Yuxusuzluq, müxtəlif fiziki və emosional problemləri tetikleyen yuxuya getmək və/və ya yuxu olmaması deməkdir. Araşdırmalara əsasən, Amerikalıların təxminən 95% -nin yuxusuzluq yaşadığı təxmin edilir. Yuxusuzluq kəskin (qısamüddətli) və ya xroniki (uzun müddətli) ola bilər. Kəskin yuxusuzluq bir neçə gün və ya bir neçə həftə davam edir. Bu şikayətlər ümumiyyətlə yüngül stresdən ağır stresə (məsələn, maliyyə, sağlamlıq və/və ya kişilərarası münasibət problemlərindən) qaynaqlanır. Əlavə olaraq, yuxusuzluğun tetiklenmesinde pəhriz və tibbi problemlər kimi müxtəlif digər aspektlər böyük rol oynayır. Xroniki yuxusuzluq bir neçə ay və ya daha çox davam edir. Kəskin və xroniki yuxusuzluq, sağlam həyat tərzini mənimsəmək, yuxu və yemək vərdişlərini yaxşılaşdırmaq və lazım olduqda tibbi müalicə keçmək kimi müxtəlif aspektləri birləşdirən üsullarla müalicə edilə bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Yuxu vərdişlərinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Rahat bir yataq otağı hazırlayın
Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün tez bir zamanda yuxuya getməyiniz üçün bir yataq otağı və ya sakit və rahat bir yer hazırlamalısınız. Bəzi insanlar səs -küy içərisində rahat yata bilsələr də, ətrafdakı və otaqdakı atmosferin olduqca sakit olduğundan əmin olun. Yataq otağında rahatlığa üstünlük verin. Yatağı yalnız yatmaq, istirahət etmək və yatmadan əvvəl oxumaq üçün istifadə edin, çünki bu vərdiş sizi daha yaxşı və daha uzun yatmağa vadar edir. Yataqda yatmayın, yemək yeyin, dərs oxuyun, TV seyr edin, cib telefonunuza mesaj yazın və ya ödəyin.
- Səs -küylü bir mühitdə yaşayırsınızsa, qulaqcıq taxın və ya ağ səs -küylü maşın alın. Bu maşın səsləri azaltmaq üçün faydalı olan statik ritmli səslər və ya təbiət səsləri istehsal edir.
- Lazım gələrsə yataq və yorğan üçün rahat çarşaflardan istifadə edin, amma çox isinməyin. Hava istiliyini 16-18 ° C (bəzi insanlar üçün çox soyuq ola bilər) arasında və ya istədiyiniz qədər sərin saxlamaq üçün ayarlayın.
- Kifayət qədər yuxulu hiss edənə qədər gözləyin və özünüzü yuxuya getməyə məcbur etməyin. 20 dəqiqə yatmısınız, amma hələ də oyaqsınızsa, rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət üçün yatağınızı tərk edin.
Addım 2. Qaranlıq bir otaqda yatın
Bədənin yuxu cədvəlinə alışması üçün fizioloji bir ritm qurmağın bir yolu, bir çox insanlar işıq yata bilsə də yataq otağını kifayət qədər qaranlıq etməkdir. Qaranlıq bir yataq otağında yatanda beyniniz yaxşı yatmaq üçün "yuxu kaskadını" tetikleyen melatonin hormonunu istehsal edir. Bunun üçün pəncərə pərdələrini bağlayın və yataqdan görünən işıq mənbəyini söndürün. Yatdıqdan sonra telefonla dalaşmayın, çünki telefonun ekranından gələn işıq sizi oyaq saxlayır və yuxulamır.
- Pəncərələri qalın pərdələrlə sıx bağlayın ki, işıq pəncərədən keçməsin. Həmçinin işığı kəsmək üçün göz maskası taxın.
- Otağa işıq yayan (və yüksək səslə siqnal verən) bir siqnal qoymayın və ya ekranı görünməyəcək şəkildə həyəcan siqnalı qoymayın. Zəngli saat qurduqdan sonra, işıq və səsin sakitliyi pozmaması üçün həyəcanı gizləyin. Yata bilməmək üçün saata baxmaq narahatlıq və yuxusuzluğu daha da artırır.
