Əksər insanlar kimi, səhər yuxudan oyanmaq üçün səs -küylü bir zəngli saata güvənirsiniz. Bununla birlikdə, bədənin maşınların köməyi olmadan oyanmasına kömək edəcək bioloji bir saat sistemi artıq var. Sirkadiyalı ritmdən istifadə (və yuxu cədvəlini tempə uyğun olaraq düzəltmək) daha keyfiyyətli yuxu əldə etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sirkadiyalı ritminizi öyrənmək
Addım 1. Mövcud yuxu rejiminizi qurun
Sirkadiyalı ritm, fiziki və zehni davranışa təsir edən 24 saatlıq bir dövrdür. Təbii yuxu dövrlərini tənzimləməklə yanaşı, sirkadiyalı ritmlər hormon istehsalını, bədən istiliyini və aclığı da təsir edir. Səhər baş ağrısı ilə oyandığınızda və ya gecənin bir yarısında oyandığınızda, ehtimal ki, sirkadiyalı ritminiz pozulmuşdur.
Bədəndəki bütün qarşılıqlı sirkadiyalı ritmlər, suprachiasmatik nüvə kimi tanınan "usta saat" dan təsirlənir; beynin hipotalamusunda yerləşir
Addım 2. Yatma vaxtını qeyd edin
Zəngli saata güvənərək oyanmaq vərdişindən ayrılmadan əvvəl, mövcud yuxu rejiminizi həqiqətən anlamalısınız. Ən azı bir həftə ərzində gecə nə qədər yatdığınızı və səhər nə vaxt oyandığınızı izləyin. Araşdırmalar göstərir ki, iş həftəsi ərzində insanların çoxu bir saat sonra yatmağa başlayacaq, eyni zamanda səhər eyni vaxtda oyanmaq məcburiyyətindədirlər və bu da xroniki yuxusuzluqla nəticələnir. Həmişə yatmağa və eyni zamanda oyanmağa çalışaraq təbii yolla düzəltməyə çalışmalısınız.
- Sirkadiyalı ritm pozğunluqları, bioloji saatınız sosial saatınızla uyğun gəlmədikdə baş verir; Yuxu mütəxəssisləri buna sosial reaktiv gecikmə deyirlər. Bu vəziyyət piylənmə və iltihabi xəstəliklər kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri) böyüklərə hər gecə 7-8 saat, yeniyetmələrə isə 9-10 saat yatmağı tövsiyə edir.
Addım 3. Vaxtınızın çoxunu açıq havada keçirin
Sirkadiyalı ritmin bir hissəsi işığa və qaranlığa məruz qalmaqla təyin olunur. Gün çıxmadan səhər çox erkən işə gedirsən və günün qalan hissəsində günəşə məruz qalmırsan, bu bədənin təbii yuxu tempini poza bilər.
- İş qrafiki sizi səhər tezdən işə getməyə və gecələr evə qayıtmağa məcbur edirsə, günəş işığı almaq üçün gündüz çöldə qısa gəzintilər etməyə çalışın.
- İş vaxtı gəzmək üçün bir az vaxt ayıra bilmirsinizsə, aydın bir pəncərənin yanında işləməyə çalışın və ya günəş işığı almaq üçün fasilələrinizi bir pəncərənin yanında keçirin.
3 -cü hissədən 2: Zəngli saatlardan tədricən qurtulun
Addım 1. Həftə sonları və ya bayram günlərində məşq edin
Sıx bir iş cədvəliniz varsa, heç bir kömək etmədən, xüsusən də tövsiyə olunan 7-10 saat yuxuya gedə bilməsəniz, özbaşına qalxmaq riski yoxdur. Bunun əvəzinə, həftə sonları zəngli saat olmadan oyanmağa çalışın.
