Arıqlamağa çalışırsınız? Şansınız var ki, aclığınızı boğmaq və bu öhdəliyi yerinə yetirmək üçün bir çanta fiş tutmaq istəyinə qarşı durmağın nə olduğunu bilirsiniz. Əslində, cazibə özünü idarə edə bilməməyinizdən deyil, bədəndəki iştahı idarə etməkdən məsul olan ghrelin hormonundan qaynaqlanır. Xüsusilə, hormon bədənə bir xəbərdarlıq verir, çünki müəyyən bir müddətdə daxil olan heç bir qida yoxdur. Ghrelin hormonunun istehsalını dayandırmaq üçün daha çox doldurucu qidalar yeməyə, yeməklər arasında fərqli içkilər içməyə və stresi daha yaxşı idarə etməyə çalışın. Nəticədə aclığın öhdəsindən gələ bilərik və arıqlamaq öhdəliyi daha oyaq ola bilər!
Addım
Metod 1 /3: Doldurucu Yeməklər
Addım 1. Günə bir yulaf ezmesi ilə başlayın
Hər iki yulaf, polad yulaf və hazır yulaf, nahar vaxtı gələnə qədər aclığınızı boğa biləcək qidalardır. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi aşağı olduğu üçün onu yemək bədəndəki qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinin qarşısını alır. Bundan əlavə, yulaf ezmesi liflə də zəngindir, buna görə bədəndəki karbohidratların həzmini və udulmasını ləngidə bilər. Bu səbəblə günün qalan hissəsində iştahınızı kəsmək üçün badam südü, alma dilimləri və ya qreypfrutun qarışığı ilə yulaf ezmesi yeməyə çalışın.
Qəhvəyi şəkər və ya ağcaqayın siropu ilə qarışdırsanız yulaf ezmesinin faydaları itir. Hər ikisi bədəndəki qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər və sonra kəskin şəkildə azalda bilər. Nəticədə, nahar vaxtından çox əvvəl aclıq hiss edəcəksiniz
Addım 2. Səhər az yağlı protein yeyin
Səhər yeməyi menyusundan daha yaxşı olmayan bir seçim yumurta, az yağlı ət və qatıq kimi az yağlı zülallardır. Səhər az yağlı protein yemək bədənin daha uzun müddət tox hiss etməsinə kömək edə bilər. Araşdırmalar hətta bunu digər yemək vaxtlarında etmənin o qədər də təsirli olmadığını göstərir. Buna görə də səhərlər səhər yeməyi menyusu olaraq az yağlı zülal yediyinizə əmin olun!
Tamamilə yağsız bir protein seçməyin. Zeytun yağı və avokado kimi yaxşı yağlar yemək, yağsız qidalar yemək əvəzinə mədənin daha uzun müddət dolmasını təmin edir
Addım 3. Qreypfrut istehlak edin
Yalnız qreypfrut yeməyinizi tələb edən bir pəhrizdən qaçınmaq lazım olsa da, bəzi insanların kilo verməsinə kömək etdiyi hər yeməkdə yarım qreypfrut yeməyin heç bir günahı yoxdur. Bir araşdırma, qreypfrutun yeməkdən sonra bədəndəki insulin səviyyəsini aşağı sala biləcək maddələrə sahib ola biləcəyini göstərir. Nəticədə mədə daha uzun müddət tox hiss edə bilər.
- Ancaq dərman qəbul edirsinizsə, xüsusən də meyvənin 85 fərqli dərmanla mənfi təsir etdiyi məlum olduğu üçün qreypfrut ilə qarşılıqlı əlaqəni yoxlamağı unutmayın. 45 növ dərmanla qarşılıqlı təsiri hətta çox ciddi və təhlükəli olaraq təsnif edilir.
- Qreypfrut istehlak edərkən diqqətli olun. Erektil disfunksiyanı müalicə edən dərmanlar, yüksək xolesterolu müalicə edən statinlər, kalsium kanal blokerləri, əksər qan sulandırıcılar, benzodiazepinlər, tiroid hormonlarının dəyişdirilməsi, kemoterapi və immunomodulyator dərmanlar, göbələk əleyhinə antibiotiklər və bəzi digər antibiotiklər qəbul edirsinizsə meyvəni yeməyin., qaraciyər və sitokrom P450 ailəsi tərəfindən sindirilə bilən opioidlər və digər dərmanlar.
