Bir çox insan, səhər tezdən qalxa bilən insanlara, günortadan əvvəl xoşbəxt, enerjili və məhsuldar ola biləcək şanslı kütləyə nifrət etdiklərini söyləyəcək, digərləri isə hələ də həyəcan siqnalı üzərindəki mürgüləmə düyməsi ilə mübarizə aparırlar. Ancaq bir çoxumuz gizli olaraq onlardan biri olmaq istəyirik. "Yarasalar" dan hazır vəziyyətə və gündüzdən etibarən yüksəlişə keçmək asan bir iş deyil, ancaq bu keçidi daha yaxşı idarə etmək üçün ata biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var. Hadi, ehtiyac duyduğunuz yuxu saatlarını itirmədən səhərlərinizi geri alın!
Addım
Metod 1 /2: Gecə vərdişinin qurulması
Addım 1. Daha uzun və daha nizamlı yatın
Gecələr daha çox yatmaq imkanımız olsaydı, bir çoxumuz səhər qalxa bilərdik. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu kifayət qədər yuxu almaq, səhər və gün ərzində işlər görmək üçün sizə enerji, sağlamlıq və motivasiya verir.
- Yetkinlər üçün ümumi tövsiyə olunan ümumi yuxu saatları yeddi ilə doqquz saat arasında olsa da, hər insanın fərqli ehtiyacları var. Yuxu ehtiyacınızı sınamağın bir yolu, zəngli saat və ya zəngli saat olmadan bir həftə getmək (tətildə olduğunuz kimi). Hər gecə eyni vaxtda yatmağa başlayın, sonra səhər təkbaşına oyanana qədər nə qədər vaxt ayırdığınızı nəzərdən keçirin.
- Həftə ərzində müntəzəm yatma və oyanma vaxtlarını təyin edin. Düzdür, işsiz və ya digər səhər məsuliyyətləri olmayan günlərdə gec qalmaq və gec qalxmaq istəyi çox böyükdür, amma müntəzəm gündəlik iş rejiminə riayət etmək bədəninizi məşq etməyə kömək edəcək.
- Günün sonunda bir saat kəsin. Xeyr, əlbəttə ki, əslində saat 10 -dan 23 -ə qədər atlaya bilməzsiniz, ancaq yatmazdan əvvəl boş bir saat buraxa bilərsiniz. Bu müddət ərzində iş və ya digər fəaliyyətləri planlaşdırmaq qadağandır. Yatmazdan əvvəl sərinləmək üçün vaxt lazımdır.
Addım 2. Erkən yatın
Daha tez oyanmaq üçün daha erkən yuxuya başlamaq lazımdır. Oxumaq, televiziya seyr etmək və ya yazmaq kimi fəaliyyətlər üçün gecə vaxt keçirməyə alışmış olsanız, bu çətin ola bilər.
- Tədricən daha sürətli yatmağa çalışın. 15 dəqiqə əvvəl oyanmaq ümidi ilə yatma vaxtınızı 15 dəqiqə sürətləndirməyə başlayın, sonra yavaş -yavaş bu miqdarı yarım saata, sonra bir saata qaldırın. Bunu tədricən etsəniz, bədəninizin və zehninizin əvvəlki yuxu və oyanma vaxtlarına uyğunlaşmaq üçün vaxtı ola bilər. Həm də çox erkən yatmaqla çox gec qalmaq arasında doğru yolu tapmağa kömək edir.
- Yatağınızdan bir saat əvvəl işıqlarınızı söndürün ki, yuxunuzu açan melatonini azad edin. Bundan əlavə, rahat bir sərinliyə malik olan otaqlar (18-21 ° C mühit temperaturunda) daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Parlaq işıq, kofein və alkoqoldan da çəkinin, çünki bu üç şey sizi daha da oyaq edəcək.
- Daha sürətli yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl hazırlıq saatlarınızda ekran vaxtından (TV, kompüter və s.) Çəkinin. Hətta rahatlaşdırıcı TV şouları stimullaşdırma təmin edəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
- Yataqdaykən özünüzə oxumaq şansı verin. Oxumaq, uzanmış vəziyyətdə yatanda yuxuya səbəb olan sakit bir fəaliyyətdir. Qəsdən darıxdırıcı oxu materialı axtarmağa ehtiyac yoxdur, ancaq çox stresli və ya çox gərgin olmayan yatmadan əvvəl oxumağı seçin.
- Yuxu cədvəlini dəyişdirməkdə heç bir marağı olmayan bir "yarasa" ilə yaşayırsınızsa, yatmazdan əvvəl səs -küyü və səs -küyü azaltmağa kömək etməsini xahiş edin.
Addım 3. Doğru zəngli saatı tapın və ağıllı yerləşdirmələr edin
Səhər qalxmağı yalnız qətiyyətlə öyrənmək vacib olsa da, zəngli saat yuxu rejiminizi dəyişdirmək üçün yeni vərdişinizi qurmaq üçün əsas vasitədir.
