bir hiss olduğunu və səni idarə etməyə ehtiyac olmadığını bilirsən.
Addım 2. Problemi həll etmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün
Bəzən duyğularınızı idarə edə bilməməyiniz özünü idarə etməyi bilməməyiniz səbəbindən baş verir. Bu, hər zaman mənfi düşüncələr düşündüyünüz və ya heç bir səbəb olmadan özünüzə yazığınız gəldiyindən təkrar -təkrar təkrarlanan zehni bir dialoq olan əhval -ruhiyyəyə səbəb ola bilər. Bir həll tapmağa çalışaraq bu dövrü dayandırın.
- "İş performansım niyə bu qədər pisdir?" Deyə düşünərək işdə çətinliklərlə üzləşdiyiniz zaman özünüzə yazıq olmaq əvəzinə, işinizdə məhsuldarlığı necə artıracağınız barədə müdirinizlə müzakirə etmək kimi edə biləcəyiniz şeyləri yazın, daha çox təcrübəsi olan birindən kömək istəmək və ya streslə mübarizə üçün müxtəlif yollar tətbiq etmək.
- Öz əlinizlə edə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin. Stressdən və emosional baqajdan azad olmaq üçün həyatınızın bütün aspektlərini "düzəltmək" və ya "idarə etmək" fikrini unudun.
Addım 3. İstədiyinizə çatmağın ən yaxşı yolunu müəyyənləşdirin
Hərəkət etməyə hazır olduğunuzda, sizi boğan başqa bir duyğuya reaksiya olaraq deyil, şüurlu şəkildə qərar verdiyinizə əmin olun. Problemi necə həll edəcəyinizi və bu qərarı niyə verdiyinizi düşünün. Hansı dəyəri bu şəkildə təmsil etmək istədiyinizə qərar verin. Qərarınız məntiqlidirmi?
- Sevdiyiniz əxlaqi prinsipləri müəyyənləşdirin. Problemi həll etməklə hansı nəticələr gözləyirsiniz? Qürur duymaq üçün qərar qəbul edilirmi? Sonra özünüzə hansı hərəkətin istənilən nəticəni verdiyini soruşun.
- Məsələn, təhqir olunarsa, susa, qəzəblənə və ya qəti qadağan edə bilərsiniz. Bu problemi həll etmək üçün nə edilməli olduğunu və inandığınız həyat prinsiplərindən əl çəkmədən buna necə nail olacağınızı müəyyənləşdirin.
Metod 3 /6: Duygulara Sağlam Cavab
Addım 1. Kimsə sizi incidirsə cavab verməyin
Birinin yarışmaq istədiyinizə görə əsəbiləşdirdiyini bilirsinizsə, dərindən nəfəs alın və özünüzü sakitləşdirin. Sakit danışın və sizi incitməsinə icazə verməyin. Sakit olsanız, əsəbiləşəcək və fəaliyyətini dayandıracaq.
- Hərəkət etməyə hazır olduğunuzda, hisslərinizi ifadə edin, məsələn, "Sizinlə işləmək çox çətin olduğuna görə üzüldüm".
- Problemi izah edin və fikrini bildirməsini xahiş edin, sonra söylədiyini dinləyin və cavab verin. Məsələn, "Vaxtında bitirmək üçün işimizi necə tamamlayacağımızı müzakirə etməliyik. Nə düşünürsən?"
Addım 2. Qəzəblənməyə və ya əsəbiləşməyə başlasanız rahatlayın
Qəzəbli insanlar ümumiyyətlə çənələrini sıxaraq gərgin görünürlər. Dərin nəfəslər almaq və əzələlərinizi rahatlatmaq, mənfi duyğularınızı aradan qaldırmağın asan və təsirli bir yoludur, buna görə peşman olduğunuz bir şeyi etməyəcəksiniz.
