Hamımız bunu yaşamışıq. Yatırsan və erkən qalxmaq niyyətindəsən; və ertəsi gün, mürgüləmə düyməsini vurursunuz. Və yenidən basın. Və yenidən. Tez, bir saat keçdi və hələ də "gec" yatırsan. Bəs bu vərdişi necə dəyişə və erkən oyanmağı öyrənə bilərsən? Səhər və axşam sağlam bir rutin inkişaf etdirməklə başlamalısınız. Bu, daha erkən yatmağa və mürgüləmə düyməsinə basmadan daha tez oyanmağa kömək edəcək. Başlamaq üçün "Adım 1" ə baxın.
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: Erkən Oyan
Addım 1. Mürgülə vurma düyməsini vurmayın
Yenidən yuxuya getsəniz, itirərsiniz. Mürgüləmə siqnalınız daha çox istirahət etməyiniz üçün kifayət qədər uzun sürməyəcək və mürgüləmə yalnız sizi narahat bir yuxuya atacaq və qiymətli vaxtınızı boşa çıxaracaq. Sabahınız xeyirsə, həyəcan düyməsini bir dəfə vurub oyanıb günə başlamaq sizin üçün çətin olmamalıdır. Əvvəlcə çətindir, amma asanlaşdırmaq üçün böyüyə bilərsiniz.
Mürgülə düyməsini basmamaq üçün özünüzü motivasiya etmək üçün edə biləcəyiniz bir şey, yalnız kifayət qədər vaxtla bitirə biləcəyiniz bir şeyi düşünməkdir. Bəlkə özünüzə deyə bilərsiniz ki, mürgüləmədən oyansanız, sevdiyiniz 10 səhər televiziya proqramına baxa bilərsiniz, oxumaq istədiyiniz məqaləni oxuya bilərsiniz və ya qısa bir gəzintiyə çıxa bilərsiniz. mürəkkəb Özünüzə bunu ancaq dərhal oyandığınızda edə biləcəyinizi söyləsəniz, bunu etmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız
Addım 2. Bir stəkan soyuq su için
Bir stəkan su içmək sizi oyatmağa və bədəninizi nizamlamağa başlayacaq. Bir içki ilə ayağa qalxın və bədəninizin və beş hissin yavaş -yavaş canlandığını hiss edəcəksiniz. Su soyuq olarsa, sizi daha asan oyandırar. Erkən qalxmağa sövq etmək üçün yatağınızın yanına bir şüşə su da qoya bilərsiniz.
Addım 3. Üzünüzə soyuq su səpin
Səhər rutininizi davam etdirərkən oyaq qalmağınıza və yuxusuz qalmağınıza da kömək edəcək. Gözlərinizi təmizləyin, yanaqlarınızı yumşaq bir şəkildə ovuşdurun və yuxudan oyananda başınızı yelləyin. Hələ təsirini hiss etməmisinizsə, o gözəl üzə bir az daha su səpin!
Addım 4. Təmiz havada nəfəs alın
Ön eyvana və ya eyvana çıxın və təmiz hava alın. Ayrıca oyanmanıza, xəbərdar olmağınıza və günə başlamağa hazır olmağınıza kömək edəcək. Ətrafınızı belə dəyişdirmək sizi də oyanmağa sövq edə bilər. Kimsə çöldədirsə, dərs və iş gününə başlamalarını izləyin və bilin ki, erkən qalxmaq mübarizəsində tək deyilsiniz. Bu, daha əlaqəli və oyanmaq üçün daha çox motivasiya hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Qidalı bir səhər yeməyi yeyin
Sağlam və qidalı bir səhər yeməyi sizi ağırlaşdırmadan zehninizi və bədəninizi oyatmaq üçün lazım olan enerjini təmin edə bilər. Pendirli omlet və ya yağlı pastırma kimi çox yağlı və ya yağlı qidalardan çəkinin və daha uzun müddət oyaq saxlaya biləcəyiniz daha sağlam qidalar seçin. Burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə əla seçim var:
- Füme hinduşka, yağsız donuz budu və ya yumurta ağı kimi yağsız zülallar
- Kələm, kərəviz və ya ispanaq kimi tərəvəzlər
- Yulaf və ya taxıl kimi buğda
- Kiçik qatıq
Addım 6. Kofein içmək, amma çox deyil
Bir fincan qəhvə və ya çay da erkən durmağa və günə başlamağa kömək edə bilər - bəziləri qəhvə qoxusunun belə onları oyada biləcəyini söyləyirlər. Yalnız bir fincan qəhvə özünüzü daha oyaq hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq bir gündə çox qəhvə içməməlisiniz, yoxsa yuxuya getmək və erkən oyanmaq daha çətin olacaq. Bir qəhvə asılısısınızsa, gündə bir və ya iki stəkana qədər azaltmağa çalışın və günortadan sonra qəhvə içməyin. Bu, günə dərhal başlamanıza və daha sonra yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Enerji içkilərindən çəkinin! Bu şirin müalicə hesablama imtahanınız üçün təhsil almağınıza kömək edə bilsə də, ürək yarışınızı artıracaq və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək
Addım 7. Soyuq duş qəbul edin
İsti duş sizi daha yuxulaşdıra bilər, amma soyuq və ya isti duş daha çox məlumatlı olmağa kömək edə bilər. Əksər insanlar gecə duş qəbul etməyi sevsələr də, səhər duş qəbul etmək bütün vücudunuzu oyatmağa kömək edə bilər. Bəziləri oyandıqdan sonra duş qəbul etməyi, digərləri isə səhər yeməyi yeməyi sevirlər. Sizin üçün uyğun olanı tapmalısınız - və buna əməl edin.