- Bəzilərinə dərhal yüksək səslə gələn həyəcan səsi, bəzilərinə isə tədricən daha da artan səs siqnalı kömək etdi. Sizi oyatmaq üçün ən uyğun olanı tapana qədər bir neçə alternativ cəhd edin.
- Siqnalı kifayət qədər uzaq qoyun ki, onu söndürmək üçün yatağı tərk etməlisiniz. Siqnalın söndürülməsi üçün yataqdan qalxma səyləri sizi həqiqətən oyatmaq üçün kifayət etməlidir.
Addım 4. Yuxuya hazırlaşın və oyanın
Yataqdan əvvəl ekranları olan elektron cihazlardan çəkinmək kimi əvvəllər verilmiş digər məsləhətlərə əlavə olaraq, erkən qalxmağa keçidiniz üçün nizamlı bir yuxu vərdişi yaratmaq vacibdir.
- Yatağa gedərkən çox ac olmadığınızdan və ya çox doymadığınızdan əmin olun. Bu şərtlərin hər ikisi yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
- Əvvəlki gecə səhər hazırlıqlarını edin. İşiniz və ya məktəb çantanız üçün əşyalar yığın. Sabah geyinəcəyiniz paltarları düzün. Səhər yeməyi hazırlamaq üçün maddələr hazırlayın. Səhər aldığınız əlavə vaxtdan daha çox azad olun.
- Yatmadan əvvəl isti su ilə çimmək və ya duş almağa çalışın. Bundan sonra bədən istiliyiniz aşağı düşəcək və bu, yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.
Addım 5. Erkən qalxmaq məqsədiniz üzərində düşünün
Özünüzü erkən qalxmağa zehni olaraq motivasiya edə bilsəniz, bu, erkən qalxmağınız üçün bütün bəhanələri poza bilər. Hər gecə, niyə erkən qalxmaq istədiyinizi və səhər saatlarında əldə edəcəyiniz uğurların aydın bir zehni mənzərəsini yaradın. Tez -tez istifadə olunan bəzi yaxşı səbəblər:
- Digər ev sahibləri oyanmazdan əvvəl sakitcə vaxt keçirin. Bu müddət ərzində kitab oxuya, yaza, məşq edə, meditasiya edə, meditasiya edə, nahar planları hazırlaya, hətta evi bir az da təmizləyə bilərsiniz.
- Dininiz və ya inancınız üçün vaxt ayırın. Bir çox insanlar üçün səhərin erkən saatları dua etmək və ya dua etmək kimi dini ibadətləri düşünmək və ya yerinə yetirmək üçün vacib bir vaxtdır.
- Günəşin doğmasına baxın. Günəşin nə qədər gözəl batmasından asılı olmayaraq, gündoğumu yeni günü qarşılayır və yeni başlanğıclar gətirir. Bu baxış uğrunda mübarizə aparmağa dəyər.
- İşə, məktəbə və ya kollecə erkən gəlin ki, evə erkən gələsiniz və etmək istədiyiniz başqa işləri edə biləsiniz.
- Bir ailə üzvünə və ya ev heyvanına qulluq edin. Digər insanların və ya heyvanların qayğısından məsul olanlar, xüsusilə qidalandırmaq, çimmək, idman etmək və s. müalicə olunan tərəf.
- Hər gün üçün əyləncəli bir səhər fəaliyyəti planlaşdırın - eyni və ya hər gün dəyişən. Məsələn, köhnə bir dostunuzla telefonla salamlaşa bilərsiniz; həmişə tamamlamaq istədiyiniz qısa hekayələr toplusunu yazın; bir marafon üçün məşqlərə başlayın; və ya yemək otağınızı yenidən bəzəyin.
- Səhər, oyaq və hərəkətə hazır olduğunuz müddətdə gündəlik işlərlə məşğul olmaq üçün əla vaxtdır; E -poçtu yoxlamaq, hesabları ödəmək və faylları sıralamaq kimi fəaliyyətlər səhər tezdən qurtula biləcəyiniz üçün ilk növbədə ola bilər.
- Bəzi insanlar üçün, erkən ayağa qalxmaq, özünüzə televizora baxmağa, internetdə söhbət etməyə və gecəyarısı sizi oyatmağa imkan verən digər fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmaq deməkdir.
Metod 2 /2: Getməyə Hazır Oyanma
Addım 1. Səhərinizi işıqlandırın
Yuxu rejiminizi gecə adamından səhər adamına dəyişdirmək üçün ilk cəhdiniz xüsusilə çətin olacaq, ancaq işığın istifadəsi bədəninizi daha oyaq vəziyyətə salmaq üçün bir yoldur.
