Hər gün Yoga ilə necə məşğul olmaq olar: 9 addım

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Yoqanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirmək asan bir iş deyil. Bununla birlikdə, gündə on dəqiqəlik yoga təcrübəsinin fiziki və zehni sağlamlıq üçün çox faydalı olduğunu bildikdən sonra hər gün yoga ilə məşğul olmaqdan daha həvəsli olacaqsınız. Vaxt ayıraraq və praktikanı dəyişərək hər gün nizamlı olaraq yoga ilə məşğul olmağa alışın.

Addım

2 -dən 1 -ci hissə: Yoga proqramına daxil etmək

Addım 1. Yoga ilə məşğul olmaq üçün avadanlıq hazırlayın

Hər gün yoga ilə məşğul olmaq üçün evdə və ya studiyada yoga avadanlığı hazırlaya bilərsiniz. Bu şəkildə hər gün məşq etməmək üçün bəhanələr tapmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.

Yoga paspasları və yoga halatları, bloklar, yorğanlar və dayaqlar kimi digər avadanlıqlarla təmin edin. Bu vasitələr daha yaxşı, daha dərin və daha rahat məşq etməyinizə kömək edəcək. Kiçik bir dəsmal və içki şüşəsinə su hazırlayın.
Yoga matları və avadanlıqları bir idman təchizatı mağazasında, yoga studiyasında və ya onlayn olaraq satın ala bilərsiniz.
Yoga üçün xüsusi paltar geyinməyə ehtiyac yoxdur, amma geyinmək üçün çox sıx olmayan paltarları seçin. Qadınlar idman etmək üçün köynək, qolsuz/qolsuz köynək və sutyen geyə bilərlər. Kişilər uzun/qısa şalvar və köynəkdən hazırlanmış köynək geyə bilərlər.

Addım 2. Nə vaxt və nə qədər məşq etmək istədiyinizə qərar verin

İstənilən vaxt yoga ilə məşğul ola bilərsiniz, çünki bu təcrübənin müəyyən bir vaxtda edilməsi lazım deyil. Ancaq bir çox insan hər gün eyni vaxtda məşq etməyi vərdiş halına gətirir. Bu üsul sizi mütəmadi olaraq məşq etməyə sövq edə bilər.

Səhər yoga ilə məşğul ola bilərsiniz. Daha enerjili olmağınızdan əlavə, məşqinizi gecikdirmək üçün heç bir səbəbiniz yoxdur. Yuxusunu asanlaşdırmaq üçün gecə məşq etməyi üstün tutan insanlar da var.
Bir çox insanlar eyni vaxtda və bir yerdə müntəzəm olaraq yoga etməyi çox faydalı hesab edirlər. Ağlınız və bədəniniz o vaxtı və yeri yoga seansınızla əlaqələndirəcək, belə ki özünüzü motivasiya edə bilərsiniz. Səhər tezdən və ya gecdən məşq edə bilərsiniz ki, heç kim məşqinizə mane olmasın.
Məşq müddətini özünüz təyin edə bilərsiniz. Çox yorulmamaq üçün 90 dəqiqəlik tam bir istiləşmə və ya gündə bir neçə dəfə məşq etmək kimi hər şeyi tətbiq edə bilərsiniz.

Addım 3. Özünüz üçün hər gün müəyyən bir vaxt ayırın

Hər gün yoga ilə məşğul olmaq üçün müəyyən bir vaxt təyin edin. Təcrübədən əvvəl, bütün elektron cihazları söndürün, heç bir qonaq yoxdur və evdə hamı uzaqdadır və ya məşğuldur. Yoga ilə təkbaşına məşğul olmaq istədiyinizi və fövqəladə hallar istisna olmaqla narahat ola bilməyəcəyinizi onlara əvvəlcədən izah edin.

Yoga praktikası ümumiyyətlə 60-95 dəqiqə davam edir, amma bu qədər vaxtınız yoxdursa, gündə on dəqiqəlik yoga hələ də faydalı ola bilər.
Uşağınız kiçikdirsə, yoga ilə məşğul olarkən başqasından ona baxmasını istəyin. O yatarkən məşq edə və ya onu sizinlə birlikdə yoqa apara bilərsiniz! Gündə yalnız on dəqiqə yoga ilə məşğul olsanız da, faydalarını hiss edə bilərsiniz.

Addım 4. Təcrübə üçün rahat bir yer tapın

Yoga ilə evdə və ya peşəkar bir studiyada məşğul ola bilərsiniz. Ancaq hər gün rahat və asanlıqla məşq edə biləcəyiniz üçün müəyyən bir yer təyin etməlisiniz.

