Yuxusuzluqla necə məşğul olacağınıza dair məqalələrə tez -tez rast gələ bilərsiniz, ancaq bəzi insanlar üçün yuxusuzluqla yan -yana yaşamaq yeganə seçimdir. Vücudunuzu enerjiləşdirmək üçün pəhrizinizi maksimuma çatdırmaq, bədəninizi başqa yollarla motivasiya etməyə çalışmaq və yuxunu optimallaşdırmaq yuxusuzluğu idarə edə və günlərinizi keçirə biləcəyiniz yollardan biridir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxunu optimallaşdırmaq
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Əks təqdirdə, yuxusuzluğunuz üçün heç bir tibbi səbəb olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Anksiyete və depresiyadan hipertiroidizm, Lyme xəstəliyi və ürək xəstəliklərinə qədər yuxusuzluq kimi simptomlara səbəb ola biləcək müxtəlif şərtlər var.
- Yuxusuzluq, xoruldayan insanların yaşadığı ümumi bir vəziyyət olan obstruktiv yuxu apnesindən qaynaqlana bilər. Bu vəziyyət boğazın arxasındakı əzələlər o qədər rahatlaşdıqda meydana gəlir ki, hava yolu 10-20 saniyə daralır və bir müddət hava girişini maneə törədir. Beyin bədəni yuxudan oyandıracaq ki, bədən daha çox hava alsın, gecə boyunca dəfələrlə yuxuya müdaxilə etsin.
- Həkiminizlə qəbul etdiyiniz dərmanlar haqqında danışın, çünki bəzi dərmanlar yuxuya mane ola bilər. Məsələn, qəbul edə biləcəyiniz apteklərdə satılan otlar, alternativ dərmanlar və ya reseptsiz satılan dərmanları sadalayın.
- Yatmaqda çətinlik çəkən ağrınız varsa həkiminizə deyin.
- Həkiminiz yuxunuzu qiymətləndirmək üçün bilişsel davranış terapiyası, yuxu jurnalının doldurulması və ya istirahət məşqləri tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Qısa yuxudan çəkinin və ya məhdudlaşdırın
Gün ərzində yuxu çəkmək cazibədar olsa da və bir çox insan bunu effektiv şəkildə edə bilsə də, yuxular yuxusuzluq üçün əks təsir göstərə bilər.
- Yuxuya getmək lazımdırsa, maksimum 30 dəqiqə yatın və 15: 00 -dan sonra yatmayın.
- Yataq vaxtı cədvəlinə riayət edin və bunu mümkün qədər tez -tez edin. Həftə sonları da hər gün eyni vaxtda qalxın və yatın.
Addım 3. Yataq otağınızda rahatlıq yaradın
Mütəxəssislər, yatağın yalnız yuxu və cinsi yaxınlıq üçün istifadə edilməsinə razıdırlar, buna görə də kompüteri və televizoru yataq otağından kənarda saxlayın.
- Gecələr otağınızı qaraltmaq üçün qaranlıq pərdələr axtarın.
- Otaq temperaturunu sərin saxlayın. Çox isti olan bir otaq yuxuya getməyinizə səbəb olur. Araşdırmalar göstərir ki, gecə soyuducu başlıq taxmaq yuxuya getmə müddətini azaldır və yatmaq müddətini artırır.
- Ətrafdakı səs -küyü boğmaq və dinc bir atmosfer yaratmaq üçün ağ səs -küy maşın və ya fan istifadə edin.
Addım 4. Gecə bir melatonin əlavə və ya valerian kökü sınayın
Bu əlavələrin hər ikisi yuxuya kömək etməkdə təsirli sayılır. Yatmazdan əvvəl (ən yaxşı vaxt təxminən 30 dəqiqədir) və ya həkimə müraciət etmədən həftələrlə qəbul etməməyinizə əmin olun.
- Aldığınız başqa dərmanlar varsa həkiminizlə də məsləhətləşməlisiniz. Bütün bitki mənşəli əlavələr təbiidir, amma bəzən dərmana reaksiya verirlər.
