Yoga, min illərlə uzanan qədim inancların toplusudur və Hinduizm, Buddizm və Jainizm ənənələrinə özünütərbiyə yolu ilə aparılmalı olan mənəvi bir məqsəd olaraq da inanılır. Qərb ölkələrində, yoga ümumiyyətlə mənəvi şüur əldə etmək yolu kimi deyil, asanas və ya müəyyən pozalar şəklində fiziki bir məşq kimi tanınır. Yoga fəlsəfəsini tətbiq etməyin və anlamağın müxtəlif yolları var, o cümlədən məşqləri gücləndirmək, istirahət etmək, enerjini artırmaq, bədəni uzatmaq və zehni idarə etmək. Hər kəs asanas məşqindən meditasiya və müxtəlif nəfəs alma texnikalarına qədər yoga ilə məşğul ola bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yoga tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl özünüzü hazırlayın
Addım 1. Yoga ilə məşğul olmaq üçün hədəflərinizi təyin edin
Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl, niyə məşq etmək istədiyinizi anlamağa çalışın. Yoga, fiziki məşqlər, stressi azaltmaq və idarə etmək üçün, xəstəliyi və ya zədəni sağaltmaq üçün bir yol olaraq və sizə əsl xoşbəxtlik və dinclik gətirən mənəvi maarifləndirmə yolu olaraq istifadə edilə bilər.
- Güc, çeviklik, dözüm və ya narahatlıq və depresiyanı aradan qaldırmaq üçün hansı faydaları əldə etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. Bundan əlavə, yoga ilə ümumi rifahınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Təcrübənizin məqsədlərini yazın. Bu məqsədləri tez -tez nəzərdən keçirin və özünüzə meydan oxumaq üçün yeniləri əlavə edin. Məsələn, məqsədiniz "daha tez -tez məşq etmək" və ya "lolasananı öyrənmək istəyirəm" ola bilər.
Addım 2. "Yaxşı" və ya "doğru" yoga termininin olmadığını qəbul edin
Yoga ilə məşğul olmağın bir çox üslubu və yolu var və həmişə sizdən daha təcrübəli bir yoga pratiki olacaq. Bilməlisiniz bir şey, yoga bir yarış deyil və ümumiyyətlə idmandan fərqlidir. Yoga, zehni sakitləşdirməyi, rahatlamağı və həyatınızı zənginləşdirəcək və bədəninizin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq fiziki qabiliyyətləri inkişaf etdirməyi əhatə edən fərdi bir praktikadır.
- Hər kəs məşq edə və yoganın faydalarından zövq ala bilər. Gündə cəmi 10 dəqiqə məşq edə bilsəniz də, gündəlik işinizə yoga daxil edərək fiziki və zehni sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
- İstədiyiniz yoga ilə məşğul olmaq üçün müəyyən bir üslub və yer tapmaq bir az vaxt ala bilər. Eynilə, arzularınıza və məqsədlərinizə ən uyğun olan bir yoga müəllimi tapmaq, təkrar sınaqlardan keçmək məcburiyyətində qala bilər.
- Açıq fikirdə olun və mühakiməsiz olun. "Vücudum yetərincə çevik deyil, qətiliklə yoga ilə məşğul ola bilmirəm" düşünmək əvəzinə "Yoga mənim elastikliyimi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək" olduğunu anlayın.
- Yoqada rəqabət olmadığını unutmayın. Hər kəsin fərqli qabiliyyətləri var və yoganın məqsədi başqalarının etdiklərinə deyil, özünüzə diqqət etməyinizdir.
Addım 3. Təcrübə etməyə kömək edə biləcək avadanlıq hazırlayın
Ən azı bir yoga matı hazırlamalısınız. Bir vasitə olaraq, yoga ipləri və blokları, böyük yorğanlar və dayaqlar da hazırlamalısınız. Bu yardımlar təcrübənizi gücləndirəcək və dərinləşdirəcək və məşq edərkən rahatlıq hissi verəcəkdir.
Bu paspasları və avadanlıqları idman təchizatı mağazasında, yoga studiyasında və ya onlayn yoga avadanlığı satıcısından əldə edə bilərsiniz
Addım 4. Kifayət qədər boş və rahat paltar geyin
Müxtəlif hərəkətlər və uzanma pozalarını daha yaxşı yerinə yetirmək üçün rahat və nəfəs ala bilən paltarlar geyin. Üstəlik, çox dar və ya narahat olan paltarlardan əziyyət çəkməyəcəksiniz.
