İştahınızı artırmaq çətin bir problem ola bilər, xüsusən də iştah açmayan və ya kilo almaqda çətinlik çəkən yeməklər yeyirsinizsə. Ancaq narahat olmayın, bədəninizi daha çox yeməyə öyrətmək və yenidən yeməkdən zövq almağa çalışa biləcəyiniz çox şey var. Sağlam bir iştaha sahib olmaq üçün bəzi əla təkliflər.
Addım
Metod 3: yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Həmişə səhər yeməyi yeyin
Yəqin ki, əvvəllər bu məsləhətləri eşitmisiniz, amma səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidir. Sağlam və balanslı bir səhər yeməyi yemək yemədən bütün gecədən sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və vücudunuzu günə hazır saxlayacaq. Səhər yeməyi yemək sizə daha çox enerji verəcək, buna görə də gün ərzində daha aktiv olacaqsınız və iştahınızı da artıracaqsınız.
- Bəzi yaxşı, balanslı, sağlam səhər yeməyi seçimlərinə taxıl, qatıq, granola (yulaf, qoz -fındıq, bal və popkorndan ibarət səhər yeməyi menyusu, sonra bişmiş), təzə meyvə və sağlam meyvə smoothiesi daxildir.
- Kalori alımınızı artırmağa çalışırsınızsa, fıstıq yağını bir buğda çörəyi və ya qızardılmış kəpəkli çörəyin üzərinə sürün. Dadlı və sağlam yağlardan ibarətdir.
Addım 2. Kiçik, lakin tez -tez yemək yeyin
Gündə üç yemək yerinə kiçik, tez -tez yemək sağlam iştah qurmaq üçün yaxşı bir yoldur. İştahı az olan insanlar tez -tez nahar vaxtı böyük yeməklərlə iştahlarını itirirlər. Digər tərəfdən, kiçik yeməklər narahatlığı azalda bilər və böyük yeməklərdən daha az doyurur. Tez -tez yemək hələ də eyni miqdarda yemək yeməyə imkan verir.
- Kiçik hissələrdə yemək yemək yedikdən sonra toxluq və lənglik hiss etməməyinizə də kömək edə bilər, bu səbəbdən iştahı az olan bir çox insanın böyük yeməklərdən zövq almamasıdır. Çox doymamaq üçün gündə 4-6 dəfə kiçik hissələrdə yeməyə çalışın.
- Qeyri -adi bir şey etməkdən və iştah hiss etdiyiniz zaman yeməkdən qorxmayın. Səhər axşamdan daha çox yeməyi üstün tutursanız, bunun üçün gedin. Şam yeməyinizi iki kiçik hissəyə bölmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır.
Addım 3. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Sağlam qəlyanaltılar yemək, əsas yemək vaxtlarında böyük hissələrdə yemək probleminiz olduqda sizə kömək edə bilər. Kiçik hissələr narahatlığı azalda bilər və tez -tez qəlyanaltılar yemək haqqında düzgün düşüncənin formalaşmasına kömək edə bilər. Gün ərzində qəlyanaltı yeməyi təşviq etmək üçün ən sevdiyiniz qəlyanaltıları evdə nadir hallarda məskunlaşan bir yerə, məsələn, mətbəx masası və ya oturma otağında kiçik bir masa qoymağa çalışın.
- Şəkər və banan, avokado, qoz -fındıq, mürəbbə və ləzzətli souslar, məsələn humus (noxuddan hazırlanan bir sous) və ya qaymaqlı pendir və ya popkorn və simit kimi duzlu qəlyanaltılar olan yüksək miqdarda qidalar seçin. biraz şirin).
- Unutmayın ki, qəlyanaltılar əsas yeməyin əvəzinə deyil, əlavə olaraq yeyilməlidir. Beləliklə, əsas yemək vaxtına yaxın qəlyanaltılar yeməkdən çəkinin. Çünki etməsəniz, iştahınızı poza bilərsiniz.
Addım 4. Sevdiyiniz yeməyi seçin
Sevdiyiniz qidaları yeyirsinizsə daha çox yemək daha asan olur. İstədiyiniz əsas yeməkləri və qəlyanaltıları satın almaq və planlaşdırmaq üçün vaxt ayırın və hazırlıq işləri aparın. Bu, evdə iştahınızı stimullaşdıran heç bir şey olmadığı üçün aclıq etməyinizə mane olacaq.
-
İdeal bir çəkiyə sahibsinizsə, çox narahat olmayın və sağlam bir pəhrizə riayət edin. Şokoladlı tort və ya pizzanı sevirsinizsə, ürəyinizi izləyin və sevdiyiniz şirin və ya ləzzətli yeməyi yeyin. Ancaq çox yağlı qidalar yemək mədənizi tox və ya narahat hiss edə bilər, bu səbəbdən çox yeməyin.
