Hər iki ayağı yaymaq və ya parçalamaq qabiliyyəti bədənin elastikliyinin göstəricisi ola bilər. Gimnastikadan əlavə, rəqs edərkən, alqışlara bələdçilik edərkən, buz konki sürərkən, özünü müdafiə edərkən, üzgüçülükdə və s. Bu yazı, parçalanmadan əvvəl əzələlərinizi necə uzatmağınızı izah edir. Fərqli əzələlərdən istifadə etmələrinə baxmayaraq, bu məşq həm irəli, həm də yan hissələrdə edilə bilər.
Addım
Addım 1. Rahat paltar geyin
Uzun/qısa şalvar və köynəkdən hazırlanmış köynəklər geyə bilərsiniz. Cins şalvar və ya kadife geyinməyin. Pijamalar da yaxşıdır, sadəcə oyansan.
4 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə məşqləri etmək
Addım 1. Gərmə tətbiq etməzdən əvvəl istilənin
Əzələlərinizi istiləşdirərək hazırlamaq lazımdır. Beş dəqiqə qaçın, aktiv olun və ya on dəqiqə sürətlə gəzin. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün bir şüşə içərisində su hazırlayın.
Ayaqlarınızı istiləşdirmək üçün isti hamamdan sonra isinmək yaxşı bir fikirdir
Addım 2. Ardıcıllıqla istiləşmə hərəkətləri edin
Bu istiləşmə məşqləri əzələlərinizi uzatmasa da, bunları etməklə gərmə məşqlərinə daha yaxşı hazırlaşacaqsınız:
-
Ulduzu 20 dəfə atlayın.
Bölünmələr üçün düzgün bir şəkildə uzanın və Yaralanmanın qarşısını alın Adım 1Bullet1 -
Ulduz qollarınızı və ayaqlarınızı 20 dəfə keçərkən sıçrayın.
Bölünmələr üçün düzgün bir şəkildə uzanın və Yaralanmanın qarşısını alın Adım 1Bullet2 -
5 dəqiqə qaçın.
Bölünmələr üçün düzgün bir şəkildə uzanın və Yaralanmanın qarşısını alın Adım 1Bullet3 -
Yüngül aerobik məşqlə isin.
Bölünmələr üçün düzgün bir şəkildə uzanın və Yaralanmanın qarşısını alın Adım 1Bullet4
Gərilmələr tətbiq edərək istiləşmə
Addım 1. Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun
Sırtınızı düzəldərkən və sinənizi ayaqlarınıza yaxınlaşdırmağa çalışarkən ayaq barmaqlarınızı tutun. Çətindirsə, sağ dizinizi bir az əyin, sonra sol dizinizi. Bir az narahat olsa belə, əzələlərinizi daha elastik etmək üçün başınızı dizlərinizə təxminən 15 saniyə yaxın tutmağa çalışın.
Addım 2. Ayaqlarınızı V şəklində düzəldərkən düz oturun
Vücudunuzu sağ ayağınıza çevirin və kürəyinizi düzəldərkən sinənizi budunuza gətirin və 30 saniyə və ya daha çox bu vəziyyətdə qalın. Düz oturun və eyni hərəkəti sol ayağa doğru təkrarlayın.
Addım 3. İrəli əyilmə hərəkəti ilə uzanın
Ayaqlarınızı V şəklində düzəldərkən düz oturun. Arxanı düzəldərkən bədəninizi ayaqlarınızın arasına yerə endirin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə və ya daha çox qalın.
4 -dən 2 -ci hissə: Bölünməyə Hazır Olmaq üçün Gərmə Təcrübəsi
Addım 1. Zəmində oturaraq ayaqlarınızı düzəldin və sonra barmaqlarınıza toxunun
Ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər toxunmağa çalışarkən ayaq barmaqlarınızın uclarına doğru işarə edin. Başınızın üst hissəsini ayaqlarınızın arasına yönəldin ki, bu məşq arxa əzələləri və ayaqların altını yaxşı uzada bilsin. Ayaq barmaqlarınıza toxuna bildiyiniz zaman, əzələlərinizi daha elastik etmək üçün dirsəklərinizi bükün.
Addım 2. Sağ ayağınızı əyərək və sağ ayağınızın altını qasığınıza doğru əyərək oturun
Sol barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən sinənizi sol ayağınıza yaxınlaşdırın. Eyni hərəkəti digər tərəf üçün də təkrarlayın.
Addım 3. Ayaqları qarşınızda V şəklində uzanaraq oturun
Sol barmaqlarınıza, sağ ayaqlarınıza qədər işləyin, sonra ayaqlarınızın arasına yerə enin.
