Uzun tətillər həqiqətən əyləncəlidir. Gecə gec yatıb ertəsi gün gec oyana bilərsiniz. Ancaq tətil bitdikdə, bu günortadan qalxmaq vərdişindən çıxmaq çox çətin olacaq. Bunun səbəbi, tətil zamanı bədən saatınızın hələ də ritminə alışmasıdır. Bununla belə, narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Vücudunuzun saatı tədricən bərpa oluna bilər, buna görə artıq məktəbə getməzdən əvvəl erkən qalxmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.
Addım
Metod 1 /5: Məktəb başlamazdan əvvəl yuxu cədvəlinizi düzəldin
Addım 1. Yuxu müddətinizin uzunluğunu təyin edin
Tətil uzun olanda çoxunuz gec qalmağa öyrəşmiş olmalısınız. Məktəbə başlamazdan əvvəl ayağa qalxmaqda çətinlik çəkməmək üçün bədən saatının sıfırlanması lazımdır.
Ümumi qayda olaraq, 5-9 yaş arası uşaqların hər gecə 10-11 saat, 10-18 yaşlı uşaqların isə hər gecə 8,5-9,5 saat yatması lazımdır
Addım 2. Yatma vaxtınızı təyin edin
Gecə nə vaxt yatmalı olduğunuzu hesablayın. Məsələn, məktəb səhər 8 -də başlayırsa və səhər 7.30 -da evdən çıxmalı olursan, duş almaq, geyinmək və səhər yeməyi yemək təxminən 1 saat çəkəcək. 9 saatlıq yuxuya ehtiyacınız olduğu üçün səhər 6 -da oyanmalı və axşam 21.30 -da yatmalısınız.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən bir insansınızsa, gözlədiyinizdən tez yatın. Məsələn, yuxuya getməyiniz yarım saat çəkirsə və təxmini yatma vaxtınız 21.30 -dursa, axşam 9 -da yatın
Addım 3. Bədən saatınızı sıfırlayın
Yataq vaxtınızı 3-4 gün ərzində gündə 15 dəqiqə geri çəkin. Təyin olunmuş vaxtda yatana qədər həftə sonları da daxil olmaqla bu üsula davam edin. Məsələn, yuxarıdakı nümunədə axşam saat 9: 30 -da yatmalısınız.
- Nə qədər gec qalmağa alışdığınıza görə, bu üsul bədən saatınızı sıfırlamaq üçün həftələr çəkəcək. Beləliklə, vaxtından əvvəl planlar qurun.
- Məktəbə girmək vaxtı artıq yaxındırsa, prosesi sürətləndirin. Yuxu müddətinizi hər 1-2 gündə 1-2 saat artırın və 1-2 saat əvvəl oyanın. Əvvəlcə çox çətindir, amma ilk məktəb gününə gec qalmaq daha yaxşıdır.
- Həftə sonu da daxil olmaqla bu üsula davam edin. Həftənin sonunda yenidən gec oyansanız, bədən saatınızın ritmi yenidən pozulacaq və səhər qalxmaq daha da çətinləşəcək.
Metod 2 /5: Səhər Rutini Sıfırlama
Addım 1. Erkən səhər yeməyi yeyin
Tətil zamanı nəinki yuxu cədvəliniz pozulur, həm də gec qalxmağa öyrəşdiyiniz üçün səhər rejiminiz də pozulur. Səhər oyandıqdan sonra səhər yeməyi yeyin, sanki məktəbə gedirsən.
- Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi yuxudan oyanmağa və enerjinizi artırmağa kömək edir. Səhər yemək bütün bədən üçün enerji mənbəyi olan qlükoza verir. İnsanların oyananda özünü ləng hiss etməsi qeyri -adi deyil. Bunun səbəbi, yuxu zamanı bədənə daxil olan enerji qəbulunun olmamasıdır. Bu səbəbdən, səhər yeməyi bədəninizin enerji ilə doldurulduğu üçün təzələnməyinizə kömək edəcək.
- Araşdırma nəticələri, karbohidratların istehlakının əhvalınızı yaxşılaşdıracağını da bildirir. Bu, məktəbə getməyə hazırlaşmağınıza kömək edəcək.
Addım 2. Sanki məktəbə gedirsən kimi hazırlaş
Oyandıqdan sonra sanki məktəbə gedirsən kimi fəaliyyətlərinizə davam edin. Gündəlik həyatınıza uyğun olaraq əvvəlcə səhər yeməyi və ya əvvəlcə duş qəbul edin. Məqsəd, səhər fəaliyyətlərinə yenidən alışmaqdır ki, məktəb yenidən başlayanda təəccüblənməyin və səhər oyananda çox əsəbiləşməyin.