Addım 3. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün yatmadan əvvəl ritual edin
Yatmazdan əvvəl, yatmağa hazır olmaq üçün zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün müntəzəm hərəkətlər etməyi vərdiş halına gətirin. İş cədvəlləri, dərslər, məşqlər, hesabların ödənilməsi və yemək bişirmə hamısı stresə səbəb ola bilər. Yatmazdan əvvəl rahat bir hiss təmin edən bir iş görmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, yuxusuzluğu müalicə etmək və yuxusuzluq riskini azaltmaq üçün faydalıdır. Proqressiv əzələ gevşetməsi və dərin nəfəs alma kimi müxtəlif gevşetmə üsullarının zehni sakitləşdirdiyi və bədəni rahatlatdığı göstərilmişdir.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi, əzələləri 2 mərhələdə rahatlatmağın bir yoludur. Birinci mərhələ, çiyin əzələləri kimi müəyyən əzələ qruplarını daraldır. İkinci mərhələ, rahatlamağa diqqət yetirərkən əzələləri gevşetin və digər əzələ qruplarını eyni şəkildə bir -bir sıxın. Bu addımı hər gecə yatmazdan əvvəl edin.
- Dərindən nəfəs almaq sizi rahatlaşdırır və tez yuxuya gedir. Qarın alt hissəsinə 1 xurma qoyun və sonra qarın əzələləri genişlənənə qədər dərindən nəfəs alın ki, ovuclar yüksəlsin (qarın nəfəsi adlanır). Nəfəsinizi 3 saniyə tutun və sonra bacardığınız qədər nəfəs alın ki, mədə yenidən büzüləndə ovuclarınız düşsün. Bu məşqi hər gecə 3 dəfə edin.
- İsti suya batırmaq yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilər. Islatmadan əvvəl suyun çox isti olmadığından əmin olun, sonra 2 xörək qaşığı Epsom duzunu həll edin. Epsom duzundakı yüksək maqnezium tərkibi əzələləri rahatlaşdırır. Bir neçə şam yandırın və sonra yumoristik bir hekayə oxuyarkən 20-30 dəqiqə isladın.
- Beynin çox çalışması və ya stress yaratması üçün kompüter və ya cib telefonu istifadə etməyin. Adrenalini stimullaşdırmamaq üçün yatmazdan əvvəl qorxu filmlərinə və ya müharibə filmlərinə baxmayın.
Addım 4. Yatağa ac yatmayın
Yatmazdan əvvəl yemək sizə daha çox enerji verir (məsələn, qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsi səbəbindən) və turşu reflü (mədə yanması) səbəbiylə ürək yanması riskini artırır, ancaq boş bir yerə yatarsanız oyanacaqsınız. mədə Mədə gurultusu və ağrılı hisslər, xüsusən də fikriniz qidaya yönəlmişsə, yuxuya getməyinizi və yuxusuzluq yaşamağınızı çətinləşdirir. Bu səbəbdən, gecələr yatmazdan 3 saat əvvəl mədənizi boş buraxmayın.
- Yeməkdən sonra qəlyanaltı olaraq meyvə, tərəvəz, az yağlı süd məhsulları və tam taxıl kimi sağlam qəlyanaltılar seçin.
- Bəzi qida məhsulları, xüsusən də quşçuluq, yuxululuğu tetikleyen amin turşuları (triptofan və glutamin) ehtiva edir. Beləliklə, gecə yatmazdan əvvəl qəlyanaltı olaraq qızardılmış toyuq ehtiva edən buğda sendviçini yeyin.
- Mədə -bağırsaq sisteminin qidaları düzgün həzm etməsi və enerjinin artmasının qarşısını almaq üçün yatmadan ən az 1 saat əvvəl, xüsusilə də çoxlu ədviyyat istifadə edən qəlyanaltılar yeməyin.
4 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Stresi azaltmaq üçün çalışın
Maliyyə problemləri, iş, təhsil, münasibətlər və sosial həyat tez -tez kəskin və xroniki yuxusuzluğa səbəb olan stresə səbəb olur. Gündəlik həyatınızı davam etdirərkən stresin səbəblərini azaltmaq və ya nəzarət etmək səyləri yuxusuzluğun müalicəsi üçün faydalıdır, belə ki, yaxşı yata bilərsiniz. Stressə səbəb olan müxtəlif problemlərdən qurtulmaq üçün həyat tərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər etməkdən çəkinməyin, çünki yuxusuzluq xroniki stresin yalnız bir əlamətidir. Digər simptomlar arasında narahatlıq hücumları, depressiya, baş ağrısı, hipertansiyon və ürək xəstəliyi ola bilər.
