Tibb mütəxəssisləri, gənclərin hər gecə 8-10 saat yatmalı olduğunu söyləyirlər. ABŞ -dakı Milli Yuxu Vəqfi qeyd edir ki, ABŞ -da yeniyetmələrin yalnız 15% -i məktəb günlərində gecə 8 saat yarım yuxu alır. Yeniyetmələrdə yuxusuzluğun mənfi yan təsirləri arasında artan depresiya, xroniki baş ağrısı və məktəbdə diqqəti cəmləşdirmək var. Bu səbəbdən, bir yeniyetmə olaraq, lisey və kollec illərində sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməyiniz və qorumağınız vacibdir.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Yuxu məhrumiyyətinin qarşısının alınması
Addım 1. Otağınızı təmizləyin
Təmiz və cazibədar bir yerdə daha rahat yata bilərik. Bir neçə araşdırma göstərir ki, yataq otağını çiçəklərlə bəzəmək yuxudan oyandığınız zaman əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir. Otaq mühitinizin sərin və sakitləşdirici olduğuna əmin olun.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ritual planlaşdırın
Yeniyetmələrin sıx həyatı səbəbiylə, yaxşı bir yuxu almağınızı təmin etmək üçün bir yuxu mərasimi qurmaq vacibdir. Bir yuxu ritualını planlaşdırarkən edə biləcəyiniz bir neçə şey var:
- İşıqları söndürün. İşığın olmaması bədəninizə gecənin olduğunu xatırladır və sizi yuxuya aparan sirkadiyalı ritmə səbəb olur. Gündüz və ya axşam çox parlaq işığa məruz qalmamaq üçün günəş eynəyi taxın.
- Qəlyanaltı olsun. Aclıq gecə yuxunuzu çətinləşdirə bilər. Digər tərəfdən, həddindən artıq yemək yatmağı da çətinləşdirir, çünki mədəniz yeməyi həzm edir. Bir stəkan süd içməyə və ya bir tikə çörək yeməyə çalışın. Aclığın aradan qaldırıla biləcəyinə əmin olun, ancaq özünüzü tox hiss etmirsiniz.
- Uyğun paltar geyin. Hava soyuq olarsa, özünüzü isti hiss edəcək yuxu paltarları geyin. Hava isti olarsa, pambıq köynək və şalvar geyin. Geyim qatlarını geyinməyin, çünki bu bədənin hərəkətinə mane ola bilər. Əlavə olaraq, paltarları çıxarmaq üçün yuxudan oyanmaq məcburiyyətindəsiniz (hər an istəsəniz).
- Otağınızı sərinləyin. Otağınız isti deyil, sərin hiss etsə daha yaxşı olar. Sərin bir otaq temperaturu, yatarkən bədəninizdə bir soyutma dövrünü təşviq edir.
- Yatmazdan əvvəl şəkərli qidalar yeməkdən çəkinin. Şəkər ehtiva edən qidalar qan şəkərinin artmasına səbəb ola bilər, sonra isə qanda şəkərin səviyyəsində azalma ola bilər. Gecə yarısında sizi oyadır.
- Yatmazdan iki saat əvvəl (təxminən) idman etməyin. Məşq ürək dərəcənizi və maddələr mübadilənizi artıra bilər, buna görə daha az yuxu hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Yatma vaxtını və oyanma vaxtını təyin edin
Günün nə vaxt başlamalı olduğunuzdan asılı olacaq.
- Ən az səkkiz saat yatmağa çalışın, ancaq 10 saatdan çox yatmayın, çünki yuxu cədvəlinizi poza bilər və başınız gicəllənir.
- Həftə sonları da yuxu cədvəlinizi qoruyun. Bu yolla, məktəb günlərində yuxu cədvəlini saxlamaq sizin üçün daha asan olacaq.
Addım 4. Zəngli saat qurun
Yuxu rejiminizə alışdıqdan sonra həyəcan siqnalı olmadan oyana bilərsiniz. Ancaq yeni başlayanlar üçün vaxtında oyanmaq yaxşı bir fikirdir.
