Düzgün texnika ilə əzələlərin uzanması bədənin elastikliyini artırmaq və idman və gündəlik fəaliyyətlər zamanı yaralanma riskini azaltmaq üçün faydalıdır. Heç vaxt uzanma praktikası etməmisinizsə, əsasları etməyə başlayın. Əzələləri isinmə məşqindən sonra, məsələn, bir neçə dəqiqəlik sürətli gəzintidən və ya məşqdən sonra etmək olar. Əzələ elastikliyini artırmaq üçün gərmə məşqləri hər gün və ya həftədə 3-4 dəfə edilə bilər. Əsasları mənimsədikdən sonra, müəyyən əzələ qruplarını əymək üçün uzanan məşqlərə keçin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Esnekliği Artırmaq üçün Əsas Gərilmələr Edin
Addım 1. Ayaq üstə durarkən və arxaya əyilərkən arxa uzanır
Avuçlarınızı belinizin arxasına qoyun və əzələləri uzatmaq üçün arxaya söykənin. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra yavaş -yavaş ayaqlarınıza qayıdın.
Bu hərəkəti 2-10 dəfə edin. Əzələləri əyməklə yanaşı, bu məşq bel ağrısı ilə mübarizədə faydalıdır
Addım 2. Mədədə yatarkən kürəyinizi uzatın
Bu hərəkət yatarkən edildiyi üçün özünü daha asan hiss edir. Mədədə yatdıqdan sonra, hazırlıq zamanı 1-2 dəqiqə rahatlayarkən qollarınızı yerə qoyun və başınızı bir tərəfə əymək. Sonra dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq qollarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizə və ön kollarınıza söykənərək bədəninizi yuxarı qaldırın. Hal -hazırda, möhür duruşunu edirsiniz. Dərin və sakit nəfəs alarkən 5-30 saniyə saxlayın.
- Arxa əzələləri rahatlayarkən bu hərəkəti 2-10 dəfə edin.
- Bu məşq bel ağrısı üçün də faydalıdır.
Addım 3. Əzələləri tam bükmək üçün yan əzələlərin uzanmasını həyata keçirin
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun. Avuçlarınızı sinənizin önünə bir araya gətirin və nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Vücudunuzu beldən başlayaraq əyərək yuxarı bədəninizi sağa əyin və sonra 5 nəfəs nəfəs alarkən saxlayın. Düz geri çəkildikdən sonra eyni hərəkəti sola edin. Vücudunuzu bu anda kifayət qədər əyə bilmirsinizsə, özünüzü itələməyin. Əzələlərinizi daha elastik etmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin!
Bu hərəkət bir dəfə etmək üçün kifayətdir, ancaq bacardığınız qədər edə bilərsiniz
Addım 4. Arxa, hamstrings və dana uzanmaq üçün düz durarkən əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun
Ayaqlarınızın kalça genişliyində düz durun və irəli əyərək sinənizi ayaqlarınıza qaldırın və qollarınızı yerə uzatın. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa özünüzü məcbur etməyin, çünki hələlik əzələlərinizi bacardığınız qədər uzatmalısınız! 5-30 saniyə saxlayın və sonra dizlərinizi bükün və ovuclarınızı budlarınıza qoyun ki, düz geri qayıtsın.
Bu hərəkəti 2-10 dəfə edin
Addım 5. Əzələni tamamilə uzatmaq üçün hər iki dizinizi bir az əyərək uzanın
Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə oturun. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınızı bir araya gətirə biləsiniz, sonra da dabanlarınız kalçanızdan 25-30 sm aralıda, budlarınıza yaxınlaşdırasınız. Sonra qollarınızı yanlara uzadarkən sinənizi budlarınıza yaxınlaşdırmaq üçün irəli əyilmək lazımdır. 5 nəfəs üçün nəfəs alarkən bu vəziyyətdə qalın.
- Bu hərəkəti 2-3 dəfə edin.
- Hələ bu uzanmanı edə bilmirsinizsə narahat olmayın. Bacardığınız qədər məşq edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxarı Bədən Gərilmələri etmək
Addım 1. Çiyinlərinizi və tricepsinizi uzatın
Düz durarkən sol əlinizi sağ çiyninizə gətirin. Sağ ovucunuzu sağ çiyninizə yönəldərkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və dirsəyinizi bükün. Sonra sağ əlinizi sol əlinizlə yuxarıya doğru tutun və sol çiyninizi və sağ tricepsinizi uzatmaq üçün yavaşca sol dirsəyinizi çəkin.
Sol çiyin və sol triceps uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin
Addım 2. Bicepsinizi uzatmaq üçün qollarınız arxada yerə oturun
Hər iki dizinizi 90 ° bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı yerə qoyun ki, barmaqlarınız arxaya baxsın. Sonra, ovuclarınızı tərpətmədən itburnunuzu yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə təxminən 30 saniyə qalın.