- Vəzifə və məsuliyyətləri qəbul etməzdən əvvəl diqqətlə düşünün. Bir çox insan həddindən artıq öhdəlik götürməkdən və çox məşğul olmaqdan stres yaşayır. Tuta bilməyəcəyiniz vədlər verməyin.
- Stressə səbəb olan insanlarla qarşılıqlı əlaqəni azaltmaqdan çəkinməyin.
- Vaxtınızı bacardığınız qədər idarə edin. Gecəyarısı işləmək stress yaradırsa, işdən sonra birbaşa evə getməyi vərdiş edin. Həqiqi bir gündəlik iş cədvəli hazırlayın.
- Stresslə mübarizə aparmaq üçün dürtüsel olaraq yemək yemək əvəzinə mütəmadi olaraq idman etməyə alışın. Stresli insanlar "əyləncəli" yeməklər istəməyə meyllidirlər, lakin bu, kökəlmək və depressiyaya səbəb olmaq riski yaradır. Bunun əvəzinə, stres altında olduğunuzda fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və məşq edin (növbəti addımda təsvir ediləcək).
- Stressə səbəb olan problemləri dostlarınız və ailə üzvlərinizlə paylaşın. Yalnız düşüncələrin yükünü ifadə etsə də, bu üsul stressi dəf edə bilir. Başqasına deyə bilmirsinizsə, gündəlik saxlayaraq hisslərinizi bölüşün.
Addım 2. Daimi məşqlər üçün vaxt ayırın
Gündəlik bir işin bir hissəsi olaraq məşq etmək, yuxusuzluğu aradan qaldırmağın güclü bir yolu olaraq bir gecə yuxu rejiminin qurulmasında faydalıdır. Məşqləri bitirdiyiniz zaman özünüzü daha enerjili və enerjili hiss edəcəksiniz. Ancaq yüksək intensivlikdə fiziki fəaliyyət və daha çox oksigenlə nəfəs almaq sizi gecələr yorğun və yuxulu hiss edə bilər. Mütəmadi olaraq idman etməmisinizsə, hər gün ən az 30 dəqiqə aerobik məşqlərə (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük) vaxt ayırın.
- Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün vaxt ayırmalısınız. Hər gün müəyyən bir zamanda, məsələn hər səhər, nahardan əvvəl və ya işdən sonra axşam yeməyindən əvvəl idman etməyi öyrənin.
- Daimi məşq arıqlamağa kömək edir və sinir bozucu ağrıları azaldır. Gecə yatmaq istədiyiniz zaman rahat bir hiss təmin etməklə yanaşı, bu addım xoruldama və digər tənəffüs problemlərinin qarşısını almaq üçün faydalıdır.
- Gecə yatmazdan əvvəl çox yorulana qədər idman etməyin, çünki yuxuya getməyinizi çətinləşdirən adrenalinə səbəb ola bilər. Gecə yatmazdan 5-6 saat əvvəl idmanı bitirdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Alkoqol içməyin
Bəzi insanlar spirt içdiyinə görə daha tez yuxuya getsələr də, yuxu rejimini pozur və yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Alkoqol istehlakı sizi gecə yarısı yuxudan oyatmağa məcbur edir və yuxuya gedə bilmir. Buna görə də, xüsusilə gecə yatmazdan əvvəl spirt içməyin.
Addım 4. Nikotindən istifadə etməyi dayandırın
Bir stimullaşdırıcı olaraq, nikotin yatmadan dərhal əvvəl istifadə edildikdə sizi oyaq saxlayır. Nikotin ümumiyyətlə siqaretlərdə olur. Siqaret çəkməyin, çünki siqaret sağlamlığa zərərlidir.
- Hələ də nikotin məhsulları içirsinizsə, siqareti buraxın və ya yatmazdan bir neçə saat əvvəl nikotin ətirli saqqız çeynəyin.
- Nikotin siqaretlərdə, siqarlarda və digər tütün məhsullarında olur, bu da yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Siqareti buraxmağı asanlaşdırmaq üçün yamaq yeyin və ya nikotin ətirli saqqız çeynəyin.
Addım 5. Gecələr yatmazdan əvvəl kofein içməyin
Kofein bəzi insanların yuxuya getməsini çətinləşdirən bir stimulandır. Kofeinin təsiri 8 saata qədər davam edir. Buna görə də, nahardan sonra yatmazdan əvvəl kofein içməyin.
- Kafein beyin neyronlarının fəaliyyətini artırır, belə ki, fikir yaratmaqla məşğul olur.