- Yoga üçün xüsusi paltar geyinməyə ehtiyac yoxdur. Məşq edərkən özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün çox dar olmayan paltarlar geyin. Qadınlar tayt, qolsuz mayka və idman büsthalterləri geyə bilərlər. Kişilər idman üçün şort və köynək geyə bilərlər.
- Daha çətin pozlar sınamaq istədiyiniz zaman paltarınızı səliqəli saxlamaq üçün bir az dar şalvar və köynəklər seçin.
- İçəridə bir qızdırıcı ilə edilən Bikram yoga və ya daha sıx pozalarla Jivamukti yoga ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, rahat və təri udmaq asan paltarlar geyinməlisiniz.
Addım 5. Təcrübə üçün rahat bir yer tapın
Bir dərsə qatılmadan əvvəl evdə yoga ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, sakit və rahat bir yer tapın. Sərbəst hərəkət edə biləcəyiniz və kənardan görünməyəcək qədər böyük bir otağa ehtiyacınız var.
- Döşəməni divardan və ya digər əşyalardan 10-20 sm məsafədə qoyun ki, çarpmayın.
- Təcrübə üçün sakit və sakit bir yer tapın ki, heç kim sizi yayındırmasın. Bundan əlavə, məşq etmək üçün rahat bir yer tapmalısınız. Rütubətli bir yer və ya çox soyuq bir otaq düzgün seçim deyil.
Addım 6. Surya Namaskaranı qızdırın
İstiləşərək özünüzü düzgün hazırlamalısınız, çünki yoga təcrübəsində çox hərəkət olacaq. Əzələlərinizi və zehninizi bir neçə tur Surya Namaskara edərək hazırlayın.
Surya Namaskaraların üç seriyası var. İstiləşmə olaraq, Surya Namaskara A, B və C-dən 2-3 dövrə edin. Bu istiləşmədə müxtəlif hərəkətlər əzələlərinizi aktivləşdirəcək və hazırlayacaq ki, məşq zamanı bədəniniz daha etibarlı və elastik olsun
Addım 7. Yoga ilə asanas öyrənin
Yoga pozaları və ya asanalar çoxdur ki, çox enerji tələb edən çətin pozalardan başlayaraq özünüzü rahat hiss etmənizi təmin edə bilərsiniz. İstədiyiniz, etməyiniz rahat olan və yoga ilə məşğul olmaq məqsədlərinizə uyğun bir poza verin.
- Yoga pozalarının dörd qrupu var: ayaq üstə durma, inversiya pozaları, arxa arxa pozalar və irəli əyilmə pozaları. Məşqinizi balanslaşdırmaq üçün hər qrupdan bir və ya iki poza sınayın.
- Daimi duruşlar dağ pozası (tadasana), ağac pozası (vrksasana) və bir sıra döyüşçü pozalarıdır (virabhadrasana I, II və III).
- İnversiya pozası, əllərinizlə (muha vrksasana) ayaq üstə dayanarkən və başınızın üzərində dayandığınız vəziyyətdir (salamba sirsasana).
- Arxa arxa pozalara çəyirtkə pozası (salabhasana), kobra pozası (bhujangasana) və körpü pozası (setu bandha sarvangasana) daxildir.
- Aralıq bir hərəkət olaraq, isterseniz belinizi bükməklə bədəninizi irəli əymək arasında dəyişmək üçün belinizi neytrallaşdırmaq və uzatmaq üçün əyilmələr edə bilərsiniz. Bədəni bükməklə edilən pozalardan bəziləri, ayaqları keçərkən bədəni bükmək (bharadvajasana) və ya balıq pozası (ardha matsyendrasana) daxildir.
- Bədənin irəli əyilməsi, bədəni ayaqlara yaxınlaşdırmaqdır (paschimottanasana) və ulduz pozası (tarasana).
- Son yoga məşğələnizin faydalarından zövq almaq üçün cəsəd pozasında (savasana) istirahət edərək təcrübənizi sonlandırın.
- Hər bir asanada 3-5 nəfəs tutun.
- Vücudunuzun hər iki tərəfinin balanslı bir məşq etməsi üçün eyni pozanı digər tərəfdən təkrar edərək asana edin.
- WikiHow saytında və ya internetin hər hansı bir yerində yoga ilə bağlı yeni başlayanlar üçün video dərsləri tapa bilərsiniz.
