Split, balet, döyüş sənəti və yoga da daxil olmaqla müxtəlif fəaliyyətlər üçün faydalı olan təsirli bir rahatlıqdır. Tipik olaraq, bölünmələr həftələr və ya aylarla davam edən sıx bir təcrübə və uzanma tələb edir, buna görə də bunu bir həftə və ya daha az müddətdə etmək niyyətindəsinizsə, kifayət qədər yaxşı bir elastiklik səviyyəsi tələb oluna bilər. Başlamağa hazırsınız?
Addım
Metod 1 /3: Gərmə
Addım 1. "V-uzanma" (V formalı uzanma) həyata keçirin
Bu uzanma hamstrings, bel və baldırları hədəf alır (ancaq barmaqlarınıza çata bilsəniz). "V-uzanma" etmək üçün:
- Zəmində oturun və ayaqlarınızı geniş bir V şəklində yayın. Daha çox uzanmağa kömək edərsə, ayaqlarınızı divara söykəyin.
- Sırtınızı mümkün qədər düz tutaraq bədəninizi sağa əyərək əllərinizlə sağ barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bacarmırsınızsa narahat olmayın - bacardığınız qədər çalışın. Bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın, sonra sol ayağınızda təkrarlayın.
- Sonra, mümkün qədər əllərinizi düz önünüzə uzatın. Sinənizi yerə toxunmağa çalışın. Bu uzanma mövqeyini 30-60 saniyə saxlayın.
Addım 2. Ayaq barmaqlarına toxunun
Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq - oturarkən və ayaq üstə durmaq - hamstringsinizi və belinizi uzatmağa kömək edir.
- Oturarkən uzanmaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə və barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq oturun. İrəli əyilib ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Əgər bacarmırsınızsa, dabanlarınıza çatmağa çalışın və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq çox asandırsa, iki əlinizlə ayaqlarınızın dabanlarından tutmağa çalışın. Bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın.
- Ayaq üstə uzanmaq üçün ayaqlarınızla birlikdə durun, sonra əyilib barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Dizlərinizi bükməyin və ağırlığınızın çox hissəsini topuqlarınıza deyil, ayağınızın "topuna" qoymağa çalışın. Əgər həqiqətən çeviksinizsə, ovuclarınızı yerə qoymağa çalışın. Gərginliyi 30-60 saniyə saxlayın.
Addım 3. Kəpənək uzanmasını edin
Kəpənək uzanması qasıq və daxili budları hədəf alır, buna görə də bu uzanma parçalanmalar üçün xüsusilə vacibdir.
- Yerə oturun və dizlərinizi kənara işarə edənə qədər bükün və hər iki ayağınız bir -birinə basıldı. Dizlərinizi mümkün qədər yerə basmağa çalışın (lazım olduqda dirsəklərinizi istifadə edərək), topuqlarınızı qasıq bölgəsinə mümkün qədər yaxın tutun.
- Arxanızla mümkün qədər düz oturun. Bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın. Daha sıx bir uzanma üçün ovuclarınızı ayaq barmaqlarınızın önünə yerə qoyun, sonra mümkün qədər irəli uzanmağa çalışın.
Addım 4. "Lunge" uzanmasını həyata keçirin
"Çökən" uzanma, yaxşı bir parçalanma üçün lazım olan itburnu gevşetməyə kömək edir.
- Sağ ayağınızla irəliyə doğru irəliləyərək və sağ budunuz zəminə paralel olana və sol kəməriniz yerə toxunana qədər hər iki dizinizi bükərək "qəza" mövqeyinə başlayın.
- Əllərinizi belinizə qoyun və kürəyinizi düz tutun. Kalçalarınızı və budlarınızın üst hissəsində uzanma hiss edənə qədər çəkinizi tədricən irəli aparın. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
Addım 5. Ön və arxa bud əzələlərini uzatın
Dördbucaq və hamstrings, parçalanmada iştirak edən ən əhəmiyyətli iki əzələdir, buna görə də hər ikisini əymək vacibdir. Bu iki əzələ üçün ən təsirli uzanmalardan ikisi:
- Quadrisepsinizi uzatmaq üçün, lazım olduqda arxa dizinizi dəstəkləmək üçün yastıqlardan istifadə edərək "qəza" vəziyyətində diz çökün. Sırtınızı düz tutaraq, qollarınızı arxanıza uzadın və ayaqlarınızı arxa ayaqlarınıza uzadın və quadriseps əzələlərində uzanma hiss edənə qədər onları itburnunuza doğru çəkin. 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
- Hamstringsinizi uzatmaq üçün kürəyinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı dik bir divara söykəyin. Belinizi yerə qoyaraq, uzanma hiss edənə qədər (ancaq ağrısız) qollarınızı barmaqlarınıza doğru uzadın. 30 saniyə saxlayın.
