Aydın düşünmək bəzən çox çətin bir iş ola bilər, yorğun, stresli və ya boğulmuş olanda daha da çətinləşə bilər. Diqqətinizi cəmləyə bilmirsinizsə və ya təzyiq hiss etmirsinizsə, istirahət etmək, zehninizi sakitləşdirmək və diqqəti yayındıran şeylərlə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın. Uzun müddətdə fiziki və beyin sağlamlığının qorunması aydın düşünməyə və düşüncələrinizi idarə etməyə imkan verir. Diqqəti yayındırmamağa çalışın və ardıcıl gündəlik cədvələ riayət edin. Əlavə olaraq, düşüncə kəskinliyini qorumaq üçün tənqidi düşünməyi vərdiş halına gətirin və zehni gücünü artırmaq üçün beyni itiləyin.
Addım
Metod 4 -dən 1: Ehtiyac Olduqda Fikrinizi Təmizləyin
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Bir dəfə narahatlıq hiss edirsinizsə, diqqəti yayındırırsınızsa və ya konsentrə olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərin, sakit, nizamlı nəfəs almaq üçün etdiyiniz işi dayandırın. Burundan nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan və ya burnunuzdan nəfəs alın.
- Mümkünsə, bu addımı atmaq üçün sakit və rahat bir yer tapın. Gözlərinizi yumub oturun və ya uzanın və nəfəs aldığınız zaman hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin.
- Dərindən nəfəs almaq, beyinə daha çox oksigen dolaşmasına kömək edir. Daha sonra, beyin yenidən istirahət etmək üçün bədənin hər tərəfindəki sinirlər vasitəsilə siqnallar göndərir. Nəticədə, aktiv bir zehin sakitləşir, buna görə diqqətinizi daha asan çəkə bilərsiniz.
Addım 2. Bacardığınız qədər fiziki ehtiyaclarınızı qarşılayın
Fiziki narahatlıq konsentrasiyanı və aydın düşünməyi çətinləşdirir. Nə hiss etdiyinizi müşahidə etmək üçün vaxt ayırın. Gözlərinizi yumarkən, ortaya çıxan fiziki hissləri müşahidə edin və daha rahat hiss etməyiniz üçün bir şey edin, məsələn:
- Əgər aclıq hiss edirsinizsə, ara verin və qidalı bir qəlyanaltı yeyin.
- Əzələləriniz sıxılırsa, yüngülcə uzanma edin.
- Soyuqsan, AC temperaturunu qaldır və ya bir kazak geyin.
Addım 3. Gerekirse sakit bir yerə köçün
Ətrafınızdakı müxtəlif səslərə qulaq asın. Səs -küy (danışan insanlar, televiziya şouları, radiodan gələn mahnılar və ya avtomobillər kimi) stresə səbəb ola bilər və diqqətinizi toplamağı çətinləşdirə bilər. Mümkün qədər fikirlərinizi cəmləyə biləcəyiniz sakit bir yer tapın.
Səs -küyü azaltmağın digər yolları, kənar səs -küyün qarşısını almaq üçün pəncərələri və ya qapıları bağlamaq, fanatı və ya ağ səs -küyü açmaq və ya qulaqlıqdan istifadə edərək musiqi dinləməkdir
Addım 4. Bir işlər siyahısı yaradın
Tamamlanmalı olan bütün işləri izləyərək zehninizi cəmləşdirə və yaxşı bir iş planı hazırlaya biləcəksiniz. Hər bir işi başa çatdırmaq və qeyd etmək üçün atılacaq addımları müəyyənləşdirin. Gün ərzində bir çox fəaliyyət səbəbiylə diqqətinizi çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər biri üçün bir siyahı hazırlayın.
- Düşüncələrinizə və hərəkətlərinizə diqqət yetirməyinizə əlavə olaraq, ediləcək işlər siyahısı zehninizi bitməmiş işlərdən azad edir, beləliklə yüklənməmisiniz və etdiyinizə diqqət edə bilərsiniz.