Addım 8. Gün ərzində ayıq olun
Asanlıqla yatmaq və erkən oyanmaq istəyirsinizsə, gün ərzində sağlam vərdişlərə riayət etməlisiniz. Gün ərzində ayıq qalmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox fərqli şey var, ancaq gününüzü asanlaşdırmaq üçün bəzi fikirlər var:
- Ehtiyacınız varsa yuxuya gedin. 20 dəqiqə və ya daha çox yatmaq, özünüzü daha təravətli hiss etməyə kömək edə bilər. Ancaq bir saat və ya daha çox yatmaq əslində sizi daha yuxulaşdıra bilər və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Günün əvvəlində məşq edin. Məşqlər vücudunuzun enerjini azad etməsinə və gecə yatmağa hazırlaşmasına kömək edə bilər. Günortadan sonra idman etməyin və ya adrenalin hələ də pompalanır və yatmaq daha çətin olacaq.
- Vaxtınızı kənarda keçirin. Bir az təmiz hava alın, günəş işığı alın və bütün gün evdə qalmayın. Bu sizə gün ərzində enerji verəcək və vaxtı çatanda yatmağa hazır olmağınıza kömək edəcək.
- Nəmli qalın. Gün ərzində ən az 8 30 ml stəkan su içmək sizə enerji verəcək və sağlam qalmanıza kömək edəcək.
- Sağlam yemək yeyin. Zülal, meyvə və tərəvəzlə təmin edəcək ən az üç balanslı yemək yeyin və bədəninizin heç vaxt enerjisinin tükənməməsi üçün gün ərzində meyvə, qoz -fındıq və ya qatıq kimi kiçik qəlyanaltılar yeyin. Heç vaxt ac qalmamaq və ya çox doymamaq arasında bir tarazlıq tapın və sağlam qidalanmanı gündəlik işinizin bir parçası halına gətirin.
2 -dən 2 -ci hissə: Yuxuya Hazırlaşmaq
Addım 1. Kofeindən çəkinin
Erkən qalxmaq istəyirsinizsə, erkən və ya ən azından gözlədiyinizdən daha erkən yatmağı planlaşdırmalısınız. Bunun baş verməsi üçün etməli olduğunuz şey, günortadan sonra kofeindən imtina etməkdir - ideal olaraq günortadan sonra ondan çəkinməlisiniz. Yuxulu olsanız da, enerji almağın başqa yolları var və kofein son çarə olmalıdır. Problemsiz yatmaq və oyanmaq istəyirsinizsə, gündüz və gecə kofein içməyin.
Addım 2. Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl spirtdən çəkinin
Bir stəkan şərab və ya pivə uzun bir gündən sonra yatmağınıza kömək edə bilsə də, spirt yaxşı yatmağınızı çətinləşdirir, buna görə də spirt içdikdən 8 saat sonra yata bilərsiniz, ancaq səhər yuxulu və ağrılı hiss edəcəksiniz. Şam yeməyi ilə birlikdə içə bilərsiniz, ancaq yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl içmədiyinizə əmin olun, yoxsa yuxuya getməyiniz daha çətin olacaq, bu da səhər oyanışı çətinləşdirəcək.
