Yaxşı bir yuxu, dünyanın bir çox insanın arzuladığı bir şeydir. Yuxu, mənimsənilməsi lazım olan "sənət" adlandırıla bilər. Bədənin, zehnin və ətraf mühitin hazırlanması yuxu istirahətinin təsirini maksimum dərəcədə artıracaq. Hər kəsin yuxu tərzi fərqlidir və bir az səylə hər kəs rahat bir şəkildə rahat yuxuya gedə bilər!
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Yataq otağının hazırlanması
Addım 1. Yaxşı bir döşək və yüksək keyfiyyətli hazırlayın
Bu nəzərə alınmalı olan ən vacib şeylərdən biridir. Yaxşı bir yataq həmişə "yumşaq" bir döşək demək deyil. Sırtınız üçün yaxşı olan və yatmağınızı rahatlaşdıran bir döşək alın.
Addım 2. Başınızın yaxşı dəstəkləndiyinə əmin olun
Rahat və yuxu tərzinizi dəstəkləyən yastıqlardan istifadə etməyinizə əmin olun. Doğru yastıq sizi təzə və ağrısız oyandıracaq. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, çox güman ki, daha uzun yatacaqsınız.
Addım 3. Yataq otağında düzgün havalandırma və temperatur olduğundan əmin olun
Yataq otağını yaxşı havalandırın ki, bol təmiz hava alasınız. Otaq istiliyinin rahat olması üçün də qurun; nə çox isti, nə də çox soyuq. Ümumiyyətlə, bu temperatur 18-22 ° C arasındadır, ancaq rahat olduğunuz temperatura uyğun olaraq təyin etməlisiniz. İstiliyinizi rahatlığınızdan bir qədər sərinləşdirmək (beləliklə yorğana ehtiyacınız var) yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Yataq otağınız havasızdırsa, yatmazdan əvvəl pəncərəni (çox geniş deyil) açmağa çalışın
Addım 4. Fanı yandırın
Əlavə hava axını və otaq istiliyinin tənzimlənməsinə əlavə olaraq, fan da ardıcıl aşağı səs çıxarır. Bu, yuxuya getməyinizi çətinləşdirə biləcək səs stimullarını aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Unutmayın ki, bəzi insanlar üçün fanat kömək edə bilməz. Əgər sizə uyğun gəlmirsə, fan istifadə etməyin
Addım 5. Yataq otağınızı qaranlıq edin
Yataq otağınızı həmişə qaranlıq etməyə çalışın. Beyin işıq siqnalları ilə stimullaşdırılır və qaranlıq bir otaq daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Pərdələr və ya pərdələr quraşdıraraq ona kömək edə bilərsiniz.
- Bu, televizorlar, rəqəmsal saatlar və ya DVD pleyerlər kimi kiçik işıqlara da aiddir. Söndürməklə yuxu rejimini dəyişə və ya təsir edə biləcək stimullar da aradan qaldırıla bilər.
- Nədənsə bunu edə bilmirsinizsə və ya istəmirsinizsə, pərdələr və ya pərdələr quraşdırın. Qaranlığı stimullaşdırmaq üçün göz yamağı da ala bilərsiniz.
Addım 6. Zərərvericiləri və narahatlıqları aradan qaldırın
Yataq otağınızın ağcaqanad və digər zərərvericilərdən təmiz olub olmadığını yoxlayın. Ev heyvanlarına qulluq edirsinizsə, yatağınıza girə bilmədiklərindən və ya yuxuya getməyiniz üçün yataq otağına girmədiklərindən də əmin olun.
Addım 7. Bir şam və ya hava təravətləndirici spreydən istifadə edin
Ətirli bir otağın yatmağımızı asanlaşdıracağını araşdıran araşdırmalar var. Əhvalınızın və yataq otağınızın atmosferinin daha yaxşı olması üçün yataq otağına yumşaq ətirli hava spreyi ilə çiləməyə çalışın.
Aromaterapiya şamlarından istifadə etməyi seçsəniz, yanğınların qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl söndürdüyünüzdən əmin olun
4 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü yuxuya hazırlamaq
Addım 1. Sərt bir yuxu rejimi qurun
Üstəlik, ciddi bir yuxu rejiminə riayət edin. Bu, bədəninizin və zehninizin hər gün yuxuya hazır olmasını təmin etməyə kömək edəcək. Bu rejimə riayət etmək, hər gün eyni vaxtda (hətta həftə sonları da) yatmalı və oyanmalı olduğunuz deməkdir.