- Xüsusi və real bir iş siyahısı hazırlayın. "Evi səliqəyə salmaq" kimi haradan başlayacağınızı bilmədiyiniz çətin bir işi yazmaq əvəzinə, "qabları yumaq" və ya "otağı silmək" kimi konkret, əldə edilməsi asan məqsədlər yazın."
- Ən vacib və ya təxirəsalınmaz vəzifələri yuxarı sırada qeyd edin.
Addım 5. Düşündüklərinizi və hiss etdiklərinizi yazın
Əgər təzyiq hiss edirsinizsə və ya çox düşünməyə davam edirsinizsə, düşünmə prosesiniz pozulacaq və aydın düşünməyi çətinləşdirəcək. Düşündüyünüz və hiss etdiyiniz hər şeyi bir jurnalda, kompüter sənədində və ya kağız parçasına yazmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bu, rahatladığınızı və nə düşündüyünüzü və nə hiss etdiyinizi başa düşməyinizi təmin edəcək.
- Ağlınızda olanları yazmaq sizi narahat edən və ya stresə salan şeyləri müəyyən etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, bu fürsətdən istifadə edərək zehninizi sakitləşdirə bilərsiniz.
- Tamamilə həll olunmasa belə, vəzifələri yerinə yetirmək üzərində cəmləşmək üçün bir jurnal saxlayaraq zehninizdəki yükü azaldacaqsınız.
Metod 2 /4: Sağlam Həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Böyüklər üçün gecə 7-9 saat, yeniyetmələr üçün 8-10 saat yatmağı öyrənin
Düşüncə qabiliyyətinizin üstün qalması üçün yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxu ehtiyaclarınız qarşılanarsa oyaq qalacaqsınız və diqqətinizi cəmləyə biləcəksiniz. Bundan əlavə, gecə yuxusu zamanı beyin gün ərzində əldə etdiyi məlumatları sintez edir. Beləliklə, yaxşı bir yuxu almaq, hər şeyi daha təsirli şəkildə öyrənməyə və xatırlamağa kömək edir. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı addımları atın.
- Uyğun bir yuxu cədvəlinə riayət edin. Gecə yatmaq və səhər qalxmaq və sonra hər gün tətbiq etmək üçün bir cədvəl təyin edin.
- Qaranlıq, sakit və rahat bir otaqda yatın.
- Yatmazdan 3-4 saat əvvəl kofein və ya digər stimulantlar qəbul etməyin.
- Yatmazdan ən az 1 saat əvvəl elektron cihazları (TV, kompüter, tablet və ya cib telefonu) söndürün.
- Gecə yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün ən azı bir saat vaxt ayırın, məsələn, isti duş və ya vanna qəbul etmək, əzələlərinizi uzatmaq və ya zehninizi sakitləşdirən bir kitab oxumaq.
Addım 2. Beyni qidalandıran qidalar yeyin
Faydalı lif, yağsız protein və kompleks karbohidratlarla zəngin olan çoxlu sağlam yağlar, yaşıl tərəvəzlər olan qidaları seçin. Oyaq qalmağınız üçün enerji mənbəyi olmağınızın yanında qida maddələri sağlamlığın qorunması və beynin düzgün işləməsi üçün faydalıdır. Buna görə də qidalı qidalar istehlak edin, məsələn:
- Somon və alabalıq kimi yağlı balıqlar.
- Qoz, badam, kətan və ya chia toxumu kimi qoz və toxum.
- Tərəvəzlər, məsələn yarpaqlı göyərti, baklagiller (lobya və lobya), müxtəlif rəngli tərəvəzlər (yerkökü, turp və çuğundur).
- Meyvələr, məsələn alma (dəri ilə yeyilir), müxtəlif giləmeyvə və portağal.
- Qəhvəyi düyü, quinoa və tam taxıl çörəklərində olan kimi sağlam karbohidratlar.