- Melatonin, yuxu-oyanma dövrünü tənzimləmək üçün bədəndə təbii olaraq meydana gəlir və normal olaraq yaşlandıqca bədən melatonini itirir, bu səbəbdən melatonin əlavələri istehsal olunur. Uzun müddətli istifadə üçün bu əlavənin təhlükəsizliyi dəqiq bilinmir. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 3-5 milliqram çəkin. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, şəkərli diabet dərmanları və doğum nəzarət həbləri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- Valerian kökü, sakitləşdirici təsiri olan bitki mənşəli bir əlavədir. Valerian kökü asılılıq yarada bilər. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 200 milliqram çəkin. Kediotu kökü, digər dərmanların, əlavələrin və ya yuxu vasitələrinin təsirini, spirt, benzodiazepinlər və narkotiklərin sakitləşdirici təsirini artıra bilər və digər dərmanlara reaksiya verə bilər.
Addım 5. Yuxusuzluğa səbəb olan stressi aradan qaldırmağa çalışın
Bu vacibdir, hiss etdiyiniz streslə mübarizə aparmalı və normal yuxu rejiminə qayıtmalısınız. Gecə streslə mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var, məsələn, stresinizi qeyd etmək, yuxu vərdişlərini qurmaq və mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq etmək.
Addım 6. Akupunktur edin
Akupunktur bədənin hormonlarını tənzimləyərək stressi azaltmağa kömək edir və stres səviyyələrini azaltmaq daha yaxşı yuxu yaradır. Akupunktur melatoninin sərbəst buraxılmasına da kömək edə bilər.
Xüsusilə qulaq akupunkturunun yuxunu asanlaşdırmaqda faydalı olduğu düşünülür
3 -dən 2 -ci hissə: Pəhrizin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Özünüzü nəmləndirin
Susuz qalanda daha çox yorğun hiss etməyə meylliyik, çünki qan daha çox konsentrasiya olur və ürəyi qanı bədən boyunca yaymaq üçün daha çox işləməyə məcbur edir və bu əlavə ürək işi bizi yorar.
- Həkimlər gündə 2 litr su və ya təxminən 8 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Alkoqolsuz içkilər (soda) və qəhvə daxil deyil. Qarpız, kərəviz və brokoli kimi meyvə və tərəvəzlərdən də təbii su əldə edə bilərsiniz.
- Sidiyiniz açıq olduqda (düzgün nəmləndirildikdə) sidiyinizin rəngi sarıya çevrildikdə bədəninizin susuz qaldığını anlaya bilərsiniz.
- İçmək üçün susamayana qədər gözləməyin. Beyin siqnal göndərməyə başlayanda bədən artıq susuzdur, bu səbəbdən susuzluq hiss edirsən. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq içmək.
Addım 2. Gün ərzində mütəmadi olaraq kiçik yeməklər yeyin
Kiçik miqdarda karbohidratlar və zülalların yandırılması bədənin gün ərzində oyaq qalmasına kömək edəcək. Bundan əlavə, hər 3-4 saatda bir yemək yeyirsinizsə, vücudunuzun sizi yorğun hiss edən şəkər mağazalarını parçalamasına ehtiyac yoxdur.
- Səhər yeməyi günə başlamağın ən vacib yoludur, buna görə də onu qaçırmayın. Tez -tez işə və ya məktəbə gedirsinizsə və səhər yeməyinə vaxtınız yoxdursa, praktik və asan olan səhər yeməyi seçimlərini hazırlamağı vərdiş halına gətirin.
- Diyetinizə lif daxil edin ki, karbohidratlar yavaş -yavaş sərbəst buraxılsın və bədəniniz şəkər mağazalarını parçalamasın. Məsələn, qəlyanaltı menyunuza popkorn, tortilla və ya tam taxıl çörəyi daxil edin.
- Kiçik yemək nümunələrinə giləmeyvə və granola ilə az yağlı qatıq, tərəvəzli tam taxıl toyuq rulonları və ya bir az fıstıq yağı ilə alma dilimləri daxildir.