- Qəhvə, güclü çay, yaşıl çay, isti şokolad, şəkərsiz şokolad, kola, qazlı içkilər və enerji içkilərində çoxlu kofein var. Bəzi soyuq dərmanlarda kofein də var.
- Şəkər (xüsusilə dəfələrlə işlənmiş olanlar) da yatmazdan ən az 1 saat əvvəl çəkinmək lazım olan stimulantlardan biridir.
4 -cü hissənin 3 -ü: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Kəskin yuxusuzluq daha da pisləşərsə (həyat tərzinin dəyişməsinə baxmayaraq), həkim görmək üçün randevu alın. O, yuxusuzluğa səbəb olan və ya kömək edən tibbi problemləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, yuxusuzluğun səbəbini sağlamlıq baxımından öyrənmək üçün müalicənin ilk addımına üstünlük verilir və növbəti addım yuxusuzluğun digər üsullarla müalicəsidir.
- Ümumiyyətlə, yuxusuzluq xroniki ağrı, depressiya, ayaqlarda narahatlıq, apne (çox şiddətli xoruldama), sidik tutmaqda çətinlik çəkmək, artrit, xərçəng, tiroid hiperaktivliyi, menopoz, ürək xəstəliyi, ağciyər xəstəliyi və xroniki orta dalaq ağrısından qaynaqlanır. turşu (ürək yanması).
- Depressiya, hipertansiyon, alerji, DEHB (məsələn, Ritalin) və ya kilo itkisi üçün dərmanlar aldığınız dərmanlar səbəbiylə yuxusuzluq ehtimalını həkiminizdən soruşun.
- Dərman paketində göstərilən istifadə qaydalarını oxuyun. Kafein və ya sintetik efedrin kimi stimulantlar olan dərmanlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Addım 2. Həkiminizdən dərman müalicəsi haqqında soruşun
Bəzən həkimlər xəstənin yuxuya getməsi üçün dərmanlar yazırlar. Bəzi dərmanlar kəskin (yeni təcrübəli) yuxusuzluğun müalicəsində daha təsirli olur, xroniki yuxusuzluğun isə digər dərmanlar alaraq aradan qaldırılması lazımdır. Bir sağlamlıq problemini müalicə etmək üçün dərman qəbul edirsinizsə, həkimlər ümumiyyətlə yuxusuzluq dərmanı yazmırlar. Fərqli tərkibli dərmanlar birlikdə alındıqda yan təsirlər meydana gələ bilər (aşağıdakı məlumatları oxuyun).
- Eszopiclone, ramelteon, zaleplon və zolpidem kimi kəskin yuxusuzluqları müalicə etmək üçün ən təsirli yuxu həbləri.
- Yuxusuzluğun müalicəsi üçün tez -tez təyin olunan digər dərmanlara diazepam, lorazepam və quazepam daxildir.
- Unutmayın ki, bəzi yuxusuzluq dərmanları asılılıq yaradır və hipotansiyon, ürəkbulanma, narahatlıq, gündüz yuxululuğu və yuxuda gəzinti kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 3. Bilişsel davranışçı terapiyadan (CBT) keçin
CBT istifadə edərək yuxusuzluğu müalicə edə biləcək bir psixoloq və ya terapevt haqqında doktorunuzdan soruşun. Bu terapiya, mənfi düşüncələr, yanlış yuxu vərdişləri, nizamsız yuxu cədvəlləri, yataq otağının gigiyenası və yuxunun yanlış anlaşılması kimi yuxusuzluğa səbəb olan amilləri aradan qaldırmağa kömək edir. Yuxu həbləri almadan təsirli tibbi müalicə almaq istəyirsinizsə CBT əla seçimdir.
- CBT, yuxu qaydaları və yaxşı gigiyena haqqında təhsil verilməsi, istirahət və zehni idarə etmə üsulları, psixoterapiya aparmaq və/və ya biofeedback (fizioloji cavab) istifadə etməklə həyata keçirilir.
- CBT, davranışınızı dəyişir ki, ardıcıl olaraq gecə və səhər teziyinə riayət edə biləsiniz və gündüz yuxu vərdişindən çıxasınız.
- Bir CBT terapevti sizi yuxudan uzaqlaşdıran mənfi düşüncələri, yükləri və yalan inancları idarə etməyə və ya aradan qaldırmağa öyrədə bilər.
- Həkiminiz müraciət etməzsə, bir CBT terapevtini onlayn olaraq və ya psixoloq/psixiatr klinikasında tapın.