Addım 3. Kafein miqdarını orta dərəcədə istehlak edin
Səhər yeməyində az miqdarda kofein olan çay və ya qəhvə içmək sizi daha oyaq və daha diqqətli edəcək. Müəyyən miqdarda kofein beyin üçün faydalıdır. Çox içsəniz, kofein narahatlıq və narahatlıq duyğularını tetikler ki, bu da diqqətinizi və aydın düşünməyi çətinləşdirir. Bundan əlavə, gecə yaxşı yata bilmirsən.
Bir çox insan 6 fincan qəhvə içdikdən sonra düzgün düşünə bilmir, ancaq kofeinə həssas insanlar yalnız bir fincan qəhvə içməkdə özlərini narahat hiss edirlər. Bu səbəbdən bədəninizin vəziyyətinə görə maksimum həddi tapın və həddindən artıq kofein istehlak etməyin
Addım 4. Həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin
Vücudunuzu tərləməyinizə və ya bir az daha sürətli nəfəs almağınıza səbəb olacaq qədər hərəkət etdirən bir məşq seçin, məsələn, həftənin 5 günü bir saat sürətlə gəzmək. Bu məşq beyinə qan axını stimullaşdırdığı, yaddaş bacarıqlarını inkişaf etdirdiyi, stress və narahatlığı azaltdığı üçün aydın düşünməyə kömək edir.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs, tennis oynamaq və ya futbol kimi digər idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz. Çöp biçmək və ya zəmini silmək kimi sizi tərləməyə məcbur edən ev işləri də faydalıdır.
- Daha əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə, tədricən həftəlik 150 dəqiqəlik hədəfinizə çatın. Gündə 5-10 dəqiqə gəzməklə məşqlərə başlayın və sonra həftədə 5-10 dəqiqəyə qədər uzatın.
- Bir neçə gündə bir neçə dəqiqə məşq etsəniz də, aydın düşünə və daha enerjili hiss edə bilərsiniz.
Metod 3 -dən 4: Fokusun saxlanılması və cədvəlin həyata keçirilməsi
Addım 1. Vaxtınızı yaxşı idarə etmək üçün bir gündəm və ya tətbiqdən istifadə edin
Gündəlik fəaliyyətlərinizi planlaşdırmaq üçün Clear və ya Google Calendar kimi bir kitab və ya tətbiq şəklində bir gündəm seçə bilərsiniz. Bitməmiş vəzifələr və yığılmış məsuliyyət səbəbiylə çox sıx şərtlər sakit düşünməyi çətinləşdirir. Tapşırıqları tək -tək yerinə yetirmək üçün iş qrafiki və fəaliyyət planına malik olmaq, daha aydın düşünməyə və stresdən azad olmağa kömək edir.
- Müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün vaxt ayırmaqla yanaşı (məsələn, təhsil almaq və ya hesab ödəmək kimi), planlaşdırılmış vəzifələri yerinə yetirdiyinizə əmin olun (məsələn, ofisdə işləmək və ya məktəbdə oxumaq).
- Əylənmək üçün vaxt ayırmağı unutmayın! İstirahət etmək və ya əylənmək üçün vaxt ayırmaq da stresdən qurtulmağa kömək edir, beləliklə aydın düşünə bilərsiniz. Gündə cəmi 15 dəqiqə olsa belə, bu fəaliyyət yenə də faydalıdır.
Addım 2. Çətin bir işi asan addımlara ayırın
Çətin və qarışıq bir işlə üzləşdiyiniz zaman, onu aralıq hədəflər kimi addımlara ayırın. Çətin bir işi bir anda başa çatdırmaq istəmək əvəzinə, daha çox diqqət mərkəzində olacaqsınız və tapşırıq bir neçə asan addıma bölünsə nə edəcəyinizi daha yaxşı başa düşəcəksiniz.
