İştah həm fiziki, həm də psixoloji bir fenomendir. Həqiqətən aclıq hiss etməsək də, bəzən yorulduğumuzda, stresli olduğumuzda və ya sadəcə yemək vaxtı olduğu üçün yeyirik. İştahı azaldan bir çox kilo vermə proqramı və pəhriz həbi var, əslində pəhriz və idmanla iştahınızı təbii olaraq boğa bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: İştahı boğur
Addım 1. Doldurucu lif yeyin
Lif, həzm olunmayan və yalnız bir neçə kalori yeyirsinizsə doyuran kompleks bir karbohidratdır. Yulaf ezmesi kimi lifli qidalar diyetiniz üçün əladır, çünki iştahınızı azaltmağa kömək edə bilməz, həm də insulin və qan şəkərinin salınmasını tənzimləyərək davamlı enerji təmin edə bilər.
- Tövsiyə olunan lif istehlakı hər 1000 kalori üçün 14 qram lif və ya qadınlar üçün təxminən 28 qram lif və kişilər üçün 38 qram lifdir.
- Məqsədiniz yağ azaltmaqdırsa, bol miqdarda liflə zəngin tərəvəz, baklagiller və meyvələr daxil edin.
- Səhər yeməyində yulaf ezmesi yeyin və qəlyanaltıya ehtiyac olmadan nahar vaxtına qədər aclığınızı saxlaya biləcəksiniz. Yulaf ezmesi yavaş həzm olunan bir qida maddəsidir və toxluq hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. Qəhvə içmək
Səhər iki fincan qəhvə iştahı boğarkən bədənin maddələr mübadiləsini artıra bilər. Ancaq bəzi insanlar üçün qəhvə əks təsir göstərir. Bu səbəbdən qəhvənin bədəninizə təsirinə diqqət yetirin və uyğun addımları təyin edin.
Qəhvə dənələri ümumiyyətlə orqanizm tərəfindən asanlıqla əmilən kofein və antioksidanlarla zəngindir. Təsirlər bir fincan qəhvə içdikdən təxminən 1 saat sonra hiss olunmağa başlayacaq
Addım 3. Qara şokolad yeyin
Şokolad sevənlər üçün əla xəbər. Ən azı 70% kakao olan bir tünd şokolad alın, çünki acı dad iştahı boğacaq qədər güclüdür.
- Kakaonun tərkibində stearin turşusu var ki, bu da həzm prosesini ləngidir və uzun müddət tox hiss edir.
- Təsiri artırmaq üçün tünd şokoladı bir fincan qəhvə ilə birləşdirin.
Addım 4. Zülal və yağ qəbulunu artırın
Proteinin həzmi kalorilərdən enerji tələb edir, bu da iştahı azaldan hormonların salınmasını stimullaşdırır. Protein və yağlar uzun müddət qan şəkərini tənzimləyə bildikləri üçün iştahı çox sıxışdıra bilər. Protein və sağlam yağlarla zəngin bir pəhriz qan şəkərini idarə edə və sabitləşdirə bilər. Bu pəhriz iştahı və sonradan yemək istəyini də təsir edə bilər. Daha az istilik olsa belə, orta miqdarda yağ yemək, pəhrizdə tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Karbohidratları az yağlı zülallarla təxminən 15-30% -ə qədər əvəz etmək aclığı azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
- Protein tozu əlavələrində tez-tez rast gəlinən kazein zülalı, tox hiss etmənizi təmin edə bilən və bununla da iştahınızı azaldan, yavaş salınan bir proteindir.
- Çox az yağlı bir pəhriz gözlənildiyi kimi əks təsir göstərir. Bu cür pəhrizlər aclığı artırır. Orta miqdarda yağ bədən üçün faydalıdır və bir çox sağlamlıq faydasına malikdir. Bundan əlavə, yağ yeməyin dadını yaxşılaşdıra bilər.
Addım 5. Karbohidrat istehlakını tənzimləyin
Şəkər və nişasta bədənin metabolizması üçün vacib bir enerji qaynağıdır. Nişastadan əmələ gələn karbohidratlar qida maddələri ilə zəngindir və sizi daha dolğun hiss edə bilər.
- Kompleks karbohidratlar yavaş həzm olunur, doldurur və iştahı azalda bilər. Bu karbohidratlar qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və quinoada olur.
- Lif nişastada da var ki, bu da toxluğa təsir edir.
Addım 6. Bədənin maye ehtiyacını ödəmək üçün su içmək
Həzm sistemindəki boşluğu su dolduracaq. Bədənin çox hissəsi sudan ibarət olduğu üçün bədənin demək olar ki, hər zaman suya ehtiyacı var. İştahı boğa bilər, ya yox, su orqanizm üçün vacib bir maddədir və 0 kalori ehtiva edir.
- Gündə 8 stəkan su içmək tövsiyəsi artıq əksər tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənmir. Bunun üçün çəkinizi (funt) ölçün və sonra ikiyə bölün. Məsələn, 200 kilo (təxminən 90 kq) ağırlığınız varsa, bu, gündə 100 unsiya su və ya 12,5 stəkana bərabər su içməyiniz deməkdir.