Metod 2 /3: Etibarlı və təsirli şəkildə bölün
Addım 1. Gərilmədən əvvəl istilənin
Uzanmadan və ya parçalanmadan əvvəl düzgün şəkildə isinmək məcburidir.
- İstiləşmə, çəkilmiş əzələlərin qarşısını alır (müvəqqəti olaraq hərəkət etməyinizə mane ola bilər) və daha da uzanmanıza kömək edir.
- Vücudunuzda qan dövran etdiyi müddətcə istədiyiniz şəkildə istiləşə bilərsiniz - 5-10 dəqiqə ərzində zərbələr atmağı, məhəllənin ətrafında qaçmağı və ya sevdiyiniz mahnıya güclü rəqs etməyi sınayın.
Addım 2. Məşqləri gündə iki dəfə 15 dəqiqə edin
Bir və ya daha az müddətdə bölünmələr etmək istəyirsinizsə, nizamlı bir uzanma qaydasına riayət etməlisiniz.
- Gündə iki dəfə, hər dəfə təxminən 15 dəqiqə məşq etməlisiniz. Üçüncü 15 dəqiqəlik bir seans əldə edə bilsəniz (özünüzü itələmədən) daha da yaxşıdır.
- Vaxtın tez keçməsi üçün uzanarkən digər vəzifələri yerinə yetirməyə çalışın. Musiqiyə qulaq asın, bunu televizora baxarkən və ya məktəb dərsini oxuyarkən edin - orfoqrafiya və ya riyaziyyat masaları kimi.
Addım 3. Bir dostunuzdan kömək istəyin
Daha yaxşı işlər görməyə kömək edən və təşviq edən dostlarınız olduqda hər hansı bir işi görmək daha asan olar.
- Bir dost, düzgün vəziyyətdə olduğunuzda çiyinlərinizi və ya ayaqlarınızı aşağı itələyərək uzanmağa və daha çox parçalanmağa kömək edə bilər. Onlardan soruşan kimi dayanacaqlarına əmin olun - onlara tam etibar etməlisiniz!
- Bölünmələri kimin etməli olduğunu görmək üçün yarışmağa da cəhd edə bilərsiniz - bu, gərilmədə daha çox cəhd etmək üçün güclü bir motivasiyadır.
Addım 4. Düzgün paltar geyin
Düzgün paltar geyinmək, uzanarkən özünüzü rahat və elastik hiss etməyinizə kömək edəcək, həm də parçalanarkən paltarların yırtılmasının qarşısını alacaq.
- Gevşek və gevşek olan və ya çəkmək və uzanmaq asan olan rahat idman paltarları geyin (bədəninizlə birlikdə hərəkət edir). Döyüş geyimləri də qaydasındadır.
- Ayaqlarınız zəminə daha asan yapışacaq və bu da uzanmanı daha da uzatmağa kömək edəcək.
Addım 5. Sərhədlərinizi bilin
Bir həftə ərzində parçalanma etmək olduqca çətin bir işdir, buna görə də buna nail olmaq üçün özünüzü çox sıxmamalısınız - təhlükəsizliyiniz daha vacibdir.
- Məşq edərkən əzələlərinizdə yaxşı, sıx bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq heç bir ağrı hiss etməməlisiniz. Ağrınız varsa, özünüzü çox sıxışdırdığınıza işarədir.
- Özünüzü həddindən artıq yükləmək, əzələlərin gərginləşməsinə və digər yaralanmalara səbəb ola bilər ki, bu da mümkün qədər tez parçalanmanıza mane olur (bacarsanız).