Adi vaxtınızda yatmağa icazə verməyən hadisələr olanda normal vaxtda qalın. Bir az yuxulu hiss edə bilərsiniz, ancaq daha uzun yatarsanız yuxu rejiminiz pozulacaq. Çox yorulmusunuzsa, yuxuya gedə bilərsiniz (20-30 dəqiqədən çox deyil)
Addım 2. Gün ərzində məşq edin
Gün ərzində lazımi intensivliyə sahib olan fiziki fəaliyyət gecə bədəni yuxuya hazırlamağa kömək edəcək. Yüngül məşqlər daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha sağlam yatmağınıza kömək edəcək. Qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti kimi fəaliyyətləri sınaya bilərsiniz.
Yatmadan əvvəl idman etməyin. Yatmazdan əvvəl adrenalinin axmasına səbəb olan fəaliyyətlər yuxu cədvəlinizə mənfi təsir edəcək. Məşq və yuxu arasında ən azı iki saat vaxt ayırdığınızdan əmin olun
Addım 3. Asudə vaxtınızı yuxu cədvəlinizə daxil edin
Yoğun bir gündən sonra ağıl bir çox məlumatı emal etməyə çalışacaq. Beyninizə dincəlmək üçün vaxt ayırmaq üçün yatmadan təxminən 10 dəqiqə əvvəl rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun. Bu istirahət dövrünü təxminən 10 dəqiqə etməyə çalışın, çünki çox uzun sürərsə, hissləriniz daha çox stimullaşdırılacaq və daha az yatacaqsınız.
- Ancaq arxa işıqlı ekranlardan oxumamağa çalışın, çünki bu tip ekranlar yuxu rejiminizə müdaxilə edir.
- Yatmazdan əvvəl ciddi şeylər danışmayın. Məsələn, ortağınızla bir probleminiz varsa, onu həll etmək üçün yatana qədər gözləməyin. Gecələr sizi narahat etməmək üçün problemi gündüz həll edin.
Addım 4. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin
Yeməyi yatmadan ən az 2 saat əvvəl bitirin və axşam yeməyindən sonra bir daha yeməyin. Yemək həzm olunmazsa, bədənin yatması daha asan olacaq.
Ancaq yatmazdan əvvəl özünü çox ac hiss edirsənsə, bitki çayı və ya kraker içməyə çalış. Aclıq çəkirsinizsə bədən də yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər
Addım 5. Kofein içməyin
Kafein qəbul edildikdən sonra uzun müddət davam edən enerji təsirinə malikdir. Bu səbəbdən, istehlakını təxminən 200 mq qəhvə (təxminən 2 fincan qəhvə) ilə məhdudlaşdırın və yatmadan ən az 6 saat əvvəl istehlak etməyə çalışın.
Mümkünsə, kofeini tamamilə kəsməyə və ya mümkün qədər azaltmağa çalışın. Bəzi tədqiqatlar, yatmadan 6 saat əvvəl qəbul edilən kofeinin belə yuxuya müdaxilə edə biləcəyini göstərdi
Addım 6. Ayaqlarınızı isladın
Yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı iki dəqiqə isti suda islatmaq vücudunuzu rahatlamağa və bölgəyə qan dövranını artırmağa kömək edə bilər. Yaxşı saxlanılan qan dövranı bacaklarda yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Yatmazdan əvvəl isti su ilə islatmaq və ya çimmək də eyni faydaları verəcək
Addım 7. Yatmazdan əvvəl suyu çıxarın
Gecənin ortasında yuxu rejiminizin pozulmaması üçün yatmadan əvvəl işəməyinizə əmin olun.
Addım 8. Hava yolunu təmizləyin
İstirahət üçün fasiləsiz nəfəs almaq vacibdir. Yatağa getmədən əvvəl yatın və burun deşiklərinizi təmizləyin. Üzünüzə yorğan və yastıq qoyaraq yatmayın.
4 -dən 3 -cü hissə: Daha çox yat
Addım 1. Siqnal səslənəndə oyanın
Səhər həyəcanınız çalanda mürgüləmə düyməsini basmayın. Keyfiyyətli yuxu müddətini artırmamaqla yanaşı, mürgüləmə düyməsinə basmaq da yuxu rejimini pozar və səhər oyanmaq istəyərkən sizi daha yorar.
