Arıqlamaq istəyirsinizsə, sağlamlığa faydalı olan davamlı bir prosesə hazır olun. Flaş pəhriz proqramı yerinə yetirmək əvəzinə real hədəflər qoyaraq başlayın və sonra pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirərək onlara çatmağa çalışın. Qidalı qidalar yeyin və mütəmadi olaraq idman edin. Əldə olunan irəliləyişi qeyd edin və nəticələr görünməyə başlayanda hədəfə düzəlişlər edin. Bir neçə aydan sonra daha sağlam bir bədənlə daha əyləncəli bir gün keçirəcəksiniz!
Addım
Metod 1 /3: İstədiyiniz Arıqlamağa nail olmaq
Addım 1. Bədən kütləsi indeksi (BMI) kalkulyatorundan istifadə edərək boyunuz üçün ideal çəkinizi tapın
BMI kalkulyatorları və cədvəlləri üçün İnternetdə axtarın və verilən forma boyunuzu və yaşınızı daxil edin. Bədən çəkisi 3 kateqoriyaya bölünür: "normal", "artıq çəki" və "obez". Cari çəkiniz son 2 kateqoriyadadırsa, əldə etmək üçün "normal" çəki kateqoriyasının yuxarı həddini öyrənin.
- Çəki "normal" kateqoriyasındadırsa, arıqlamayın. Pəhrizinizi və ya həyat tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Unutmayın ki, bir insanın bədən quruluşu çəkinin paylanmasına təsir edən bir çox faktorla müəyyən edilir. Hər kəsin bədən quruluşu fərqlidir. Boyu və çəkisi eyni olsa da digər insanlarla eyni bədən quruluşuna sahib olmağı gözləməyin.
Addım 2. Bir kilo vermə proqramını həyata keçirmək üçün ilk addım olaraq əldə edilə bilən qısa müddətli hədəfləri təyin edin
Bir ayda 20 kq arıqlamaq kimi çox yüksək və ya əldə edilə bilməyən hədəflər təyin etmək yerinə real və əldə edilməsi asan olan hədəflərlə başlayın. Ümumiyyətlə, yeniyetmələr həftədə -1 kq arıqlaya bilirlər ki, bir neçə həftə və ya aydan sonra tez arıqlayar. İlk ayda 2-4 kq arıqlamağı hədəfləyin.
- Bir az da olsa, hədəfdə arıqlamağın müvəffəqiyyəti sizi yeni məqsədlər qoymağa və əldə etməyə daha çox həvəsləndirir.
- İlk həftədə arıqlamamısınızsa imtina etməyin. Planınızı ardıcıl olaraq həyata keçirin və işinizin irəliləməyə başlaması üçün nikbin olun.
Addım 3. Pəhrizinizi və fiziki məşqlərinizi qeyd etmək üçün gündəlik hazırlayın
Hər gün yediyiniz bütün qidaların qeydini apararaq, kalorilərin bədəninizdə nə qədər tez yığıldığını özünüz görə bilərsiniz. Hər gün yeyilən yeməyi, edilən fiziki məşqi, çəkini və bədən ölçüsünü qeyd edin. Gecə yatmazdan əvvəl, gün ərzində aldığınız kalori miqdarını və məşq zamanı yandırılan kaloriləri qeyd edin. Əldə olunan irəliləyişi izləmək üçün bir istinad olaraq istifadə edilə bilməsi üçün işlədilən və ya həyat tərzi dəyişən pəhriz proqramına da diqqət yetirin.
- Pəhrizinizi və məşqlərinizi izləmək üçün bir kalori kalkulyatoru veb saytından və ya tətbiqindən istifadə edin. Ümumiyyətlə, alət hər dəfə məlumat daxil edildikdə istehlak edilən və istehlak olunan kalori sayını təxmin edə bilir.
- Gündəliyinizdəki yemək menyusu məlumatlarını təhlil edərək nəyin faydalı və nəyin faydalı olmadığını öyrənin ki, lazımi düzəlişləri edə biləsiniz. Məsələn, üzgüçülükdən sonra həmişə qidalı bir qəlyanaltı yeyirsinizsə, onu sağlam qəlyanaltı olaraq qovun parçası ilə əvəz edin.
