Bəzən özümüzü narahat və narahat hiss etdiyimiz vaxtlar olur. Ümumi bir səhv anlayış, sosial narahatlıqla mübarizə yolunun özünüzlə deyil, onunla üzləşməyinizdir. Bu düzgün deyil. Sakit bir ictimai həyat yaşamaq üçün özünüzü rahat və rahat hiss etməlisiniz. Bu yazıda rahatlamağın və özünüz olmağın bəzi asan yolları izah ediləcək.
Addım
Metod 3 /3: Sosiallaşarkən Özünüzü Rahatlayın
Addım 1. Əsəb və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, nəfəsinizə bir neçə saniyə diqqət yetirin
Dərin nəfəs almaq istirahət etmək üçün ən yaxşı yoldur. Burundan dərin bir nəfəs alın, üç saniyə saxlayın və sonra ağzınızdan nəfəs alın. Daha az stress hiss edərkən üç dəfə təkrarlayın. Narahatlıq və ya stres hiss etməyə başlasanız bunu edin.
- Söhbət zamanı bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz.
- İstədiyiniz kimi məşq edin. Asan görünsə də, dərin nəfəs almaq bacarıq tələb edir. Alt qabırğa ilə mədə arasındakı diafraqma ilə nəfəs almağa alışın. Diafraqmatik nəfəs nəfəs almağın ən rahat və sakitləşdirici yoludur.
- Nəfəsinizdən xəbərdar olun. Narahat olduğunuzda və ya əsəbiləşdiyiniz zaman nəfəsiniz qısalacaq, sürətlənəcək və ürəyiniz daha sürətli döyünəcək. Bu vəziyyət bədəndəki oksigen və karbon dioksid arasındakı tarazlığı pozaraq başgicəllənmə və əzələ gərginliyi ilə əlaqədar narahatlıq problemlərinə səbəb olacaq. Sakit olsanız nəfəsiniz sakitliyə və nizama qayıdacaq.
- Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün meditasiyaya başlayın. Sakit bir yerdə oturun və zehniniz yenidən sakitləşənə qədər nəfəs ritminizə diqqət edin.
Addım 2. Davam edən söhbətə diqqət yetirin
Çox vaxt mənfi sosial ünsiyyətdən uzaqlaşırıq və ya görünüşə çox diqqət yetiririk. Bu, yeni söhbətlərə başlamağımıza inamımızı itirməyimizi çətinləşdirir.
- Bilin ki, sosial narahatlıq tamamilə görünməzdir. İnsanlar əsəbiləşdiyinizi deyə bilməz. Belə hərəkət etsəniz, tamamilə inamlı və ünsiyyətcil olduğunuzu düşünərlər.
- Diqqətlə qulaq asın və kimsə danışarkən uyğun bir cavab düşünün. Gözlərinə bax, başını tərpət, dediklərinə görə "yaxşı" və ya "vay" deyərək ara -sıra cavab ver və ya təsdiq et. Bu şəkildə yaxşı bir dost olacaqsınız.
- Sosiallaşarkən fikirlərinizdən xəbərdar olun. "Daha əvvəl söhbət edərkən cansıxıcı oldum" və ya "Heç kim mənimlə danışmaq istəmir" deyən mənfi düşüncəniz varsa, onu müsbət fikirlə əvəz edin. Nə qədər yaxşı qarışdığınızı və ya söhbət etmək üçün nə qədər əyləncəli olduğunuzu xatırlayın. Sonda bir anlaşılmazlıq olduğu üçün mənfi düşünürsən.
Addım 3. Rahat bir sosial mühit tapın və özünüzü narahat hiss edən bir mühitə inam yaradın
Özünə inamınızı artırmaq üçün bu üsuldan istifadə edin. Dostlarınızla işləməkdən, bir qrupla oxumaqdan və ya çimərlikdə istirahət etməkdən zövq alırsınızsa, bu işi mümkün qədər tez -tez edin. Partiyalara getməyi sevmirsinizsə, bir dostunuzun evində kiçik məclislərə getməyə başlayın və artıq tanıdığınız dostlar tapın. Bundan sonra sizi rahatlıq zonanızdan çıxmağa məcbur edən bir partiyaya gəlin.