Siqnalı çox erkən qoymayın. Mürgülə düyməsini sıxıb səhər yuxudan oyananda yenidən yuxuya gedə bilsəniz yatmaq üçün əlavə vaxtınız var. Buna görə də həyəcanı çox erkən söndürməyin. Bu, maksimum keyfiyyətli, fasiləsiz yuxu əldə etməyinizə kömək edəcək
Addım 2. Səhər ehtiyaclarını bir gecə əvvəl hazırlayın
Bəlkə səhər yeməyi etmək, nahar etmək və ya təmizləmək üçün erkən durmalısınız. Daha çox yuxu almağın bir yolu bu problemləri bir gecə əvvəl həll etməkdir. Soyuducuda saxlamaq və saxlamaq üçün nahar hazırlayın. Səhər qəhvəyə ehtiyacınız varsa, maşını avtomatik olaraq işə salın. Duş almalısınızsa, yatmadan əvvəl edin. Gecə rejiminə kiçik düzəlişlər etmək, səhərlər daha çox yuxuya getməyinizə imkan verə bilər.
Ancaq yatmadan əvvəl duş qəbul etmək də yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Əksinə, isti suya batırın
Addım 3. Yataqda qalın
Gecələr tez -tez oyanırsınızsa, gözlərinizi açmamağa və yataqdan qalxmamağa çalışın. Çox erkən oyansanız, onunla məşğul olmaq üçün ən yaxşı taktika gözlərinizi yummaq və rahat bir yuxu vəziyyətinə keçməməkdir. Bu üsul sizi dərhal yuxuya aparacaq və daha uzun yata bilər.
- Çox erkən oyandıqdan sonra 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, bu problem yaradır. Qalxın və yenidən gündəlik işinizi edin ki, yatmağa hazır olasınız və ertəsi gün sakitcə yatasınız.
- Əgər oyanma vaxtınız həmişəki kimi oyanmaq vaxtınızdan çox uzaqdırsa, bir neçə dəqiqə bitki çayı içməyə və ya kitab oxumağa çalışın. Bu üsullar yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Səhər stresdən azad olmağa çalışın
Həmişə mümkün olmasa da, gecə daha çox yatmağın bir yolu, səhər proqramınızdakı stresi və ya stresi aradan qaldırmaqdır. Səhər sizi əsəbiləşdirən və ya narahat edən şey gecə yuxu qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün gündüz və ya gecə bir görüş və ya digər vacib hadisəni planlaşdırmağa çalışın.
4 -dən 4 -cü hissə: Yuxu Dərmanından istifadə
Addım 1. Yuxu vərdişlərinizi qeyd edin
Yuxu həblərindən istifadə etməzdən əvvəl, yuxu vərdişlərinizi və nümunələrinizi qeyd etməlisiniz. Bu, tibbi dərmanlar istifadə etməzdən əvvəl yuxu rejiminizə təsir edə biləcək problemləri müəyyən etməyə və aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Addım 2. Həkim çağırın
Yuxu rejiminizi yazdıqdan sonra həkiminizə müraciət edin. Bu məlumatları həkiminizlə müzakirə etmək yuxu probleminizin sadə və təsirli bir həllinə səbəb olacaq. Həkiminiz yuxu problemlərinizə səbəb olan və ya təsir edən əsas sağlamlıq problemlərini müəyyən edə və müalicə edə biləcək. Həkiminizi çağırıb yuxu rejiminizi müzakirə etdikdən sonra yuxu həblərinə ehtiyacınız olub olmadığını daha yaxşı müəyyən edə biləcəksiniz.
Addım 3. Asılılıq yaratmayan bir dərman seçin
İllərdir yuxu həbləri, yuxu problemlərinin təhlükəli bir həlli sayılırdı, çünki istifadəçilər ətraflarından asılı olmayaraq onlardan asılı ola bilərdilər (hər gecə yatmaq üçün yuxu həbləri içmək məcburiyyətində qalırlar). Bununla birlikdə, yuxu həblərindəki son inkişaflar, asılılığa səbəb olmadan daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmağınıza kömək edəcək həblər istehsal etdi. Tez-tez satılan yuxu həbləri aşağıdakı aktiv maddələrə əsaslanır:
- "Benadryl" və "Unisom SleepGels" kimi yuxu həbləri markalarında olan difenhidramin, sakitləşdirici təsir göstərən bir antihistamindir. Difenhidraminin yan təsirləri ağızda quruluq, yuxululuq, bulanıq görmə, sidik tutma və qəbizlikdir.
- Doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs dərmanında var) eyni zamanda sakitləşdirici bir antihistamin ehtiva edir. Doksilamin süksinat və difenhidraminin də oxşar yan təsirləri vardır.
- Melatonin, yuxu dövrünün tənzimlənməsinə kömək edə biləcək bir hormondur. Melatonin əlavələrinin jet lag ilə kömək etdiyini və daha sürətli yuxuya getməyimizi göstərdi. Diqqət etməli olduğunuz yan təsirlər baş ağrısı və gündüz yuxululuqdur.
- Valerian əlavələri müxtəlif şərtlərdə yuxu dərmanı olaraq istifadə edilmişdir. Bir neçə araşdırma valerianın potensial müalicəvi faydalarını göstərsə də, yuxu həbi kimi təsirini tapan işlər də olmuşdur. Valerian istifadəçilərində heç bir yan təsir yaratmır.
- Əksər reçetesiz yuxu həbləri, yuxuya gedən insanlara kömək etmək üçün antihistaminiklərin sakitləşdirici təsirinə əsaslanır. Ancaq bu tip yuxu həbləri müvəqqəti bir həlldir, çünki bədən tez antihistaminiklərə qarşı immunitet qazanacaq.
Addım 4. Alkoqoldan çəkinin
Heç vaxt yuxu həbləri və spirtli içkilər qarışdırmayın. Yuxuya sala bilsəniz də, spirt və yuxu həblərinin qarışdırılmasının yan təsirləri təhlükəli və hətta ölümcül ola bilər.
Addım 5. Yuxu həblərinin qəbul etdiyiniz digər dərmanların qəbul qaydalarına uyğunluğunu yoxlayın
Seçdiyiniz yuxu həblərinin aldığınız digər dərmanlarla birlikdə istifadə etmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olun. Birincisi, iki dərman arasında heç bir mənfi qarşılıqlı əlaqənin olmadığını təmin edəcək. İkincisi, müntəzəm dərman qəbul etməyinizə hər hansı bir müdaxilə, əvvəllər təkrarlanan sağlamlıq problemləri kimi yuxu qabiliyyətinizə (mənfi) təsir göstərə bilər.
Həkiminizlə yuxu həbləri qəbul etməyiniz barədə danışarkən, həm reçeteli, həm də reçetesiz olaraq qəbul etdiyiniz dərmanları qeyd etməyi unutmayın
Addım 6. Reçeteli yuxu həbi istəyin
Reçetesiz yuxu həbləri işləmirsə, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmağınıza kömək edəcək bir resept üçün həkiminizlə danışın. Ümumi istifadə olunan variantlardan bəziləri bunlardır:
- Benzodiazepinlər. Bu dərmanlar sinir sistemini ləngidir, yuxuya getməyinizi asanlaşdırır. Ancaq bu dərmanların ciddi yan təsirləri var.
- Benzodiazepin olmayan yuxu həbləri. Bu dərmanlar daha spesifikdir və yan təsirləri daha azdır.
- Melatonin reseptor agonisti. Bu dərman reseptsiz satılan melatonin kimi işləyir və bioloji saatınızı dəyişdirməyə kömək edir.
- Oreksin reseptor antaqonisti. Bu dərman beyində yuxusuzluğa səbəb ola biləcək kimyəvi maddə olan oreksini bloklayır.
- Bu dərmanların bəziləri hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz ola bilməz. Həkiminizi çağırın və hər hansı bir resept dərmanı almadan əvvəl yaşadığınız hər hansı bir xəstəlikdən danışın.
İpuçları
- Bir stəkan su vermək kömək edəcək. Susuzsan, yatağının yanında bir stəkan su varsa, yataq otağından çıxmaq lazım deyil.
- Yüngül və rahat paltar geyin, xüsusən də pambıq köynək və şalvar. Yatarkən heç vaxt qalın və yumşaq paltar geyinməyin, çünki dərinin nəfəs almasını çətinləşdirə bilər. Yüngül geyimlər bədəninizin "nəfəs almasına" və özünü rahat hiss etməsinə imkan verir.
