Stressli və ya bədbəxt hiss edirsiniz? Özünüzü sakitləşdirmək istəyirsiniz? Fikrinizi sakitləşdirmək çətin deyil və hər an daha yaxşı və hazır hiss etməyinizə kömək edə bilər. İşə yarayan bir yol tapdığınız zaman bunu edin və tez -tez tətbiq edin. Sakit və ya daha rahat və rahat hiss etməyiniz üçün sınamaq üçün bəzi fikirlər var.
Addım
Metod 1 /4: Meditasiya ilə sakitləşdirin
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Bu fikir klişe kimi səslənsə də, dərin nəfəs alma zehninizi sakitləşdirməyə çox yaxşı təsir edir. Gündəlik məşq edin və narahatlığınızı sakitləşdirmək üçün stress zamanı bunu edin.
- Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Bu havanı nəfəs aldığınız vaxtı dörd saniyə davam etməsi üçün saymağa çalışın. Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın, sonra səkkiz saniyə nəfəs alın. Dörd dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Daha sonra bu "yavaşlatan" nəfəslə bağlı probleminiz varsa, çox uzun olmayan bir sayımla başlayın və daha uzun dayanana qədər yavaş -yavaş yuxarı doğru hərəkət edin.
- Nəfəs alma və nəfəs alma vaxtını özünüz təyin edə bilərsiniz, ancaq nəfəs aldığınız vaxtın nəfəs aldığınız vaxtdan iki dəfə çox olduğundan əmin olun.
Addım 2. Meditasiya edin
Bu meditasiya, müəyyən bir şeyə, yerə, cümləyə, rəngə və s. Rahat bir vəziyyətdə oturmaq (diz çökmək və ya uzanmaq) və müəyyən bir şeyə diqqət yetirmək (və ya dua etmək) ilə başlayın. Fikrinizi tamamilə təmizləmək on dəqiqədən çox çəkə bilər, amma bu normaldır.
- Meditasiya zamanı oturmaq və ya uzanmaq olar, ancaq zehni/mənəvi cəhətdən diqqəti yönəltmək üçün həmişə gözlərinizi yummağa çalışın.
- Meditasiya edərkən özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bu normaldır. Bacardığınız qədər bunu görməzdən gəlməyə çalışın, konkret bir şeyə diqqət yetirin (və ya dua edin).
- Ağlınızı təmizləmək üçün idarə olunan təsəvvürdən istifadə edin. Həqiqi və ya uydurma bir yer təsəvvür edin ki, orada sakit və rahat hiss edəsiniz. Detalların necə göründüyü və onlarda necə hiss etdiyiniz də daxil olmaqla bu yerə diqqət yetirin.
- İstədiyiniz qədər meditasiya edin, ancaq zehninizi təmizləyə bildiyiniz zaman ən az on dəqiqə istirahət etmək, diqqəti cəmləşdirmək və azaltmaq üçün faydalı ola bilər.
- Musiqi çalmaq, sakit melodiyalar və ya pozitiv mahnı sözləri (məsələn: "Sadəcə yaxşı bir şeyin baş verəcəyini hiss edirəm. Sadəcə yaxşı bir şeyin yolda olduğunu hiss edirəm …") meditasiyaya daha yaxşı diqqət yetirməyinizə kömək edə bilər. Həmişə sizi daha rahat etmək üçün lazım olanı et.
- Meditasiyanın qan təzyiqi, yüksək xolesterol və yüksək qan şəkərini azaltmaq da daxil olmaqla zehni rahatlatmaqdan başqa sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir.
Addım 3. Təsəvvür etməyə çalışın
Sakit bir atmosfer təsəvvür etdiyiniz meditasiyada idarə olunan təsəvvürlə eyni. O səhnəni istədiyiniz müddətcə zehninizdə təsəvvür edin, ancaq bütün düşüncələrinizi və enerjinizi bu yeri zehninizdə görselleştirmeye yönəldin.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetməsi edin
Bu proses əvvəlcə vücudunuzdakı bütün əzələləri gərginləşdirmək və sonra gevşetməklə edilir. Əzələləri gərginləşdirdikdən sonra onları rahatlaşdırmaq psixi vəziyyətinizi dəyişir, zehninizin və bədəninizin sakitləşməsinə kömək edir.
- Üzünüzdəki əzələləri bir -bir gərginləşdirərək başlayın. Nümunələr arasında qaşların çatması, qaşların çatması, qaşların çatması və çənənin sıxılması daxildir. Sonra hər bir əzələnin rahatlamasına icazə verin.