Addım 3. Yatmadan 2-3 saat əvvəl doyurucu, lakin sağlam bir yemək yeyin
Yeməyə gecikirsinizsə və bir saat sonra yatarsanız, bədəniniz hələ də yeməkləri həzm etdiyindən yuxuya getmək daha çətin olacaq. Sağlam bir tərəvəz, balıq və ya toyuq kimi zülal və qəhvəyi düyü və ya tam taxıllı makaron kimi sağlam karbohidratlar yeyin. Gecə yarısında ac qalmamaq üçün kifayət qədər yediyinizə əmin olun, ancaq özünüzü çox doyunca hiss edə və yata bilməyəcəksiniz.
- Çox ədviyyatlı, ağır və ya kremli qidalar yeməkdən çəkinin, əks halda bədəniniz onları həzm etməkdə çətinlik çəkəcək və yuxuda daha çox problem yaşayacaqsınız.
- Gün ərzində nəm saxlamaq çox vacib olsa da, axşam 19-dan sonra və ya yatmazdan təxminən 3-4 saat əvvəl içdiyiniz suyu məhdudlaşdırmalısınız. Gecənin yarısında tualetə getmək üçün oyanmaq istəmirsən.
Addım 4. Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Asanlıqla yuxuya getmək istəsəniz, yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə etməlisiniz - və həyatınızda o məqama çatmısınızsa cinsi əlaqədə olun. Yataqda işləyirsən, yataqda televizora baxırsan və ya hətta ən yaxşı dostunla yataqda telefonla mübahisə edirsənsə, yatağını istirahət üçün deyil, iş üçün bir yer hesab edəcəksən. Yaxşı bir yuxu almaq istəyirsinizsə, bu vacib mebel parçasını bir çox fəaliyyət üçün istifadə etmədiyinizə əmin olun.
Yatmazdan əvvəl bir müddət oxuya bilərsiniz. Sadəcə materialın rahatladığına əmin olun - və ya fantaziya - buna görə sizi stresə salmır
Addım 5. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün vizual stimulları söndürün
Televiziya seyr etməyi və ya internetdə ünlü dedi -qodu oxumağı yuxuya kömək edə biləcəyini düşünsən də, yuxu vaxtı gələndə əsəbiləşirsən. Vücudunuzun yuxu prosesinə girməsi üçün yuxudan ən az bir saat əvvəl beyninizin mümkün qədər sakit olmasını istəyirsiniz.
Yatağa hazırlaşarkən caz və ya klassik kimi yüngül, rahat musiqi dinləyə bilərsiniz. Ancaq ən sevdiyiniz hip hop musiqisini çalmayın, əks halda zehniniz fırlanacaq
Addım 6. Rahatlaşdırıcı bir istirahət rejiminə sahib olun
Asanlıqla yuxuya getmək istəsəniz, sizin üçün uyğun bir rutin tapmalısınız. Hər kəs fərqlidir, ancaq yatmağı sizin üçün mümkün qədər asanlaşdıran şeyi tapana qədər bir neçə şeyi sınamalısınız. Bu, bir fincan çobanyastığı çayı içmək, şeir oxumaq, uzanmaq və ya klassik musiqi dinləmək demək ola bilər. Bu həm də birləşmə mənasını verə bilər. Yatmazdan əvvəl saçlarınızı daramağı və ya ipək bir gecə paltarı geyinməyi xoşlayırsınız. Sizə uyğun olanı tapın və söndürməyə çalışdığınız zaman ağlınızı kəsmək üçün hər gecə edin.
Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyi sevsələr də, yatmazdan bir neçə saatınız varsa bunu etməlisiniz. İsti bir duş əslində bədən istiliyinizi yüksəldir və bir müddət aşağı saxlayaraq yuxunuzu çətinləşdirir
Addım 7. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Erkən qalxmaq istəyirsinizsə, bu çox vacibdir. Hər gecə 7-9 ara vermək vacib olsa da, eyni zamanda yatmaq və eyni zamanda oyanmaq da vücudunuza rutin vermək üçün vacibdir. Yatmaq və oyanmaq üçün vaxt ayırın. Bir neçə dəfə etdikdən sonra erkən qalxmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
- O gün səhər tezdən qalxıb üç saat əvvəl yatmağa çalışmalı olduğunuzu bilirsinizsə, çox güman ki, işləməyəcək. Vücudunuzun öyrəşməsi üçün tədricən qalxmalı və daha erkən yatmalısınız. Günortadan sonra oyandıqdan sonra çox erkən oyanmaq olduqca ağrılı ola bilər, buna görə yavaş -yavaş qəbul etmək daha yaxşıdır.