- Bu iki sosial vəziyyətin siyahısını tərtib edin. Hər bir təcrübəni və qarşılaşdığınız insanları yazın, ən rahatdan ən rahatına qədər. Bunu etməklə güclü tərəflərinizi tanıyın. Siyahının başında olan hərəkətləri etməyə başlayın.
- Tədricən, hərəkətləri aşağıya doğru növbəti ardıcıllıqla edin. Dostunuzdan kömək istəmək üçün özünüzü narahat hiss etdiyinizi söyləməsini istəyin.
- Bir fəaliyyət narahat görünsə, bunu etməyin.
Addım 4. "Təhlükəsiz davranışları" müəyyənləşdirin və üzərində işləyin
Təhlükəsiz davranışlar, ünsiyyət qurarkən sizi dəstəkləmək üçün dayaq çubuqlarına bənzəyir. Təhlükəsiz davranış nümunələri arasında özünə inam yaratmaq üçün spirt içmək, gözlə təmasdan qaçmaq və ya söhbətdən qaçmaq üçün bəhanələr gətirmək var. Faydalı olsa da, problemin əsl mənbəyindən qaçdığınız üçün bu üsul da zərərli ola bilər.
- Adətən etdiyiniz bütün təhlükəsiz davranışları yazın. Müəyyən davranışlardan asılı olub olmadığınızı görmək üçün bu siyahını yoxlayın. Məsələn, ictimai yerlərdə rahat hiss etmək üçün sakitləşdirici dərmanlar qəbul etməli ola bilərsiniz. Burada dayandırmalı olduğunuz bir asılılıq nümunəsi.
- Yaxşı olmadığını düşündüyünüz təhlükəsiz davranışı dayandırmağa çalışın. Bunu edərkən qorxu ilə üzləşin. Göz təmasından qaçmağa öyrəşmiş olsanız, danışdığınız adamın gözlərinə baxmağa çalışın. Bir dostunuzla göz təması qurmağa başlayın. Vərdiş etdikdən sonra tanımadığınız insanlarla göz təması qurmağa çalışın.
- Təhlükəsiz davranışdan nə vaxt istifadə etdiyinizi öyrənin. Adətən ən qorxulu vəziyyətlərdə özünüzü təhlükəsiz aparacaqsınız. Ən asandan ən çətinə qədər bu qorxu ilə üzləşin.
Addım 5. Başqası olaraq başqalarını sevindirməyi dayandırın
Sənin kimi insanlar sənin kim olduğuna görədir və heç kim özünü göstərən adamları sevmir. Sadəcə bəyənilmək və ya qəbul edilmək üçün bir şey etsəniz, insanlar bunu anlayacaq və xoşbəxt olmayacaqsınız. Başqalarının da özünü xoşbəxt hiss etməsi üçün xoşbəxtliyinizə üstünlük verin!
- Başqasının sözlərini izlədiyinizə görə müəyyən bir cümlə söyləyirsinizsə, bu cümləni lüğətinizdən çıxarın.
- Ürəyinizi izləyin və çox düşünməyin. Kortəbii hərəkət etməyə çalışın, çünki həddindən artıq düşüncələr sizi ağırlaşdıracaq. Doğru anda qərarlar qəbul etmək, başqalarının istədikləri ilə getmək əvəzinə özünüz olmaq imkanı verir.
- Yaxşı dediklərinizi xatırlamaqdan başqa dediklərinizi təkrar etməyin.
- Söhbətdə susmaq nə səhv, nə də pis bir şeydir. Söhbətin davam etməsindən hər iki tərəf məsuldur.