Həftə sonları gec qalxmaq vərdişinizi qurban verməlisiniz. Tətil və ya tətil günlərində daha uzun fasilələriniz varsa, zəngli saat olmadan oyanmaq vərdişinə uyğunlaşmaq üçün də ən yaxşı vaxtdır
Addım 2. Zəngli saatınızın səsini daha yumşağa dəyişin
Bəlkə də bu anda həyəcan siqnalı kimi yüksək səslə çalınan bir səs siqnalı kimi oyana bilərsiniz. Bunun əvəzinə bir meşə səsi və ya göy gurultusu kimi daha təbii bir həyəcan səsi düşünün. Yoğun bir küçə bölgəsində yaşayırsınızsa, ətrafınızdakı səsləri, məsələn, keçən nəqliyyat vasitələrinin səsini təqlid edən həyəcan səslərinə də baxa bilərsiniz.
Addım 3. Cib telefonunuzu həyəcan siqnalı kimi istifadə etmək əvəzinə, zəngli saatdan istifadə edin
Yatmazdan əvvəl cib telefonu ekranına baxaraq bədən sirkadiyalı ritmi təbii vaxtında saxlamaq üçün lazım olan melatonin hormonunun salınmasını gecikdirir.
- Gecə yarısı oyanacağınız halda cib telefonunuzu və ya planşet kompüterinizi əlinizdən uzaq tutun.
- Siqnal olaraq ağıllı telefonunuza və ya planşetinizə güvənmək məcburiyyətindəsinizsə, yuxudan bir neçə saat əvvəl həyəcan siqnalınızı elə qoyun ki, yataqda ekrana baxmaq istəməyəsiniz.
Addım 4. Mürgülə düyməsinin istifadəsini tərk edin
Hal -hazırda oyananda mürgüləmə düyməsini istifadə etməyə öyrəşmisinizsə, bu vərdişdən əl çəkməlisiniz. Yuxu dövrünü dayandırmaq və fasiləsiz başlamaq üçün mürgüləmə düyməsini istifadə etdiyiniz zaman, sirkadiyalı ritminizi pozduğunuz deməkdir.
Yuxu dövrü tez -tez pozulursa, bu yuxu ətaləti adlı bir problemə səbəb ola bilər. Yuxu ətaləti bədənə çox mənfi təsir göstərə bilər və diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemlərinin artmasına səbəb ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Təbii olaraq oyanın
Addım 1. Yuxu mühitinizi hazırlayın
Zəngli saat olmadan qalxmağı və yaxşı bir yuxu rejimi qurduqdan sonra, zəngli saat olmadan oyanmağa öyrəşə bilərsiniz. Yataq otağınızı sirkadiyalı ritminizi dəstəkləmək üçün qurmaq bu prosesdə vacib bir addımdır. Vücudunuzun səhər işığına uyğunlaşması üçün pərdələri bir qədər açıq qoymalısınız; Qara pərdələrdən istifadə etməyin.
- Günəşin şərqdə doğduğunu unutmayın; şimal yarımkürəsində cənuba baxan istiqamətdə daha çox günəş işığı, şimala baxan cənub yarımkürəsində isə daha çox günəş işığı alacaq. Ancaq günəş yüksək olduqda qalxmağa çalışmadığınız halda, günəş çıxanda günəş işığı almaq üçün yenə də şərqə baxmalısınız.
- Günəş doğmamış qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, taymeri olan bir lampanı otağınıza yerləşdirmək də kömək edə bilər, çünki lampanın üzərindəki taymer zəngli saat qədər diqqəti yayındırmır.
Addım 2. Otaqda kənar səslərin eşidilməsinə icazə verin
Qatarların və ya yol nəqliyyatının səsini boğmaq üçün ağ səs -küylü maşın istifadə edirsinizsə, istifadə etməyi dayandırmalısınız (və ya taymerlə təchiz edilmiş bir maşın istifadə edin ki, maşın səhər tezdən işini dayandırsın). Hava icazə verərsə, pəncərələri bir az açıq qoyun ki, səhər oyanmağa kömək edəcək səsləri eşitsin.
Addım 3. Bir məşq cədvəli saxlayın
Bir neçə araşdırma, müntəzəm məşqlərin, xüsusən də yuxusuzluqdan və ya digər yuxu xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün yuxu keyfiyyətini artıra biləcəyini göstərdi. Həftədə 3-4 dəfə 30-40 dəqiqə aerobik məşq etməyə çalışmalısınız.
