Çox işgəncə verən məşğulluq bəzən hər gün çox erkən oyanmağa məcbur edir. Erkən qalxmaq vərdişi yaxşıdır; amma elə vaxtlar olur ki, gec qalxmaq imkanınız olur və onu israf etmək istəmirsiniz. Təəssüf ki, vücudunuz bunu etməyə mane olan öz ritmini yaratdı. Xoşbəxtlikdən, fürsət ortaya çıxanda daha sonra oyanmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Gecəyə hazırlıq
Addım 1. Diqqəti yayındıran şeylərdən qurtulun
Gecə, gündüz planlarınızı poza biləcək diqqəti yayındıracaq şeylər haqqında düşünün; həyəcan səsləri, telefon zəngləri və ya dəvət olunmamış qonaqlar bunlardan bəziləridir. Potensial diqqəti yayındırmaq üçün aşağıdakı strategiyaları tətbiq edin.
- Telefonunuzdakı zəngli saatı və ya zəngli saat funksiyasını söndürdüyünüzdən əmin olun. Bundan sonra rəqəmsal saatı gözünüzdən uzaq tutun. Hərdən təsadüfən oyanmaq şansınız var və oyandığınız zaman rəqəmsal saatdakı rəqəmlərə baxmaq sizi xəyallar ölkəsinə yenidən girməyinizə mane olacaq. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, cib telefonu ekranlarından və ya digər elektron cihazlardan gələn mavi işığın (mavi işıq kimi tanınır) bədənin melatonin istehsalını poza biləcəyi halda, melatonin beyninizi yuxuya göndərən bir hormondur.
- Potensial diqqəti yayındırmamaq üçün bütün qapıları və pəncərələri bağladığınızdan əmin olun. Lazım gələrsə, yataq otağınızın qapısına "Yatmaq, narahat olmaq olmaz" sözlərini yapışdırın.
- Telefonu söndürün və ya səssiz rejimə qoyun. Sabit telefonunuz varsa, zəngi susdurmağa və ya çıxarmağa çalışın.
Addım 2. Otaq işıqlarını söndürün və pərdələrinizi möhkəm bağlayın
Günəş şüaları ilə birbaşa üzünüzdə oyanmaqdan daha əsəbi bir şey yoxdur, elə deyilmi? İnsan beyni, işıqlı bir otaqda olarkən tam oyaq olması üçün proqramlaşdırılmışdır. Beləliklə, otağınız tamamilə qaranlıq deyilsə, bədəniniz avtomatik olaraq oyaq qalmağa məcbur olacaq. Bacardığınız qədər günəşin qarşısını alın.
- Tez -tez yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kənardan gələn işığı maneə törətmək üçün təsirli pərdələr almağa çalışın. Ümumiyyətlə, bu cür pərdələr səhər günəşindən qoruya biləcək əlavə qalın materialdan hazırlanır.
- Otağınızdan işıq tuta bilmirsinizsə, göz maskası taxaraq yatmağa çalışın. Keyfiyyətli göz maskası işığı maneə törədə bilər və daha uzun yatmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl bir şey yeyin
Yatmadan əvvəl sağlam, orta hissələr yemək daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər; başqa bir üstünlük, aclıq hissi ilə erkən oyanmayacaqsınız. Ancaq yemək seçərkən diqqətli olduğunuzdan əmin olun, çünki bəzi yeməklər əslində yatmağınızı çətinləşdirəcək.
- Yüksək glisemik indeksi olan qidalar yeyin. Kompleks karbohidratlı qidalar bədən tərəfindən daha yavaş həzm olunur, beləliklə maksimum qida qəbulunu təmin edə bilirlər. Yasemin düyü və ya yasəmən düyü sınamağa dəyər bir seçimdir; sınamağa dəyər digər variantlar bişmiş kartof və ya hazır yulaf ezmesidir.
- Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl bütün albalı və ya digər albalı yeməyə çalışın. Albalıların bədəndə melatonin (gecə yaxşı yatmağınıza kömək edən bir hormon) istehsalını artırdığı sübut edilmişdir.
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd içməyə çalışın. İsti südün güclü "təbii yuxu müalicəsi" olduğu sübut edilmişdir; Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, isti süd bədəndəki serotonin səviyyəsini artıra bilər və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir.
- Yatmazdan əvvəl kofein və ya enerji artırıcı əlavələr almaqdan çəkinin. Əslində, günortadan sonra bir fincan qəhvə içmək, yuxudan sonrakı saatlar ərzində yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edəcək. Bir araşdırmada, yatmazdan altı saat əvvəl bir fincan qəhvə içən iştirakçıların yuxusunun yarısını itirdikləri göstərildi! İstenmeyen şeylərin baş verməməsi üçün günorta və axşam qəhvə, çay və ya digər kofeinli içkilərdən və yeməklərdən çəkinin.