Addım 6. Bunu etməyincə saxta olun
Bu üsul sınaqdan keçirilmiş və sübut edilmişdir. Özünüzü kədərli hiss edirsinizsə və ya özünə güvənmirsinizsə, gülümsəməyə və inamlı bir duruş göstərməyə çalışın. Xoşbəxt olduğunuzu və bunu həqiqətən yaşadığınızdan əmin olduğunuzu düşünmək üçün zehninizi manipulyasiya etməyin bir yoludur.
- Güzgüyə baxanda gülümsəyin. Hər səhər duş almadan əvvəl gülümsəməyə çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, gülümsəmək, əsəbiləşdiyiniz zaman belə, sülh və xoşbəxtlik gətirə bilər.
- Eyni şəkildə, güzgüyə baxarkən "cəsarətli duruş" edin. Çənənizi qaldırarkən sinənizi havalandırın, qollarınızı yanlara yayın və ya əllərinizi itburnunuza qoyun. Bu üsul zehninizi manipulyasiya edəcək ki, həqiqətən əmin olduğunuza əmin olasınız. Mütəmadi olaraq məşq edin ki, özünüzü əmin hiss edəsiniz.
- Gün ərzində yaxşı duruş saxlamaq vərdişinə sahib olun. Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və kürəyinizi düz tutun. Özünüzü daha inamlı göstərmək üçün əyilməyin və aşağı baxmayın.
- İstəməsən də dostcasına və dostcasına münasibət göstər. Bu bir vərdiş halına gələcək və başqaları sizi dost və xoşbəxt görəcəklər. Onların fikirləri tezliklə gerçəkləşəcək.
Addım 7. Yeni insanlarla tanış olun və xeyirxahlıq göstərin
İlk görüş əsl özünüzü göstərmək üçün bir fürsətdir. Bu adamın səni sevməməsi lazım olmadığından xoşuna gəlmirsə, eybi yoxdur. Sadəcə cəhd etməlisiniz. Dost olmaq və ya tanış olmaq istəyən daha çox insan sizi daha rahat və inamlı hiss edəcək.
- Bir partiyaya və ya ictimai bir tədbirə gedirsinizsə, bir dostunuzdan sizi tanış etməsini xahiş edin ki, qarışıb yeni dostlar qazana biləsiniz.
- Bir qrupa və ya qrupa qoşulun. Bu, yeni dostlarla tanış olmaq üçün ən yaxşı yoldur. Badminton oynamağı sevirsinizsə, badminton qrupuna qoşulun. Yemək bişirməkdən zövq alırsınızsa, bir yemək kursu keçin.
- Dostlarınızın telefon nömrələrini soruşun və birlikdə nahara və ya qəhvəyə dəvət edin.
- Arada bir mesaj yazaraq tanış olduğunuz insanlarla əlaqə saxlayın.
Metod 2 /3: Özünüz olmağı öyrənin
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Düşüncələrinizi və təcrübələrinizi yazaraq özünüzü tanıyın. Bu üsul, müalicəvi təsir göstərən və özünüzü yaxşı hiss etmənizi təmin edən bir introspeksiya vasitəsi ola bilər.
- Bütün istəkləriniz daxil olmaqla bir şey yazın. Yazdıqlarınız heç vaxt səhv deyil. İlk xatırladıqlarınızı yazmağa başlayın.
- Ən şəxsi fikir və düşüncələrinizi yazın. Yazdıqlarınızdan narahat olmayın, çünki yalnız oxuyacaqsınız.
- Özünüz haqqında yazmaq. Bütün düşüncələrinizi və hərəkətlərinizi öyrənin. Nə etdiyinizi düşünmədən həyatı yaşamaq əvəzinə, hər hərəkətinizdən və niyə etdiyinizdən xəbərdar olun. Düşünərək, xoşagəlməz bir şeyin baş verdiyini özünüz haqqında öyrənə bilərsiniz. Üstəlik, özünüz haqqında nəyi sevdiyinizi də öyrənə bilərsiniz!