Addım 8. Nəfəsinizə diqqət edin
Yoga və ya pranayamada nəfəs alma, yoga ilə məşğul olmaq üçün mənimsənilməsi vacib olan üsullardan biridir. Nəfəs üzərində dayanmaq asanaları daha yaxşı etməyə, öz bədəninizi daha yaxşı tanımağa və daha rahat hiss etməyə imkan verəcəkdir.
- Nəfəs alma məşqləri (pranayama) bədəninizə oksigen axını asanlaşdıracaq. Bu nəfəs məşqləri dərindən nəfəs alaraq və müntəzəm olaraq burundan nəfəs alaraq həyata keçirilir. Məsələn, 4 saymaq üçün nəfəs alın, 2 saymaq üçün saxlayın, sonra dörd saymaq üçün nəfəs alın. Bu sayını qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdırın.
- Bu nəfəs məşqindən ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin və duruşunuzu əyilməyin. Mədəyə diqqət yetirərkən yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Ağciyərlərinizin və qabırğalarınızın genişlənməsi üçün mədənizi çəkin.
- Yoga pozalarını daha yaxşı yerinə yetirməyə kömək edəcək ujayyi nəfəs alma texnikasını da tətbiq edə bilərsiniz. Ujayyi nəfəs alma, dəniz səsinə bənzər hamar bir səs çıxararkən, burundan nəfəs alıb -verərək həyata keçirilir.
Addım 9. Mümkün qədər tez -tez yoga ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın
Yoga ilə məşğul olmaq məqsədinizə çatmaq üçün asanas tətbiq etməyi, nəfəs almağı və ya pozlar verməyi seçsəniz də, istədiyiniz zaman hər şeyi edə bilərsiniz. Nə qədər çox məşq etsəniz, cəmi 10-15 dəqiqəniz olsa belə, yoqadan daha çox dərs və fayda əldə edəcəksiniz.
Bir az musiqi çalın, şam yandırın və ya rahatlaya biləcəyiniz və problemlərinizi unudacağınız bir yer tapın
3 -dən 2 -ci hissə: Yoga Dərsinin Seçilməsi
Addım 1. Yoga dərsinizdən nə istədiyinizə qərar verin
Yoga o qədər inkişaf etmişdir ki, hər biri fərqli bir şeyə diqqət yetirmək üçün bir çox üslub və üsul var. Ən çox bəyəndiyinizi tapana qədər fərqli üslub və təlimatçılarla yoga dərsləri almağa çalışın.
- Yoga ilə nəyə nail olmaq istədiyinizi özünüzdən soruşmağa çalışın. Müxtəlif suallar verin və cavab verə biləcək bəzi praktik üsulları nəzərdən keçirin.
- Vücudumu gücləndirən, formalaşdıran və qidalandıran bir məşq istəyirəmmi? Bir Vinyasa, Ashtanga və ya Jivamukti dərsi almağa cəhd edə bilərsiniz.
- Sərt əzələləri bükə biləcək bir məşq istəyirəm? Bir Bikram, Iyengar, Kundalini və ya Hatha dərsi almağa çalışın.
- Vücudumu rahatlatmaq isteyirem? Yin, Sivananda və ya Jivamukti kimi bərpaedici bir yoga dərsi almağa çalışın.
- Düşüncə qabiliyyətimi inkişaf etdirmək istərdimmi? Yoga təcrübəsi ümumiyyətlə düşünmə qabiliyyətini artıracaq, ancaq bu faydaları xüsusi olaraq təmin edən Kundalini, restorativ, Sivananda, Yin və ya Jivamukti yoga -ya qoşulmağa çalışın.
- Çətinlik hiss etmək üçün məşq etmək istəyirəmmi? Ashtanga və ya Jivamukti yoga tətbiq etməyə çalışın.
Addım 2. Doğru yoga təlimatçısını tapın
Milli yoga təlimçisi sertifikatlaşdırma proqramı olmasa da, hər bir yoga məktəbinin öz təlimatçı sertifikatlaşdırma proqramı var. İştirak etmək istədiyiniz yoga təcrübəsinə görə ixtisaslı və sertifikatı olan müəllimləri axtarın. Yaxşı bir yoga təlimçisi gözəl olmalı və özünüzü rahat hiss etməyi bacarmalıdır.
- Müəllim, hətta dərs zamanı da şagirdlərinin ehtiyaclarını anlamağa hazır olmalıdır.
- Təlimatçı pozitiv, ünsiyyətcil və enerjili olmalıdır.
- Təlimatçı yoga fəlsəfəsi, praktikası və tarixi haqqında kifayət qədər dərindən məlumatlı olmalıdır.