Məsələn, İngilis dili imtahanı ilə üzləşdiyiniz zaman özünüzü dərsin son 3 fəslini əzbərləməyə məcbur etsəniz, xatırlamalı olduğunuz çox şey yoxdur. Fellərin ikinci forması kimi müəyyən bir mövzunu əzbərləyərək öyrənməyə başlayın
Addım 3. Elektron cihazların istifadəsini məhdudlaşdırın
Çox düşünməyi tələb edən tapşırıqları yerinə yetirməyə diqqət yetirmək üçün telefonunuzu söndürün və internetə girmək istəməyin. Diqqəti yayındırmaq düşüncənizi dayandıracaq, buna görə konsentrə ola bilməzsiniz.
- Diqqəti yayındıran veb saytlardan qaçmaqda çətinlik çəkirsinizsə, Azadlıq kimi onları müvəqqəti olaraq bloklamaq üçün bir tətbiqdən istifadə edin.
- Zəhlətökən hiss edirsinizsə, cib telefonu bildiriş halqasını da söndürün.
Addım 4. Fəaliyyəti sakit və rahat bir yerdə edin
Rahat və diqqəti yayındırmayan bir iş yeri tapın, məsələn, söhbət edən insanların səs -küyündən, yüksək səsli musiqinin və ya avtomobilin səs səsi. Nə çox isti, nə də çox soyuq bir işıqlı yer seçin. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə və diqqətinizi yayındırırsınızsa, dəqiq düşünmək çətindir.
- Başqaları ilə yaşayırsınızsa və ya işləyirsinizsə, narahat olmaq istəmirsinizsə onlara fikir verin ki, konsentrasiya olun.
- Diqqəti yayındıran səsləri çıxarmaq mümkün deyilsə, qulaqcıq, səs keçirməyən qulaqlıq taxın və ya sakit musiqi dinləyin.
- İş yerini səliqəli və təmiz saxlamaq zehni daha çox diqqət mərkəzində saxlayır və asanlıqla yayındırmır.
Addım 5. Hər 1½-2 saat işləyərkən 20 dəqiqə istirahət edin
İstirahət etmədən özünüzü çox uzun işləməyə məcbur etməyin. Bu, zehni asanlıqla yayındırır və iş prosesini ləngidir. Zehninizi təmiz və aydın saxlamaq üçün beyninizi və bədəninizi bərpa etmək üçün hər 2 saatda bir ara verin.
Ayaq əzələlərinizi uzatmaq, qidalandırıcı bir qəlyanaltı yemək və ya yatmaq üçün vaxt ayırın
Addım 6. Aktiv istirahət texnikalarından istifadə edin
İşdə ara verərkən və ya edilməsi lazım olan bir işi düşünərkən xoş bir atmosfer təsəvvür edin. Sahildə uzandığınızı və ya sakit bir gölün ortasında bir gəmidə oturduğunuzu düşünün. Dərinizdəki soyuq küləyi hiss etmək və ya küləkdə əsən yarpaqların səsini eşitmək kimi təsəvvürünüz zamanı yaşadığınız yerləri, səsləri, qoxuları və hissləri müşahidə edin.
Bu texnika düşünməyə davam edərkən özünüzü çox rahat hiss edir. Zehni fasiləniz bitdikdən sonra aydın düşünmək və işə diqqət yetirmək sizin üçün daha asandır
Metod 4 /4: Zehni Gücün Artırılması
Addım 1. Fikirlərinizi aydın və qısa şəkildə ifadə etməyi öyrənin
Ağıl, öyrədilə bilər ki, deyilənləri, yazılanları və zehni düşüncələri düzəldərək məlumatları daha aydın və daha səmərəli şəkildə emal edə bilsin. Daxil etmələri, təkrarlamaları və birmənalı olmayan sözləri və ya ifadələri aradan qaldırın. Fikirlərinizi mümkün qədər aydın və konkret şəkildə ifadə edin.
- Məsələn, bir esse yazarkən qısa, başa düşülən cümlələrdən istifadə edin. "Bu yazıda qida maddələri ilə zəngin olan sağlam bir pəhriz yeyərək bilişsel və nevroloji qabiliyyətlərinizi artıra biləcəyinizi" yazmaq əvəzinə "Qidalandırıcı qidalar yemək beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır" yaza bilərsiniz.