Dərin yuxuya (və oyanmaqda çətinlik çəkən) insanlar çoxlu həyəcan siqnalı verə bilər və ya çox yüksək bir həyəcan siqnalı verə bilərlər. Yuxuda oyanmaq daha asan olan insanlar üçün adi bir zəngli saat və ya cib telefonu siqnalından istifadə etmək kifayətdir
Addım 5. Sağ tərəfinizdə yatın
Araşdırmalar göstərir ki, sağ tərəfində yatmaq müsbət xəyallar qurma şansını artırır və ertəsi gün əhval dəyişikliyini azaldır.
Yataq duruşunuzu qorumaq üçün sol tərəfinizə yerləşdirmək üçün bədən yastığı alın. Əlavə olaraq hələ də yatacaq və sağa baxacaqsınız
Addım 6. Təzə və rahat oyanın
Gününüzə necə və nə vaxt başlayacağınız sağlam bir yuxu modelinin ilk addımıdır. Üstəlik, hər ikisi də təbii sirkadiyalı ritminizə daha çox güvənməyi təşviq edir.
- Mürgülə düyməsini vurmayın. Yuxudan oyandıqdan sonra yenidən yuxuya gedin və bir neçə dəqiqə sonra oyanın, yuxu ətaləti olaraq bilinən bir növ dissonans yaradırsınız. Yuxu ətaləti, oyandıqdan sonra iki saata qədər davam edə bilən başgicəllənmə hissini artırır. Mürgülə düyməsinə basmaq istəməmək üçün otağın küncünə bir siqnal qoyun ki, söndürmək üçün yataqdan qalxasınız.
- Pəncərə pərdələrini açın. Səhər günəş işığı (6 ilə 10 saat arasında) melatoninin salınmasını tetikler və antidepresan təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, səhər saatlarında günəş işığı oyananda özünüzü daha təravətli hiss etməyə kömək edən təbii bir sirkadiyalı ritmi də təşviq edir.
- İsti vanna qəbul edin. Bədən istiliyinizi artıraraq qan dövranı artacaq və özünüzü daha təravətli hiss edəcəksiniz. Hələ də bir az başgicəllənmə hiss edirsinizsə, isti duş qəbul etdikdən sonra bədəninizi soyuq su ilə yuyun.
- Səhər yeməyi yeyin. Unutmayın ki, bədəniniz səkkiz -on saat ərzində qida qəbul etmir. Səhər yeməyi ilə diqqətliliyiniz artacaq və gecə yuxu nizamında bir balanssızlıq yaradan gündüz yuxululuğunun qarşısı alınacaq.
4 -cü hissənin 2 -si: Pis yuxu modellərindən qaçınmaq
Addım 1. Elektron cihazları söndürün
Cib telefonları, kompüterlər və televizorlar kimi elektron cihazlardan yayılan işıq, diqqətli olmağınızı artıraraq yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Yatmadan ən az bir saat əvvəl elektron cihazları söndürərək beyninizə istirahət imkanı verin. Mümkün qədər otaqda işıq yaradan elektron cihazları söndürün və ya azaldın.
Addım 2. İşıq yananda yatmayın
İşıq maneə törədən pərdə alın və ya yuxu maskası taxın. İşıqlı bir otaqda yatanda və ya xəyal qurduğumuzda (istər qaranlıq, istər işıqlı) yuxudan oyandıqda və həmişəkindən daha çox depressiyaya düşdüyümüz zaman özünü bu qədər təravətli hiss etməyəcəyik.
Addım 3. Gecələr səssizlikdən zövq alın
Yatmazdan əvvəl musiqini söndürün. Digər səslər yuxunuzu pozur və sizi oyandırırsa, qulaqcıq taxmağa çalışın.
Addım 4. Döşəyin yatmaq üçün bir yer olduğunu unutmayın
Yatarkən yatmayın, oxumayın, oxumayın, yazmayın və ya çəkməyin, çünki bu fəaliyyətlər sizi oyaq saxlayır. Ayrıca yatağınızı yatmaqdan başqa fəaliyyətlərlə əlaqələndirəcəksiniz.