- Hamiləlik, əmizdirmə və ya döş xərçəngi də qreypfrut istehlakı ilə mənfi təsir göstərə bilər.
- Bundan əlavə, qreypfrut əlavələrinin effektivliyini təsdiq edəcək heç bir qəti elmi dəlil yoxdur. Başqa sözlə, bu gün dolaşan bütün iddialar hələ də lətifədir. Bu üsul sizin üçün təhlükəsiz və faydalı görünsə, sınamaqdan çekinmeyin.
Addım 4. Yüksək lifli tərəvəz və meyvələr yeyin
Əksər tərəvəz və meyvələrdə su və lif çoxdur və hər ikisi də sizi daha uzun müddət tox saxlamaqda təsirlidir. Bu səbəbdən, hər yeməkdə zülal və yağdan başqa həmişə tərəvəz və meyvələr yediyinizə əmin olun.
- Xüsusilə, alma aclığı təsirli şəkildə boğa bilən bir meyvədir. Buna görə də hər gün bir alma yeməkdən çəkinməyin!
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, mədənin daha uzun müddət dolmasını təmin edən və qida maddələri ilə zəngin olan qidalardır. Bunun əvəzinə, aysberq kahı kimi açıq yaşıl tərəvəzlər əvəzinə ispanaq, yaxası, yaxası, lahana və ya pazı kimi tünd yaşıl tərəvəzləri seçin.
- Kartof, ghrelin təsirinə qarşı çıxa biləcək kimyəvi bir komponentə malikdir. Buna görə də, bişdikdən, qaynadandan və ya bir az yağda qızardıldıqdan sonra yeməyə çalışın, ancaq kartof cipsi və qızardılmış kartofdan uzaq durun.
Addım 5. Fındıq yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir porsiya fındıq, xüsusilə badam yeyən insanların yeməyənlərə nisbətən daha az aclıq var. Xüsusilə, qoz -fındıq sağlamlığınız üçün çox faydalı olan protein, lif və doymamış yağların qarışığını ehtiva edir.
Addım 6. Yeməyə xam kətan toxumu əlavə edin
Çiy kətan toxumu yoğurt, smoothies, marul və tərəvəzlərin üzərinə səpilə bilər. İçərisində olan lif miqdarı çox yüksək olduğu üçün kətan toxumu yemək qan şəkərinin çox sürətlə yüksəlməsinin qarşısını ala bilər. Nəticədə aclığınızı düzgün bir şəkildə yatıra bilərsiniz.
Addım 7. Aclığınızı boğa bilən olein turşusu kimi yaxşı yağlar yeyin
Fıstıq yağı, avokado, qoz -fındıq və zeytun yağında olan oleik turşusu, aclığınızı boğmaq üçün beyinə siqnal göndərə bilər.
Addım 8. Tünd şokolad yeyin
Şirin yemək yemək istəyi yarandıqda və yalnız meyvə ilə doymaq mümkün deyilsə, bir neçə ədəd qara şokolad yeməyə çalışın. Südlü şokolad və digər şirniyyatlardan fərqli olaraq, tünd şokolad ləzzətlərinin çox yüksək konsentrasiyası ağzınızı çeynəməyi dayandıra bilər. Buna görə ən azı 70% kakao olan şokolad alın. İnanın, ağzınız yalnız acı dadına görə bir neçə parça yeyə biləcək!
Həmişə tünd şokolad paketinin üzərindəki etiketi yoxlayın. Bir çox marka, əsl kakao miqdarı 70%-dən çox olmadıqda, məhsullarının "dərin şokolad" olduğunu iddia edir
Addım 9. Acılı yemək yeyin
Bədənin çox hissələrdə mülayim və ya daha az dadlı yemək yeməsi mümkündürmü? Əlbəttə! Əslində, mədə tox hiss etsə də, ağız aclığı təmin etmək üçün çeynəməyə davam edəcək. Digər tərəfdən, ədviyyatlı qidalar, vücudun daxil olan qida miqdarına və mədədən göndərilən toxluq siqnallarına daha çox diqqət yetirməsini təşviq edə bilər.
- Cayenne yeməklərə əlavə etmək üçün mükəmməl ədviyyatlı ədviyyatdır. omletin üstünə səpmək, şorba ilə qarışdırmaq və ya daha ədviyyatlı bir dad üçün avokado ilə birləşdirmək lazımdır.