- Heç bir fəaliyyətin qaçırılmadığından əmin olun. Məsələn, ümumiyyətlə məktəbə getməzdən əvvəl saçlarınızı düzəldib makiyaj edirsinizsə, hər ikisini də bu düzəliş dövründə edin.
- Uyğunlaşma dövründə məktəbə getməzdən əvvəl hazırlıq müddəti, məktəb dövrünün başladığı hazırlıq müddəti ilə eyni olmalıdır. Məsələn, məktəbə hazırlaşmaq üçün lazım olan vaxt bir saatdırsa, bu uyğunlaşma dövründə hazırlığınızı bir saat ərzində tamamlayın. Uyğunlaşma dövründə bütün hazırlıqları vaxtında tamamlamağa alışmış olsanız, məktəb başlayanda artıq tələsmirsiniz.
Addım 3. Evdən çıxın
Mümkünsə, məktəbə gedərkən evdən çıxın. Bu, həqiqətən də normal məktəb cədvəlinizə sadiq qaldığınız deməkdir. Bu şəkildə, yavaş -yavaş eyni anda evdən çıxmağa alışacaqsınız. Burada verə biləcəyimiz bəzi təkliflər:
- Kitabxanaya get. Bu fürsətdən istifadə edərək bitməmiş ev tapşırıqlarınız üzərində işləyin. Əks təqdirdə, çoxdan oxumaq istədiyiniz kitabı və ya romanı oxuyun.
- Həm də uyğunlaşan bir dostunuzun evinə gedin. Bundan sonra kafe və ya ticarət mərkəzi kimi istədiyiniz yerə gedə bilərsiniz.
- Səhər kursunda dərslər alın. Tətil də bilik və bacarıqlarınızı artırmaq üçün yaxşı bir fürsətdir. Qonşuluğunuzda maraqlı bir səhər kursu axtarın.
Metod 3 /5: Gecə Fəaliyyətləri Yenidən Sıralamaq
Addım 1. Vaxtında nahar edin
Tətil uzun olanda, nahar cədvəliniz də dağılacaq. Beləliklə, məktəb yenidən başlamazdan əvvəl nahar cədvəlinizə qayıdaq.
- Fast food yemək vərdişini dayandırın. Sağlam və qidalı bir pəhrizə qayıdın. Bəsləyici qidalar bədən üçün daha faydalıdır və beyin zəkasını artıra bilər.
- Yemək vaxtınızı təyin etmək üçün, gecələr cədvəlinizə təsir edən bir neçə şeyi nəzərə almalısınız: a) dərsdən sonrakı işlər b) edilməli olan ev tapşırıqlarının miqdarı c) yatmazdan əvvəl hazırlanma müddəti d) istədiyiniz miqdar asudə vaxt e) nə vaxt yatırsan f) digər ailə üzvlərinin cədvəli.
Addım 2. Gecə oxuyun
Gecə bir kitab oxumaq (və ya hər zaman, uzun müddət oxumamısınızsa) uzun tətildən çox sərt olan beyninizi rahatlaşdıracaq. Bu, oxumağı asanlaşdıracaq və gecə ev tapşırığını yerinə yetirmək məcburiyyətində qaldığınız zaman buna öyrəşəcəksiniz.
Ayrıca Sudoku, krossvord və ya beyni stimullaşdıran, ev tapşırığı və məktəb dərsləri ilə tanış ola biləcək hər hansı bir fəaliyyəti sınaya bilərsiniz
Addım 3. Yatmadan əvvəl hazırlıq
Bəlkə də tətildən əvvəl ümumiyyətlə yatmazdan əvvəl duş qəbul edir və dişlərinizi fırçalayırsınız. İndi köhnə vərdişləri geri qaytarmağın vaxtı gəldi. Bütün hazırlıqlarınızı məktəbə hazırlaşma vaxtınızla eyni vaxtda tamamlayın. Məsələn, məktəbdə yatmadan əvvəl hazırlaşmağınız bir saat çəkmişsə, uyğunlaşma müddətində hazırlığınızı bir saat ərzində tamamlayın.
Növbəti gün üçün paltar hazırlamağa alışmaq üçün yaxşı vaxtdır. Beləliklə, səhər paltarlarınızı seçərkən tələsməyəcəksiniz
Addım 4. Vaxtında yatmaq
Əvvəlcədən təyin olunmuş vaxtda yatın. Həftə sonları da qrafikinizi pozmayın. Qaçılmaz olaraq ortaya çıxacaq gec qalmaq üçün bütün cazibələrə məhəl qoymayın. Səbirli olun, sonra məktəb yenidən başlayanda həqiqətən faydalarını hiss edəcəksiniz.