Heç bir şey sizi yayındırmasın deyə sakit və sakit bir yer seçdiyinizə əmin olun.
Evdə məşq etmək istəmirsinizsə, bəzi yoga studiyalarında və qruplarda məşq edə bilərsiniz.
İstədiyiniz bir studiya və təlimatçı tapmaq üçün yaxınlıqdakı bir neçə studiyada təcrübə keçirməyə çalışın. Özünüzü bir studiya və ya təlimatçı ilə məhdudlaşdırmayın. Müxtəlif yoga dərsləri alaraq təcrübəniz daha yaxşı və daha az cansıxıcı olacaq.
Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, əvvəlcədən hərəkət etmək üçün kifayət qədər yer hazırlayın və özünüzə diqqət yetirməyə kömək edin.

Addım 5. Məşqləri tədricən artırın

Hər gün məşq etmək həyatınızda real dəyişikliklər gətirəcək, ancaq birdən yox. Bəzən heç bir irəliləyiş əldə etməmiş kimi hiss edə bilərsiniz. Əgər səylə məşq etsəniz, bir gün indiyə qədər etdiyiniz gündəlik praktikanın faydaları olduğunu və gündəlik həyatınıza müsbət təsir etdiyini anlayacaqsınız.

Təcrübə üçün vaxtınız olmadığı üçün problemi şişirtməyin. Bu adi bir şeydir. Vaxtınız olmayan məşqlərlə başlayın. Bədənimiz yaxşı qeyd edə bilir. Beləliklə, vücudunuz rahatlıqla məşq etsin və gecikmiş bir məşq səbəbiylə zehninizin narahatlıqla zəhərlənməsinə icazə verməyin

2 -ci hissə 2: Təlimləri dəyişin

Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin, çətin deyil

Özünüzü bir neçə saat məşq etməyə məcbur etmək əvəzinə hər gün bir neçə dəqiqə yoga ilə məşğul olmağı vərdiş edin. Daha çətin bir duruş etməzdən əvvəl bəyəndiyiniz bir duruş edin və mükəmməlləşdirin. Unutmayın ki, bir müddət yoga ilə məşğul olmaq hələ də heç bir şeydən daha yaxşıdır.

Özünüzə müəyyən duruşlar edə bilməyəcəyinizi söyləyən mənfi düşüncə vərdişlərindən qurtulun. Edə bilərsiniz, amma vaxt lazımdır. Mütəmadi olaraq məşq edin və daha çətin duruşlara hazır olmaq üçün əvvəlcə tətbiq olunmalı duruşları dərinləşdirin

Addım 2. Balanslaşdırılmış gündəlik məşq üçün bir sıra duruşlar yaradın

Yoga təcrübəsi üçün duruşların təyin edilməsi və ya təyin edilməsi, xüsusən də evdə məşq edirsinizsə, yoga tətbiq etməyin ən çətin tərəfidir. Yoga dərsində tətbiq olunan qaydalara uyğun olaraq hər gün edə biləcəyiniz bəzi seriallar hazırlayın. Beləliklə, etdiyiniz məşqlər çox faydalı və cansıxıcı olmayacaq.

Fikrinizi sakitləşdirmək və diqqətinizi cəmləmək üçün qısa meditasiya etmək və mantra oxumaq və ya inanclarınıza uyğun olaraq dua etməklə praktikaya başlayın.
Təlimə başlamazdan əvvəl bu məşqdən nə istədiyinizə qərar verin.
Məşqə istiləşmə seansı ilə başlayın və sonra ayaq üstə durun. Bundan sonra, inversiya duruşu ilə davam edin, arxa əymək, irəli əymək və savasana və ya cəsəd duruşu ilə sona çatmaq.
Hər bir yoga təcrübəsini son bir rahatlama ilə bağlayın.
Asan və çətin seanslar arasında və ya qısa və uzun seanslar arasında dəyişə bilərsiniz.

Addım 3. Bir neçə duruşu birləşdirin

Yaxşı məşq etmək üçün hər gün bütün yoga duruşlarını etmək lazım deyil. Hər növün bir neçə duruşunu birləşdirmək və mənimsəmək, hər gün cansıxıcı və yorğun hiss etmədən yaxşı məşq etməyinizə kömək edə bilər.

