Hər gecə səkkiz saat və ya daha çox yataqda yatsan belə, keyfiyyətsiz yuxu hələ də yorğun, əsəbi və ya ağrılı hisslər buraxa bilər. Yatağınızın ətrafını və gecə fəaliyyətlərinizi tənzimləməyə çalışın, əhəmiyyətli inkişaflar görməlisiniz. Yuxunuz yüksək xoruldama, xroniki yuxusuzluq və ya şiddətli narahatlıq səbəbindən pozulursa, aşağıda göstərilən üsullar hələ də müəyyən dərəcədə kömək edə bilər, ancaq həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Otaq temperaturunuzu sərin, lakin rahat saxlayın
İnanın və ya inanmayın, soyuq bir mühitdə yatmaq, yanan otaqdan daha asandır. Yataq otağınızın istiliyini 15-19ºC arasında təyin etməyə çalışın. Şəxsi seçim də vacibdir, lakin əksər insanlar üçün ideal yuxu temperaturu bu aralığa düşür. Bunu sınayın və bəlkə özünüz təəccüblənəcəksiniz.
Addım 2. Səs və işığı azaldın
Gecə asanlıqla oyanırsınızsa, sizi oyandıra biləcək stimulların qarşısını almaq üçün qulaq tıxacları və göz yamağı taxın. Səhər günəşi sizi oyandırarsa, qarşısını almaq üçün qara pərdələr qoyun.
Addım 3. Daimi səs -küy (ağ səs -küy) nəzərə alın
Gecələr səs -küy qaçılmazdırsa, sakitləşdirici fon səsləri onu gizlətməyə kömək edə bilər. Bir fan yandırmağa və ya yumşaq, sakitləşdirici bir musiqi qoymağa çalışın. Otağınız quruyursa, nəmləndirici bir anda bu iki problemi həll edə bilər.
Addım 4. Bir yuxu mövqeyi seçin
Bel və ya boyun ağrınız varsa, yuxu mövqeyi seçmək xüsusilə vacibdir, ancaq özünüzü və yastığınızı rahat şəkildə yerləşdirmək hər kəsə fayda verəcəkdir. Aşağıdakı mövqelərdən birini sınayın:
- Yanınızda yatın, dizləriniz sinə doğru bir az əyilmiş olsun. Pelvisinizi və belinizi düz tutmaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun.
- Yalnız yatağınız rahat bir dəstək verərsə, arxanızda yatın. Əlavə dəstək üçün dizlərinizin altına və/və ya kürəyinizin altına əyilmiş yastıq qoymağa çalışın.
- Nəfəs alma və boyun ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün mədədə yatmaq məsləhət görülmür. Yalnız bu vəziyyətdə yuxuya gedə bilsəniz, uzun bir yastığın kənarında yatın ki, hava axını üçün başınızı bir az əyəsiniz, ancaq boynunuzu bükməyinizə ehtiyac yoxdur.
Addım 5. Bir neçə fərqli yastıq parametrlərini sınayın
Bəziləri yastıqsız yatır, bəziləri isə böyük, yumşaq bir yastıq kimi. Boyun və çiyinlərinizin bütün gecə rahat olmasını təmin edən bir yastıq seçin. Uyandığınızda özünüzü gərgin hiss edirsinizsə və uyğun bir yastıq tapa bilmirsinizsə, birbaşa dəstək üçün bir dəsmal yuvarlayıb boynunuzun altına qoymağa çalışın.
Qollarınız üçün rahat bir mövqe tapa bilmirsinizsə, böyük bir yastıq, yuvarlanan dəsmal və ya doldurulmuş heyvanı qucaqlamağa çalışın
Addım 6. Normal temperaturda sərin bir qalın yorğan istifadə edin
Daha qalın bir yorğan və ya örtük yuxuya gedərkən təhlükəsizlik hissini artıra bilər. Şəxsi seçiminizə və havaya görə, daha yüngül bir örtüyə, daha qalın, daha isti bir yorğana və ya xüsusi olaraq çəkilmiş bir yorğana üstünlük verə bilərsiniz.