- Bəzi insanlar daha uzun yatmaq üçün həftə sonları istifadə etməyi sevirlər. Əlbəttə ki, həftə sonları daha çox yuxu ala bilərsiniz - təxminən bir saat kifayətdir - ancaq həftə sonları yuxu müddətinizi kəskin şəkildə artırsanız, vaxtı gəldikdə iş gününüzə qayıtmaq daha çətin olacaq.
Addım 8. Zəngli saatınızı əlçatmaz qoyun
Zəngli saatınızı otağın əks tərəfinə, dolaba qoyun və ya söndürmək üçün qalxmalı olduğunuz qədər uzaq bir yerə qoyun. Saat sizə yaxındırsa, onu dərhal söndürə bilərsiniz, heç bir şey mürgüləmə düyməsini basmağa mane olmayacaq. Əlçatmaz bir yerə qoysanız daha yaxşı olar, ancaq eşidə biləcəyiniz qədər yaxındır.
Həqiqətən özünüzü ayağa qalxmağa məcbur etmək istəyirsinizsə, fərqli bir otağa ikinci bir siqnalizasiya qoya bilərsiniz. Bu şəkildə söndürmək üçün oyanmaq məcburiyyətində qalacaqsınız, ancaq eşitməmək üçün narahat olmağınız lazım deyil
Addım 9. Asanlıqla yuxudan oyandığınızı təsəvvür edin
Yatmazdan əvvəl, yuxuda hiss etdiyiniz zaman, ertəsi günü xəyal edin. Siqnalınızı dinlədiyinizi və gözlərinizi açdığınızı təsəvvür edin. Özünüzü gülümsəyərək, qollarınızı başınızın üstünə uzadarkən, əsnəyərkən və tez qalxdığınızı düşünün. Təsəvvür edin ki, bir stəkan su içirsiniz, tualetə gedirsiniz və günə səhər başlayırsınız. Bu hadisəni təsəvvür edə bilsəniz, sabah səhər bunu gerçəkləşdirmək daha asan olacaq.
Qalxmaqda çətinlik çəkərkən, xəyal etdiyiniz zaman oyanmağın nə qədər asan olduğunu özünüzə xatırlatın və bunu reallaşdırmağa çalışın
Addım 10. Rahat bir yuxuya hazır olun
Gecə işinizi bitirdikdən sonra, indi yalnız yatağa girib gözlərinizi yummaq qalır. Ancaq bunu etməzdən əvvəl nəzərə almalı olduğunuz bir neçə kiçik şey var. Yuxunuzun çox sakit olmasını təmin etmək üçün nə edə bilərsiniz:
- Gecə stresli bir şey etməyin. Həyat yoldaşınızla mübahisə etməkdən, iş məktublarına cavab verməkdən və ya stresli telefon danışıqlarından qaçın. Ertəsi günə qədər gözləyə bilərsə, yorğun yatmağa getməmək üçün buraxın.
- Temperaturu aşağı salın. Otaq temperaturu 22 dərəcə və ya daha aşağı olarsa, bədəniniz daha rahat istirahət edəcək. Çöldə bir az küləkli olsa belə pəncərələri aça bilərsiniz.
- Sevdiyiniz pişiyə vida edin. Heyvan sahibləri pişikləri ilə yatmağı çox sevsələr də, bunun yatmalarını çətinləşdirdiyini göstərdilər.
İpuçları
- Səhər daha sürətli hərəkət edin. Tez -tez hərəkət edərək özünüzü oyanın. Yalnız gəzib oturmayın.
- Otağınızın qaranlıq olduğundan əmin olun, zəngli saatın mavi işığı sizi oyada bilər. Gerekirse narıncı işıqlardan istifadə edin.
- Ən azı 2 həftə edin. Bundan sonra asan olacaq.
- Yatarkən yanınızda çox darıxdırıcı bir kitab aparmağa və ya televizorda darıxdırıcı bir şou izləməyə çalışın. Nə vaxt yatmağa çalışsam, darıxdırıcı televiziya şoularına baxmaq gözlərimi qıcıqlandırır və daha sonra yuxuya getmək üçün onları tez bağlamaq istəyimə səbəb olur. Bəzən darıxdırıcı bir kitab oxuyanda cümlənin ortasında yuxuya gedirəm! XD
Xəbərdarlıq
- Bir gün uğursuz olsan … Yenidən başla. Özünüzü günahlandırmayın.
- Bəhanə etməyin.