Asan duruşlarla başlayın və sonra əsas texnikaya yiyələndikdən sonra daha çətin duruşlara doğru irəliləyin.
Duruş növünə görə aşağıdakı ardıcıllıqla məşq edin: ayaq üstə durma, inversiya, arxa arxa və irəli əyilmə.
Lazım gələrsə, onurğanı arxa və irəli əyilmə arasında neytrallaşdırmaq və uzatmaq üçün əyilmə duruşları edin.
Hər duruşda 3-5 nəfəs alın.
Ağac duruşu (vrksasana) və ya virabhadrasana I, II və III duruşlarından ibarət bir sıra döyüşçü duruşları kimi ayaq üstə duruşlar edin. Sonra, qollarınızı düzəldərkən üçbucaq duruşu (utthita trikonasana) və bükərkən üçbucaq duruşu (parivrtta trikonasana) kimi ayaq üstə duruşlar edə bilərsiniz.
Özünüzü dəstəkləmək üçün kifayət qədər güclü olana qədər dəstək üçün bir divar istifadə edərək əllərinizlə duran duruş (mukha vrksasana) kimi bir inversiya duruşu edin. Tədricən, bacarıqlarınız inkişaf etdikcə əlləriniz və başınızla ayaq üstə duraraq (salamba sirsasana) balans məşqləri edin.
Çəyirtkə duruşu (salabhasana), kobra duruşu (bhujangasana) və ya körpü duruşu (setu bandha sarvangasana) kimi arxa arxa duruşlar edin. Yay duruşu (dhanurasana) və tam təkər duruşu (urdhva dhanurasana) ilə davam edin.
Arxa əyilmə və irəli əyilmə duruşlarınızı tarazlaşdırmaq istəyirsinizsə, bir bükülmə edin. Burulma duruşu yeni başlayanlar üçün olduqca çətin ola bilər. Beləliklə, tam bükülmə durusu (ardha matsyendrasana) kimi daha çətin duruşlar etməzdən əvvəl, çiyinli bükülmə duruşunu (bharadvajasana) sınamaq kimi daha asan duruşlarla başlayın.
Oturarkən irəli əyilmə (paschimottanasana), 8-10 müntəzəm nəfəs üçün bir ayağı əyərkən irəli əyilmə (janu sirsasana) və ya ulduz duruşu (tarasana) kimi irəli əyilmə duruşları edin.
Aktiv məşqi yekun duruşla bitirin, məsələn mum duruşu (salamba sarvangasana), balıq duruşu (matsyasana), ayaqları divara söykənmiş duruş (viparita karani).
Son yoga seansınızın faydalarından zövq almaq üçün cəsəd duruşu (savasana) ilə yoga təcrübənizi sonlandırın.

Addım 4. Dediyiniz yazını dəyişdirin

Təcrübənizdən əvvəl və ya sonra bir mantra oxumaqdan zövq alırsınızsa, nə istədiyinizi və ya o anda nə hiss etdiyinizi əks etdirmək üçün dəyişdirin. Hər mantranın fərqli bir vibrasiyası var. Beləliklə, zövqünüzə uyğun bir sehr seçin.

Bir mantra təkrar -təkrar söyləmək, stresinizi aradan qaldırmağın və diqqətinizi istədiyinizə yönəltməyin bir yoludur.
Aşağıdakı sehrlərdən bəzilərinin səlahiyyətləri olduğu düşünülür:
"Om" və ya "aum" sözü, inanclarınızla ziddiyyət təşkil etmirsə, deyə biləcəyiniz ən güclü mantradır. Bu universal mantra qarının alt hissəsində güclü bir titrəmə yaradacaq. Bu mantra ümumiyyətlə Sanskrit dilində sülh mənasını verən "shanti" mantrası ilə birləşir. "Aum" sözü sehr zamanı istədiyiniz qədər təkrarlana bilər.
Hinduizmdə, böyük Hare Krishna mantrası olaraq da adlandırılan Maha mantranı, həyat rahatlığı və ruh rahatlığı əldə etməyə kömək edə bilər. Bu mantra mümkün qədər çox təkrarlana bilər: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lokah samastha sukhino bhavantu, "kainatdakı bütün varlıqlar xoşbəxt və əzablardan azad olsun və yaşadığım müddətcə düşüncələrim, sözlərim və hərəkətlərim bütün varlıqlara xoşbəxtlik və azadlıq gətirsin" mənasını verən birlik və sevgi haqqında bir mantradır. Bu mantranı üç və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
Om namah shivaya, özümüzə inamı və sevgini inkişaf etdirəcək içimizdəki ilahiliyi xatırladan bir mantradır. Hinduizmdəki bu mantra "əsl özünü təmsil edən transformasiya rəbbi Lord Şivaya ibadət edirəm" deməkdir. Bu mantranı üç və ya daha çox dəfə təkrarlayın.

İpuçları

Yoga ilə məşğul olmağa yeni başlayanlar üçün yeni başlayanlar üçün yoga kitabları oxuyun. Təlimatları izləməkdən daha çox ilham almaq üçün hər addımın, duruşun və nəfəs alma texnikasının məqsədini və düşüncəsini başa düşməlisiniz.
Yoga edərkən təcrübələriniz haqqında qeydlər edin. Hər gün jurnal yazmaq və ya gündəlikdə qeydlər saxlamaq sonrakı araşdırmalar üçün motivasiya və material mənbəyi ola bilər.
Başlayanlar ümumiyyətlə sinifdə məşq etməyə daha çox həvəslidirlər, çünki digər insanlarla məşqləri davam etdirmək üçün ilham alacaqsınız.
Rahat və sakit qalın. Pis əhval -ruhiyyə heç kömək etmir. Həmişə hədəflərinizi düşünün və onlara çatmaq üçün çalışın. Həmişə bir məqsədiniz olmalıdır.