Addım 4. Yuxusuzluq müalicəsi klinikalarına müraciət edin
Xroniki (uzunmüddətli) yuxusuzluğunuz varsa, ancaq yuxarıda təsvir edilən üsullarla müalicə edilə bilməzsə, həkiminizdən sizi yuxusuzluq müalicəsi klinikasına yönləndirməsini xahiş edin. Həkimlər, tibb bacıları, psixoloqlar və yuxusuzluğun müalicəsi və lazımi müalicəni həyata keçirmək üçün xüsusi təlim keçmiş tibb işçilərindən ibarət bir klinikanı seçin. Terapiya keçərkən beyin dalğalarını və şüur səviyyəsini izləmək üçün bədənə bağlı müxtəlif cihazlarla (polisomnogram kimi) klinikada qalmalı olacaqsınız.
- Yuxuda ikən, xroniki yuxusuzlar dərin yuxuda olan insanlar kimi REM (sürətli göz hərəkəti) fazası keçirmir və ya demək olar ki, yoxdur.
- REM fazası yuxuya getdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verməlidir və bu mərhələdə sıx yuxular meydana gəlir.
- Yuxusuzlar yuxuya getdikdə REM olmayan bir yuxu mərhələsinə girməkdə çətinlik çəkirlər, ancaq yuxuya getdikdə dərin REM və REM olmayan yuxuya keçmirlər.
4 -cü hissə 4: Alternativ terapiyadan keçmək
Addım 1. Başqa vasitələrdən istifadə edərək yuxusuzluğu müalicə edin
Bitki mənşəli bir çox dərman və ya təbii əlavələr sakitləşdirici təsir göstərir və tibbi problemlər yaratmadan yuxusuzluğu müalicə edə bilir. Təbii maddələrdən hazırlanan bitki mənşəli dərmanlar, paketdəki təlimatlara uyğun olaraq istifadə edilərsə, zəhərlənmə baxımından çox təhlükəsizdir və yuxu həbləri səbəb olduğu kimi ciddi yan təsirlərə səbəb olmaz. Valerian kökü, çobanyastığı və melatonin kimi ümumi istifadə edilən təbii yuxu həbləri.
- Maqnezium sizi rahatlaşdırır və daha yaxşı yuxuya aparır. Gündəlik 400 mq maqnezium əlavə edin.
- Valerian kökü yuxululuğa səbəb olan sakitləşdirici vasitədir. Kapsüllərə əlavə olaraq, 1-2 həftə ərzində valerian kökü bitki çayı içə bilərsiniz. Kediotu kökü çox qəbul edildikdə qaraciyər sağlamlığına zərərlidir.
- Çobanyastığı çiçəkləri də sakitləşdiricidir, buna görə də zehni sakitləşdirmək, bədəni rahatlaşdırmaq və yuxululuğu tetiklemek üçün faydalıdır. Çobanyastığı çayı çox populyardır və yatmazdan 1 saat əvvəl içilməlidir.
- Melatonin, beyindəki epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Melatonin sirkadiyalı ritmi idarə etmək üçün lazımdır ki, yuxulu olasan və qaranlıqda sakitcə yatasan. Melatonin əlavələri qəbul etmək yuxusuzluğu müalicə edə bilər, lakin onların effektivliyi sübut olunmayıb.
Addım 2. Rahatlayarkən ətir istifadə edin
Aromaterapiya, zehni sakitləşdirmək üçün faydalı olan efir yağları və digər bitki yağları şəklində ətirlərdən istifadə edən bir terapiyadır. Aromaterapiya yuxusuzluğu və onun səbəblərini müalicə edə bilməz, ancaq rahatlamağa və pozitiv zehniyyət formalaşdırmağa kömək edə bilər ki, yuxuya gedib yaxşı bir yuxu görəsən. Tez -tez aromaterapiya olaraq istifadə olunan və istirahət edərkən tövsiyə olunan efir yağları, məsələn lavanda, gül, portağal, limon, səndəl ağacı və s. Lavanda, sakitləşdirici qəbul etməklə eyni nəticələr verərək, amigdalada beyin hüceyrələrinin fəaliyyətini stimullaşdırır.
- Bir toxuma/dəsmalın üzərinə tökülən efir yağını iyləyərkən nəfəs alın və ya bir inhaler, buxarlandırıcı və ya deodorizer istifadə edərək nəfəs alın. Nəmləndirmədən əvvəl efir yağını suya ata bilərsiniz.
- Gecə yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl aromaterapiya istifadə edərək rahatlayın. Bir ətir buxarlandırıcısı varsa, bütün gecə buraxın.
