Daha çox yuxuya ehtiyacınız olduğuna və yuxunun daha erkən yatmalı olduğuna qərar verdinizmi? Ancaq bu qədər cazibə və ediləcək işlər bizi bütün gecəni oyada bilər. Nəticədə erkən yatmaqda çətinlik çəkirsiniz. Xoşbəxtlikdən, bədəninizi və zehninizi erkən yatmaq və səhər təzə oyanmaq məqsədinizə çatmağa hazırlamağın bir neçə yolu var.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Yatma vaxtının təyin edilməsi
Addım 1. Sizin üçün daha erkən bir yuxu vaxtı təyin edin
Yuxu nisbi bir şeydir və əsasən ertəsi gün nə vaxt oyanmalı olduğunuza və nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğuna bağlıdır.
Yuxu müddəti insandan insana dəyişir, lakin ümumiyyətlə yetkinlərin hər gün 7,5-8,5 saat yuxuya ehtiyacı var. Uşaqlar (5 yaş və yuxarı) və yeniyetmələr 8,5 ilə 11 saat arasında daha uzun yuxuya ehtiyac duyurlar. Körpələr və körpələr daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar
Addım 2. Doğru yatma vaxtını seçin
Yaşınıza və fəaliyyət cədvəlinizə uyğun olaraq kifayət qədər yuxu əldə etməyiniz üçün yuxu vaxtını kifayət qədər erkən təyin edin.
Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu və nə qədər yatmaq istədiyinizi bilmək istəyirsinizsə, yuxu vaxtı qeyd kitabçası saxlamağı düşünün. Gecə yatdığınız vaxtı və ertəsi gün oyandığınız vaxtı yazmalısınız, sonra nə qədər yatdığınızı hesablamalısınız. Həftə və günlərin yuxu jurnalı, yatdığınız yuxunun orta miqdarını hesablamağa kömək edə bilər
Addım 3. Yuxusuzluğun sağlamlıq olmadığını başa düş
Səhər saatlarına qədər qalmaq uzun müddətdə sağlam olmayan bir vərdişdir. Yuxusuzluğun kilo almağa və şəkərli diabetə təsiri var, bu da pis qidalanma və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardır. Kifayət qədər yuxu almağın vacibliyini qəbul etmək, bu problemi həll etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Optimal beyin funksiyasını qorumaq üçün yuxunun lazım olduğunu anlayın
Yuxunun olmaması yaddaşı, diqqəti, diqqəti və digər idrak funksiyalarına mənfi təsir göstərir. Təhsilinizdə, işinizdə və ya digər fəaliyyətinizdə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, bunu erkən yatmaq üçün motivasiya olaraq istifadə edin.
Məktəb işi və ya iş görmək üçün bütün gecə qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, ertəsi gün yalnız erkən yatmaq üçün bu ipuçlarına diqqət yetirmək üçün fəaliyyətlərinizi təmizləyin. Yuxusuzluqdan qurtulmalısınız
4 -cü hissənin 2 -si: Gündüz yuxusuna hazırlaşmaq
Addım 1. Stimulant və depresantlardan istifadə etməyin
Erkən yatmağa çalışırsınızsa, qəhvə və bütün kofeinli, nikotin və digər stimulantlardan uzaq durun. Belə bir məhsulun təsirləri saatlarla davam edə bilər, istəsən belə yatmağı çətinləşdirir. Alkoqol kimi depressantlar əvvəlcə yuxulu hiss etməyinizə səbəb olsa da, əslində yuxunuza müdaxilə edə bilərlər.
Yuxu həbləri tez -tez yuxuya kömək etmək üçün istifadə olunur. Ancaq istifadəsi tez -tez vərdiş halına gəlir, yaddaşa və motor funksiyasına müdaxilə edir və yuxu rejimini pozur. Müxtəlif yuxu həbləri var və təsirləri fərqlidir. Buna görə də, reçetesiz və reçetesiz satılan yuxu həblərindən istifadə qaydalarına diqqətlə riayət etməli və hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz
Addım 2. Gecələr çox yeməyin
Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl yemək lazımdır. Yatmazdan əvvəl çox yeyirsinizsə, yuxuya getmək və yaxşı yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
Addım 3. Yatağa çox yaxın olan məşqlərdən çəkinin
Müntəzəm məşqlər yuxu rejimini tənzimləməyə kömək edə bilər, ancaq yatmadan çox yaxın məşq etməməlisiniz. Məşq, erkən yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək stimullaşdırıcı təsirə malikdir.
Addım 4. Yuxuları məhdudlaşdırın
Yorğun olsanız yatmaq faydalıdır, ancaq çox uzun yatmamalısınız (yarım saatdan çox) və ya gecələr yuxuya yaxın qısa yuxular almalısınız, çünki erkən yatmağı çətinləşdirə bilər.