- Özünüz haqqında bəyəndiyiniz və bəyənmədiyiniz şeyləri yazın. Müsbət tərəfi necə qoruyacağınızı və mənfi tərəfi necə yaxşılaşdıracağınızı da yazın.
Addım 2. Fikirlərinizdən xəbərdar olun
Özünüz olmaq üçün ən böyük çətinliklərdən biri mənfi düşüncələrdən xəbərdar olmaqdır. Bu düşüncələr ümumiyyətlə əsassızdır və özünü məğlub edir. Bunu dərk etdikdən sonra mənfi düşüncələri dəf edə və onları müsbət düşüncələrlə əvəz edə bilərsiniz!
- Mənfi düşüncələr yaranarsa yazın. Yazdıqdan sonra dəyişdirməyə çalışın.
- Mənfi düşüncələri təhlil etməyə çalışın. Niyə mənfi düşünürsən? Bu fikir doğrudurmu? Bunun əleyhinə gedə biləcək nümunələr varmı? Bu fikir faydalıdırmı? Yoxsa zərər? Mənfi düşüncələrinizi davam etdirirsinizmi? Bütün bu suallara, xüsusən də mənfi düşüncələr haqqında cavab verin. Nəhayət, mənfi düşünməyə davam etməyin nə qədər gülməli və zərərli olduğunu anlayacaqsınız.
- Mənfi düşüncələri müsbət fikirlərlə əvəz edin. "Söhbətdə həmişə göz ardı edilirəm" deyə düşünmək yerinə "Gözəl bir söhbətim oldu" və ya "Sənə deyə biləcəyim çox maraqlı və gülməli şeylər var, amma susmağı üstün tuturam" deməyə çalışın. "Heç kim mənim ağıllı olduğumu düşünmür" düşünmək əvəzinə zarafat etdiyini və hamının güldüyünü xatırlamağa çalış. Müsbətlərə diqqət yetirməyi öyrənin.
- Özünüzə gülün. Gülüş ən yaxşı dərmandır. Mənfi düşüncələri tanıdıqdan sonra bu düşüncələrin əsassız olduğunu anlayacaqsınız. Bir anlıq mənfi düşüncələr gülünc görünə bilər. Ancaq güldükdən sonra bu düşüncələr yox olacaq.
Addım 3. Yaxşı münasibətlər qurun və özünüzü başqaları vasitəsi ilə öyrənin
Yeni əlaqələr qurun və mövcud münasibətləri bərpa edin. Dostlarınız və ya yeni insanlarla görüş keçirin. Ünsiyyət bacarıqlarınız və çatışmazlıqlarınız da daxil olmaqla indiyə qədər mövcud olan əlaqələr haqqında da düşünməlisiniz. Ümumiyyətlə görüşdüyünüz insanların vərdişləri ilə tanış olun və belə dostlar tapın. Necə danışa biləcəyinizə və qarşılıqlı əlaqəyə diqqət yetirin ki, inkişaf edə biləsiniz.
- Basketbol və ya bowling oynamaq kimi daha çox hərəkətsiz fəaliyyətlə məşğul olmağı üstün tutursanız, aktiv bir insan ola bilərsiniz. Buna görə də, aktiv qalmağa imkan verən ictimai fəaliyyətlərdə iştirak edin.
- Münasibətləri davam etdirməkdə və ya söhbətə başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu bacarıqlarınızı bir dostunuzla tətbiq etməyi və ya sosial bacarıqlar kursu keçməyi sınayın. Bu kurslar ümumiyyətlə yerli təhsil mərkəzinizdə keçirilir və çox faydalı ola bilər.
- Güclü cəhətlərinizi inkişaf etdirin. İnsanlar zarafat danışanda ümumiyyətlə gülürsə, komediya ilə əlaqəli bir kurs keçməyə çalışın.