- Əlavə edilmiş efir yağları olan bir şam yandırın, ancaq yatmazdan əvvəl şamı söndürməyi unutmayın.
- Fizioterapevtlər, tibb bacıları, şiroterapistlər, masaj terapevtləri və akupunkturistlər aromaterapiyadan tez -tez istifadə edən sağlamlıq mütəxəssisləridir.
Addım 3. Akupunktur müalicəsi alın
Akupunktur, bədəndəki enerji axını yaxşılaşdırmaq və müxtəlif şikayətləri azaltmaq üçün dərinin/əzələlərin müəyyən nöqtələrinə daxil edilən çox kiçik diametrli iynələr istifadə etməklə həyata keçirilir. Akupunkturun yuxusuzluq üçün bir həll olaraq faydaları araşdırmalarla sübut edilməmişdir, lakin bəzi insanlar bu üsulun çox rahatlatıcı, sakitləşdirici və ağrıları aradan qaldırıcı olduğunu söyləyirlər. Qədim Çin ənənəvi tibb nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, akupunktur bədəni endorfin və serotonin kimi müxtəlif ağrı kəsici və hissedici kimyəvi maddələr istehsal etməyə məcbur edir.
- Akupunktur gecələr melatonin hormonunun istehsalını artırır, buna görə də narahatlıq nəticəsində yaranan yuxusuzluğun müalicəsində faydalıdır.
- Akupunktur terapiyasını yuxusuzluğun müalicəsi üçün digər üsullar (yuxarıda təsvir olunan) işləmirsə düşünün.
- Akupunktur praktikası həkimlər, şiroterapistlər, naturopatik praktiklər, fizioterapevtlər və masaj terapistləri kimi müxtəlif sahələrdə sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən həyata keçirilir. Terapiyaya başlamazdan əvvəl, NCCAOM tərəfindən təsdiqlənmiş bir akupunkturist seçin.
Addım 4. Hipoterapiya haqqında məlumat tapın
Yuxusuzluğu aradan qaldırmağın son yolu hipnoterapiyadan keçməkdir. Bu müalicə, xəstənin özünü rahat hiss etməsi və təklifləri qəbul etməsi çox asan olması üçün şüur səviyyəsini dəyişdirərək edilir. Bu məlumatlılıq vəziyyətində hipnoterapist, istirahət etməyiniz, narahatlığınızı tetikleyen düşüncələri aradan qaldırmanız, qavrayışlarınızı dəyişdirmək və yuxuya hazır vəziyyətdə olmaq üçün təkliflər və ya əmrlər verəcəkdir. Bu üsul yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilir, ancaq onu tetikleyen xəstəliyi və ya problemi müalicə edə bilməz.
- Tanınmış hipnoterapistlərə istinadlar alın. Təhsil təcrübəsi və təcrübə lisenziyası ilə bağlı məlumat axtardığınızdan əmin olun.
- Son zamanlarda daha çox həkim, psixoloq və məsləhətçi hipnoterapiya tətbiq edir.
- Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən hipnoterapiya apararkən (ən azından ilk dəfə) sizi müşayiət etməsini xahiş edin, çünki xəstələr ümumiyyətlə hipnoza məruz qalırlar.
İpuçları
- Demək olar ki, hər kəs hər gecə 7-9 saat yatmalıdır. Ancaq bəzi insanlar gecə 3 saat yatsalar da mənfi yan təsirlər yaşamırlar.
- Uzun məsafəli səyahətlər və vaxt zonası dəyişikliklərindən sonra gecikmə bəzən kəskin yuxusuzluğa səbəb olur.
- Reçetesiz antihistaminiklər qəbul etməklə yuxusuzluq aradan qaldırıla bilər. Bu dərman yuxululuğa səbəb olur, buna görə tez yuxuya gedirsən.
- Xroniki (uzun) yuxusuzluq ümumiyyətlə ruhi və ya fiziki sağlamlıq problemlərindən qaynaqlanır. Depressiya, bipolyar pozğunluq, travma sonrası stres və xroniki narahatlıq kimi yuxusuzluqları tez-tez tetikleyen ruhi hallar.
- Bəzən yuxusuzluq yalnız kitab oxumaqla həll olunur. Yaxşı yatmaq üçün meditasiya və ya əyləncəli fəaliyyətlər edərək stressdən qaçın.
- Yata bilmirsinizsə, göz qapaqlarınız ağırlaşana qədər dəfələrlə gözlərinizi qırpın.