Addım 4. Həftədə bir dəfə hər səhər özünüzü çəkin
Həftədə bir dəfə eyni gündə və vaxtda çəki çəkməyi öyrənin. Qeydin ardıcıl olaraq aparılması üçün tualetə getdikdən sonra səhər yeməyindən əvvəl hər səhər özünüzü çəkin. Belinizi, kalçanızı, budunuzu və yuxarı qollarınızı həftədə bir dəfə ölçün ki, harada yağ itirdiyinizi biləsiniz.
- Hər gün çəki çəksəniz, tez -tez çəkinizi öyrənə və ya faydasız işlər görərsiniz. Bəzən bədən mayelərinin tutulması səbəbindən 2 kq -a qədər çəki artır. Beləliklə, tərəzi bəzən sizi çaşqın vəziyyətə salır.
- Kilo verməyin davamlı bir proqram olduğunu unutmayın, çünki arıqlamağa kömək edəcək yeni vərdişlər formalaşdırmalısınız. Bunun üçün günlər deyil, aylar, hətta illər lazımdır.
Addım 5. Arıqlama proqramınız zamanı səbirli olun
Çox vaxt neqativ duyğular və stres bu vəziyyətə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, əldə edilə bilən hədəflərə çatmağa diqqət yetirsəniz və irəliləyişi izləmək üçün hər gün qeydlər aparsanız, motivasiyanız qalacaq. Qazanılan hər bir uğuru qeyd edin. Məqsədlərinizə çatmırsınızsa və ya vaxtaşırı məşq etməsəniz özünüzü bağışlayın.
Bütün günü televizora baxdığınız üçün məşq etməsəniz özünüzü döyməyin. İmtahandan sonra böyük bir fast food yeməkdən zövq alaraq stresdən qurtulmaq istəyirsinizsə narahat olmayın. Sabahdan etibarən yenidən arıqlamaq öhdəliyi götürün
Metod 2 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Hər gün doğru miqdarda kalori yeyin
Gündəlik kalori ehtiyacları yaş, cins, boy və gündəlik fəaliyyətlərin intensivliyinə görə müəyyən edilir. Gənc kişilərə gündə 2000-3000 kalori lazımdır. Yeniyetmə qızların gündə 1600-2400 kalori ehtiyacı var. Gündəlik kalori alma təlimatı üçün onlayn baxın və ya dəqiq sayını öyrənmək üçün həkimə müraciət edin. Bir yemək menyusu planlaşdırarkən, kalori qəbulunuzun gündəlik tələbatınızı aşmadığından əmin olun və gündəlikdə istehlak olunan kalori sayını qeyd edin.
- Məsələn, çox vaxt idman edən 14 yaşlı bir uşağın gündə 3000 kalori, heç məşq etməyən sinif yoldaşının isə gündə cəmi 2000 kalori ehtiyacı var. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq idman edən 14 yaşındakı bir qızın gündə 2000 kalori ehtiyacı var.
- Bazar ertəsi günü çox kalori yeyirsinizsə, çərşənbə axşamı günü kalori qəbulunuzu azaltmayın, çünki ac qalacaqsınız və çox yeyəcəksiniz.
Addım 2. Şəkərli içkilərdən çəkinin
Məşq edərkən soda, enerji içkiləri, meyvə şirələri və dondurma içməyin. Su və ya şəkərsiz sərinləşdirici içkilər içmək. Şişelenmiş meyvə suyundan zövq almaq əvəzinə bir qarışdırıcıdan istifadə edərək təzə meyvə suyu hazırlayın. Kalsium ehtiyacını ödəmək üçün az yağlı süd içmək.
Addım 3. Bədəni nəmləndirmək üçün hər gün 8 stəkan su içməyi vərdiş edin
Hər yerə 2 litr su içmək üçün getdiyiniz hər yerdə yanınızda şüşə su götürün və tez -tez doldurun.
- Suyun mülayim dadmaması üçün suya bir dilim limon qoyun və ya isti və ya buz kubları ilə yeyə biləcəyiniz meyvə ətirli bir çay dəmləyin.
- Gün ərzində kifayət qədər su içsəniz tez ac qalmazsınız.