Addım 3. Normal olaraq etdiyinizin əksini edin
Mənfi emosiyalara normal olaraq reaksiya verirsinizsə, davam etməyin. Bunun əksini etsəniz nə olacağını düşünün. Nəticələr fərqlidirmi? Nəticə müsbət və ya məhsuldar olarsa, yeni yolu tətbiq edin və köhnə yoldan çıxın.
- Məsələn, ortağınız tez -tez qabları yumağı unudduğu üçün əsəbləşirsiniz. Mübarizə etmək əvəzinə bunu özünüz edin və sonra kömək etmək istədiyini nəzakətlə soruşun.
- Çətin hiss edirsinizsə, kiçik şeylərdən başlayaraq dəyişiklik edin. Ortağınıza qışqırmaq əvəzinə, sakit bir səslə hisslərinizi izah edin. Hələ edə bilmirsinizsə, 5 dəqiqə istirahət etmək üçün uzaq durun. Sonda reaksiyanızı sonsuza qədər dəyişə bilərsiniz.
Addım 4. Mənfi duyğulara səbəb olan vəziyyətlərdən çəkinin
Bəzən ən yaxşı reaksiya uzaqlaşmaq və səbəbdən qaçmaqdır. Problem başqasının hisslərinə zərər vermədən asanlıqla həll edilə bilərsə, problemli vəziyyətdən və mənfi hisslərdən uzaq durmağa çalışın.
Məsələn, üzvlərin diqqət mərkəzində olmadığı bir iş komitəsindəsinizsə, bir yığıncaqda iştirak edərkən əsəbiləşə bilərsiniz. Narahatçılığın öhdəsindən gəlməyin bir yolu, patronunuzdan sizi başqa bir iş komitəsinə götürməsini istəməkdir
Metod 4 -dən 6: İnamlı və inamlı ünsiyyət
Addım 1. Hisslərinizi açıq və inamla ifadə edin
İddiaçı olmaq istənməyən halları dəyişdirərkən duyğularınızı ifadə etməyə və idarə etməyə kömək edir. Açıq və taktiki olaraq çatdırıldığı müddətcə, bəyənmədiyiniz və ya etməyə vaxtınız olmayan şeyləri rəyinizi verə və ya rədd edə bilərsiniz.
Məsələn, sizi qonaqlığa dəvət edən bir dostunuza deyin: "Dəvət üçün təşəkkür edirəm! İnsanların yanında olmaq özümü rahat hiss etmir. Ona görə də gələ bilmərəm. Səni qəhvə içmək üçün necə çıxarım?" Bu şəkildə sonda sizi idarə edən duyğuları tutmaq əvəzinə hisslərinizi ifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Fikrinizi bildirmək üçün "mən" və ya "mən" sözlərindən istifadə edin ki, qarşı tərəf özünü günahkar hiss etməsin
Bu, başqasını günahlandırmadan və alçaltmadan duyğularınızı ifadə etməyə kömək edəcək. Günahlandıran və ya mühakimə edən bir cümləni söyləməzdən əvvəl nə demək istədiyinizi düşünün və sonra bir sual və ya fikir şəklində ifadə edin.
Məsələn, "mənə əhəmiyyət vermirsən" demək əvəzinə, "mənə söz verdiyin kimi zəng etmədiyinə görə məyus oldum. Nə oldu?"
Addım 3. Başqasının fikirlərini izah etməsini xahiş edin
Hər vəziyyətin iki tərəfi var. Düşüncələrini başa düşmək və iki tərəfli bir dialoq qurmaq üçün başqasına fikirlərini bölüşmək imkanı verin. Aktiv dinləmə, duyğuları idarə etmək və pozitiv psixi vəziyyət yaratmaq üçün başqalarının fikirlərini qəbul edə bilmək üçün də faydalıdır.