- Üzünüzü bitirdikdən sonra, bədəninizin bütün əzələlərinə bərabər paylanana qədər aşağıya doğru hərəkət edin.
- Əzələləri gərginləşdirərkən, gevşetmədən əvvəl hər bir əzələ üçün 5-10 saniyə saxlayın.
Metod 2 /4: Sağlamlıqdakı Dəyişikliklərlə Sakitləşdirici
Addım 1. Yoga ilə məşğul olun
Yoga, vücudunuzdakı əzələləri rahatlamağa kömək edən aşağı riskli, aşağı riskli bir gərmə məşqidir. Hər bir yoga mövqeyinə diqqət yetirməli olduğunuz üçün, stresin səbəblərini düşünməyə və zehninizi sakitliyə 'məcbur etməyə' yer qalmayacaq.
- Yoqaya dərslərdən birinə qatılaraq başlasanız daha yaxşı olar. Yoga dərsləri sakit bir mühit yaratmaq üçün qurulur, baxmayaraq ki, çox sayda insan iştirak edə bilər. Yaxınlıqdakı idman salonunda yerli təlimatçı və ya yoga dərsi tapın.
- Hatha yoga ən əsas yoga növüdür və istirahət üçün əladır. Evdə özünüzü sınaya biləcəyiniz hatha yoga vəzifələrini axtarın.
- Yırtıq, osteoporoz kimi fiziki probleminiz varsa və ya karıncalanma riskiniz varsa, yoqadan çəkinin.
Addım 2. Bol su için
Su, vücudunuzun maye ehtiyacını qorumaq və zəhərlərinizi təmizləmək üçün vacibdir, bu da zehninizin daha yaxşı diqqəti cəmləməsinə kömək edir. Digər istirahət məşqlərinə kömək etmək üçün bol su içmək.
Addım 3. Rahatlamağa kömək edən qidalar yeyin
Bəzi qidalar narahatlığa səbəb olan hormonların aşağı salınmasına kömək edir və eyni zamanda "xoşbəxtlik və sakitlik duyğuları" meydana gətirmək üçün işləyən hormonları artırır.
- Selenyumda yüksək olan qidalar, qoz -fındıq (xüsusilə Braziliya fındıqları), göbələk göbələkləri, orkinos, balıq yağı və ya somon kimi narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edir.
- Ispanaq, balqabaq toxumu və halibut kimi yüksək miqdarda dəmir olan qidalar yeyin.
- Yüksək səviyyədə triptofan olan qidalara baxın, çünki "yaxşı hiss etməyi" artıran serotonin istehsalına kömək edə bilər. Tünd şokolad, lobya və qırmızı ət sınayın.
Addım 4. Orta dərəcədə məşq edin
Məşq, "yaxşı hiss etmə" yarada bilən endorfinlərin sərbəst buraxılması üçün faydalıdır. Gərgin və stresli bir cədvəllə məşğul olduqdan sonra zehninizi sakitləşdirmək üçün hər gün kiçik bir məşq etməyə çalışın.
- Yalnız qalmağınıza imkan verən sakit bir yerdə məşq edin. İdman salonunda məşq edirsinizsə, ətrafınızdakı düşüncələrdən və ya şeylərdən yayınmadığınız sakit bir yer və ya otaq tapın.
- Ağlınızı məşğul etməyən bir məşq qaydasına riayət etməyə çalışın. Məsələn, üzmək və ya qaçmaq.
Addım 5. Sevdiyiniz fəaliyyətlərə qatılın
Yemək bişirməyi, oxumağı və ya məşq etməyi sevirsinizsə, bunun üçün gedin! Zövq aldığınız bir şeyi etmək, zehninizdəki narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir və eyni zamanda sizi xoşbəxt hiss edən daha çox endorfin buraxır.
Addım 6. İsti bir içki için
İsti içkilər təzyiqi azaltmağa və stresi azaltmağa kömək edir. Daha az kofein və spirt ehtiva edən isti içkilər axtarın, çünki narahatlıq və depressiyanı artıra bilər.
- Yaşıl çay, stres səviyyəsini azaltmaqla əlaqəli bəzi təbii maddələr ehtiva edir. Sakitləşmək üçün isti və ya soyuq içmək.
- İsti süd içməyə çalışın. Yatmadan əvvəl içilən bu içki, beyninizdə daha çox serotonin istehsal etmək üçün faydalı olan yüksək miqdarda triptofan səbəbiylə narahat olan zehninizi sakitləşdirə bilər. Çeşid üçün bal əlavə edə bilərsiniz.