- Pomidor sousundan fərqli olaraq, bibər souslarının çoxunda hər porsiyada çox kalori yoxdur. Buna görə də, sos qablaşdırmasının arxasındakı maddə təsvirində şəkərin əlavə olunmadığından əmin olmaq məcburiyyətində olsanız da, qəbulu nəzarət etməyə ehtiyac yoxdur.
- Wasabi, daha sürətli tox olmağınızı təmin edə biləcək başqa bir ədviyyatlı yeməkdir.
Metod 2 /3: Sağlam içkilərin istifadəsi
Addım 1. Su istehlak edin
Dəfələrlə eşitmiş olsanız da, mümkün qədər çox su içməyinizin diyetinizi dəstəkləyə biləcəyini inkar edə bilməzsiniz. Nəticəni maksimuma çatdırmaq üçün, yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra həmişə su içmək lazımdır ki, mədə hələ də tox hiss olunsun. Yenə aclıq olarsa, başqa yeməklər almadan əvvəl bir stəkan su için. İnanın, bu üsul çox yeməyinizin qarşısını almaqda təsirlidir. Darıxmaqdan narahat olsanız, gün ərzində su içməyin aşağıdakı yaradıcı yollarını sınayın:
- Zəncəfil çayı dəmləyin. Bir neçə parça təzə zəncəfil qaynar suya qoyun, sonra içmədən əvvəl çayı bir neçə dəqiqə dəmləyin. Zəncəfil həzmi asanlaşdırmaq və bədəninizin maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir.
- Suyu xiyar və ya limonla qarışdırın. Güclü ətirlər əlavə etmək suyu daha dadlı edir. Bundan əlavə, diliniz daha çox stimullaşdırılacaq. Nəticədə dolğunluq hissi daha uzun müddət davam edə bilər! Bunu etmək üçün sadəcə bir stəkan suya limon suyu tökmək və ya bir neçə dilim xiyar əlavə etmək lazımdır.
Addım 2. Kofein istehlak edin
İştahı boğmaqda kofenin faydaları haqqında müxtəlif fikirlər olsa da, bəzi insanlar bir stəkan qara qəhvə və ya çay içdikdən sonra daha az aclıq hiss edirlər. Ancaq bədənindəki kofein tamamilə həzm edildikdən sonra əslində aclıq hiss edənlər də var. Nəticədə, müsbət olan təsir mənfi olacaq. Ancaq istəsəniz, bir stəkan çay və ya qara qəhvə (şəkər və süd olmadan) içməyə cəhd edə bilərsiniz və nəticələrini yaxın bir neçə saat ərzində müşahidə edə bilərsiniz. Kafein təsiri yox olsa da aclığınız boğularsa, bu üsul vücudunuza uyğun gəlir.
Addım 3. Tərəvəz suyu içmək
Kələm, yerkökü, ispanaq, xiyar və digər tərəvəzləri emal etmək, yalnız qida ilə zəngin olmayan, həm də qarnınızı saatlarla doyura bilən içki ilə nəticələnə bilər. Ancaq meyvə şirəsi istehlak edilərkən eyni nəticələr əldə edilə bilməz, xüsusən də içindəki şəkər miqdarı çox yüksəkdir.
Addım 4. Yaşıl çay içmək
Əsrlər boyu yaşıl çay, mədədə aclıq yox, məmnunluq hiss etməsi üçün hormon istehsalını artıra bilən EGCG (epigallocatechin gallate) maddəsinin olması səbəbindən aclığı boğmaq üçün içki olaraq istifadə edilmişdir. Bu səbəbdən bədənin çox yağ yığmaması üçün hər gün yaşıl çay içmək.
Addım 5. Aclığınızı boğmaq üçün aşağı kalorili şorbalar və ya üzvi bulyonlar hazırlayın
Aşağı kalorili toyuq şorbası, şorbanı yedikdən sonra mədəni doyurmaq üçün bədənə kifayət qədər protein qata bilər.