Məsələn, fikrinizi bildirdikdən sonra "bu barədə nə düşünürsünüz?" Deyə soruşaraq davam edin
Addım 4. "Gərək" və ya "etməli" kimi mühakimə sözləri istifadə etməyin
Bəyanatın günahlandırıcı bir tonu var ki, həmsöhbət özünü xoşagəlməz hiss etdiyi üçün əsəbiləşir və qəzəblənir. Tez -tez "olmalıdır", "lazımdır" və ya oxşar ifadələr işlədirsinizsə, unutmayın ki, hamı mükəmməl deyil. Mükəmməl olmayan bir şeyi qəbul etmək və vəziyyəti və ya digər insanları olduğu kimi qəbul etmək üçün özünüzə meydan oxuyun.
- Məsələn, "Sevgilim hisslərimi incitməməlidir" düşünmək əvəzinə, bunu istəmədiyini və hər ikinizin səhv edə biləcəyinizi unutmayın.
- Özünüzü günahlandırırsınızsa, gözəl olun və özünüzə şəfqət göstərin. Məsələn, "İmtahana girməzdən əvvəl daha yaxşı oxumalıydım. Keçmədiyimi düşünmürəm" deyə düşünmək əvəzinə, "Çox çalışdım və bacardığım qədər hazırlaşdım. Nəticə nə olursa olsun, mən yaxşı olacağam."
Metod 5 /6: Rahatlatıcı Fiziki Fəaliyyətlər Etmək
Addım 1. Zehninizi rahatlatmaq və sakitləşdirmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Xüsusilə üzgüçülük, gəzinti və ya qaçış kimi sakit və təkrarlanan məşqlər zehninizi və hisslərinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Rahatlıq hissi verən uzanma və müxtəlif nəfəs alma texnikaları edərək zehninizi rahatlaşdırmaq üçün yoga və ya pilates tətbiq etməyə başlayın.
Addım 2. Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün hisslərinizi yeni yollarla istifadə edin
Gündəlik işinizdə ətrafınızdakı şeylərin gözəlliyini və sakitliyini qiymətləndirərək özünüzə qayğı göstərmək vərdişini formalaşdırın. Minnətdarlığa və fiziki hissləri müşahidə etməyə yönəlmiş fəaliyyətlər, stresli və ya duyğularınızı idarə edə bilməyəndə özünüzü sakit hiss edir. Bunun üçün aşağıdakı yolları edin:
- Özünüzü rahat hiss edəcək musiqi dinləyin.
- Ev heyvanlarını qucaqlayın. Fiziki hisslərə diqqət yetirməklə yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, ev heyvanları ilə müntəzəm qarşılıqlı əlaqə depressiyanı azalda bilər.
- Təbiətin gözəlliyindən zövq alarkən parkda sakitcə gəzin.
- İsti suya batırın və ya duş altında isti vanna qəbul edin. Bir çox insan fiziki istiliyi hiss etdikdən sonra rahat və rahat hiss edir.
- Dadından zövq alarkən sevdiyiniz yeməyi yeyin.
Addım 3. Bədənə yumşaq bir şəkildə toxun
İnsanlar həyatda qalmaq üçün toxunmaqla fiziki sevgiyə ehtiyac duyurlar. Rahat bir toxunuş, bədənin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran, stressi aradan qaldıran və başqalarına bağlı hiss etmənizi təmin edən oksitosin hormonunu buraxmasına səbəb olur. Duyğuları tetikleyen vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda, aşağıdakı toxunma üsulları rahatlama hissi verə bilər.
- Avuçlarınızı sinənizin ortasına qoyun. Ürək döyüntünüzü, sinənizin yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini və dərinizin istiliyini hiss edin. Müsbət cümlələri təkrarlayın, məsələn, "Mən sevgiyə layiqəm" və ya "Mən mehribanam".
- Özünü qucaqla. Qollarınızı sinənizin üstündən keçirin. "Özümü sevirəm" müsbət sözlərini təkrar edərkən üst qolunuzdan tutun və yavaşca sıxın.