- Bir az dadmaq üçün suya bir -iki damla limon və ya əhəng suyu əlavə edin.
- Su içmək, bədəni susuzlaşdıra bilən soda və ya spirt içməkdən daha yaxşıdır.
- Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə və sağlam bir qəlyanaltı yemisinizsə, həzm sisteminizi doldurmaq və iştahınızı kəsmək üçün bir stəkan su için.
Metod 2 /3: Aclığı idarə etmək
Addım 1. Hər gün səhər yeməyi yeyin
İnsanların səhər yeməyini günün ən vacib yeməyi adlandırmasının bir səbəbi var, çünki bədən bütün gecə oruc tutdu və səhər yeməyi gün ərzində aclığı azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyini atmaq, gün ərzində qəlyanaltı istehlakını artırmağa meyllidir.
- Gecə yemək sindromu (NES), gecə yemək və yuxudan oyanmaqla əlaqəli bir xəstəlik, klinik olaraq tanınan bir yemək xəstəliyidir. Hər gün səhər yeməyi yemək bu xəstəliyi yaşamaq şansınızı azalda bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyini atmaq kilo, hipertansiyon, insulin müqaviməti və oruc tutan lipid konsentrasiyalarına səbəb ola bilər.
- Yeməyi atmaq eyni təsirə malikdir. İnsanlar yemək atlamağın arıqlamağa kömək edə biləcəyinə inansalar da, əksinədir. Yeməkləri atmaq onları daha çox qəlyanaltı yeməyə və kilo almağa məcbur edəcək.
Addım 2. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Gün ərzində qəlyanaltılar yemək səhv bir şey deyil. Qəlyanaltı olaraq meyvə, tərəvəz və ya toyuq göğsü və ya balıq kimi az yağlı zülalı seçdiyinizə əmin olun. Bu sağlam qəlyanaltı, axşam yeməyinə qədər aclığınızı nəzarət altında saxlayacaq. Bundan əlavə, bu qəlyanaltıların tərkibində bədən üçün faydalı olan vitaminlər, minerallar və digər faydalı maddələr də var.
- Şəkər ehtiva edən qidalar və içkilərdən çəkinin, çünki doldurulmur, buna görə gün ərzində qəlyanaltı yeməyə davam etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Yağ yemək istəyirsinizsə, şəkər istehlakını azalda bilən və günortadan sonra çox yeməyinizin qarşısını ala biləcək sağlam yağlar yeyin.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Ağıllı yemək texnikaları, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün faydalıdır. Hiylə, yediyiniz hər mərhələyə fikrinizi cəmləməkdir. Bu yolla, yeməyinizin porsiya ölçüsündən xəbərdar olacaqsınız və yemək sürətini azaldacaqsınız.
- Bu yemək texnikasının məqsədi, yemək yeyərkən televizora baxmaq və ya kompüterdə oynamaq kimi başqa fəaliyyətlər etmək deyil. Bu kimi fəaliyyətlər nə qədər yemək yediyinizi anlamaqdan yayındıra bilər.
- Buna toxuna biləcəyiniz, toxumasını hiss edə biləcəyiniz, rəngi görə biləcəyiniz, aromasını iyləyə biləcəyiniz və dadını dada biləcəyiniz kişmiş və ya digər quru meyvələr yeyə bilərik. Üzüm yeyərkən, onları udmazdan əvvəl eyni addımları atın. Üzüm yeyərək, təcrübənin nə qədər mənalı olduğunu müşahidə edərkən müxtəlif hissləri şüurlu şəkildə hiss edə bilərsiniz.
- Ən azı 20 dəqiqə yeməyə çalışın. Bu şəkildə yeməyi çeynəyib udub düzgün həzm edə bilərsiniz.
Addım 4. Bəslənməni bədənin fizioloji şərtlərinə uyğunlaşdırın
Gündəlik nə qədər yemək yeyəcəyiniz öz fitnessinizə, həyat tərzinizə və idarəetmə məqsədlərinizə görə müəyyən edilir. Gündə bir neçə dəfə, maksimum 8 dəfə yeməklə əldə edə biləcəyiniz faydalar var. Əsas odur ki, sağlamlığınızı optimallaşdıra biləcək bir qidalanma sistemi tapasınız.
- Daha tez -tez yemək, məsələn gündə 6-8 dəfə yemək nə bədənin maddələr mübadiləsini artıra bilər, nə də yağları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Məsələn, hər biri 1000 kalori olan gündə 3 dəfə yemək yeyirsinizsə və hər biri 500 kalori olmaqla gündə 6 dəfə yemək yeyirsinizsə, hər ikisinin də ümumi kalori qəbulu 3000 kaloridir. Bir sözlə, bədənin enerji səviyyəsi eyni qalacaq. Beləliklə, gündə bir neçə dəfə yemək iştahı idarə etməkdə daha çox fayda vermir.