Metod 4 /5: Yaxşı yatın
Addım 1. Yatmazdan əvvəl istirahət edin
Gecə bütün fəaliyyətləri dayandırmaq bədənə yuxu vaxtının yaxınlaşdığını göstərən bir siqnaldır. Vücudunuz yatağın üstündə yatan kimi yuxuya gedə bilməzsiniz. Beyninizi və bədəninizi yavaş-yavaş dincəltmək üçün özünüzə təxminən 30-45 dəqiqə verin.
- İsti bir duş qəbul etməyə çalışın. Hamamdan sonra bədən istiliyiniz aşağı düşəcək, bu beynin yuxu hormonu olan melatonin hormonunu istehsal etməsi üçün bir siqnaldır.
- Başqa bir yol, oxumaq, rahat musiqi dinləmək və ya yüngül uzanma etməklə bütün elektron cihazlarınızı söndürmək və beyninizə fasilə verməkdir.
Addım 2. Kofein içməyin
Kofein təkcə qəhvədə deyil, çayda, şokoladda, soda və ağrı kəsicilərində də var. Mütəxəssislər, yatmadan 6 saat əvvəl kofeindən imtina etməyi məsləhət görürlər.
6 saat, kofeinin bədənin qan dövranı sistemindən çıxması üçün lazım olan vaxtdır
Addım 3. Yatmazdan əvvəl ağır məşqlərdən çəkinin
Güclü məşqlərdən sonra bədən istiliyiniz yüksələcək və bədən istiliyinizin normala dönməsi bir neçə saat çəkə bilər. Yaxşı yatmaq üçün aşağı bədən istiliyi lazımdır. Buna görə yatmadan 3-4 saat əvvəl idman etməyin.
Ancaq müntəzəm məşqlər yuxunuzun keyfiyyətini artıracaq. Məşq və yuxu arasındakı əlaqə hələ də tam olaraq bilinmir, lakin müxtəlif tədqiqat nəticələri göstərir ki, müntəzəm məşqlər həqiqətən sağlam yuxuya gedə bilər
Addım 4. Elektron cihazların müdaxiləsindən uzaq durun
Yatarkən bütün televizorları, telefonları, noutbukları və planşetləri söndürün. Bütün bunlar beyninizi işğal etməyə davam edəcək və yuxuya getməyinizə səbəb olacaq.
- Elektron cihazlar təbii işığa bənzəyən bir növ mavi işıq saçır, buna görə də beyin gündüz olduğunu düşünür və yuxuya getməyi çətinləşdirən melatonin hormonunun istehsalını dayandırır.
- Cib telefonları, noutbuklar və planşetlər yuxuya getməyi asanlaşdırır, çünki yayılan işıq üzünüzə daha yaxındır.
Addım 5. Otağınızı qaraldın
Otağınızdakı bütün işıqları söndürün. İşığa və qaranlığa məruz qalmaq bədəninizin saatını çox təsir edir. Melatonin istehsalı qaranlıqda daha aktivdir və işıq olduqda söndürülür. Otağınız nə qədər qaranlıq olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Tezliklə yatacağınızı beyinə bir siqnal olaraq yatmadan əvvəl 30-45 arası otaq işığını söndürün.
- Qaranlıqda yatmağı sevməyən bir otaq yoldaşı ilə yatırsınızsa, işığı kəsmək üçün göz yamağı taxın.
Addım 6. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Həftə sonları da daxil olmaqla hər gecə yuxu cədvəlinizə əməl etdiyinizə əmin olun. Həftə sonları gec qalmaq çox cazibədir, amma belə etsəniz, bədən saatınız yenidən qarışacaq və ertəsi gün oyanmaq çox əsəbi olacaq.
Metod 5 /5: Məktəbə getməzdən əvvəl erkən qalxın
Addım 1. Axşam yeməyini yatmazdan 2-3 saat əvvəl bitirin
Gecələr yaxşı yatsan səhər oyanmaq daha asan olacaq. Gec yemək, yuxunuzu çətinləşdirəcək, çünki vücudunuz hələ də yeməyi həzm edir. Acılı və turş qidalar yeməkdən çəkinin, çünki yatmazdan əvvəl yeyirsinizsə, ürək yanmasına səbəb ola bilərsiniz.