Addım 5. Xüsusilə gecələr otağın işıqlandırılmasına diqqət yetirin
Ətrafınızdakı işıqların sayı və növü yuxu rejiminizə birbaşa təsir edir. Səhər və günortadan sonra təbii işıqdan istifadə etməyə çalışın və gecə işıqları söndürün. Bu, daha erkən yatmağa kömək edəcək.
- Günortadan sonra günəş eynəyi taxmaq görmə qabiliyyətinizi zəiflədəcək və vaxtında yuxululuq hiss edəcəksiniz.
- Erkən yatmağa çalışarkən televizorlardan, kompüterlərdən, planşetlərdən, cib telefonlarından və ya bənzər cihazlardan çəkinin, çünki elektron cihazlardan gələn mavi işıq bədənin yuxu istəyinə mane olacaq.
- Gecə işləyirsən və gündüz yatmaq məcburiyyətindəsənsə, sarı və ya narıncı eynək tax. Bu eynəklər bədəni oyaq saxlayan mavi işığın gözlərə girməsini maneə törədir.
4 -dən 3 -cü hissə: Dəstəkləyici bir mühitin qurulması
Addım 1. Yatmadan əvvəl bir vərdiş yaradın
Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni şeyi edərək erkən yatmağa bədəninizə və zehninizə alışın. Kitab oxumaq, hamam və ya hamam almaq, musiqi dinləmək və s.
- Bir çox insan bədəni sakitləşdirmək və yuxululuğa səbəb olmaq üçün isti içkilərin və ya çayın faydalarını tapır (yalnız kofeinli içkilərdən uzaq durun). Çobanyastığı çayı sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün doğru seçimlərdən biridir.
- Meditasiya və/və ya nəfəs məşqləri də sakitləşdirmək üçün faydalıdır. Sadə nəfəs məşqləri edin, 3 və ya 4 dəfə nəfəs alın, sonra 6 və ya 8 dəfə nəfəs alın. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlamaq zehni sakitləşdirmək və erkən yuxuya getməyiniz üçün çox faydalıdır.
Addım 2. Otağınızın rahat olduğundan əmin olun
Yəni rahat bir yataq və yataq dəsti hazırlayın.
Bəzi insanlar, qulaq tıxacları və ya fanatlardan və ya digər cihazlardan gələn ağ səs -küy kimi xarici səsləri boğmaq üçün köməkçi cihazlardan istifadə etməyi faydalı hesab edirlər
Addım 3. Yorğun hiss etdiyiniz zaman yuxuya gedin
Yorğun hiss edirsinizsə yatmalısınız. Özünüzü oyaq qalmağa məcbur etməyin. Digər tərəfdən, yorğun hiss etmirsinizsə, özünüzü yatmağa məcbur etməyin.
Yorğun hiss edirsinizsə, ancaq 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, ayağa qalxın və yenidən yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı və ya darıxdırıcı fəaliyyətlə məşğul olun (elektron cihazlardan, işdən, yeməkdən və s.) Nəhayət, erkən yatmağa alışacaqsınız
4 /4 -cü hissə: Erkən yatmağa alışın
Addım 1. Ardıcıl olaraq eyni vaxtda yatın
Hər gecə eyni vaxtda yatmaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq və erkən yatmağı asanlaşdıracaq.
Addım 2. Bir anda böyük dəyişikliklər gözləməyin
Yatma vaxtınızı dəyişdirməyə çalışdığınız müddətdə bir gecədə kəskin bir dəyişiklik gözləməyin. Tədricən dəyişiklik etməyə çalışın.
Məsələn, 23: 00 -da yatmağa öyrəşmiş olsanız və 22: 00 -da erkən yatmağa qərar verdiyiniz təqdirdə, yatma vaxtınızı gecənin tam bir saatı irəli apara biləcəyinizi gözləməyin. Ancaq bir neçə gün səhər 10: 45 -də yatmağa çalışın, sonra bir neçə gün səhər 10: 30 -da yatın, sonra bir neçə gün 10: 15 -də, nəhayət 10 -da hədəf yatağınızı vurun.: 00
Addım 3. Peşəkar bir praktikantdan nə vaxt kömək istəməli olduğunuzu bilin
Ciddi bir yuxu probleminiz varsa, gecəni yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatma vaxtınızı artırırsınızsa və ya ardıcıl bir yuxu rejimini saxlayırsınızsa, bu başqa bir problemdən qaynaqlana bilər və ya bir sağlamlıq mütəxəssisinin köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Hər hansı bir xüsusi narahatlığınız varsa, əvvəlcədən peşəkar tibbi məsləhət alın.