Aerobik məşqlərə gəzinti, tırmanma, qaçış, üzgüçülük və ya futbol və ya basketbol oynamaq kimi fəaliyyətlər daxildir
Addım 4. Vücudunuzu sağlam qida ilə müalicə edin
Yüksək şəkər, yağ və zərif taxıl olan qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə, əsasən yağsız protein, tərəvəz, meyvə, taxıl və az yağdan ibarət bir pəhriz yeyin. Yatağa yaxın ağır, yağla zəngin qidalar yemək də yuxunuzu poza bilər, çünki bədəniniz həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edəcək.
Süd, yumurta, banan və ya qoz -fındıq kimi triptofanla zəngin qidalar yeməyi düşünün. Triptofanın daha sürətli yuxuya getməsinə köməkçi olduğu göstərilmişdir
Addım 5. Kafein, hətta tərkibində kofein olmayan kimi görünən qida/içki mənbələrindən ehtiyatlı olun
Yəqin ki, yatmadan əvvəl böyük bir fincan qəhvə içməyin yuxunuzu gecikdirə və poza biləcəyini artıq bilirsiniz. Ancaq ağrıkəsicilər və soyuqdəymə dərmanları kimi bir çox reseptsiz satılan dərmanlar da kofein ehtiva edir. Dərmanınızı yatmazdan əvvəl içindəki maddələri yoxladığınızdan əmin olun.
Addım 6. Sakit və rahat bir yuxu mühiti yaradın
Stres və ya narahatlıq yaşayırsınızsa, yatmazdan əvvəl zehninizi təmizləmək üçün bir neçə dəqiqə meditasiya etməyi düşünün. Sizi sakitləşdirmək və yuxuya getməyə başlamaq üçün nəfəsinizi tənzimləyərkən yumşaq, rahat musiqi dinləyə bilərsiniz. Yatmaq üçün meditasiya etməyiniz haqqında daha çox məlumatı bu yazıda olan bələdçimizdən öyrənə bilərsiniz:
Yatarkən rahat bir temperatur saxlayın. Qışda çoxlu yorğan istifadə etmək istəyə bilərsiniz və ya yaz aylarında kondisionerdən tam gücü ilə istifadə edə bilərsiniz. Ancaq ümumiyyətlə yuxuya getdiyiniz temperaturu nəzərə alın. Gecə istiliyi azaltsanız və termostatınızda bir taymer varsa, oyanmaq istəməzdən təxminən bir saat əvvəl istiliyi yenidən qura bilərsiniz. Gecə boyu rahat bir temperaturda yatdığınızı düşünsək, bu üsul sizi oyatmalıdır. Yatağınıza düşən birbaşa günəş işığı bədəninizi istiləşdirəcəyi üçün işıqla birlikdə temperaturdan da istifadə edə bilərsiniz
İpuçları
- Zəngli saatınızı bir gün istifadə etməyə başlayın, sonra ertəsi gün istifadə etməyi dayandırın. Zəngli saatınızı istifadə etməməkdən narahat olursunuzsa, yuxudan oyanmaq istədiyiniz vaxtdan bir neçə dəqiqə sonra zəngli saatınızı təyin edin.
- Günəş işığı pərdələrinizdən keçsin.
Xəbərdarlıq
- İş saatlarınız "qeyri-standart" olarsa, yuxu-oyanış dövrünüz bir qədər pozulmuş ola bilər. Yuxu ritminizi daha yaxşı bir şəkildə yaxşılaşdırmaq üçün bu üsullardan istifadə edə bilərsiniz, lakin çox güman ki, daha çox vaxt aparacaq. Tez -tez növbələrlə işləmək məcburiyyətindəsinizsə, bu texnikanı yerinə yetirmək çox çətin olacaq.
- Yuxudan çəkinin. Yuxu nizamlı yuxu cədvəli ilə qurulan sirkadiyalı ritmi poza bilər. Yuxu planlaşdırdığınız anda yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Yuxuya ehtiyacınız varsa, 30 dəqiqədən çox yatmamağa çalışın. Hər gün yuxuya gedirsinizsə, bunu nizamnamənizin bir hissəsinə çevirin və gün ərzində eyni vaxtda və hər gün eyni vaxtda yatın.