Uyandıqdan sonra həm təbii, həm də süni işığa məruz qalmaq sirkadiyalı ritminizi sıfırlamağa kömək edir və sizi oyaq saxlayır. Yataq otağınıza təbii günəş işığının daxil olmasına icazə verin və ya getdikcə daha parlaq işıq saçan "işıq qutusu" və ya zəngli saat alın
Addım 2. Oyanmaq üçün fərqli strategiyalar sınayın
Yataqdan çıxmağa (və geri qayıtmamağa) məcbur edən bir şey tapın. Oyaq vəziyyətə düşməyinizə kömək etmək üçün aşağıdakı yolları nəzərdən keçirin:
- Yatağı hazırlamaq. Yatağı düzəltməkdən bezdikdən sonra yenidən yorğana girmək istəyi azalacaq.
- Özünüzü otaqdan çıxarmağa çalışın - bağırsağınızdan qurtulun, bir stəkan su için, dişlərinizi fırçalayın və ya başqa işlərlə məşğul olun, daxili səsinizi yatmağa qaytarın. Əlavə olaraq, yuxudan oyandıqda tez -tez susuzluq hiss edirik, buna görə də bir stəkan su içmək bədəni təravətləndirə və sonrakı fəaliyyətlərə hazırlaya bilər.
- Yataqdan çıxan kimi üzünüzə su səpin.
- Uzanır. Gərmə elastikliyinizi artırarkən yumşaq bir şəkildə oyanmağa kömək edə bilər.
- Bir az canlı ritmlər qoyun və bir az rəqs edin.
- Hisslərinizi oyatmaq üçün bir stəkan çay və ya qəhvə için. Bəzi insanlar, təzə limon suyu ilə ilıq suyun təsirli bir təravətləndirici qarışığı olaraq istifadə edirlər.
Addım 3. Səhər yeməyindən əvvəl məşq edin
Səhər duşdan əvvəl tər tökməklə eyni zamanda itirəcək bir şey yoxdur və hətta doldurmadan əvvəl kalori yandıraraq günə başlaya bilərsiniz.
- Fiziki aktivlik sizi oyatmağa kömək edəcək və səhər saatlarında həyata keçirilən məşqlər günün digər vaxtlarında edilən məşqlərə nisbətən maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə daha təsirli olur.
- Ötən gündən etibarən alətlərinizi alın - paltarlarınızı və qaçış ayaqqabılarınızı hazırlayın, velosipedinizi sıfırlayın, çəkilərinizi qurun və ya idman zalı bantlarınızı hazırlayın. Yuxusuz tərəfiniz sizi başqa cür etməyə inandırmazdan əvvəl hərəkət mərkəzinə daxil olun
- Səhər məşqindən əvvəl və səhər bol su içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Yaxşı bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyindən imtina etmək istəməyin - günün qalan hissəsi üçün ilkin enerji artımınızdır və nahar yemədən əvvəl daha uzun müddət davam edə bilərsiniz.
- Tam taxıl ilə tamamlanan zülal, meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olan səhər yeməyi, sizi önümüzdəki gün üçün kifayət qədər enerji ilə doldurmağa kömək edə bilər. Sürətli və sağlam bir nümunə üçün mavi giləmeyvə və chia toxumu ilə granola ilə doldurulmuş Yunan qatıqını sınayın.
- Günün əvvəlində səhər yeməyi yeməkdən çəkinirsinizsə, diyetinizə müxtəliflik əlavə etmək və ya hətta həkiminizlə müzakirə etmək kimi alternativlərə baxın.
Addım 5. Yeni səhər ritmini qurduqdan sonra onu qoruyun
Hər gün eyni vaxtda oyanmaq, xüsusən də həftənin sonunda yeni qaydalarınızı qurduqdan sonra vacibdir. Aktiv olmayan günlərdə gec qalxmayın; Bunu etmək yuxu ritminizi pozur. Günortadan sonra özünü yaxşı hiss etməyəndə qalxa bilərsən. Əks təqdirdə, bunu etmək əvəzinə, vaxtınızı oxumaq, daha uzun səhər yeməyi, digər insanlarla danışmaq və ya idman etmək üçün istifadə edin.
- Hər gecə və ya hər həftə, səhər aldığınız yeni vaxt üçün əyləncəli bir fəaliyyət planlaşdırın. Köhnə bir dostunuza salam söyləmək və ya hər gecə növbəti səhəri səbirsizliklə gözləməyinizə baxmayaraq toxuculuq etməyi öyrənə bilərsiniz.
- İşdən və/və ya məktəbdən evə qayıdanda uğurunuzun artdığını seyr edin. Səhər yuxudan oyandıqda rahatlamağı, gecələri daha yaxşı yatmağı və daha çox təravətlənməyi asanlaşdıracaqsınız.