Addım 5. Uzun yatmaqdan çəkinin
Hələ də yorğun hiss edirsinizsə, kifayət qədər yuxu görməyinizə baxmayaraq (məsələn, səkkizdən on saata qədər), 15-30 dəqiqəlik güclü yuxuya getməyə çalışın. Mümkün olduğunca çox yuxuya getməyin, çünki yorğunluq arta bilər və gecə yuxu vaxtına çatılmayacaq.
Addım 6. Kafeinli qidalar və içkilərdən çəkinin
Kofein (kiçik dozalarda belə) xüsusilə səhərdən sonra qəbul edildikdə yuxululuğun qarşısını ala bilər. Kafeinli məhsulların yuxu rejiminizə mənfi təsir etdiyini düşünürsünüzsə, kofeinli məhsulların istehlakını azaldın və ya yalnız kofeinsiz içkilər istehlak etməyə çalışın.
4 -cü hissənin 3 -ü: Yuxu problemini aradan qaldırmaq
Addım 1. Rahatlaşdırıcı bir yer təsəvvür edin
Əyləncəli və rahat bir yer təsəvvür etməyə çalışın. Bir muzeyi, bir parkı və ya hətta bir yürüyüş yolunu təsəvvür edə bilərsiniz. Səyahətə yerin təfərrüatlarını danışmadan başlayın. Rəngə, işığa, kölgəyə və ətrafınızdakı kiçik şeylərə diqqət yetirin. O yerdə gəzərkən hiss etdiyiniz hissləri xatırlayın. Bu kimi fəaliyyətlər (vizualizasiya) sizi əlinizdəki vəziyyətdən yayındıra bilər və yuxuya getməyinizə imkan verir.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Bu istirahət prosesi bədən gərginliyini aradan qaldırır və zehni sakitləşdirir. Ayaq barmaqlarınızla, sonra baldırlarınız, budlarınız, kalçalarınız, mədə, çiyinləriniz, boyun və üzünüzlə başlayın. 30 saymaq üçün bu əzələ qruplarını bir -bir sıxın. Bundan sonra 30 sayına qədər istirahət edin.
Addım 3. Tənəffüs biofeedback müalicəsi həyata keçirin
Biofeedback, yuxusuzluğu müalicə etmək üçün bir növ müalicədir. Bu müalicədə bədəninizin narahatlıq reaksiyasını necə aradan qaldıracağınızı və onu sakitləşdirici bir fəaliyyətlə əvəz edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
- Yatın və gözlərinizi yumun.
- Əllərinizlə ters çevrilmiş üçbucaq şəkli düzəldin. Baş barmağınızın və barmağınızın uclarına digər baş barmağınızın və barmağınızın uclarına toxunun. Bundan sonra mədəyə, qabırğaların altına qoyun.
- Yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən 10 -a qədər sayın.
- Nəfəsinizi tutaraq 10 sayın.
- 10 sayaraq nəfəs alın. Eyni prosesi təkrarlayın. Hər nəfəs alarkən nəfəs alma prosesinə diqqət yetirməyə çalışın. Mümkün qədər sabit və yavaş bir ritmlə nəfəs alın. Bu hərəkəti etdiyiniz zaman bədəniniz rahatlamağa başlayacaq, buna görə yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.
4 -dən 4 -cü hissə: Yeniyetmələrdə Yuxusuzluqla bağlı Faktları Bilmək
Addım 1. Yeniyetmələri təsir edən yuxu pozğunluqlarını müəyyənləşdirin
Bioloji dəyişikliklər gəncləri tez -tez aşağıdakı yuxu pozğunluqlarına qarşı həssas edir:
- Xoruldama və obstruktiv yuxu apnesi. Bu xəstəlik adenoidləri və bademcikləri genişləndirən xəstəlik və ya allergiyadan qaynaqlanır.
- Gastroözofageal reflü xəstəliyi (GERD və ya gastroözofageal reflü xəstəliyi).
- Narahat ayaq sindromu. Bu sindrom, bədənin nəzarətdən çıxmasına səbəb olan və yuxunun REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsini maneə törədən və ya pozan bir hərəkət pozğunluğudur.