- Əzələ qurmaq və gücünü artırmaq istəyirsinizsə və ya şəkərli diabetiniz varsa daha tez -tez yeyin. Digər tərəfdən, arıqlamağa çalışırsınızsa və ya məşğul bir həyat tərziniz varsa daha az yeyin.
- Ən yaxşı yol ac olanda yemək və doyanda dayanmaqdır.
Metod 3 /3: Fiziki olaraq Aclığı Kontrol Etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdmanın təsiri olduqca mürəkkəbdir. Orta dərəcədə intensiv məşqlər iştahı boğa bilər, çünki bədən yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə edəcək. Eyni zamanda, gəzinti, üzmə və qaçış kimi aşağı intensivlikli məşqlər aclığı artıracaq.
- Araşdırmalar göstərir ki, orta-yüksək intensivlikli məşqlə qidaya sinir reaksiyaları əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
- Məşq, beyindəki qidanı gözləmədən məsul olan motivasiya stimullarını da azalda bilər. Bu təsir sağlamlığı qoruyarkən və stressi azaldaraq aclığı azalda bilər.
Addım 2. Yuxu
Yuxu və yuxusuzluq və bunların orqanizmə təsiri ilə bağlı bir sıra tədqiqatlar mövcuddur. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq bədənə mənfi təsir edir və gün ərzində qəlyanaltı içmək istəməyimizə səbəb olan aclıq hormonlarını artıra bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalan orqanizmlər gün ərzində daha çox karbohidratlara ehtiyac duyurlar. Elm adamları bunun bədənin enerji üçün karbohidratlara təbii ehtiyacından qaynaqlandığını düşünürlər.
- Yuxu yeməklə sıx bağlıdır. Uzun müddətli yuxusuzluq qida qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan və iştahı boğa bilən bir hormon olan Leptin yuxu vaxtına görə təyin olunur. Nəticədə yuxusuzluq aclığı kəskin şəkildə təsir edə bilər.
Addım 3. Yoga ilə məşğul olun
Yoga aclığı azalda bilər. Yoga praktikası bədəninizi daha yaxşı tanıyır, toxluğu daha həssas edir və qidalı olmayan qəlyanaltılar yemək şansınızı azaldır.
- Həftədə ən az bir saat yoga ilə məşğul olmağın iştahı boğduğu bilinir. Stresi azalda biləcəyi üçün yoga, həddindən artıq yeməklə əlaqəli olan kortizol hormonunu sıxışdıra bilər.
- Yemək zamanı zehni addım -addım cəlb etmək prosesi olan ağıllı yemək də yoganın bir hissəsidir. Bu proses tox olduğunuzda yeməyi dayandırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Emosional aclığı idarə edin
Yorğunluqdan yemək yemək bir vərdişdir. Ancaq əsl aclıq ilə emosional aclığı ayırd etmək bir çox insanlar üçün çətindir.
- Əsl fiziki aclıq tədricən ortaya çıxır və əksər qidalarla aradan qaldırıla bilər. Təbii olaraq doyanda yeməyi dayandıracaqsan və özünü günahkar hiss etməyəcəksən. Digər tərəfdən, cansıxıcılıqdan yemək müəyyən qidalar üçün iştah yaradır, tez açılır və sizi çox yeməyə məcbur edir. Yeməyi bitirdikdən sonra özünü günahkar hiss edə bilərsən.
- Gün ərzində yediyiniz yeməkləri gündəliyə yazın. Yeməkdən əvvəl və sonra hisslərinizi izləyin. Yeməklər arasında və ya gecədən sonra sağlam olmayan qəlyanaltılar yeyirsinizsə və özünüzü günahkar hiss edirsinizsə, vaxt keçirmək üçün gəzintiyə çıxmaq, kitab oxumaq və ya bir müddət ev heyvanınızla oynamaq kimi müxtəlif işlər görməyə çalışın.
- Yemək istəyiniz güclüdürsə, meyvə, tərəvəz və ya qoz -fındıq kimi sağlam qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
İpuçları
- Aclıq hiss etməyə başlayanda bir şey iç. Bədən tez -tez aclıq susuzluğunu səhv şərh edir.
- Yemək üçün kiçik qablardan istifadə edin. Belə bir boşqab beyninizə bir boşqab yemək yediyinizi düşünməyə kömək edə bilər.
- Yemək zamanı boşqabdakı yemək miqdarını azaldın. Yemək qabınızda nə qədər az görsəniz, o qədər az yeyəcəksiniz.
- Çox meyvə, tərəvəz, ət və dənli bitkilər yeməyə çalışın. Bu sağlam qida maddəsi iştahınızı balanslaşdırmağa kömək etməlidir.
- Musiqiyə qulaq asın, mahnı oxumağı, rəqs etməyi, idman etməyi və yeməkdən zövqünüzü pozacaq şəkildə pozmağa çalışın.
- Çiy kərəviz kimi bəzi qidalar, həzm etmək üçün tərkibindəki kalorilərdən daha çox kalori tələb edir.