Bu hərəkəti 2-3 dəfə edin. Biceps işinə əlavə olaraq, bu hərəkət çiyin və sinə əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır
Addım 3. Avuçlarınızı yuxarı və aşağı əyərək bilək uzadın
Sol əlinizi önünüzdə ovucunuzu yuxarı qaldıraraq düzəldin. Sol əlinizi 30 saniyə tuta biləcəyiniz qədər geri çəkmək üçün sağ əlinizi istifadə edin. Sol ovucunuzu çevirin və sonra sağ əlinizlə geri çəkin və 30 saniyə saxlayın. Sağ biləyinizi uzatmaq üçün də eyni şeyi edin.
Addım 4. Odanın küncündə dayanarkən sinənizi və kürəyinizi uzatın
Ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq otağın küncünə baxaraq durun. Otağın küncündən 50-60 sm məsafədə durduğunuzdan əmin olun. Ön kollarınızı dirsəklərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər aşağı qoyaraq divarın hər tərəfinə qoyun. Qolunuz ağrımadığı müddətcə mümkün qədər irəli əyilib 30-60 saniyə dayan. Kifayət qədər irəli əyilə bilmirsinizsə, heç bir problem yoxdur. Bacardığınızı edin!
Bu hərəkəti gündə 3-5 dəfə edin
Addım 5. Yatarkən kürəyinizi uzatın və beli bükün
Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı yanlara uzatın. Sol dizinizi bükün və sol budunuzu sinənizə yaxınlaşdırın. Sonra, sol ayağınızı sağ ayağınızın üzərindəki döşəməyə endirin. Sol çiyninizi yerə toxunaraq saxlayın və sağ ayağınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra sağ dizinizi əyərək belinizi sola bükərək eyni hərəkəti edin.
Vücudun hər iki tərəfini növbə ilə məşq etmək üçün bu hərəkəti 1-2 dəfə edin
Addım 6. Skapulaları onurğaya yaxınlaşdıraraq boyun və çiyin əzələlərini uzatın
Sağ əlinizi yerə paralel olan tərəfə qaldırın və sağ dirsəyinizi bükün ki, qolunuz yerə dik olsun. Sağ dirsəyinizi divara və ya qapı çərçivəsinə söykəyin və çiyinlərinizi geri çəkin və boyun əzələlərinizi uzatın. Sonra çənənizi sol çiyninizə gətirin və əzələnizi daha da uzatmaq üçün sinənizə endirin. Eyni hərəkəti sol qolunuzda yatarkən edin.
Bu hərəkəti 1 dəfə sağ əlinizlə və 1 dəfə sol əlinizlə edin
3 -dən 3 -cü hissə: Aşağı Bədən Gərilmələri
Addım 1. Dana əzələlərini uzatmaq üçün sağ ayağınızı irəli çəkin
Əllərinizi itburnunuza qoyun və sonra sağ ayağınızı irəli çəkin. Sağ dizinizi bükün və ucunuzun ucunda sol ayağınızı geriyə düzəldin. Sol dabanınızı yerə basmağa çalışarkən irəli əyilmək. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra sol ayağınızı irəli hərəkət etdirərək eyni hərəkəti edin.
Hər iki buzağı hərəyə 1 dəfə uzatmaq üçün bu hərəkəti edin
Addım 2. Quadriceps əzələlərini uzatmaq üçün sağ ayağınızı geri çəkin və sağ ayağınızın altından tutun
Düz ayaq üstə durarkən sağ ayağınızı geri çəkin. Sağ ayağınızı sağ əlinizlə tutun ki, duruşunuz flamingoya bənzəsin. Balansınızı qorumaq və belinizi düz tutmaq üçün sol əlinizi divara qoyun. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Sağ ayağı aşağı endirdikdən sonra, sol ayağı geri qaldıraraq eyni hərəkəti edin. Hələ ayaqlarınızı tuta bilmirsinizsə, narahat olmayın! Hələlik bacardığınız qədər uzanın.
Sağ ayağı və sol ayağı hər dəfə 1 dəfə qaldıraraq bu hərəkəti edin
Addım 3. İrəli əyilib baldır və ya ayaq biləyindən tutaraq hamstringsinizi uzatın
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi düz tutaraq düz durun. Sonra, nəfəs alarkən itburnunuzdan əyərək irəli əyilmək. Dana və ya ayaq biləyinizi tutun və 30-45 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
Düz qalxmaq üçün dizlərinizi bir az əyərək ayağa qalxın
Addım 4. Ayaq və qasıq əzələlərini uzatmaq üçün kəpənək duruşunu edin
Ayaqlarınızı bir kəpənək duruşunda yerə qoyun. Dabanlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırın və topuqlarınızı tutun və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Ayaqlarınızı və qasıqlarınızı rahatlaşdırarkən, ayaqlarınızın əzələləri zərər vermədiyi müddətcə dizlərinizi dirsəklərinizlə yerə basdırın.
Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın
İpuçları
- Hər məşqdən sonra uzanın. Gərilmə qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir, əzələləri daha elastik edir və zədə riskini azaldır.
- Məşq etməzdən əvvəl gərmə məşqləri etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə gəzərək və ya əzələlərinizi uzadan başqa bir hərəkətlə isin.