- Avuçlarınızı yanaqlarınıza qoyun, sanki kiçik bir uşaqla və ya sevilən birinizlə oynayırsınız. "Gözələm, mehribanam" pozitiv cümlələri təkrarlayarkən üzünüzü barmaqlarınızla yumşaq bir şəkildə vurun.
Addım 4. Mütəmadi olaraq meditasiya edin
Meditasiya, streslə mübarizə qabiliyyətinizi artırarkən, narahatlıq və depressiyanı azaltmaqda çox faydalıdır. Zehinlilik meditasiyasını müntəzəm olaraq həyata keçirmək, duyğularınızı idarə etməyə kömək edir. Bir dərsə qatılaraq, internet meditasiya bələdçisindən istifadə edərək və ya təkbaşına məşq edərək təcrübəyə başlayın.
- Sakit və rahat bir yerdə düz oturun. Nəfəsinizin səsi və ya hava ilə dolduqca ağciyərlərinizin genişlənməsi kimi nəfəs almağın hər tərəfinə diqqət yetirərkən dərindən nəfəs alın.
- Vücudun qalan hissəsinə diqqət yetirin. Hər hissin yaşadıqlarından xəbərdar olun. Müəyyən hisslərə çox fikir verməyin və ya çox fikir verməyin.
- Ağlınıza gələn hər düşüncəni və hissləri qəbul edin və özünüzə "burnumun qaşındığını düşünürəm" deyərək hisslərinizi mühakimə etmədən həyata keçirin. Xəyal edirsənsə, diqqətini nəfəsə yönəlt.
Addım 5. Özünüzə müsbət bir təsdiq olaraq bir mantra deyin
Zehinlilik meditasiyasının əsas prinsipi, bu günü inkar etmədən və ya mühakimə etmədən yaşamaqdır. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, beyin yeni vərdişlər formalaşdıracaq. Çətinlik çəkdiyiniz zaman özünüzü gücləndirmək üçün aşağıdakı sözləri təkrar -təkrar söyləyin.
- "Əbədi belə hiss etməyəcəyəm və bu hiss öz -özünə gedəcək."
- "Düşüncələrim və hisslərim fakt deyil".
- "Emosiyalar üzərində hərəkət etmək məcburiyyətində deyiləm".
- "Özümü narahat hiss etsəm də yaxşıyam".
- "Duyğular gəlir və gedir. Mən bunu yaşadım və öhdəsindən gələ bilərəm."
Metod 6 /6: Sakit və dinc bir həyat sürmək
Addım 1. Yaşadığınız emosional təlatümün səbəbini öyrənin ki, aradan qaldıra biləsiniz
Həmişə duyğularınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun səbəbini öyrənmək üçün uşaqlıq həyat tarixinizə nəzər salın. Duygusal təlatümünüzün səbəbini bilmək, vəziyyətinizi qəbul etməyə və özünüzü müalicə etməyə kömək edəcək.
- Bir uşaq ikən ailənizdəki qarşıdurma ilə necə məşğul olacağınızı unutmayın. Valideynlər duyğularını gizlətməyə və ya göstərməyə öyrəşiblərmi? Bəzi duyğuları idarə etmək çətindir? Heç çox ağrılı duyğular yaşamısınızmı? Ailəniz necə yaşayır?
- Boşanma, birinin ölümü və ya evin köçürülməsi və ya işdən çıxarılması səbəbiylə böyük bir dəyişiklik kimi bir dönüş nöqtəsi yaşadığınızı düşünün. Hadisəni yaşayanda nə hiss etdiniz və reaksiyanız necə oldu?
Addım 2. Qorxu və ya məntiqsizliyin yaratdığı inanclara və düşüncələrə meydan oxuyun
Tetikleyicileri bildiyiniz zaman emosional qarışıqlığa səbəb olan inanclarla üzləşə və qalib gələ bilərsiniz. Özünüzü mənfi vəziyyətlərdən azad edin və qorxu və ya aşağı özünə hörmət kimi duyğuları tetikleyen mənfi inancları obyektiv olaraq müəyyənləşdirin. Bu mənfi hisslərin yaranmasına səbəb nədir? Qarşılaşmaq və öhdəsindən gəlmək üçün nə edə bilərsiniz?