- Yağlı və duzlu qidalardan və içkilərdən (qızardılmış qidalar və ya fast food kimi) uzaq durun. Bu cür qidalar sinədə yanma hissi (ürək yanması) yarada və gecə yuxunuzun keyfiyyətini poza bilər. Eyni səbəbdən sitrus və pomidor kimi turş qidalardan uzaq durun.
Addım 4. Doğru yuxu mühiti yaradın
Yataq otağınızın gecə daha rahat yatması üçün etməli olduğunuz bir neçə şey var.
- Otaq istiliyinizi tənzimləyin: Əslində, əksər insanlar 18 ° C olan bir otaqda daha yaxşı yatdıqlarını iddia edirlər. Əlbəttə ki, özünüzü o temperaturda yatmağa məcbur etmək lazım deyil; Ən əsası, otaq temperaturunu sərinləyin ki, gecələr daha yaxşı yatasınız.
- Bir fan istifadə edin. Güclü bir fanın səsi bədəninizi daha rahat edir. Fandan gələn külək əsməsi sizi narahat edirsə, fanı sizi narahat etməyən bir yerə yönəltməyə çalışın.
- Səs -küylü bir mühitdə yaşayırsınızsa, yuxunuzu poza biləcək səslərdən xilas olmaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə edin.
Addım 5. Gec qalmağa çalışın
Bu texnika yalnız bəzi insanlar üçün faydalıdır. Ancaq həqiqətən ertəsi gün yuxudan oyanmaq istəyirsinizsə, bəzən gec qalmaq bunun baş verməsinə kömək edə bilər. Xüsusilə ona görə ki, ümumiyyətlə, gec qalxmaq, yorğun bədənin avtomatik reaksiyasıdır.
Yuxarıda göstərilən texnika sizin üçün işləsə belə, bunu tez -tez etməyin, əks halda bədəniniz mənfi təsir edəcək. Bir neçə araşdırma, gec qalmaq vərdişini qan şəkərinin, diabetin və pis yağların artması riski ilə əlaqələndirir
Addım 6. Vücudunuzu istirahətə hazırlayın
Gününüz yorucu və streslidirsə, yaxşı bir yuxu almaq demək olar ki, mümkün deyil. Hələ keyfiyyətli yuxu ala biləcəyiniz üçün bədəninizi və zehninizi rahatlayın.
- Televizoru və digər elektron cihazları söndürün. Yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə orqanizmdə melatonin istehsalına təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, elektron cihazların ekranlarından gələn işıq da beyninizə oyaq qalmaq üçün siqnallar göndərir; Nəticədə gecə yatmaq getdikcə çətinləşəcək. Daha yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, yatmadan ən az iki saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürdüyünüzə və ya istifadə etmədiyinizə əmin olun.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin. Bədən istiliyiniz aşağı düşən kimi, çox güman ki, dərhal yuxuya gedəcəksiniz.
- Gecə yarısı ayağa qalxmamaq üçün yatmazdan əvvəl işəməyinizə əmin olun.
Addım 7. Rahat olun
Yaxşı bir yuxunun ən vacib açarı rahat bir bədən və zehindir. Bunun üçün "zehninizdəki səsləri" susdurmağı və bədəninizin rahat qalmasını tənzimləməyi öyrənin. Şübhəsiz ki, daha yaxşı yuxuya gedə və ertəsi gün daha erkən oyana bilərsiniz.
- Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün dərin nəfəs alma üsullarını tətbiq edin. Nəfəs aldığınız zaman bədəniniz daha çox oksigen alır ki, bu da nəbzinizi yavaşlatmağa və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Burundan uzun, yavaş, dərin nəfəslər almağa çalışın və havanın qarnınızı doldurmasına icazə verin - sinə boşluğunuz deyil. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca burnunuzdan nəfəs alın.
- Həmişə yatağınızın yanında kiçik bir dəftər saxlayın. Birdən bir şeyi dərhal yerinə yetirmək fikrinə düşsəniz, dəftərinizə yazıb səhər bitirməyə çalışın. Onları yazmaq, tamamlanmamış işlər və ya məsuliyyətlər haqqında narahatlıqlarınızı azaltmağa kömək edir.