- Dostlarınızdan özünüz haqqında soruşun. Onları şəxsiyyətiniz haqqında vicdanla danışmağa dəvət edin. Nəyi yaxşılaşdırmalı olduğunuzu və nəyin yaxşı olduğunu soruşun. Özünüzü tanımağın ən yaxşı yolu başqalarıdır.
Addım 4. Özünüzü uşaq kimi yenidən kəşf edin
Zaman keçdikcə başqası olmağa alışırsan və bu hər kəsin başına gəlir. Uşaq ikən, sosial normalar içimizə girməmişdir. Yenidən gənc və sərbəst olmağın nə olduğunu xatırlamağa çalışın və ictimai həyatınızda səmimiyyətinizin parlamasına icazə verin.
- Müəyyən dərəcədə impulsiv hərəkət etməyə çalışın. Sezgi ilə hərəkət etmək, ictimai həyatda kim olduğunuzdan çox, həqiqətən kim olduğunuzu ortaya qoyacaq.
- Mühakimə olunmaqdan narahat olmayın. İstədiyinizi edin və sizə nifrət edən insanları unudun.
- Hər anı dəyərləndirin. Keçmişə və gələcəyə fikir verməyin. Hər anınızı dəyərləndirin və hazırda həyatınızdan zövq alın.
- Uşaq ikən başqalarının nə düşündüyünə əhəmiyyət vermirsən. Sevdiyiniz musiqini dinləyin, sevdiyiniz kitabı oxuyun, istədiyinizi söyləyin və edin. Bu zehniyyəti yenidən bərpa etməyə çalışın.
- Uşaqlığınızdan bəyəndiyiniz köhnə bir kitabı oxuyun və ya bir şey edin. Bekel oynayın və ya bir qum qalası qurun!
Metod 3 /3: Vücudunuzla yaxşı hiss edin
Addım 1. Yoga ilə məşğul olmağa və meditasiya etməyə çalışın
Nəfəsiniz və düşüncələriniz davranışınızı çox müəyyənləşdirir. Səhər tezdən durun və hər səhər 15 dəqiqə yoga ilə məşğul olun. Stressli olsanız, ara verin və meditasiya edin, çünki bu üsul sakitləşdirici ola bilər. Özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və bədəniniz yenidən rahatlayacaq.
- Onlayn videolar vasitəsilə yoga öyrənin və ya dərslər alın.
- Sakit bir yerdə özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs alma texnikalarını tətbiq edərək meditasiya etməyi öyrənin.
- Yoga tətbiq edə və ya söhbət edərkən belə hər yerdə meditasiya edə bilərsiniz. Partiyada əsəbiləşirsinizsə, təyyarədə uzanın və ya bir neçə saniyə meditasiya edin.
Addım 2. Məşq etməyi vərdiş edin
Elmi araşdırmalar sübut edir ki, fiziki fəaliyyət stressi azaldır, narahatlığı aradan qaldırır və özünə hörmətini artırır. Məşq bədəni xoşbəxtlik gətirən endorfinləri də azad edir. Cəmi 15 dəqiqə olsa belə, məşq sizi sakit və xoşbəxt edə bilər.
- İdman salonunda məşq etmək lazım deyil. Dostlarınızla qaçmağa və ya basketbol oynamağa çalışın. Bundan əlavə, dostlarla məşq etmək tək məşq etməkdən daha əyləncəli və faydalı olacaq.
- Bir məşq cədvəli hazırlayın və yaxşı işləyin. Nə vaxt və neçə dəfə məşq etmək istədiyinizə qərar verin. Hər gün digər fiziki fəaliyyətlər edərkən həftədə ən az dörd dəfə idman etməyə çalışın.