- İstirahətinizə kömək etmək üçün qəhvə içməyi seçsəniz, hiperaktivliyi stimullaşdırmaması üçün kafeinsiz qəhvə axtarın.
- Çox şəkər olan bir şey içməkdən çəkinin, çünki beyni stimullaşdırır və rahatlamanı çətinləşdirə bilər.
Metod 3 /4: Fəaliyyət ilə sakitləşmək
Addım 1. Fəaliyyətlərinizi zehninizi məşğul etməyən gündəlik fəaliyyətlərlə doldurun
Diqqətinizə ehtiyac duymadan bir fəaliyyətlə məşğul olmaq zehninizi sakitləşdirə bilər.
- Hər hansı bir şəkil çəkməyə və ya mücərrəd bir şəkil çəkməyə çalışın. Rəsm üzərində çalışmağa "məcbur olacaqsınız", buna görə də həyatınızdakı stresin səbəblərini düşünmürsünüz.
- Ev işlərini yerinə yetirmək (təkrarlanan hərəkətlərlə) rahatlamağa təsir edə bilər. Yarpaqları kəsməyə, zəmini süpürməyə və ya paltarları qatlamağa çalışın.
- Mümkünsə, boyunbağı etmək və ya toxuculuq etmək kimi fəaliyyətlər də edə bilərsiniz.
- Stressi artıra biləcəyi üçün çox hərəkət tələb edən və ya yorucu işlərdən çəkinin.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Rok, hardcore və ya rap musiqisini sevə bilsəniz də, zehninizi sakitləşdirmək üçün daha yumşaq/sakit, sakit bir ritm axtarın.
- Ağır/güclü alətlərlə və ya yüksək səsli musiqilərdən çəkinin, çünki bu, dinləyərkən sakitləşməyinizi çətinləşdirəcək. Bəzən vokalsız musiqi dinləmək daha yaxşıdır.
- Musiqidən başqa, insanların rahatlamasına kömək etmək üçün hazırlanmış təbiət səslərini və 'ağ səsləri' də dinləyə bilərsiniz. "Okean və ya meşə səsləri" axtarın və ya sınamaq üçün 'ağ səs -küy' nümunələri tapın.
- 'Binaural beats', beyninizdə daha yüksək səviyyədə alfa dalğaları istehsal edən və rahatlamanıza kömək edən xüsusi bir musiqi və ya səs növüdür. İnternetdə və ya sevdiyiniz musiqi axın saytı vasitəsilə binaural beats -in pulsuz versiyalarını axtarın.
- Tez -tez təkrarlanan və çox vokal olmayan musiqi dinləməyə çalışın. Ev, trans, trap və trip-hop kimi bir çox musiqi növü.
- Klassik musiqi hər zaman bir seçim ola bilər. Bəzi klassik musiqi, xüsusən də 20 -ci əsrdə Şostakoviç kimi yaradılan simfoniyalara güclü səslənə bilər. Bu vaxt istirahət etmək üçün Barokko və Klassik dövrlərdən (məsələn, Bax, Beethoven, Motsart, Vivaldi) musiqi kimi tək bir alətin və ya daha kiçik musiqi ansambllarının ritmini dinləməyi məsləhət görürük.
Addım 3. Heyvanlarla vaxt keçirin
Araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə vaxt keçirən və ya heyvanlara toxunan insanlar qan təzyiqini aşağı sala bilər və nadir hallarda heyvanlarla təmasda olan insanlara nisbətən daha az stress keçirirlər.
- Ev heyvanınız yoxdursa, ən yaxın dostunuzun itini gəzintiyə çıxarmağı və ya qonşunun pişiyi ilə oynamağı düşünün. Heyvanlar üçün bir gündə bir az vaxt keçmək uzun bir yol qət edə bilər.
- Heyvanlarla psixoterapiya edin. Bu cür terapiya heyvanlardan istifadə edərək stress və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Atlar tez -tez istifadə olunur, ancaq itlər və pişiklər də populyar seçimdir.
Addım 4. Aromaterapiyadan istifadə edin
Bu üsul sakitləşdirmək üçün yumşaq bir ətir istifadə etməkdir. Aromaterapiyanın məşhur nümunələri lavanta, nanə və evkaliptdir.
- Birbaşa bədənə tətbiq etmək üçün aromaterapi yağları ala bilərsiniz. Məbədlərin ətrafına, qollara və dirsəklərə az miqdarda tətbiq edin. Bunlar bədəninizin ən isti bölgələridir, buna görə də qoxunu daha tez yayacaqlar.