3 -dən 2 -ci hissə: Daha sonra oyanın
Addım 1. Özünü tanıma meditasiyası edin
Yataq otağının atmosferi dəstəkləyici olsa belə, bəzən yenə də istədiyiniz vaxtdan daha tez oyanacaqsınız. Bu vəziyyətdə, tezliklə yuxuya getməsəniz, tamamilə oyaq qalacaqsınız və bir daha yata bilməyəcəksiniz. Uyğun olmayan bir zamanda oyanmaq məcburiyyətindəsinizsə, özünü tanıma meditasiyası bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Unutmayın ki, rahat bir bədən və zehin yaxşı bir yuxunun açarıdır!
- Oyanmağa başladığınızda (əslində oyanmamış olsanız da) özünüzü mümkün qədər rahat qoyun və gözlərinizi bağlı saxlayın. Sakitləşin və yenidən yuxuya getməyin yollarını düşünün. Yatağınızın nə qədər rahat olacağını, zehninizin nə qədər rahat olacağını düşünün və bədəninizi və zehninizi istirahətə yönəltməyə çalışın.
- Oyanmadan yuxu görürsənsə, ağlını yenidən yuxuya girməyə yönəlt. Xəyalınızdakı son səhnəni xatırlamağa çalışın və mümkün bir sonrakı səhnəni təsəvvür edin.
Addım 2. Sakitləşdirici bir mantra oxuyun
Mantralar, meditasiya edərkən təkrar -təkrar oxuya biləcəyiniz qısa, sadə ifadələrdir. Mantra oxumağın məqsədi bədəninizi və zehninizi müsbət istiqamətdə idarə etməkdir. Yaxşı bir mantra hətta yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, çünki bir mantra oxumaq qan təzyiqinizi və nəbzinizi aşağı sala bilər və bununla da vücudunuzu rahatlaşdıracaq.
- "Yuxu" kimi sadə bir mantra oxuya bilərsiniz. Yuxu. Yuxu "və ya" yatmaq istəyirəm ". Bir yuxu mahnısı, sakitləşdirici bir dua və ya özünü təsdiqləmək, xəyallar ölkəsinə qayıtmaq üçün başqa güclü alternativlər ola bilər.
- Vücudunuzun və zehninizin bunu "yatmaq siqnalı" kimi şərh edə bilməsi üçün yatmazdan əvvəl mantralar oxumağa alışsanız yaxşı olar.
Addım 3. Mümkün qədər tez sidik / defekasiya edin
İşəməyiniz lazım olduğu üçün qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, bunu mümkün qədər tez və sakit bir şəkildə edin ki, daha sonra yatağınıza qayıda və dincəlməyə davam edəsiniz.
- Yataqdan qalx və yorğanını yastığın üstünə çək. Bu proses vücudunuzun istiliyinin tutulmasına və çıxarkən yatağınızın isti qalmasına kömək edir. Əks təqdirdə, geri dönəndə döşəyinizin soyuq olacağı və nəticədə yenidən yuxuya getməyinizin çətin olacağı ehtimalı var.
- Təsadüfən yuxudan oyandıqda işığı yandırmayın, pərdələri açmayın və ya telefonunuzu yoxlamayın. Eksi eynək taxırsınızsa, amma geyinmədən vanna otağına gedə bilirsinizsə, bunu edin. İşığı yandırmaq, pərdələri açmaq, telefonunuzu yoxlamaq və ya eynək taxmaq ağlınızı və bədəninizi bir anda oyadacaq.
Addım 4. Yataqdan qalxın
İstədiyiniz vaxtdan daha tez oyanırsınızsa və yenidən yuxuya gedə bilmirsinizsə, yalnız yatağınızda yuvarlanmayın. 15 dəqiqə keçdi və hələ də yatmırsınızsa, dərhal qalxın və yatağınızı düzəldin. Bundan sonra yoga etməyə və ya sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
Yoga etdikdən və ya musiqi dinlədikdən sonra yuxululuq hiss etməyə başlayırsınızsa, yatağınıza qayıdın və yorğanlarınızı götürün və ən çox sevdiyiniz yuxu vəziyyətində uzanın. Bu şəkildə vücudunuz yatağı yenidən yuxu ilə əlaqələndirəcək və evdəki digər yerləri başqa fəaliyyətlərlə əlaqələndirəcək. Səliqəyə salınmış yataqların "vidalanması" na qayıtmaqla beyniniz yuxu prosesinə yenidən başlamağınız barədə bir siqnal alacaq. Bu üsul daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxunu yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Yatmadan əvvəl məşq edin
İdmansızlıq, gecələr yaxşı yatmağınızı çətinləşdirir, hətta səhər yuxudan oyanır. Yatmadan əvvəl yüngül məşqlər bədənin əzələlərini rahatlaşdıra və bədəninizi yora bilər. Nəticədə, yuxunuzun keyfiyyəti yaxşılaşacaq və ertəsi gün oyanmağa imkan verəcək.