Addım 6. Alkoqoldan, xüsusilə mayalanmış qırmızı şərabdan çəkinin
Pivə, kokteyl və s. Kimi spirtli içkilərin çoxu çox yüksək kalorili məzmun daşıyır. Bu cür içkilərin fizioloji funksiyanızı azalda biləcəyi üçün, ehtimal ki, bunları qəbul etməklə pəhriz öhdəliyiniz məhv olacaq. Bununla birlikdə, mayalanmış qırmızı şərabın içdikdən sonra mədəni tox hiss etməsi ilə aclığı boğduğu göstərilmişdir. Ancaq mayalanmış qırmızı şərab qəbulunu gündə bir və ya iki stəkanla məhdudlaşdırın.
Metod 3 /3: Gündəlik Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Tələsik yemək, bədənə daxil olan qidanın yalnız lazımi miqdarı aşmasına səbəb olacaq, xüsusən də mədənin beyinə toxluq siqnalı göndərməyə vaxtı yoxdur. Bu səbəbdən yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin və yediyinizə diqqət edin. Ağzınızı tələsmədən çeynəməyə kömək etmək üçün çəngəlinizi hər dişləməyə qoyun. Həm də televizorun qarşısında və ya kitab oxuyarkən yemək yeməyin, çünki yeməyə diqqət yetirməməyiniz fərqinə varmadan çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 2. Müəyyən fasilələrlə ürək -damar məşqlərinin tezliyini artırın
Ürək -damar məşqlərini qısa istirahət dövrləri ilə birləşdirmək, iştahınızı eyni anda boğa bilən ghrelin hormonunun istehsalını dayandırmaq üçün bədənin performansını maksimum dərəcədə artırmaqda təsirlidir.
Addım 3. Dişlərinizi fırçalayın
Aclıq olanda dərhal dişlərinizi fırçalayın. Diş pastasının dadı, beyninizi vücudunuzun əslində bir şey yediyini düşünməyə təşviq edəcək. Nəticədə, mədə yaxın gələcəkdə ac qalmayacaq, çünki dişlərinizi fırçaladıqdan qısa müddət sonra istehlak edildikdə hər hansı bir yemək daha az dadlı olacaq.
- Ancaq dişlərinizi çox tez -tez fırçalamayın! Ehtiyatlı olun, belə etmək əslində diş minasına zərər verə bilər. Buna görə dişlərinizi gündə 2 və ya 3 dəfə fırçalayın.
- Şəkərsiz nanə saqqızı çeynəmək beyinə aldadıcı toxluq siqnalları göndərməyin başqa bir əla yoludur.
Addım 4. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluq insanları ertəsi gün daha çox yeməyə məcbur edə bilər və yüksək kalorili qidalar yemək meyllərini artıra bilər. Digər tərəfdən, çox uzun yatmaq da eyni təsiri verə bilər. Bu səbəbdən, aclığı doğru hissədə saxlamaq üçün gecə 7-8 saat yatdığınızdan əmin olun.
Addım 5. Məşğul qalın
Yorğunluq, həddindən artıq yemək arzusunu tetikleyen ən böyük faktordur. Kifayət qədər boş vaxtınız varsa, çox güman ki, onu yeməklə dolduracaqsınız. Bunun qarşısını almaq üçün gün ərzində aktiv qalmağa çalışın, məsələn, bir çox insanla görüşmək, əllərinizi məşğul edən işlər görmək və s. Vücudunuza aclıq hiss etməyinizə vaxt verməyin!
Addım 6. Stresi idarə edin
Kədərdən, qəzəbdən və ya aclıqdan yemək pəhrizinizin mükəmməl düşmənidir! Xüsusilə, stresli vəziyyətlərdə bədən həddindən artıq aclığa səbəb olan hormonlar istehsal edəcək. Buna görə də, müxtəlif mədəniyyətlərdə istehza ilə çox populyar olmasına baxmayaraq, stress zamanı çerez və ya dondurma yemək təklifi yanlış bir üsuldur! Bunun əvəzinə, şəkərli, nişastalı qidalara qaçmamaq üçün meditasiya, məşq və terapiya ilə stresi idarə edin.
İpuçları
- Ac olanda yeyin. Mədənizin arıqlamasına icazə verməyin, amma çox yeməyin. Başqa sözlə, lazım olduqda yeyin, amma yenə də bədənə daxil olan kalori qəbuluna nəzarət edin.
- Səhər bir saat saqqız çeynəmək iştahı boğa bilər və gün ərzində çox yemək riskini önləyə bilər. Əlavə olaraq, bir saat ərzində saqqız çeynəmək 11 kalori yandıra bilər, bilirsiniz!