- Ən sevdiyiniz nostaljik yeməkləri, evdə hazırlanan yeməkləri və ya uşaqlığı da yeyə bilərsiniz. Məsələn, mal əti (qalın souslu ət yeməyi) və ya toyuq pastası. Şirin xatirələrlə əlaqəli yeməkləri yemək daha asandır.
Addım 5. Kəskin bir qoxu olan qidalardan çəkinin
Güclü bir qoxu olan qidalar çox diqqəti yayındıra bilər və xüsusən əvvəlcə ac hiss etməsəniz, yeməyinizi bitirməyinizə mane olacaq. Tuna və ya pendir kimi güclü qoxulu qidalardan (bəyənmədiyiniz halda) və ya iştahınızı stimullaşdırmayan qoxulu bir şeydən çəkinin.
Unutmayın ki, isti yeməklər ümumiyyətlə soyuq yeməklərdən daha güclü bir ətirə malikdir, buna görə də ədviyyatlı yeməkləri sevmirsinizsə, soyuq sandviç, salat və ya işlənmiş ət yeməyə çalışın
Addım 6. Pişirərkən otlar və ədviyyatlardan istifadə edin
Əksinə, xoş və ya ətirli aromaya malik qidalar iştahı artıra bilər və mədəni rəqs edə bilər. Sevdiyiniz yeməklərə otlar və ya ədviyyatlar əlavə edərək, ləzzətli bir ətir yaradın və yeməyə dad qatın. Artıq ürəkbulanmırsınız, çünki yumşaq və darıxdırıcı yemək yeməlisiniz.
- Darçın, təbii olaraq iştahı stimullaşdırdığı düşünülən bir ədviyyədir. Pişmiş məhsullara darçın əlavə edin, bir az qızardılmış yağlı çörəyə səpin və ya daha isti, qozlu aroma və dad üçün bir fincan isti şokolad əlavə edin.
- Fesleğen, kekik, kəklikotu, rozmarin və rezene kimi ədviyyatlar müxtəlif yeməklərə dad və ləzzət qata bilər. İstədiyiniz birləşməni tapana qədər bu yarpaqları fərqli yeməklərdə istifadə edərək sınayın.
Addım 7. Daha az lif yeyin
Meyvə, tərəvəz və bütün taxıl qidalarında olan lif, sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bununla birlikdə, liflə zəngin qidalar mədəni doyura bilər. İştahınızı artırmağa çalışırsınızsa, lifli qidaları kifayət qədər miqdarda yemək ən yaxşısıdır.
- Bədənin liflə zəngin qidaları emal etməsi digər qidalara nisbətən daha uzun çəkir, buna görə də gün ərzində bədəni hələ də çox enerjili olduğu halda daha az yeməyə çalışan insanlar üçün uyğundur.
- Ancaq iştahınızı artırmağa çalışırsınızsa, qəhvəyi düyü, makaron və tam taxıl dənli bitkilər kimi yüksək lifli qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq aclığınızı hiss etməyə kömək edə bilər. Bu üsul yalnız qısa müddətli bir həll olaraq istifadə edilə bilər, çünki lif normal və sağlam bədən funksiyaları üçün vacibdir.
Metod 2 /3: Ümumi Məsləhət
Addım 1. Yemək vaxtını əyləncəli edin
Yemək zamanı xoş bir atmosfer yaratmaq üçün səy göstərsəniz yemək daha xoş bir təcrübə ola bilər. Yemək yandırarkən şam yandırın, musiqi çalın və ya ən sevdiyiniz TV proqramına baxın. Yemək masasında stresli söhbət mövzularından çəkinin, xüsusən iştahsızlığınız narahatlıq əlaməti olarsa.
Addım 2. Məşq edin
Yüngül idman etmək iştahı stimullaşdırmağa kömək edir.
Vücudunuz kalori yandırdıqdan sonra yeməkdən daha çox enerji tələb edəcək şəkildə hazırlanmışdır, buna görə də məşqdən sonra aclıq hiss edəcəksiniz.
- İdman salonunda ağır məşqlər etmək lazım deyil, yeməkdən yarım saat əvvəl təmiz havada nəfəs almaq üçün çöldə sürətlə gəzmək iştahınızı artırmağa kömək edə bilər.
- İdeal çəkiniz varsa, ağır məşqlərdən çəkinməlisiniz. Çünki bir məşqdən sonra ac olsanız da, yediyiniz yemək yalnız məşq zamanı yandırılan kaloriləri tarazlaşdıracaq, bu da kilo almağa çalışsanız yaxşı olmaz. İştahınız artana və kilo alana qədər gərgin məşqləri buraxın.
