Bədən tərbiyəsində "kəsmə", əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağını azaltmağı hədəfləyir. Bunun üçün bədənin kalori ehtiyacını ödəmək üçün yağ mağazalarından istifadə etməsi üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Əzələ kütləsini artırmaq üçün adətən çox miqdarda kalori istehlak etdikləri üçün bu proses bədən tərbiyəçiləri üçün nadir deyil. Bədən tərbiyəsində bir şey etmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirərək başlayın. Əlavə olaraq, gündəlik işinizi edərkən kalori yandırmasını artırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirin.
Addım
Metod 3 /3: Plan hazırlamaq
Addım 1. Mövcud çəki və bədən yağ faizini hesablayın
Bədən yağını azaltmadan əvvəl, mövcud bədən vəziyyətiniz haqqında məlumatlarınız olduğundan əmin olun. Çəngəllərdən istifadə edərək çəkinizi və bədən ölçülərinizi öyrənin. Kaliperlərdən bədən yağ məlumatlarını əldə etdikdən sonra, bədən yağının faizini indiki boyunuza və çəkinizə görə hesablayın.
- Kəsmə mərhələsində bədən yağını azaldaraq əzələ kütləsini qorumalısınız. Bu o deməkdir ki, kilo itkisinin əzələ kütləsinin azalması deyil, bədən yağının itirilməsi səbəbindən baş verdiyinə əmin olmalısınız. Bunu təyin etməyin ən asan yolu bədən yağının faizini hesablamaqdır.
- Vücudunuzdakı yağ faizini hesablamaq üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Kaliperlərdən və digər lazımlı məlumatları daxil etdikdən sonra kalkulyator hesablama nəticələrini çıxaracaq.
Addım 2. Kilo vermək məqsədi qoyun
Kəsmə proqramına başlamazdan əvvəl, əldə etmək istədiyiniz çəkini təyin edin. Son hədəfə əlavə olaraq, hər həftə irəliləyişi izləyə, lazımi dəyişiklikləri edə və son hədəfi tənzimləyə biləcəyiniz üçün həftəlik bir hədəf təyin edin.
- Bir çox kəsmə proqramı zamanı həftədə kiloqram arıqlamağı hədəfləyir. Pəhriz və həyat tərzindəki dəyişikliklərlə dəstəklənərsə bu rəqəm real bir hədəfdir.
- Həftədə kiloqramdan çox kilo itkisinə sürətli bir pəhriz və ya sağlamlığa zərərli olan digər pəhriz proqramları ilə nail olmaq olar.
- Arıqlama məqsədinizə çatmaq üçün bir tarix təyin edin və sonra geri sayın. Həftədə kq bədən çəkisini itirmək məqsədinizə uğurla çatmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Hədəfə çatılmasa gündəlik rejiminizi və pəhrizinizi dəyişdirin
Kəsmə mərhələsində planları dəyişdirməkdən çekinmeyin. Kilo itkisi hədəf deyilsə, kalori qəbulunuzu azaldın, pəhrizinizi dəyişdirin və ya idmanın intensivliyini artırın. Hədəfə çatmağın ən uyğun yolunu tapın.
- Planlar nəticə vermirsə, bir kəsmə proqramına riayət edərək kilo vermək məqsədlərinizə çatmağın müxtəlif yolları ilə bağlı peşəkar fitness təlimçisindən məsləhət alın.
- Kəsmə mərhələsində özünü idarə etmə əhəmiyyətli bir rol oynayır, çünki hədəfinizə çatana qədər nizamlı olmalı və ardıcıl olaraq bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
Addım 4. Hər gün istehlak edilən və istifadə olunan kalori sayını qeyd edin
İstehlak etdiyinizdən daha az kalori istehlak etməyiniz üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Hər gün yediyiniz bütün qidaları, porsiyon ölçülərini və kalorilərini qeyd edin. Qeyd etmək üçün MyFitnessPal və ya SuperTracker kimi bir notebook və ya qidalanma kalkulyatoru tətbiqindən istifadə edin.
Gündəlik məşqləri qeyd etmək üçün bir notebook və ya eyni tətbiqdən istifadə edin. Bu yolla, istifadə edilən kalorilərin istehlak edilənlərdən daha çox olmasını təmin edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaldın
Bir kəsmə proqramına başladıqdan sonra, gün ərzində istifadə etdiyiniz kalorilərdən daha az kalori aldığınızdan əmin olun. Buna kalori çatışmazlığı deyilir. Kalori yandırması kalori qəbulundan daha çox olduğu üçün bədən kalori kəsirini örtmək üçün yığılmış yağdan istifadə edir.
Məsələn, bir kəsmə proqramı tətbiq edərək hədəfdə arıqlamaq üçün, kalori istehlakını hər kiloqram əzələ kütləsi üçün maksimum 20 kalori ilə məhdudlaşdırın. 70 kq arıq əzələ kütləniz varsa, gündə maksimum 1400 kalori istehlak etdiyinizə əmin olun
Addım 2. Yavaş -yavaş dəyişikliklər edin
Bir kəsmə proqramına yeni başlayanda kalori qəbulunu tədricən azaldın. Bu addım, yeni hissə ölçüsünə zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edir. Bundan əlavə, bədən hər gün həzm olunan azalan qidalara da uyğunlaşacaq.