- Eyni şey oxuduğunuz və ya eşitdiyiniz şeylərə də aiddir. Məsələn, bir kitab oxuyarkən bir abzası oxuduqdan sonra, paraqrafın mahiyyətini ifadə edən 1-2 cümləyə zehni olaraq düzəltmək üçün vaxt ayırın.
Addım 2. Müəyyən bir obyekti 5 dəqiqə müşahidə edin və sonra bu barədə fikirlərinizi yazın
Hansı obyekti müşahidə etmək istədiyinizə qərar verin və sonra bir neçə dəqiqəyə diqqətlə baxın. Sonra ağlınıza gələn müşahidələri qeyd etmək üçün təxminən 10 dəqiqə ayırın. Müşahidə qabiliyyətinizi inkişaf etdirməklə yanaşı, bu addım sizi ağılla düşündüyünüzü düşünməyə və ifadə etməyə alışdıracaq.
- Birincisi, obyektin neçə santimetr olması, rəngi və toxuması kimi konkret müşahidələri qeyd edin.
- Sonra, obyektə baxanda ağlınıza gələnləri yazın. Bir şey yadıma düşdü? Müəyyən hisslər varmı? Bu müşahidədən nə fayda əldə edirsiniz?
Addım 3. İnanclarınızı və fərziyyələrinizi soruşun
Düşünmək, hiss etmək və şeylərə necə reaksiya vermək barədə düşünmək üçün vaxt ayırın. Özünüzə "Bu fikir və ya inanc haradan gəldi? Doğru olduğunu sübut edə bilərəmmi?" və ya "Niyə bu cür hiss edirəm və ya reaksiya verirəm?" Düşüncələrinizin və hisslərinizin tetikleyicileri haqqında tənqidi düşünmək, özünüzü dərk etməyə və aydın düşünməyə imkan verir.
Məsələn, yaxşı bir tennisçi olmayacağınızı güman edə bilərsiniz, çünki idmançı olmaq istedadlı olmadığınıza inanırsınız. Özünüzə "idmançı olmaqda yaxşı olmadığınız" fikrinin haradan qaynaqlandığını soruşun. Bunu kimsə sənə söylədiyinə görədir? Tennis oynayarkən bir şey yaşadınızmı? Təcrübə sizi və ya həyatınızı dəyişdi?
Addım 4. Başqalarının məlumatlarını tənqidi şəkildə nəzərdən keçirin
Öz inanclarınızı və fərziyyələrinizi sorğulamaqla yanaşı, müxtəlif mənbələrdən məlumat əldə edərkən tənqidi olduğunuzdan əmin olun. Qəzetlərdə/internetdə oxuduğunuz və ya gördüyünüz və ya nüfuzlu görünən mənbələrdən, o cümlədən başqalarından eşitdiyiniz məlumatları qəbul etməzdən əvvəl aşağıdakıları düşünün:
- Məlumatın mənası varmı?
- Məlumat mənbələri təsdiqləyici sübutlar verirmi?
- Bu məlumatı dəstəkləyəcək başqa etibarlı mənbələr varmı?
- Məlumat mənbələri fərziyyələrdən və ya qərəzlərdən istifadə edirmi?
Addım 5. Yeni şeylər öyrənərək özünüzə meydan oxuyun
Yeni işlər görmək üçün vaxt ayırmaq beyni itiləmək və zehni güc yaratmaq üçün çox faydalıdır. Yeni şeylər etmək üçün rahatlıq zonasını tərk edin, məsələn:
- Heç öyrənmədiyiniz bir mövzuda kurs keçin.
- Rəsm, heykəltəraşlıq və ya məqalə yazmaq kimi yeni bir hobbi araşdırın.
- Bir DIY təlimatına əsasən bir bina və ya evi təmir edərək özünüzü sınayın.
- Hələ yaxşı bilmədiyiniz bir xarici dili öyrənin.
- Yeni bir oyun oynayın və ya yeni bir idman idmanı ilə məşğul olun.