Addım 3. Kifayət qədər miqdarda içmək
Hər gün 6-8 stəkan su və ya su əsaslı içki içməlisiniz. Yeməkdən bir saat əvvəl və sonra bir stəkan su içmək həzmi asanlaşdıra bilər və mədədə istənilən vaxt çox miqdarda yemək olmamasını təmin edə bilər. Yeməkdən əvvəl çox içməməlisiniz, çünki bu iştahınızı azaldır və özünüzü doymuş kimi hiss edə bilər.
Bəzi bitki çayları ümumiyyətlə iştahı artırmaq üçün də istifadə olunur, yəni nanə, rezene və meyan suyu. Maye qəbulunu və iştahı artırmaq üçün gün ərzində bir fincan bitki çayı içmək
Addım 4. Qida gündəliyi saxlayın
Qida gündəliyi saxlamaq, qida ilə bağlı probleminizi müəyyənləşdirmək və anlamaq üçün yaxşı bir yoldur, buna görə də bunun üzərində işləyə bilərsiniz. Hər gün ac olduğunuz zaman bir qeyd etməlisiniz və ya iştahınızı ən çox stimullaşdıran qidaları qeyd etməlisiniz. Bu yolla, yemək üçün ən yaxşı vaxtları və qidaları təyin edə bilərsiniz, beləliklə iştahınızı artıra bilərsiniz.
- İştahınızı azaldan qidaları və ya qoxuları da qeyd etməlisiniz, beləliklə daha sonra onları qarşısını ala bilərsiniz.
- Üstəlik, qida gündəliyi aparmaq tərəqqinizi izləməyi asanlaşdıracaq və bu da özünə inamınızı artıra bilər.
Addım 5. Tək yeməyin
Tez -tez tək yemək yeyirsinizsə, yeməkləri atmaq və ya boşqabınızda olanları yeməkdən qaçınmaq daha asan olacaq. Ailə şam yeməyi planları qurun və ya dostlarınızı sizinlə nahar etməyə dəvət edin. Təcrübədən daha çox zövq alacaqsınız və yemək yediyinizi belə anlamaya bilərsiniz.
- Başqaları ilə yemək yaxşı bir fikirdir, çünki onlar sizi təşviq edə bilər və iştahsız yeməklərin məsuliyyətini öz üzərinizə götürə bilər.
- Ailəniz və dostlarınızla birlikdə yemək yemək alternativ deyilsə, həftədə bir neçə dəfə birlikdə yemək yeyə biləcəyiniz işgüzar səhər yeməyi klubuna (müəyyən icmaların keçirdiyi səhər yeməyi üzərində işgüzar görüş) və ya oxşar maraqları olan sosial birliyə qoşulun.
Addım 6. Böyük bir plaka istifadə edin
Həmişəkindən daha böyük bir boşqab yemək, beyninizi daha kiçik bir yemək yediyinizə inanmağa sövq edən psixoloji bir hiylədir. Bu şəkildə, hissələr eyni olsa belə, yeməyin çox miqdarda kiçik boşqablarda verildiyindən daha çox yeyə biləcəksiniz.
Parlaq rəngli lövhələrdən istifadə etmək və yeməkləri estetik baxımdan gözəl bir şəkildə təşkil etmək də iştahı müsbət təsir edəcəyi düşünülür
Addım 7. Bir həkimə müraciət edin
İştahınız dəyişməz qalırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz iştahınızın sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyini düşünürsə, iştahı sürətləndirən megestrol və ya siproheptadin kimi iştahı stimullaşdıran bir dərman təyin edəcək.
Metod 3 /3: Bədən tərbiyəsi üçün iştahı artırın
Addım 1. Sink qəbulunu artırın
Sink, bədən tərbiyəsi üçün çox əhəmiyyətli bir mineraldır. Bu maddələr immunitet sistemini gücləndirir və testosteron istehsalını stimullaşdırır. Aşağı sink səviyyəsi də aşağı iştahla əlaqələndirilir, çünki mədədə həzmi tənzimləyən hidrogen xlorid (HCL) istehsal etmək üçün sinkə ehtiyac var. Beləliklə, sink qəbulunuzu artıraraq iştahınızı da artıra bilərsiniz.
- Yeni başlayanlar üçün gün ərzində 15 milliqram sink (kişilər üçün) və 9 milliqram sink (qadınlar üçün) qəbul etmək tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, bu miqdar zaman keçdikcə artırıla bilər.
- Əlavələr qəbul etməklə sink qəbulunu artırmaq mümkündür, ancaq zəhərlənmənin təsiri özlüyündə narahatlığa çevrilir. Bu səbəbdən yeməkdən gündəlik mümkün qədər çox sink almaq ən yaxşısıdır.