- Yataq otağınızı şəxsi istirahət yerinizə çevirmək üçün aromaterapi yağları və ya ev ətirlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Hamamda və ya hovuzda isladın
İsti su, stressi azaltmaq, iyirmi dəqiqə isti vanna qəbul etmək üçün endorfinlərin salınmasına kömək edə bilər.
Metod 4 /4: Stresin səbəblərindən qaçınmaq
Addım 1. Özünüzü sosial mediadan uzaq tutun
Stresin böyük səbəbi, istər mobil telefon, istərsə də Facebook hesabı olsun, sosial mediadır. Narahatlığınızı azaltmaq üçün sosial mediadan ayrı vaxt keçirməyə çalışın.
- Telefonunuzu söndürün və ya bir müddət avtomobilinizdə saxlayın, belə ki, telefonunuzu hər dəqiqə yoxlamaq istəməzsiniz.
- Laptopu bağlayın və kompüterinizi söndürün ki, sosial media hesablarınızı açmaq istəməyəsiniz.
- Sosial media həyatınızdakı ən böyük stressdirsə, hesabınızı bir müddət tamamilə bağlamağı düşünün. Sosial medianın artıq sizin üçün problem olmadığını hiss edənə qədər bir neçə həftə və ya ay ərzində onlayn sosial media hesablarınızı bağlayın.
Addım 2. Televizora baxmayın
Televiziya parlaq rənglərlə, stressi artıra biləcək şəkillər və səslərlə doludur.
Addım 3. Yalnız bir az vaxt ayırın
Çox vaxt ətrafımızdakı insanlar yaşadığımız narahatlıq/stresin səbəbkarıdır, bu səbəbdən yalnız sizinlə vaxt keçirmək üçün bir bəhanə ola bilər.
- İstirahət etmək və tək qalmaq üçün işdən kənarda vaxt tapın. Həftə sonlarını yaxınlıqdakı bir şəhərə və ya düşünmək üçün vaxt tapa biləcəyiniz mənzərəli bir yerə aparmağa çalışın.
- Yoğun bir iş qrafiki ilə həddindən artıq sıxılmış olsanız, dostlarınızla planlarınızı ləğv edin. Başqaları ilə paylaşmadan əvvəl özünüzə bir az vaxt ayırmaq vacibdir.
- Ailədən "uzaqlaşmaq" üçün vaxt tapın. Onları nə qədər çox sevsən də, sağlam düşüncəni qorumaq üçün hər kəsin ailəsindən bir az uzaqlaşması lazımdır.
Addım 4. Məlum streslərdən çəkinin
Qarşıdan gələn bir testin və ya görüşün stresinizə səbəb olduğunu öyrənsəniz, əlavə narahatlıq/stresin qarşısını almaq üçün bir az uzaqlaşmağa çalışın.
- İşiniz və ya məktəblə əlaqəli stresinizin səbəbi ilə "məşğul olmaq" niyyətindəsinizsə, möhkəm vaxt məhdudiyyətləri təyin edin. Özünüzə söz verin ki, yalnız 20: 00 -dək işləyəcəksiniz, bundan sonra özünüzü yorucu stressdən azad edin.
- Bir şəxs və ya fəaliyyət narahatlığınıza təsir edirsə, bir az/müvəqqəti olaraq ondan çəkinin. Bunun niyə sizi bu qədər narahat etdiyini düşünmək üçün bir az vaxt ayırın və bir həll tapmağa çalışın.
İpuçları
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizə qulaq asın. Sakit bir yerdə olduğunuzdan əmin olun. Havanın başınıza gəldiyini hiss edin və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- İçəridə olsanız da, günəşdə oturun. İstilik və günəş işığı əhvalınızı qaldırmağa kömək edəcək.
- Gecələr çöldə açıq yerdə yatın və yuxarıdakı səmaya və ulduzlara baxın.
- Zəmində, divanda və ya uzanmış çarpayıda uzanın və yumşaq musiqi dinləyərək və ya sakit bir otaqda yavaş -yavaş nəfəs alın. Yaxşı anları düşünün və gülümsəyin.
- Bir şam yandırın, işıqları söndürün və diqqəti yayındırmadıqda rahatlayın.
- Yüngül bir komediya-yumoru sınayın. Ən sevdiyiniz komik film əhvalınızı qaldırmağa və fikrinizi yayındırmağa kömək edə bilər; hətta bir şey haqqında sizə məsləhət verə bilər.
- Yaxşı yemək yeyin, velosiped sürün və hər gün kimisə xüsusi hiss edin.
- Özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir yazı növü haqqında yazın. Ya da ağlınıza gələnləri yazın. Gündəliyin olması çox rahatlaşdırıcı ola bilər.