Əgər idman etməyə öyrəşməmisinizsə, kompleksdə gündə ən az 30 dəqiqə gəzmək kimi yüngül hərəkətlər etməyə çalışın. Yuxunun keyfiyyətini artırmaqla yanaşı, mütəmadi olaraq məşq etmək toxunulmazlığınızı, emosional sağlamlığınızı və özünə inamınızı da artıracaq
Addım 2. Rutininizi qoruyun
Həmişə həftə sonları yatmaq üçün vaxt ayırmaq əvəzinə, yatmaq və hər gün eyni vaxtda oyanmaq enerjili hiss etmək üçün əla bir yoldur.
- Həmişə həftə sonları gec qalxmaq yerinə, iş günlərində həmişəkindən 30 dəqiqə/1 saat əvvəl yatmağa çalışın. Həftə sonları, əvvəlki günlə eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa alışın. Bu proses, yuxu cədvəlinizi pozmadan əlavə yuxu vaxtını "əlavə edə" bilir.
- Yetkinlərin çoxu ertəsi gün məhsuldar və enerjili olmaq üçün hər gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyur; Eyni zamanda, uşaqların və yeniyetmələrin daha uzun yuxuya ehtiyacı var (təxminən 9-11 saat). Ən uyğun yuxu vaxtı vücudunuzun ehtiyaclarına və gün ərzində aktivlik səviyyənizə bağlı olacaq.
Addım 3. İşığı yandırın
Vücudunuzun sirkadiyalı ritmi işığın intensivliyindən çox asılıdır; təbii olaraq bədəniniz günəş hələ işıq saçanda oyanacaq və göy qaranlıq olduqda yuxuya gedəcək. Beləliklə, işığın oyaq qalmağınızda, qaranlığın isə yuxulamaqda əhəmiyyətli bir rol oynadığı qənaətinə gəlmək olar. Vücudunuzun sirkadiyalı ritminin tarazlığının qorunması üçün səhər günortaya qədər (həm evdə, həm də iş yerində) kifayət qədər işıq məruz qaldığınızdan əmin olun.
Pərdələri açın, pəncərələri geniş açın və eviniz səhərdən günortaya qədər işıqla dolsun. İçəridə kifayət qədər işıq ala bilmirsinizsə, təbii işığa kifayət qədər məruz qalmaq üçün çöldə gəzdiyinizə əmin olun
Addım 4. Hiss etdiyiniz streslə mübarizə aparın
Bir insanın yuxu keyfiyyətinə təsir edə biləcək ən böyük faktorlardan biri də stres səviyyəsidir. Streslə mübarizə aparmaq və ya azaltmaq üçün texnikaları öyrənmək yuxunuzun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Nəticədə, hər zaman enerjili olacaqsınız və pozitiv hiss edəcəksiniz ki, gec qalxmağa ehtiyac duymasın.
- Özünüzə müsbət şeylər söyləyin. Araşdırmalar göstərir ki, müsbət davranışlar insanın stres səviyyəsini azalda bilər. Gün ərzində özünüzə mənfi şeylər əvəzinə müsbət şeylər söyləməyi vərdiş halına gətirərək davranışınızı dəyişməyə başlaya bilərsiniz. Səhvləriniz və uğursuzluqlarınız üzərində düşünmək əvəzinə güclü tərəflərinizə diqqət yetirməyə çalışın. "Həmişə uğursuz oluram" və ya "hər şeyi pozuram" demək əvəzinə, "edə bilərəm" və ya "mütləq öhdəsindən gələ bilərəm" deməyə çalışın.
- Rəsm çəkmək, idman etmək, musiqi etmək və ya yemək hazırlamaq kimi yaradıcı fəaliyyətlər göstərməyə çalışın. Özünüzü yaradıcı sahədə ifadə etmək stres səviyyələrini azalda bilər və həyatda sevinc tapmanıza kömək edə bilər.
- İstirahət etməyi öyrənin. Yatmadan əvvəl rahat qalmağın bir çox yolu var, məsələn meditasiya, yoga və ya taici ilə məşğul olmaq. Sizi daha rahat edəcək fəaliyyət növünü seçin.
İpuçları
- Ailənizlə və ya ev yoldaşlarınızla sizi oyatmamaq və narahat etməmək üçün daha əvvəl qalxmaq istəyinizi bildirin.
- Daha yaxşı yatmaq üçün sevdiyiniz kukla qucaqlamağa çalışın.
Xəbərdarlıq
- Ertəsi gün başınız gicəllənmək istəmirsinizsə, çox gec qalxmayın.
- Erkən qalxmağa alışmayın. Bu vərdiş daxili yuxu dövrünə təsir edə bilər və sonrakı günlərdə sizi daha tez yorar.