Ancaq ac olsanız yuxunuz da pozulacaq. Yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, yulaf ezmesi, dənli bitkilər, banan, qatıq, tərəvəz və ya patlamış qarğıdalı kimi yüngül qidalar yeyin
Addım 2. Növbəti günə hazırlaşın
Əlbətdə ki, tələsik məktəbə getməli olanda xoşunuza gəlmir. Bunun qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl məktəbə getmək üçün bütün hazırlıqları edin. Məktəb paltarlarınızı hazırlayın, kitablarınızı və ev tapşırıqlarınızı çantanıza qoyun və yatmazdan əvvəl heç bir şeyi unutmadığınızdan əmin olun.
- Sabah geyinəcək paltar, ayaqqabı və aksesuarlar hazırlayın. Otağınızda tapmaq asan bir yerə qoyun.
- Çantanızı və məktəbə aparacağınız hər şeyi masanın yanında və ya yataq otağının qapısının yanında saxlayın.
Addım 3. Qidalı bir səhər yeməyi yeyin
Düzəliş cədvəlinizə davam edin və sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyindən alınan qlükoza sizə enerji verəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq.
Addım 4. Siqnalınızı gecikdirməyin
Siqnal səsləndikdə "mürgüləmə" düyməsini basmayın, sonra yenidən yuxuya gedin. Səhər oyanmaq daha çətin olacaq və hazırlaşmaq üçün daha az vaxtınız olacaq. Zəngli saatı əliniz çatmayan yerdə saxlayın.
Tez oyanmağınız üçün həyəcanı otağa qoyun, söndürmək üçün yataqdan qalxmalısınız
Addım 5. Birdən çox həyəcan siqnalı istifadə edin
Otağın müxtəlif künclərində bir neçə həyəcan siqnalı qoyun. Bu həyəcan siqnallarının eyni anda çalınmasını təşkil edin və ya 2-3 dəqiqə aralığında boşluq qoyun. Bu, həyəcanı söndürdükdən sonra yenidən yuxuya getməyinizə mane olacaq.
- Fərqli tipli həyəcan siqnallarından istifadə edin ki, səs və səs də fərqlənsin.
- Zəhmət olmasa səs kifayət qədər yüksək olduğu üçün cib telefonunuzun siqnalizasiyasından istifadə edin. Oyanmağa "məcbur edildiyiniz" qədər zəhlətökən bir həyəcan siqnalı istifadə edin.
Addım 6. Özünüzü oyatmaq üçün işıqdan istifadə edin
Vücud saatınız işığa oyanış zəngi kimi cavab verdiyindən günəş hələ çıxmamış olsa belə oyanmağınıza kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Burada istifadə edilə biləcək bəzi maraqlı vasitələr var.
- Məsələn, çıxan günəş kimi işığı yavaş -yavaş yandıraraq sizi oyandıra bilən zəngli saatlar var. Bu işıq bədəninizi oyanmağın vaxtı olduğunu düşündürəcək. Bu saatın oyanmanıza və daha sürətli yatmağınıza köməkçi olduğunu sübut edən tədqiqatlar var.
- Günəşin doğması kimi yavaş -yavaş açılmaq üçün qurula bilən işıqlar da var. Bəzi işıqların da gün batımına bənzər bir funksiyası var, buna görə daha asan yuxuya gedə bilərsiniz.
- Ancaq təbii işıq hələ də ən yaxşısıdır. Təbii işıq insanlar tərəfindən işığın icad edilməsindən əvvəl də istifadə edilmişdir. Günəş işığının otağa daxil olması bədən saatı üçün ən yaxşı stimuldur. Ancaq günəşdən daha erkən oyanmaq lazımdırsa, süni işıq istifadə etmənin də eybi yoxdur.
İpuçları
- Yuxudan duran kimi bir stəkan su içməyə hazır olun. Bu maddələr mübadiləsini oyandıracaq və oyaq saxlayacaq.
- Dostlarınızdan və ya ailənizdən səhər sizi oyatmasını xahiş edin. Bəlkə dostlarınız zəng edər, ya da ananız ayaqlarınızı qıdıqlayar.
- Siqnal qurmağı unutmayın!
- Sizi təravətləndirmək üçün əhəng və ya nanə olan sabunla çimməyə çalışın.
- Niyə erkən qalxmaq istədiyinizi bir daha düşünün. Tələsməmək üçün? Gecikməyi xoşlamırsınız? Bəzəmək istəyirsiniz? Yoxsa məktəbdə yaxşı oxumaq istəyirsən?
- Rutininizin hər hansı bir hissəsi yaxşı getmirsə və ya əlavə olunmaq istəyirsə, yeni bir rejim qurun və işə davam edin!
- Səhər uğurla qalxdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu sizə daha çox motivasiya verə bilər.