Addım 7. İsti havalarda rahat yatın
Hava istiləşdikdə, xüsusən də tərləmə və ya çarşaf və yorğanda yuvarlandığınızı hiss etdiyiniz zaman yuxu parametrlərinizi dəyişdirin. Ümumiyyətlə qalın bir yorğan altında çılpaq yatırsınızsa, pijamanızda yüngül bir parça yorğan altında yatmağa çalışın.
Kondisioneriniz yoxdursa, bir parça və ya mendili nəmləndirin və üzünüzə və qollarınıza asın
3 -dən 2 -ci hissə: Yatmadan əvvəl rahatlayın
Addım 1. Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin
İş, oyun və digər fəaliyyətlər yalnız masada və ya masada, mümkünsə yataqda deyil, başqa bir otaqda edilməlidir. Yatağınızı yuxu və ya yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə əlaqələndirmək üçün özünüzü öyrətmək yuxunun daha ardıcıl tetiklenmesine kömək edə bilər.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ritual edin
Hər gecə rahatlamaq, xüsusən də hər dəfə eyni ritualı təkrarlasanız, yuxu üçün sizi doğru düşüncə sisteminə salır. Yataqda arxa üstə uzanmaq narahatlıq və ya qorxuya səbəb olarsa, bu çox vacibdir. Aşağıdakı fikirləri sınayın:
- Sakitləşdirici bir kitab oxuyun.
- Audiokitab yazılarını gözləriniz bağlı halda dinləyin. Bu sizi oyaq saxlayırsa, təbiətin səslərinə qulaq asın.
- Gecənin bir yarısında ac qalmaq istəsəniz bir qəlyanaltı yeyin, məsələn, bir stəkan süd, bir banan və ya kiçik bir qab şəkərsiz dənli bitkilər.
Addım 3. Məşq edin
Yatmadan dərhal əvvəl özünüzü məşq etməyə məcbur etmədiyiniz müddətcə idman etmək əla bir fikirdir. Özünüzü həddindən artıq tükənmə həddinə çatdırmaq, rahat yuxu ilə nəticələnməyəcək, ancaq gündəlik yuxu cədvəlinə sadiq qalmağınıza kömək edəcək fiziki fəaliyyətin bir növüdür.
Addım 4. Gününüzü yüngül bir yeməklə bağlayın
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yuxuya getdiyiniz zaman bədəninizin funksiyaları, maddələr mübadiləsi də daxil olmaqla yavaşlayır. Yatmazdan əvvəl ağır bir yemək yeyirsinizsə, artıq yavaşlamış maddələr mübadiləsi sizi doyura bilər - ya da "aktiv funksiyaya" qayıda bilər və istenmeyen enerji istehsal edir.
3 -cü hissə 3: Narahat yuxunun qarşısını almaq
Addım 1. Yatmadan əvvəl isti duşlara diqqət yetirin və məşq edin
Bədən aktivdən istirahətə keçəndə bütün funksiyalar yavaşlayır və bədən istiliyi azalır. İsti bir duş və ya məşq seansı ilə temperaturun qaldırılması prosesi yavaşlatacaq, yuxunu çətinləşdirəcək. Yorğun hiss etmək üçün idman etməlisinizsə və ya özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün duşa ehtiyacınız varsa, yatmadan əvvəl sərinləmək üçün ən az otuz dəqiqəniz olması üçün bunu erkən edin.
Addım 2. Demək olar ki, bütün elektron cihazlardan çəkinin
Beyin kimyanız mavi işığı erkən bir şəfəq kimi şərh edir, bu da beyninizi daha aktiv edir. Telefonlar, oyun konsolları və kompüterlər mavi işıq mənbəyidir və zehni səyləri əhatə edən digər fəaliyyətlər yuxunu çətinləşdirə bilər.