İrəli Bir Hərəkət Etmək
Addım 1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Sağ ayağınızı irəli aparın və sonra sol dizinizi yerə endirin. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
Addım 2. 30-60 saniyə uzanmaq üçün sağ ayağını düzəldin
Daha dərin bir uzanma üçün kürəyinizi düzəldin.
Addım 3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əllərinizin köməyi ilə sol dabanızı kalçanıza yaxınlaşdırın
Addım 4. Orijinal mövqeyinə qayıdın
Bu dəfə ayaq barmaqlarınızı ayaq biləyinizə doğru çəkin və 30-60 saniyə saxlayın.
Addım 5. İrəli bir addım atın və alnınızı dizlərinizə gətirin
Sol ayağınızı düzəldərkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Sol dizinizi yerə endirməyin və cazibənin kalçalarınızı aşağı çəkməsinə icazə verməyin. Vücudu yelləməyin, çünki bu üsul əzələlərdə kiçik gözyaşlarına səbəb ola bilər.
-
Sol ayağınızı bükün, sağ ayağınızı düzəldin və alnınızı dizinizə gətirin. Bu məşq hamstring əzələlərini uzatmaq üçün əladır. Bu məşqi digər ayağınız üçün əvvəldən etməyi unutmayın.
Bölünmələr üçün düzgün bir şəkildə uzanın və zədədən qaçın 6 -cı addım
4 -dən 3 -cü hissə: Ayrılmadan əvvəl uzanma təcrübəsi
Zəmində uzanmaq
Addım 1. Sırt üstə uzan
Kalçalarınızı divara gətirin və divara toxunarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
Addım 2. Ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdırın
Cazibə qüvvəsi ayaqlarınızı aşağı çəkəcək. 1 dəqiqə saxlayın.
Addım 3. Məşqi mat üzərində edin
Bir ayağınızı önə əyərək oturun və bir ayağınızı arxaya düzəldin. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Məqsədinizə yaxınlaşacaqsınız və nəticədə bölünmələri edə biləcəksiniz.
İrəli Bir Hərəkət Etmək
Addım 1. İrəli addım atdıqdan sonra bir az yastıq, yorğan və ya paltarlarınızı belinizin altına qoyun
Hazırsınızsa, ayaqlarınızı uzadarkən irəliləmək üçün bədəninizi yavaşca aşağı salın. Vücudunuzun yastıq yığını üzərinə düşməsinə icazə verin və belinizin arxa diziniz yerə baxaraq irəli baxdığından əmin olun. Təxminən bir dəqiqə bədəninizi dəstəkləyən yastıqlar üzərində bu vəziyyətdə qalın.
- Kalçalarınızı irəli çəkin, çünki açıq itburnu ilə parçalanmalar sonradan bədəninizə pis təsir edə bilər.
- Arxa dizin yerə və ön dizin yuxarıya baxdığından əmin olun. Həm də bel ayaqlarınızı yerə qoymağa çalışın ki, ombalarınız irəli baxsın.
Addım 2. Özünüzü aşağı salmağa çalışın
Yastıqları bir -bir çıxarın, bədəninizi bacardığınız qədər parçalayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyədən çox qalmayın.
Addım 3. Daimi bir mövqeyə qayıdın və bu gün bacardığınız qədər elastikliyinizlə fəxr edin
4 -cü hissə 4: Vücudu parçalanmış bir yerə endirmək
Addım 1. Gərmə məşqlərinə tədricən davam edin
Bacaklarınız inkişaf etmiş bir rəqqasə, gimnast və ponpon qızın tələb etdiyi düz xətt boyunca uzanana qədər gərmə məşqləri edin. Əgər artıq parçalanmağı bacarırsınızsa və təcrübəli bir məşqçi və ya yoldaşınız tərəfindən nəzarət edilməlidirsə, bu məşq yaxşıdır.
Addım 2. Uzanarkən ön ayağınızın altına yastıq qoyun
Yastıqda bir və ya iki ayağınızla bir anda bir az qaldırın. Bu mövqe həddindən artıq bölünmə adlanır, çünki adi bir parçalanmadan daha çox uzana bilməlisiniz. Əzələləriniz zədələnə və ya burula biləcəyi üçün yellənməyin.
İpuçları
- Hər gün məşq etməlisiniz. Əks təqdirdə, əzələlərin elastikliyini itirəcəksiniz, bu da növbəti dəfə sınamağınızı çətinləşdirəcək. Özünüzü həddindən artıq yükləməyin, çünki ciddi yaralana bilərsiniz. Bölünmələri edə bilməyəcəksiniz və ya bədəniniz qısa müddətdə elastik olmayacaq. Həddindən artıq parçalanma və ya müntəzəm parçalanma tətbiq edərkən yellənməyin, çünki bu, əzələlərinizə xəsarət yetirə bilər və ya hamstringsinizi çəkə bilər. Yavaş -yavaş uzanandan qayıdın. Çox sürətli olmayın, çünki əzələləriniz zədələnə bilər.