- Sinkdə yüksək olan qidalar bunlardır: istiridye, toyuq, dana budu, donuz qabırğası, kaju və balqabaq toxumu.
Addım 2. Bədəndəki HCl səviyyəsini bərpa edin
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, HCl bədən quruculuğu edərkən iştahı artırmaq üçün əhəmiyyətli bir maddədir. HCl, mədədəki qidaları parçalamağa kömək edir və bədənin vacib qida maddələrini mənimsəməsini asanlaşdırır. Aşağı HCl zülal iştahının azalması ilə əlaqədardır. Bu, bədən tərbiyəçiləri üçün pis bir haldır.
- Səhər suda həll edilmiş bir stəkan təzə əhəng suyu içərək təbii olaraq HCl səviyyəsini artıra bilərsiniz. Əhəngdəki təbii turşu mədədə HCl istehsalını stimullaşdırmağa kömək edəcək.
- Bir çox fərqli protein içkisi var, lakin əksəriyyəti süd, su və ya meyvə suyu ilə qarışdırıla bilən toz halındadır.
- Bu içki, məşqdən əvvəl və ya sonra və ya lazım gələrsə, əsas yeməyin əvəzi olaraq alınmalıdır.
Addım 3. Daha sürətli yeyin
Oturaraq daha çox yeməyə çalışarkən, bir az daha sürətli yeməyə çalışmaq faydalı ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, mədə dolduğuna dair bir siqnal göndərmək üçün beyin yeməyin başlanmasından 20 dəqiqə sonra çəkilir. Daha sürətli yeməklə bədəninizi aldatmaqla həmişəkindən daha çox yeyə bilərsiniz. Daha böyük parçaları yeməyə çalışın və bütün yeməyi çeynədiyinizə əmin olmaq üçün çəngəlinizi yeməklər arasına qoymayın.
Ehtiyatlı olun, beyniniz kifayət qədər yediyinizi qeyd edəndə özünüzü çox tox hiss edə bilərsiniz. Ancaq zaman keçdikcə bədəniniz bu hissə uyğunlaşacaq və iştahınız artacaq, xüsusən də məşqlərinizin intensivliyini artırsanız
Addım 4. Əlavələr alın
Bəzi B vitaminləri, yəni B12 və folik turşusu, iştahı artırmağa kömək edir. Bu vitamini tablet şəklində və ya birbaşa həkimin göstərişi ilə inyeksiya yolu ilə qəbul edə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə 1 cc bu vitamini qəbul etmək məsləhətdir.
Addım 5. Bir protein kokteyli içmək
Əzələ qurmaq üçün lazım olan çox miqdarda yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir protein sarsıntısı içə bilərsiniz. Protein sarsıntıları, yüksək miqdarda zülal ehtiva edən əsas əlavələrdir. Bu içki çox miqdarda proteinlə zəngin qidalar yeyərkən özünü çox tox hiss edirsinizsə xüsusilə faydalıdır.
İpuçları
- İştahsızlıq depressiya əlaməti ola bilər. Peşəkar məsləhət almaq üçün doğru vaxtı bilin. Özünüzdən soruşun: Əvvəllər zövq aldığım digər şeylər kimi yemək iştahımı itirdimmi?
- İştahsızlıq da stresdən qaynaqlana bilər. Streslə mübarizə yollarını tapmaq iştahınızı bərpa edə bilər.
- Ətirli yemək qoxularını axtarın. Çörək və ya ərzaq mağazasında gəzməyə çalışın.
- Bir banan və ya bir dilim çörək pastası kimi yüksək kalorili, sağlam bir desert yeyin.
- Yaşlı insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bir çox məhsullar (məsələn, sarsıntıları da ehtiva edən "Əmin olun" markalı məhsullar) balanslaşdırılmış qidalanma ilə yüksək kalorili olduqları üçün arıqlamağınıza kömək edəcək və sizi doyurmaz.
- Hər şey kömək etmirsə, həkiminizdən və ya diyetisyeninizdən Cal sarsıntısı üçün resept istəyin. Bu içki adi bir milkshake kimidir, lakin 600 -dən çox kalori ehtiva edir və istədiyiniz hər şeyi (krem, tam qaymaqlı süd, çiyələk və daha çox) əlavə edə bilərsiniz. Cal kokteylləri dörd fərqli ləzzətə malikdir: muz, çiyələk, şokolad və nanə.
Xəbərdarlıq
- Sürətli və əhəmiyyətli çəki artımı sağlamlığınız üçün çox pis ola bilər və düzgün bəslənmədən uzanma işarələrinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, tədricən və müəyyən çəki artımı daha sağlamdır.
- Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə tibbi qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