Kompüterinizi gecə istifadə etmək qərarına gəlsəniz, kompüterinizin ekranını "gün batımı" qırmızı və çəhrayı rəngə çevirmək üçün Flux quraşdırın
Addım 3. Vitaminlərdən, əlavələrdən və stimullaşdırıcı qidalardan çəkinin
Soda və şokoladda olan kofein də daxil olmaqla kofein və şəkərin sizi oyaq saxladığını bilirsiniz. Yuxuya mane olan digər maddələr B vitaminləri, astma üçün steroid dərmanları, beta blokerlər, tiryək, ginseng və guarana olan dərmanlardır. Bu əlavələrdən birini mütəmadi olaraq gecə qəbul etməlisinizsə, daha erkən alın.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman cədvəlinizi dəyişdirməyin.
- Daha çox su içmək vücudunuzdakı kimyəvi prosesləri sürətləndirə bilər, ancaq tualetə getmək üçün gecəyarısı oyanmaq məcburiyyətində olarsınız.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl spirt və siqaretdən çəkinin
Siqaretdən və ya digər tütün mənbələrindən gələn stimul sizi oyaq saxlaya və ya narahat və narahat yuxuya səbəb ola bilər. Alkoqol haqqında tövsiyələr daha qeyri -adi görünə bilər, çünki spirt sizi yuxuya ata bilər. Ancaq spirtdən sonra yuxu ritmi çox pozulur. Yatmazdan iki və ya üç saat əvvəl spirtli içkilərdən çəkinin, əks halda gecənin bir yarısında oyanacaqsınız və ya səhər yorğun hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Lazım gələrsə yuxu həbləri qəbul edin
Bir yuxu cədvəlinə əməl etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya yaxşı bir yuxu ala bilmirsinizsə, yaxşı yuxu vərdişlərini təşviq etmək üçün melatonin istifadə edə bilərsiniz. Şiddətli yuxusuzluq üçün həkiminiz tərəfindən təyin olunan yuxu həblərinə ehtiyacınız ola bilər, ancaq müntəzəm istifadəsi sizi dərmanlara qarşı müqavimət göstərə və hətta asılı vəziyyətə sala bilər. Həkimin göstərişlərinə əməl edin və mümkünsə bu vəziyyəti aradan qaldırmaq üçün dərman qəbul etməyin.
Addım 6. Həkiminizlə yuxu apnesi haqqında danışın
Xoruldamaqla xarakterizə olunan bu ümumi vəziyyət, yuxuya getdiyiniz zaman ağciyərlərinizə hava axını kəsir, narahat yuxuya və ya tez -tez oyanmağa səbəb olur. Əgər artıq çəkiniz varsa və ya tənəffüs probleminiz varsa, apne xəstəliyinə tutulma ehtimalınız daha yüksəkdir. Həkim "yuxu laboratoriyası" tövsiyə edə bilər, vəziyyətiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün yuxunuz izləniləcək.
İpuçları
- Xroniki yuxu probleminiz varsa, yuxu gündəliyi saxlayın. Yatmazdan əvvəl yediklərinizi, son üç -dörd saatlıq fəaliyyətinizi, yatağa girəndə nə hiss etdiyinizi və oyandığınızda nə hiss etdiyinizi yazın. Sizi oyaq saxlayan hərəkətlər və ya narahat yuxuya səbəb olan qidalar kimi nümunələri tapmağa kömək etmək üçün bir neçə gündən bir qeydlərinizi müqayisə edin.
- İsti şokolad, kola, çay və qəhvə də daxil olmaqla kofein olan mayelərdən çəkinin.
- Tez -tez kabuslar görürsənsə, yatmazdan əvvəl bir parça pendir və ya bir qaşıq qatıq yeməyə çalış.
Xəbərdarlıq
- Barmaqlarınızın və ya saçlarınızın içəri girməməsi üçün fanatı yataqdan daha uzağa qoyun.
- Bir fanı və ya digər "davamlı səs -küy" mənbəyini bir gecədə işə salmadan əvvəl, yanğın təhlükəsinin olub olmadığını öyrənmək üçün təhlükəsizlik etiketini oxuyun.