- Bölünmələri daha sürətli etmək üçün mütəmadi olaraq gündə iki dəfə (hər səhər və axşam) uzanma məşqləri edin ki, irəliləyiş daha sürətli olsun! Vücudunuzu yelləyərkən uzanmayın, çünki əzələlərinizi zədələyə və ya bura bilərsiniz. Bu, bir neçə həftə uzanmağın qarşısını alır və əzələ elastikliyini azaldır.
- Daha yaxşı uzanmaq üçün uzanma zamanı dərindən nəfəs almağı öyrənin. Gərməyi bitirdikdən sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın ki, əzələlərinizə xəsarət yetirməsin. Hər məşqdə ayaqlarınızı bir anda düzəldərək özünüzə meydan oxuyun. Əzələlərinizə zərər verə biləcəyiniz üçün özünüzü itələməyin !!!
- Ümumiyyətlə, insanlar qısa müddətdə parçalana bilməzlər. Buna görə mütəmadi olaraq uzanmaq lazımdır. Bəziləri üçün split təlim bir neçə həftə çəkir. Yalnız bir həftə məşq edirsinizsə, imtina etməyin. Bu məşq vaxt və öhdəlik tələb edir. Özünüzə inanın və edə biləcəyinizə inanın.
- Peşəkar gimnastları təqlid etməyin. Bu məşqlər vaxt aparır, bəziləri bir neçə həftə çəkir, amma bəziləri daha uzun çəkir. Az -az irəliləyişə nail olmaq üçün hər gün məşq edin. YouTube -da uzanan məşq təlimatlarına baxın.
- Sürüşkən səthlərdə parçalanma etmək daha asan olsa da, diqqətli olun, çünki sürüşə bilərsiniz.
- Parçalamaqda yaxşı olduqdan sonra, divar parçalanması tətbiq etməyə çalışın. Digər ayağı ilə tarazlığı qoruyarkən bir ayağınızı divarın köməyi ilə düzəldin və sonra əllərinizi yerə endirin. Həmişə olduğu kimi bölün, ancaq bu dəfə divara söykəndi.
- Mümkün qədər tez -tez məşq edin və hər gün fərqli bir hərəkət edin. İstiləşməyi unutmayın, çünki əks halda daha çox məşq etmək istəyiniz daha az olacaq! Özünüzü motivasiya etmək üçün 30 gün ərzində parçalanmağa özünüzü sınayın.
- Ayaqlarınızı geniş açaraq oturun. Hər gün 2 dəqiqə bölünmüş vəziyyətdə qalın. Bir az uzun görünsə də, bu üsul çox faydalıdır. Gərərkən əzələlərin üzərinə isti su ilə dolu bir plastik torba qoyun ki, istilənsin və uzanmasını asanlaşdırsın.
Xəbərdarlıq
- Yaşlandıqca bədəniniz daha az elastik olur. Beləliklə, əgər gəncsinizsə, mütəmadi olaraq məşqlərə davam edin.
-
Əzələləriniz zədələnirsə uzanmayın! Əvvəlcə istirahət edin və yaralı bölgəyə buz tətbiq edin. Yaralanmanın nə qədər ağır olduğunu müəyyən etmək üçün həkimə müraciət edin.
Yenidən uzana bildiyiniz zaman yavaş -yavaş məşqlərə başlayın. Bəlkə də idmanı dayandırdığınız kimi uzana bilməzsiniz
- Uzanarkən diqqətli olun!
- Əzələlərinizi yıxa, gərginləşdirə və ya yırta biləcəyiniz üçün birdən uzanmayın və ya özünüzü zorlamayın. Hamstring əzələlərini uzatmağa diqqət yetirin, çünki bu ayaq əzələləri ən az istifadə olunur.
- Müəyyən bir müddət ərzində elastiklik əldə edilə bilər. Bəziləri bir neçə həftə və ya ay ərzində mükəmməl bir bölünmə edə bilərlər.
- Əzələlərinizə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün uzananda yellənməyin.
- Özünüzü itələməyin. Tədricən irəliləyiş əldə edəcəksiniz. Çox məşq etsəniz əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Ağrıyana qədər məşq etməyin. Əzələləriniz ağrıyırsa məşqləri dayandırın və başqa günə davam edin.
Oxşar wikiHow məqalələri
- Necə uzanır
- Necə tullanmaq olar
