Sürətli Göz Hərəkatı (REM) yüksək beyin fəaliyyəti və yuxu görmə meyli ilə xarakterizə olunan gecə yuxusunun mərhələlərindən biridir. Gecə yuxusu zamanı REM yuxusunun bir hissəsi yaş və digər faktorlardan təsirlənir. Körpələr REM yuxusunun 50% -ni, böyüklər isə gecə yatmağa sərf olunan vaxtın təxminən 20% -ni yaşayır. Daha uzun REM yuxusu yaddaşı və zehni qabiliyyətləri gücləndirmək üçün faydalıdır. REM yuxusu zamanı xəyallar gerçək hadisələr kimi hiss olunur və bütün gecə davam etmək istəyir.
Addım
2 -ci hissə 1: Gecə yuxu vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Gecə yuxusunun mərhələləri haqqında məlumatları anlayın
Gecə yuxusu 4 mərhələdən ibarətdir. Dördüncü və ya son mərhələ REM yuxusudur. REM yuxusunun daha uzun bir mərhələsini yaşamaq üçün zehninizi və bədəninizi ardıcıl bir yuxu cədvəlinə sadiq qalaraq və yaxşı gecə yuxu vərdişləri quraraq ilk 3 mərhələdən keçməyi öyrətməlisiniz.
- N1 mərhələsi yuxu vəziyyətinə keçmək üçün 5 dəqiqəlik bir keçid dövrüdür. Bu zaman göz kürəsi göz qapağının arxasında daha yavaş hərəkət edir və əzələ aktivliyi azalır, ancaq yenə də səs -küy və ya səs -küylə asanlıqla oyana bilərsiniz.
- Faza N2 yuxu vəziyyətinin ilkin mərhələsidir. Bu mərhələ 10-25 dəqiqə davam edir. Göz kürələri ümumiyyətlə hərəkət etmir, ürək dərəcəsi yavaşlayır və bədən istiliyi aşağı düşür.
- Faza N3, dərin yuxu vəziyyətinin ilkin mərhələsidir. Hazırda oyanmaq çətindir. Yuxudan oyandıqda, ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə ərzində özünü pis hiss edirsən. Bu mərhələdə beyin dalğaları çox yavaş olur və qan bədəndən enerjini bərpa etmək üçün beyindən əzələlərə axır.
- Faza N4, dərin yuxunun son mərhələsidir, yəni REM yuxu mərhələsi və ya yuxu yuxusu. Bu mərhələ yuxuya getdikdən 70-90 dəqiqə sonra baş verir. Göz kürələri sürətlə hərəkət edir, qısa nəfəslər, daha sürətli ürək atış ritmi, qan təzyiqi yüksəlir, qol və ayaqları iflic olur, ümumiyyətlə bu mərhələdə meydana gələn fizioloji şərtlərdir.
- Yuxu zamanı, dərin yuxu və REM yuxusu arasında dəyişən bir nümunəyə görə yuxuya gedirsən. Hər dövr (N1-N4 mərhələləri) təxminən 90 dəqiqə davam edir və ümumiyyətlə 4-6 dövr ərzində baş verir. Gecə irəlilədikcə hər mərhələnin müddəti dəyişir. Gecə yarısından əvvəl, dərin yuxu fazasının müddəti daha uzundur. Gecə yarısından sonra REM yuxu fazası daha uzun davam edir.
Addım 2. Ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət edin
Həftə sonları və ya tətil günləri də daxil olmaqla hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər gün eyni vaxtda qalxmaq vərdişinə yiyələnin. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, amma ümumiyyətlə, böyüklər hər gün 7-9 gecə yuxuya ehtiyac duyurlar. Müntəzəm bir yuxu cədvəlinə riayət etsəniz, REM yuxusunu daha çox yaşayacaqsınız, çünki 4 fazalı dövr 7-9 saat ərzində gecə ərzində bir neçə dəfə baş verir.
- Bəzi insanlar gündəlik işlərin pozulmadığını və gecə yuxusunu yalnız 1 saat azaltsalar, həftə sonları və ya tətil günlərində yuxu məhrumiyyətinin yerinə yetirilə biləcəyini iddia edirlər. Bu fikir səhvdir, çünki yuxu cədvəlindəki hər hansı bir dəyişiklik və ya dəyişiklik yuxu dövrünə mənfi təsir göstərəcək ki, yaxşı yata bilməsinlər və nadir hallarda REM yuxusu yaşasınlar.
- Vücudunuzun dəyişən bir yuxu cədvəlinə uyğunlaşa biləcəyi mifinə inanmayın. Bir çox insan bioloji saatı dəyişə bilsə də, bunun bir saatla dəstəklənməsi lazımdır. Ancaq yuxu cədvəlindəki dəyişiklik gündə 2 saatdan çox olmamalıdır. Birdən çox saat qurşağına səyahət edirsinizsə və ya gecə növbəniz varsa, bioloji saat tənzimləmələri 1 həftədən çox çəkə bilər.
Addım 3. Bütün elektron cihazları söndürün və yatmazdan bir neçə saat əvvəl diqqəti yayındırmayın
Yatmazdan əvvəl televizoru, cib telefonunu, planşeti və kompüteri söndürün, bütün elektron cihazları yataq otağının xaricində qoysanız daha yaxşı olar. Elektron cihazların ekranından yayılan işıq beyini stimullaşdırır və melatonin istehsalını maneə törədir (REM yuxu fazasına səbəb olur) və bioloji saatı pozur.