Addım 4. Tabağınızı adi haldan daha az doldurun
Kiçik yeməklər sifariş edin və ya adi yeməklərin 30-50% -ni hazırlayın. Çox yeməmək üçün kifayət qədər yemək alın. Həm də hər yeməkdə kiçik bir boşqab istifadə edin. Hələ də acsınızsa və ya gündəlik kalori ehtiyacınız ödənilməyibsə, yemək əlavə edə bilərsiniz.
- Yeməkdə bir parça toyuq göğsü yemək əvəzinə yarısına kəsin və yarısı üçün sabaha qənaət edin.
- Ofisianta deyin ki, adi 2 qaşıq əvəzinə yalnız 1 çömçə sifariş etdiniz.
- Kiçik hissələrdə yemək yemək daha sürətli yemək demək deyil. Yeməyi yavaş -yavaş çeynəsəniz, yemək müddəti daha uzun olacaq və arıqlayacaqsınız. Çeynənmiş yeməyi həzm etmək daha asandır.
Addım 5. Qidalandırıcı qidalar, təzə meyvə və tərəvəzlər və yağsız protein yeyin
Paketlenmiş qəlyanaltılar, şəkərli xəmirlər və sağlam olmayan yağlı qidalardan çəkinin. Hər gün 400 qram meyvə -tərəvəz və ya yarım boşqab yeməyə alışın. Yağsız protein mənbəyi olaraq buğda çörəyi, düyü, makaron, quş əti və balıqdan ibarət bir pəhriz təşkil edin. Şirinlik üçün şəkərli tortlar və ya pudinglər əvəzinə təbii tatlandırıcı mənbəyi olaraq təzə meyvələr yeyin.
- Qızardılmış qidalar və ya müxtəlif çörəklər yemək əvəzinə bişmiş, qaynadılmış və ya buxarlanmış protein mənbələrinə üstünlük verin.
- Bir restoranda yemək yeyərkən kiçik və ya aşağı kalorili yeməklərdən ibarət bir menyu sifariş edin. Beləliklə, ardıcıl bir kilo vermə proqramı işləyərkən yenə də əylənə və ləzzətli yeməklərdən zövq ala bilərsiniz.
- Arada bir sevdiyiniz qəlyanaltıdan zövq alın. Hələ pizza və ya dostunuzun doğum günü tortunu yeyə bilərsiniz, ancaq tez -tez deyil. Sodadan çəkinin və qızardılmış kartofu yerkökü ilə əvəz edin ki, qidalı yemək yeyəsiniz.
Addım 6. Doyanda və ya halsız vəziyyətdə yemək yeməyin
Hər dəfə yemək yeyərkən kifayət qədər yemək alın və yemək yeyərkən mədə bölgəsindəki fiziki hisslərə diqqət yetirin. Özünüzü doyunca hiss etməyə başladıqdan sonra, yeməyə əlavə etməmək üçün çatal bıçağınızı yerə qoyun. Yorğunluq, əsəbilik və yuxululuqla qidalanmayın.
- Gecə yarısı ac qalanda ac qidalanmaq əvəzinə qarnınızı doyurmaq üçün su və ya bitki çayları içmək lazımdır.
- Dostunuz qəlyanaltı olaraq qablaşdırılmış yemək yeməyi sevirsə, birlikdə zövq almaq üçün humus kimi sağlam bir qəlyanaltı hazırlayın.
Addım 7. Gündə 3 dəfə üstəgəl 1-2 dəfə qəlyanaltı yediyinizə əmin olun
Yemək cədvəlinizə laqeyd yanaşmayın və ya ac qalmayın. Çox məşğul olsanız da, lazım olduqda hissələrlə gündə 3 dəfə yemək üçün vaxt ayırın. Səhər tələsməmək üçün, qaynadılmış yumurta, yunan qatığı və ya taxıl dənli bitkilər və təzə meyvələrdən ibarət olan qidalı bir səhər yeməyi yemək üçün 15 dəqiqə tez oyanın. Səhər yeməyindən və ya nahardan bir neçə saat sonra doymaq üçün yüksək lifli və ya yüksək proteinli qəlyanaltı yeyin.