Porsiyanın ölçüsünü kəskin şəkildə dəyişdirmək metabolik prosesə təsir edəcək və yağ yığımını artıracaq
Addım 3. Zülal istehlakına üstünlük verin
Kalori qəbulunu azaltmaqla yanaşı, hər yeməkdə protein qəbulunu artıraraq pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz. Bu addım, əzələ kütləsini qoruyarkən kalori yandırmasını artırmaq üçün faydalıdır.
- Proteinə əlavə olaraq, qida ehtiyaclarını ödəmək üçün müxtəlif qidalar yeyin, ancaq az yağlı qidaları seçin və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Qızardılmış ət, tərəvəz, az yağlı kəsmik, yumurta və badam kimi kəsmə proqramını dəstəkləmək üçün faydalı olan qidaları yeyin.
Addım 4. Sağlam yağlar yeyin
Kəsmə mərhələsində balıq, dənli bitkilər və qoz -fındıq kimi sağlam yağlar yeməyə davam etdiyinizə əmin olun. Aerobik məşqlərin intensivliyi artdıqda bədənin hamar bir metabolizmasını təmin etmək və enerjini artırmaq üçün sağlam yağlara ehtiyac var.
Unutmayın ki, yağ yeyərkən dərhal kökəlməyəcəksiniz. Kalori baxımından zülal və ya karbohidratlardan daha yüksək olmasına baxmayaraq, yağlı qidalar yeyirsinizsə daha dolğun hiss edəcəksiniz və daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız
Addım 5. Şəkər, spirt və arzuolunmaz yağ və yağlardan çəkinin
Kəsmə mərhələsində hansı qidaların yeyiləcəyini təyin edərkən, həddindən artıq şəkər və ya yağsız yeyilə biləcək qidaları seçin. Bunun üçün yağsız və ya şəkərsiz bişmiş qidaları, məsələn buxarda və ya bişmiş qidaları yeyin.
Kəsmə mərhələsində spirt içməyin, çünki spirt qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldir və kalorilərinizi yandıra bilər
Addım 6. Daha tez -tez yeyin
Porsiyaların ölçüsünü azaltmaq lazım olduqda, daha tez -tez yemək lazımdır. Gündə 3 dəfə yemək əvəzinə, müəyyən vaxt aralığında gündə 6-8 dəfə kiçik yeməklər yeyirsinizsə ac qalmağınız lazım deyil. Fiziki və zehni vəziyyətinizin həmişə güclü və aktiv olması üçün bu addım sizi enerjili saxlayır.
- Kalori qəbulunu gündə bir neçə dəfə bərabər bölmək arıqlamağı təşviq etmək əvəzinə aclıq hiss etməyinizə mane olur.
- Kiçik hissələrlə gündə 6-8 dəfə yemək yeyin. Bu yemək tezliyi ümumiyyətlə əzələ qurmaq istəyən bədən tərbiyəçiləri tərəfindən qəbul edilir, ancaq sizin üçün hissələr daha azdır.
- Süfrəni kəsmik, qoz -fındıq, təzə tərəvəz, meyvə, yunan qatığı və toyuq və ya qızılbalıq kimi qızardılmış ətlərlə doldurun.
Addım 7. Gündəlik vitamin və mineral əlavəsi alın
Adətən, kalori qəbulunuzu azaltdığınız zaman qidalanma ehtiyacları tam təmin edilmir. Dəmir və ya kalsium ehtiva edənlər kimi multivitaminlər və mineral əlavələr alaraq bunun öhdəsindən gəlin.
Metod 3 /3: Gündəlik Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Tərəqqi izləyin
Vücudunuzu çəkərək və tərəqqinizin əvvəlcədən təyin olunmuş hədəfə çatmasını təmin etmək üçün bədəninizin yağ faizini mütəmadi olaraq yoxlayaraq kəsmə proqramı zamanı irəliləyişi qeyd etməyi öyrənin.
Arıqlamağınızı izləyərək, mövcud pəhriz proqramınızın effektivliyini və ya dəyişiklik etməyinizə ehtiyac olub olmadığını təyin edə bilərsiniz
Addım 2. Kardio məşqinizin intensivliyini artırın
Bədən yağını itirmək istəyirsinizsə daha çox kardio etməlisiniz. Bu addım kalori yandırmasını artırmaq üçün faydalıdır ki, kalori kəsiri daha da çox olsun.
Yerdə qaçaraq və ya squats, burpees, ulduz sıçrayışları və atlama ipləri edərək evdə aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz
Addım 3. Daha çox su içməyə alışın
Kəsmə mərhələsində maddələr mübadiləsinin yaxşı işləməsi üçün daha çox su istehlak edərək itirilmiş bədən mayelərini əvəz etməlisiniz. Bundan əlavə, su sizi doldura bilər, buna görə aclığı gecikdirmək faydalıdır, çünki kalori qəbulu azalır.
Enerji içkiləri və ya soda yerinə su içmək. Su bədəni yaxşı nəmləndirmək üçün faydalıdır və kalori və şəkər ehtiva etmir
Addım 4. Ağırlıq qaldırmağa davam edin
Kəsmə proqramınız zamanı əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz, ancaq bu ehtiyac üçün rutinə uyğun olaraq ağırlıq qaldıraraq əzələ kütləsinin qorunmasına diqqət yetirin.