- Məsələn, aşağı özünə hörmət "yaxşı bir şeyi rədd etmək" vərdişi şəklində ortaya çıxacaq. Məsələn, kimsə sizi tərifləyirsə, bu tərifin sizin üçün heç bir mənası yoxdur, amma kimsə sizi tənqid edərsə, bu tənqid sizin üçün çox şey deməkdir. Etdiyiniz bütün yaxşı şeyləri xatırlayaraq bu mənfi düşüncə nümunələrinə meydan oxuyun.
- Qorxudan qaynaqlanan emosional qarışıqlıq, heç bir təsdiqləyici fakt olmasa da, mənfi qərarlar verməyiniz üçün diqqətlə düşünmədən nəticə çıxarmaq meylində özünü göstərir. Faktlara əsaslanaraq nəticə çıxarmazdan əvvəl diqqətlə düşünərək bu zehniyyətə meydan oxuyun.
- Mənfi duyğular nə olursa olsun, özünüzə hansı nəticələr çıxardığınızı və hələ də sevdiyinizi soruşaraq onlara meydan oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Özünü əks etdirmək üçün bir jurnal yaz
Duyğularınızı qeyd edərək nə hiss etdiyinizi təyin edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, hansı hadisələrin müəyyən duyğuları tetiklediğini öyrənin və onlarla mübarizə aparmağın faydalı və qeyri-faydalı yollarını təyin edin.
- Hiss etdiyiniz duyğuları izləmək, sevmədiyiniz şeyləri bölüşmək, özünüzü sevmək, müəyyən emosional reaksiyaların səbəbini müəyyən etmək, yaranan hər duyğuya görə məsuliyyət daşımaq və hisslərinizi idarə etmək üçün bir jurnal istifadə edin.
- Bir jurnalda aşağıdakı suallara cavab verin: hazırda özümü necə hiss edirəm? Verdiyim cavab bir şeyin baş verməsindən qaynaqlanırdı? özümü belə hiss edəndə nə istəyirəm? bunu heç yaşamışammı?
Addım 4. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrə çevirin
Pozitiv düşünən olmaq üçün çoxlu təcrübə lazımdır. Ancaq bu üsul sizi gözlənilməz vəziyyətlərdə və ya xəyal qırıqlığı yaşayanda daha möhkəm edir. Hər gecə başınıza gələn 1-2 müsbət hadisəni yazın, məsələn sevdiyiniz mahnını radioda eşitmək və ya yumoristik bir hekayə eşitmək.
- İstifadə etdiyiniz cümlələri çevik cümlələrlə əvəz edin. Məsələn, bir imtahan verərkən stresli hiss edirsinizsə, uğursuz olacağınız üçün oxumağa ehtiyacınız olmadığını düşünə bilərsiniz.
- Daha yaxşı qiymət ala bilməyəcəyinizi düşünmək əvəzinə, mənfi düşüncələri "Daha çox qeyd kartları hazırlayacağam və təhsil qruplarına daxil olacağam. Bəlkə də imtahandan keçmədim, amma əlimdən gələni etdim" halına gətirin. Təcrübələrin səy göstərsəniz dəyişə biləcəyinə inanırsınızsa, uğur qazanmaq şansınız daha yüksəkdir.
Addım 5. Peşəkar kömək istəyin
Bəlkə də duyğularınızı idarə etməyə çalışırsınız, amma yenə də problemləriniz var. Yararsız emosional cavabları müəyyən etmək və hisslərinizi qəbul etməyin yeni, faydalı yollarını öyrənmək üçün lisenziyalı psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