- Parasomniya. Yuxu pozğunluqlarının ən çox yayılmış formaları yuxusuzluq, somnabulizm (yuxu gəzintisi) və gecə qorxularıdır.
- Yataq islatma. Yataq ıslatması, uşaqların yatmaqda çətinlik çəkməsi üçün narahatlıq yaradan bir inkişaf pozğunluğunun əlamətidir.
- Gecikmiş yuxu fazası sindromu və ya gecikmiş yuxu fazası sindromu. Bu sindromda bioloji ritmlərdə gecikmə olur ki, yeniyetmələr yatmağa çalışsalar yata bilməsinlər.
- Yeniyetməlik dövründə bədənin sirkadiyalı ritmi (bir növ daxili saat) sıfırlanır. Bu bioloji saat gənclərə gec yatmağı, sonra isə səhər tezdən oyanmağı söyləyir. Sirkadiyalı ritmlərdəki dəyişikliklər, uşaqlarda və böyüklərdə melatonin hormonunun istehsalından daha gec meydana gələn melatonin hormonunun istehsalından qaynaqlanır. Bu səbəbdən yeniyetmələr tez -tez gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Bundan başqa, onu dəyişdirmək üçün edilə biləcək bir şey yox idi.
Addım 2. Yuxusuzluq əlamətlərini tanıyın
Başgicəllənmə və yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkməyin yanında, yuxusuzluğun səbəb olduğu bəzi fiziki və zehni təsirlər var, məsələn:
- Yaddaş və öyrənmə prosesinin pozulması.
- Psixi sağlamlığın azalması.
- Akademik nailiyyətlərin azalması.
- Qısa diqqət müddəti.
- Motor bacarıqlarının balanssızlığı.
- Daha çox sızanaqların görünüşü.
- Maddələr mübadiləsinin azalması və piylənmə riski.
Addım 3. Yuxusuzluğun uzunmüddətli təsirlərini anlayın
Yuxusuzluq xüsusilə uzun müddətdə və yeniyetmələrdə baş verərsə, nörokognitiv funksiyaya böyük təsir göstərir. İnsan beyni 12-18 yaş arasında məntiqi və sistemli düşünmə qabiliyyətini inkişaf etdirir. Bu bacarıqlar yalnız məktəb tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün istifadə edilmir. Problemləri həll etmək bacarığı, həyatın bütün sahələrinə təsir edən universal bir idrak qabiliyyətidir. Bu səbəbdən, yeniyetmələrin (sizin də daxil olmaqla) sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməsi və saxlaması vacibdir ki, böyüdükdə potensialınız optimal olsun.
Addım 4. Nə vaxt köməyə ehtiyacınız olduğunu bilin
Kifayət qədər yuxu almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, sizə kömək edə biləcək bir neçə qaynaq var.
- Valideynlərinizlə danışın. Bu yazıda təsvir olunan addımları yerinə yetirməyinizə və lazım olan köməyi göstərməyinizə kömək edə bilərlər.
- Həkimlə danış. Yuxu pozğunluğunuz olub olmadığını müəyyən etmək üçün müayinə edə bilərsiniz.
- İnternetdəki mənbələri axtarın. Məsələn, ABŞ -da yaşayırsınızsa, Milli Yuxu Vəqfi şəhərinizdə bir yuxu mütəxəssisi tapmağınıza kömək edəcək mənbələr təqdim edir. Bu arada KidsHealth.org, yeniyetmə oxucular və ya ziyarətçilər üçün xüsusi olaraq yazılmış və sağlamlıq problemləri ilə əlaqədar yardım göstərən bir saytdır. Yeniyetmələrin yuxu nümunələrinin sağlamlığı haqqında ən son elmi məlumatlar üçün Amerika Birləşmiş Ştatları Psixoloji Dərnəyini və ya APA veb saytını ziyarət edin.
İpuçları
- Yatmazdan üç saat əvvəl nahar yeməyin, çünki yata bilməyəcəksiniz və oyaq qalacaqsınız.
- Mümkün olduğu qədər yatmadan bir saat əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin.
- Rahat yatmaq üçün paltar və çantaları (məktəb ləvazimatları və kitablar daxil olmaqla) əvvəlcədən hazırlayın.