Addım 6. Realist qalmaqla daha çox çalışın
Gecədən səhər adamına keçmək üçün vaxt lazımdır. Əlavə olaraq məlum olur ki, gecə və ya səhər insan olmağımızı təyin edən genləri aşmaq çətin ola bilər. (İnsanların yalnız 10% -nin birinci olma ehtimalının yüksək olduğu, 20% -nin ikinci böyük meyl olduğu, yəni qalan 70% -imizin həyat tərzimizi daha asan dəyişə biləcəyi təxmin edilir.)
- Buna görə də, əvvəllər bunu etməmisinizsə və "yarasalar" həyat tərzi mərhələsini keçdikdən sonra bu modelə qayıtmaq istəməsəniz, erkən qalxanlara tamamilə çevrilə bilməyəcəksiniz. Ancaq bir saat əvvəl qalxmaq sizin üçün faydalı olsaydı, bəlkə də yeni iş və həyat tərzi uğrunda mübarizə aparmağa dəyər.
- Hətta dörd fəsli olan bir ölkədə, əsl "yarasa", səhər işığı daha erkən göründüyü zaman, isti mövsümdə daha erkən oyanmağa meyllidir. Vücudunuzun təbii nümunələrini izləməyə çalışın, çox güman ki, bahar və yaz aylarında avtomatik olaraq daha əvvəl oyanacaqsınız.
- Prosesə davam edin; ilk səhərlər bunu etmək asan olmayacaq. Vücudunuz işığa və normal yatma vaxtına nə qədər çox alışsa, keçid daha asan olacaq.
- Yerli bir mağazada ləzzətli bir səhər yeməyi, oxumaq üçün yeni bir kitab, səhər masajçı ilə görüş və s. Hər gün erkən qalxmağa təşviq edəcək bir şeylə özünüzü müalicə edin.
- Gecəni bitirmək və günə səhər başlamaq üçün özünüzlə danışın. Sabah/bu gün yeni bir gün olduğunu xatırlayın. Dünən olanları unut, hamısı keçmişdədir. Bu gün yeni bir gündür, zövq alın!
İpuçları
- Zəngli saatı otağın əks tərəfinə qoyun ki, onu söndürmək üçün yatağı tərk edəsiniz.
- Özünüzə hər gün (hətta həftə sonları da) nail olmaq üçün bir məqsəd verin. Səhər yeməyindən əvvəl 15 mil qaçmaq və ya bir şey etdiyiniz müddətcə işə getməzdən əvvəl çamaşırlarınızı bitirmək olar.
- Saat 16: 00 -dan sonra kofeinli içkilərdən və enerji içkilərindən çəkinin.
- Günortadan axşama qədər parlaq işığın qarşısını alın, çünki bədəninizi qarışdıracaq. Yatmadan bir neçə saat əvvəl işığı söndürün.
- Yataq otağınızda tam spektrli işıqlardan (təbii işığı təqlid edən) istifadə edin; yuxudan oyanan kimi işığı yandırın.
- İstədiyiniz yatmadan 2-3 saat əvvəl sürətli və ya stimullaşdırıcı musiqi dinləməkdən çəkinin.
- Ev heyvanları erkən qalxanlar ola bilər (buna necə baxdığınızdan asılı olaraq) - ac itinizin və ya pişiyinizin tələblərinə tabe olun və həyatınızın sonuna qədər erkən oyanacağınıza arxalana biləcəyiniz bir zəngli saatınız var!
- Yatmazdan əvvəl lavanda kimi sakitləşdirici ətirlər istifadə edin.
- Bir yuxu dövrü 90 dəqiqə davam edir. Zəngli saatınızı bir saat yarımdan sonra açmaq üçün qurun, bu da oyanmanızı asanlaşdıracaq.
- Radionu və ya parlaq bir yataq lampasını müəyyən bir zamanda açmaq üçün ucuz elektrik sayğacı istifadə edin.
- Təkərlərdə fırlana bilən və ya otaq ətrafında uça bilən bir zəngli saatın söndürülməsi daha çətindir və kəskin yuxululuq üçün əla seçimdir. Ümumiyyətlə daha bahalıdırlar, amma səssiz mürgüləmə düyməsini şüursuz olaraq vura bilsəniz buna dəyər.
- Yuxu araşdırmaçı alimləri, bir çox insanın gəncliklərində müvəqqəti "yarasalar" davranışından 20 -ci illərin əvvəlinə (hormonal dalğalanmalar səbəbiylə) 30 yaşından etibarən erkən yüksələnlərə doğru hərəkət etdiyinə inanırlar. Ancaq bəzi insanlar ömrü boyu "yarasalar" olmağa davam edirlər (çünki belə doğulduqları üçün) və əsl "yarasa" olsanız, çox güman ki, özünüzü daimi olaraq erkən qalxanlara çevirməkdə çətinlik çəkəcəksiniz!