- İşə getmək üçün gəzinti və ya velosiped sürmək, hər gün nizamlı məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Məşq enerjini artırdığı və ürəyi gücləndirdiyi üçün sağlamlıq üçün də çox faydalıdır. Bu iki şey sizi daha sakit və inamlı hiss edir.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Həkimlər hər gecə yeddi -doqquz saat yatmağı məsləhət görürlər. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, narahat və depresif hiss edəcəksiniz. Kifayət qədər istirahət etsəniz, ünsiyyət qurarkən sakit və rahat qalacaqsınız.
- Çox yatmaqda diqqətli olun, çünki on saat və ya daha çox yatmaq probleminizi daha da pisləşdirə bilər.
- Kofein və şokoladdan çəkinin, çünki onlar sizi oyaq saxlaya bilər və narahatlıq əlamətlərinə səbəb olan stimulantlardır.
Addım 4. Siqareti buraxın və spirt içməyin
Nikotin, həyəcanı artıran və özünə hörmətini aşağı salan bir stimuldur. Alkoqol da sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir. Bir həll kimi görünsə də, spirt əslində narahatlıq inkişaf etdirmə riskini artırır.
- Siqareti atmaq üçün bir plan hazırlayın. Ailə üzvlərinizə və dostlarınıza nə edəcəyinizi söyləyin və bunu edin. Siqaret çəkəndən (nikotin yaması) istifadə edin və səyahət edərkən özünüzlə siqaret götürməsəniz mükafat verin.
- Alkoqol içməyi dayandırmaq üçün bir plan hazırlayın. Nə qədər spirt içdiyinizə diqqət yetirin. İşdən çıxmaq çətindirsə, anonim alkoqollu saytlarda bir dəstək qrupu tapmağa çalışın.
Addım 5. Yuxarıda göstərilənlər işləmirsə, bir terapevt və ya həkimə müraciət edin
Dünya əhalisinin təxminən 13% -i bir növ sosial narahatlıq keçirir, buna görə də tək deyilsiniz. Hər kəs özünə kömək edə bilməz. Bəzən kömək istəməli olduğunuz vaxtlar olur.
- Vəziyyətinizi əvvəlcə ailə üzvlərinizə və dostlarınıza izah edin. Həm də sizə bir terapevtin verə biləcəyindən daha çox kömək edə bilər.
- Özünü müalicə etməyə çalışmayın. Sosial narahatlıq simptomlarını müalicə etmək üçün sizi beta blokerləri və ya antidepresanlar təyin edəcək bir mütəxəssisə yönləndirəcək bir həkimlə danışın. Ancaq bu dərman səbəbini müalicə edə bilməz. Dərman qəbul etməyi dayandırsanız, problem yenidən qayıdacaq.
- Birincisi, özünüzə kömək etməyə çalışın, ancaq peşəkardan kömək istəməkdən çəkinməyin. Əslində bu çox çətin bir yoldur və cəsarət tələb edir.
İpuçları
- Zehni problemləri fiziki olaraq aradan qaldırmaq olar. İdman və meditasiya zehni sağlamlıq üçün çox faydalıdır, çünki rahat bir bədən zehni sakitləşdirəcək.
- Öz-özünə kömək bələdçisi və ya təsadüfi bir bədii kitab oxuyun. Oxumaq müalicəvi təsir göstərə bilər və özünüz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edə bilər.
- Gülmək ömrü uzada bilər. Gülümsəmək sizi xoşbəxt etməkdən başqa, sizin kimi insanları da daha çox edir.
- Qorxu ilə üzləşin. Problemdən qaçınmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir.
Xəbərdarlıq
- İntihar etməyi düşünürsənsə başqalarına danışmağı təxirə salma. Peşəkar kömək istəyin və bunu ailənizlə paylaşın.
- Alkoqol və ya antidepresanlardan sui -istifadə etməyin, çünki asılılıq yarada bilər. Narkotiklər problemi həll etməyin yolu deyil və vəziyyəti daha da pisləşdirir.