Göstərilən vaxta görə kompüter maşını avtomatik olaraq yuxu rejiminə keçməsi üçün kompüterdə parametrlər qurun. Bu üsul gecə gec və ya yatma vaxtına çox yaxın işləmək vərdişini ortadan qaldırır. Bəzi marka kompüterləri bu xüsusiyyəti təmin edir. Səhər işə hazır olması üçün kompüteri açmaq üçün eyni şəkildə edə bilərsiniz
Addım 4. Qaranlıq, sərin və sakit bir otaqda yatdığınızdan əmin olun
Pəncərələri xarici işığı maneə törədən ağır pərdələr və ya pərdələrlə örtün. Televizor və ya kompüter kimi elektron cihazları bağlayın ki, otaqda işıq olmasın. Daha qaranlıq etmək üçün daha sürətli yuxuya getməyiniz üçün gözlərinizi yumun.
Xarici səs -küydən və ya otaq yoldaşınızın xorultusundan yata bilmirsinizsə, qulaq tıxaclarından istifadə edin və ya ağ səs -küy cihazı alın
Addım 5. Yatmazdan 4-6 saat əvvəl kofein və ya spirt içməyin
Saat 19.00 -da istehlak edilən kofeinin yarısı hələ də 23.00 -a qədər bədəndədir. Kofein, REM yuxusunun başlanmasını maneə törədən bir stimuldur. Kofein qəhvə, şokolad, sərinləşdirici içkilər, bitki mənşəli olmayan çaylar, arıqlama dərmanları və bəzi ağrı kəsicilərdə olur. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl içmək istəyirsinizsə və ya ümumiyyətlə kofein içməsəniz qəhvə istehlakını məhdudlaşdırın.
Alkol da yaxşı bir yuxu almağa və REM yuxusu yaşamamağa mane olur. Gecə yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirt içsəniz, yuxu dövrünün erkən mərhələlərində olmağa davam edəcəksiniz, oyanmağı asanlaşdıracaq və yuxuya getmək çətinləşəcək. REM yuxusunu yaşamaq üçün yatmadan əvvəl spirt içməyin
Addım 6. Hər zamankindən 30 dəqiqə əvvəl yatmağı öyrənin
REM yuxu mərhələsi səhərə qədər daha uzun davam edir. Normaldan 30 dəqiqə daha uzun yataraq REM yuxu mərhələsini uzada bilərsiniz. Yuxu cədvəlinizi 30 dəqiqə əvvəl yuxuya getməyiniz üçün düzəldin və bu addımı hər gecə yeni bir vərdiş yaranana qədər edin.
Yuxu cədvəlinizi dəyişdirmək üçün ardıcıl olaraq yeni vərdişlər tətbiq edin, çünki REM yuxusunun uzun bir mərhələsini yaşamaq üçün hər mərhələni, xüsusən də dərin yuxu mərhələsini keçməlisiniz. Dünən yaxşı bir yuxu görməmisinizsə, bədəniniz gecə kifayət qədər yuxu almağa çalışacaq ki, REM yuxu mərhələsi qısalsın
2 -ci hissə 2: Narkotiklərdən istifadə və idman etmək
Addım 1. REM yuxusunu yaşamaq üçün melatoninin istifadəsi ilə bağlı həkiminizlə danışın
Araşdırmalar göstərir ki, gündə 3 mq olan melatonin əlavələrinin qəbulu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər, beləliklə REM yuxu mərhələlərini daha tez və daha uzun müddət yaşayacaqsınız. Həkimlər, ümumiyyətlə həb şəklində melatonin əlavələri təyin edə və xəstənin fiziki vəziyyətinə uyğun olaraq doğru dozanı təklif edə bilərlər.
Melatonin, yuxu dövrünü normallaşdırmaq və sağlamlığını qorumaq üçün yaşlılara və gecə növbəsi olan insanlara da tövsiyə olunur
Addım 2. REM yuxusu yaşamağınızı maneə törədən reseptsiz satmayın
Bu dərmanların yan təsirləri yuxu rejiminə mənfi təsir edir və gündüz yuxululuğuna səbəb olur. REM yuxusunun başlanmasını maneə törədən bəzi reçetesiz dərmanlar, məsələn:
- Burun dekonjestantları.
- Aspirin və baş ağrısı dərmanı.
- Kafein ehtiva edən ağrı kəsiciləri.
- Antihistaminikləri ehtiva edən soyuqdəymə və allergiya dərmanı.
- Müəyyən arıqlama dərmanları və antidepresanlar.
- Reçetesiz dərman qəbul etmək istəyirsinizsə, dozanı azaldın. Şikayətlə məşğul olmaq üçün başqa yollar tapın ki, reseptsiz dərman qəbul etməyəsiniz.
Addım 3. Gündə 20-30 dəqiqə müntəzəm olaraq idman etməyə alışın
Araşdırmalar göstərir ki, hər gün məşq etmək yuxuya getməyinizi və REM yuxusunun daha uzun bir mərhələsini yaşamağı asanlaşdırır. Ancaq yatmadan əvvəl məşq etsəniz, yuxu cədvəliniz pozula bilər. Gecə yatmazdan 5-6 saat əvvəl idmanı bitirdiyinizə əmin olun.