Addım 3. Ağıllı şəkildə kofeindən zövq alın
Ümumiyyətlə, günortadan sonra kofein içmək məsləhət görülmür. Xroniki yuxusuzluğunuz varsa, bunun qarşısını almaq çox çətin ola bilər, onu minimum 200-300 milliqrama və ya 2 fincandan çox olmayan qəhvəyə qədər azaltmağa çalışın.
- Kafeinsiz qəhvə 100% kofeinsiz deyil, buna aldanmayın.
- Enerji içkiləri əla seçim ola bilməz. İçki xidmət başına 250 milliqram kofein ehtiva edir və bədənin kofeinə qarşı tolerantlığını artıra bilər, yəni təsirini hiss etmək üçün getdikcə daha çox kofeinə ehtiyacınız var. Həm də çox miqdarda şəkər ehtiva edirlər və əslində adi soda qədər enerji vermirlər.
Addım 4. Alkoqollu içkilərdən çəkinin
Alkoqol tez -tez "əyləncə" və əyləncə ilə əlaqəli olsa da, əslində sizi yorğun və yuxulu edəcək, narahat edəcək və gecələr oyanma şansınızı artıracaq bir depresandır.
3 -dən 3 -cü hissə: Bədəni motivasiya etmək
Addım 1. Məşq edin
Gündə ən az 30 dəqiqə, yatmazdan beş saat əvvəl məşq edərək, gecə yatmaq şansınız daha çox olacaq.
- Enerji alın, enerji alın. Məşq hüceyrələrdə enerji istehsal edən mitokondriyanı stimullaşdırır, dövran edən qanı həyati oksigenlə doldurur və idmançıların yüksəkliklərinə kömək edən sakitləşdirici nörotransmitterləri və endorfinləri buraxır.
- Gün ərzində edilən qısa aktivlik partlayışları işdə və ya məktəbdə olarkən yarana biləcək yorğunluğu idarə etməyə kömək edə bilər. Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin. Avtobusa minmək əvəzinə məktəbə gedin. Qalxın və hər 30 dəqiqəlik bir müddət ərzində ofis ətrafında bir az gəzin.
Addım 2. Ruhlandırıcı musiqi dinləyin
Çatal qablarınızı qabyuyan maşından çıxararkən və ya bacarsanız ofisdə musiqini yandırarkən musiqinin ritminə uyğun rəqs edin.
Addım 3. Duş qəbul edin və ya üzünüzü yuyun
Gün ərzində tez bir duş alın və ya bədəninizi oyandırmaq üçün üzünüzə təsirli bir şəkildə su tökmək üçün tualetə gedin.
Addım 4. Çölə çıxın
Qısa bir müddət olsa belə, bir az günəş işığı və təmiz hava almaq üçün bayıra çıxaraq istirahət etmək, günün qalan hissəsində bədəninizi gücləndirə bilər.
Addım 5. Daha ağıllı işləyin
Yuxusuzluğun iş vərdişlərinizə təsir etdiyini görürsünüzsə, diqqəti yayındıran şeyləri ofisdən kənarda saxlamağa çalışın ki, enerjiniz olanda diqqətinizi cəmləyə biləsiniz. Bura Facebook hesablarını yoxlamaq kimi vərdişlər daxildir.
- Müəyyən bir məqsədlə işləyin. Məktəb üçün bir esse yazmağa və ya iş yerində bir təqdimat hazırlamağa çalışsanız da, diqqətli diqqət və məqsədlər, məqsədlərinizə çatanda özünüzü enerjili hiss etməyə kömək edəcək. Şəxsi işlər siyahısını tərtib edin və ona diqqət yetirməyə çalışın.
- Ən yaxşı vəziyyətdə olduğunuzda daha az stresli iş, daha çox yorulduğunuzda daha yüngül işlər edin. Yorğun olanda e -poçt (e -poçt) doldurmaq və ya yazmaqda məhsuldar ola bilərsiniz.
- Mümkünsə, işləyərkən ayağa qalxmağa çalışın. Oyaq qalmağınıza və kalori yandırmanıza kömək edir.