- Təlimatçı lazım olduqda və ya istədikdə konstruktiv rəy və rəhbərlik göstərməyi bacarmalıdır.
Addım 3. Rahat olduğunuz bir icma və ya studiya tapın
Hər bir yoga studiyası fərqli yoga tətbiq etmə üsulları təklif edəcək və fərqli enerjilərə sahib olacaq. Yemək verən və daha ümumi olmağa meylli studiyalar da var, digərləri üzvlərə özlərini daha yaxşı tanımaq üçün imkanlar verir.
- Digər üzvlərin qabiliyyət səviyyəsinə diqqət yetirin. Sinifinizdə daha təcrübəli digər şagirdlərdən dərs almaq istərdinizmi və ya başqaları ilə eyni səviyyədə təhsil almağı istərdinizmi? Yaxşı bir studiya, başlanğıcdan qabaqcıl siniflərə qədər, hətta hamilə qadınlar üçün və doğuşdan sonra yoga dərsləri başlayaraq müxtəlif səviyyələrdə dərslər açacaq.
- Bir çox yoga studiyası, ilk təcrübənizə pulsuz olaraq qoşulmağa icazə verəcək, buna görə də istədiyiniz bir studiya və təlimatçı tapana qədər yaxınlıqdakı bir neçəsini sınayın. Özünüzü bir studiya və ya təlimatçı ilə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, çünki daha çox yoga dərsləri alsanız, yoga təcrübəniz bir o qədər artacaq.
Addım 4. İşləyərkən yoga ilə məşğul olun
Bəzi yoga studiyaları qonaq masasında kömək etmək, studiyanı süpürmək və ya soyunma otağını təmizləmək istəyənlər üçün pulsuz dərslər təklif edir. Evinizin yaxınlığındakı bir yoga studiyasının bu imkanı təqdim edib -etmədiyini soruşmağa çalışın. Bu, qənaət etmək və qonşuluğunuzdakı yoga cəmiyyətinin bir hissəsi olmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 5. İnternetdə məşq etməyə çalışın
Yoga öyrənməyin ən yaxşı yolu geribildirim və motivasiya verən bir dərs almaq olsa da, yenə də məlumat dolu veb saytlar vasitəsilə yeni yoga pozalarını və texnikalarını öyrənə bilərsiniz. Müxtəlif yoga tətbiq üsulları haqqında minlərlə video yükləyən ətraflı izahatlarla birlikdə bir çox yoga xüsusi saytlar var.
- İnternetdə sürətli bir axtarış, müxtəlif bacarıq səviyyələrində müxtəlif pozaları pulsuz olaraq göstərəcəkdir.
- İnternetdə dərs deyən müəllim və ya təlimçinin xüsusiyyətlərini öyrənin. Sertifikatlı təlimatçılarla dərslər axtarmalısınız.
- Bir yoga studiyasında məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, bəzi saytlar peşəkar yoga təlimatçısı ilə onlayn veb kamerası yoga öyrədən tək-tək dərslər təklif edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Yoga Təcrübənizi Dərinləşdirin
Addım 1. Təlim məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Yaxşı bir yoga təcrübəsinin niyyəti olmalıdır. Təcrübənizi bir şeyə və ya kiməsə həsr etmək üçün vaxt ayıraraq təcrübənizdən daha məmnun hiss edəcəksiniz.
- Avuçlarınızı yumşaq bir şəkildə bir yerə qoyun, ovucunuzun başından başlayaraq barmaqlarınıza qədər hərəkət edərək namaz qıldığınızı hiss edin. Enerji axını hiss etmək istəyirsinizsə ovuclarınız arasında boşluq buraxın.
- Niyyətinizin nə olduğunu hələ bilmirsinizsə, baş verən bir şeyi "buraxmaq" kimi sadə bir şeyə sahib olmağa çalışın.
Addım 2. Məşqinizin müddətini artırın
Etdiyiniz məşqlərdən razısınızsa, hər bir pozanı daha uzun tutaraq və fasiləsiz asanas dəyişdirərək məşqlərin müddətini artırmağa çalışın. Mümkünsə, yeni, daha çətin pozlar edin.
Yoga dərsləri ümumiyyətlə 60-90 dəqiqə davam edir, buna görə də bu müddət ərzində məşq etmək istədiyiniz hərəkətləri və pozaları tənzimləyə bilərsiniz
Addım 3. Təcrübənizi gücləndirin
Müntəzəm bir məşqlə rahat olduğunuzda, məşqinizin intensivliyini artırmağa çalışın. Hər bir pozanı bir az daha uzun tutaraq və daha çətin pozları öyrənmək üçün özünüzə meydan oxuyaraq bunu edə bilərsiniz.