Yeməklər arasında bir alma, duzsuz bir ovuc fıstıq və ya bir dənə granola yeyin
Metod 3 /3: Məşq edin
Addım 1. Gündə 1 saat orta intensivlikli məşqlərə vaxt ayırın
Məktəbdən əvvəl və ya sonra hər gün idman etmək üçün vaxt ayırın. Kalori çatışmazlığından başqa (istehlakdan daha çox kalori istifadə olunur), hər gün ən az 60 dəqiqə idman etsəniz, məsələn, ətrafınızda gəzmək, üzmək və ya koşu bandında qaçmaq kimi arıqlayacaqsınız.
- Gündə bir neçə dəfə qısa məşq etmək hələ də faydalıdır. Məktəbdə 30 dəqiqəlik bir idman zalı dərsi alın, dərsdən sonra əzələlərinizi 10 dəqiqə aerobika edin və günortadan sonra ailə üzvlərinizi 20 dəqiqəlik parkda gəzintiyə çıxarın.
- Dərsdən sonra dostlarınızla video oyunlar oynamaq əvəzinə evinizin yaxınlığındakı bir sahədə futbol oynadın.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq etməyiniz üçün idman komandasının, idman zalının və ya fitness klubunun üzvü olun
Daha əyləncəli olmağın yanında, bu addım idman etmək üçün məsuliyyət hiss etmənizi təmin edir. Hansı fəaliyyətlərdən zövq aldığınızı öyrənin və sonra məktəbinizdə və ya cəmiyyətinizdə idman komandasına üzv olmaq üçün qeydiyyatdan keçin.
- Bir oyun, bir idman zalı və ya əylənmək üçün məşq edən bir qrup üçün idman komandasına qoşulun.
- Məşqə başladığınız zaman, bəzi məşqlər çox çətin hiss edirsinizsə, ruhdan düşməyin. Bir neçə həftə məşq etdikdən sonra fiziki güc və dözüm artır.
Addım 3. Gəzmək, durmaq və pilləkənlərdən aşağı enmək üçün vaxt ayırın
Hər gün bir telefon tətbiqi və ya addım sayma vasitəsi ilə addımları sayın. Aşağı hədəflər qoyaraq başlayın və sonra hər həftə artırın ki, daha da irəliləyəsiniz. Evdə, işdə və ya məktəbdə hərəkət edərkən lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərdən istifadə edin. Televizora baxmaq və ya ayaq üstə duraraq dərsləri əzbərləmək vərdişinə sahib olun. Boş vaxtınızda sevdiyiniz mahnını çalın və sonra bir neçə dəqiqə otağınızda rəqs edin.
- Sürətli bir gəzinti üçün vaxt ayırın. Gəzinti sürətini azaldın və ya nəfəs darlığınız varsa qısa ara verin.
- Yıxılmaq əvəzinə, əsas əzələlərinizi aktivləşdirərək ayaq üstə durmağı və ya düz oturmağı öyrənin. Ayaqda olanda oturduğundan daha çox kalori yandır.
- Evdən məktəbə qədər məsafə çox uzaq deyilsə, avtobusa minmək və ya şəxsi maşın sürmək əvəzinə velosipeddən istifadə edin.
İpuçları
- Qida qablaşdırılması ilə bağlı qida məlumatlarını oxumağı vərdiş edin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, bunun səbəbinin doğru olduğuna əmin olun. Daha cazibədar görünmək və ya özünə güvənmək üçün deyil, sağlam bir bədən və zehni qorumaq üçün bunu etdiyinizə əmin olun.
- Pəhriz və ya həyat tərzində ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkim, diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
- Bir valideyndən və ya qəyyumdan dəstək istəyin. Kilo vermək məqsədlərinizi söyləsəniz kömək edəcək və dəstək verəcəklər.
Xəbərdarlıq
- Arıqlamağı təşviq edən qəza diyetlərinə və "potensial" əlavələrə etibar etməyin. Bu üsul faydalı deyil və pis vərdişlər formalaşdırmağa meyllidir.
- Aclığınızı saxlamayın və yediyiniz yeməyi atmayın. Yemək probleminiz varsa həkiminizlə, məsləhətçinizlə və ya terapevtinizlə danışın.