- Daha aşağı mövqedə hücum etmək və ya yarı əyilmək kimi müəyyən pozalar verməyə çalışın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün alternativ asanas sürətini artırın.
- Hər poza qrupundan daha çətin asanaları bir araya gətirin. Məsələn, bədəninizi qollarınız və dirsəklərinizlə tutmaq əvəzinə bir tripod (sirsasana II) edərək baş-başa durmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 4. Məşq tezliyinizi artırın
Yoga təcrübənizi dərinləşdirməyin ən yaxşı yollarından biri də daha çox təcrübə günləri əlavə etməkdir. Həftədə 5-7 gün məşq edə bilərsiniz. Yoqanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirsəniz, yoganın müsbət təsirləri həm fiziki, həm də zehni sağlamlığınıza fayda verəcək.
Addım 5. Meditasiya ilə başlayın
Bir çox insan praktikasına mantra oxumaq və ya meditasiya etməklə başlamağı sevir. Bu üsul diqqəti yayındıran düşüncələri aradan qaldıra, nəfəs almağa və enerjiyə daha çox diqqət ayıra, ağıl və bədən haqqında məlumatlılığı artıra bilər.
- Meditasiya etməyə və/və ya aum mantranı ən əsas səs kimi oxumağa başlaya bilərsiniz.
- Mahnı oxusanız, qarnınızın alt hissəsində mantranın titrəyişini hiss edəcəksiniz. Bu titrəmələri hiss etməmisinizsə, daha düz oturmağa çalışın.
- Başqa bir sehr seçə bilərsiniz. Böyük Hare Krishna mantrası olaraq da bilinən Mahamantra, həyat rahatlığı və ruh rahatlığı əldə etməyə kömək edə bilər. Bu Mantranı nəğmə edərək istədiyiniz qədər təkrarlamaq olar: Hare Krişna, Hare Krişna, Krişna Krişna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Fikirləriniz hər an gəlsin. Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərə diqqət yetirməyi və buraxmağı öyrənə bilərsiniz.
- Hər dəfə fikrinizi yenidən cəmləməlisinizsə, nəfəs aldığınız zaman "yox" və nəfəs aldığınız zaman "nə" sözlərini təkrarlayın.
- Meditasiya, ardıcıl olaraq edilməli olan yoganın vacib bir tərəfidir. Yaxşı və pis günləriniz olacaq və bunu həyat səyahətinizin bir hissəsi olaraq qəbul edəcəksiniz.
Addım 6. Yeni hədəflər qoyun
Yoga ilə yalnız bir məqsədlə məşğul olmağa başlamısınızsa, məsələn, sağlam bir həyat sürmək və ya stresdən qurtulmaq üçün sakitlik tapmaq istəsəniz, təcrübəniz üçün başqa məqsədlər qoymağa çalışın. Yalnız bədəninizə və ya zehninizə diqqət yetirirsinizsə, eyni anda bədəninizə və zehninizə diqqət yetirməyə çalışın.
Tərənnüm və meditasiya ilə birləşdirdiyiniz praktika diqqətinizi praktikaya daha da artıracaq
Addım 7. Təcrübəyə davam edin
Yoga əvəzolunmaz faydalar verə bilər və müntəzəm olaraq məşq edərək onu əldə edə bilərsiniz. Yoqanın şəxsi bir təcrübə olduğunu unutmayın, heç bir şəkildə bunları videolarda və ya fotoşəkillərdə edən insanlar kimi müəyyən pozaları düzgün edə biləcəyinizlə əlaqəli deyil. Yoga asanas, maarifləndirmə və ya məqsədiniz nə olursa olsun bir səyahətdir. Açıq bir fikir və açıq ürəklə bu səyahətə çıxın.
Xəbərdarlıq
- Yoga ilə məşğul olarkən heç vaxt ağrı olmamalıdır. Müəyyən bir poz verərkən ağrı hiss edirsinizsə, onu daha asan bir poza ilə əvəz edin. Özünüzü məşq etməyə məcbur etməyin. Müəyyən bir poz verərkən hələ də ağrı varsa, davam etməyin və başqa bir pozu sınamayın.
- Pozları dəyişdirərkən diqqətli olun, çünki pozalar dəyişdirərkən özünüzü çox itələsəniz yaralanmaq çox asandır.