- Unutmayın ki, tələsmək və özünüzə zərər verməkdənsə, yavaş -yavaş hərəkət etməyiniz və bölünmələri təhlükəsiz şəkildə etməyiniz daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: Bölünmüş Mərhələyə daxil olun
Addım 1. Başlamaq üçün özünüzü yerləşdirin
Gərmə seansınızı hər dəfə bitirdiyiniz zaman, parçalanmalarınızı tətbiq etmək üçün bir az vaxt sərf etməlisiniz. Birincisi, bədəni başlayacaq şəkildə yerləşdirin:
- Sağa və ya sola bölünmə edirsinizsə, yerə diz çökün və ağırlığınızı topuqlarınızda qaldıraraq ayaqlarınızı irəli uzatın. Dizlərinizi arxada saxlayın, ancaq bükün ki, baldırlarınız yerə söykənsin.
- Orta parçalanma edirsinizsə, düz durun və ayaqları geniş, ayaqları və dizləri yuxarıya baxaraq ayaqlarınızı uzatın.
Addım 2. Vücudu yavaş -yavaş aşağı salın
Hazır olduğunuzda, yavaş -yavaş başlayın və diqqətlə özünüzü istədiyiniz bölmə mövqeyinə salın.
- Vücudunuzu aşağı endirərkən əllərinizlə çəkini dəstəkləyin. Sağ və ya sol bölmə edirsinizsə, əllərinizi yerə və ya ön ayağınızın yanlarına qoyun.
- Orta hissəni ayırırsınızsa, əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər az yerə qoyun.
- Ağırlığınız demək olar ki, tamamilə əlinizdədir, ayaqlarınızı yerə uzadaraq ayaqlarınızı daha da uzatın. Hər iki ayağınız 180 dərəcə bir açı meydana gələnə qədər davam edin. Təbrik edirik, bölüşdürürsən!
Addım 3. Əzələləri rahatlayın
Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dərindən nəfəs alın və bütün əzələləri rahatlamağa çalışın.
- Nəticələr göstərdi ki, rahatlama texnikaları, xüsusən də bu texnikalar müntəzəm uzanma hərəkətlərinə daxil edildikdə, bir insanın elastiklik səviyyəsinə çox təsir edir.
- Ayrıca, əzələlərinizdəki gərginliyi azad etmək, uzananda özünüzə xəsarət yetirmək şansınızı azalda bilər.
Addım 4. Bölünmələri 30 saniyə saxlayın
Bölmə mövqeyini tamamladıqdan sonra 30 saniyə saxlayın. Möhkəm bir uzanma kimi hiss olunmalıdır, ancaq ağrılı olmamalıdır. Uzanmanı tutmaq ağrılıdırsa, dərhal dayandırın və ağrını hiss etmədən ayaqlarınızı tutana qədər önümüzdəki bir neçə gün ərzində uzanmağa davam edin.
Addım 5. Həddindən artıq parçalanmağı bacarmağa çalışın
Bəlkə bölünmələrinizdən çox razısınız və daha irəli getmək əhvalınız yoxdur. Ancaq davam etmək istəyirsinizsə, "həddindən artıq parçalanma" etmək yaxşıdır-burada ayaq 180 dərəcə bir açıdan çox uzanır.
- Bu çox həddindən artıq uzanır, buna görə özünüzü çox sıxmadığınızdan əmin olun. Həddindən artıq bölünməyə cəhd etməzdən əvvəl müntəzəm bir bölünmə ilə 100% rahat olmalısınız.
- Bölünmüş vəziyyətdə olduğunuzda ön ayağınızın altına bir yastıq qoyaraq (və ya orta parçalanma edirsinizsə hər iki ayağınızın altına) həddindən artıq parçalanma tətbiq edə bilərsiniz. Zamanla, uzanmanı artırmaq üçün tədricən yastıqlar əlavə edə bilərsiniz.
Təkliflər
- Əzələlər istidən daha çox rahatladığı üçün isti duşdan sonra uzanın.
- Əzələlər gərilməzdən əvvəl 90 saniyə uzanmalıdır. Buna görə də uzanma mövqeyini ən azı on saniyə saxlayın.
- Uğurlu ayrılıqlardan sonra da uzanmağa davam edin. Gərmə bədəninizi formada saxlayır!
- Bir həftə ərzində bunu edə bilməsəniz də ümidsiz olmayın.
- Bölünmələr edərkən özünüzü qeyd edin və görüntüləri təkrarlayın və necə irəlilədiyinizi görün!
- Özünüzü çox sıxmayın. Əlbəttə ki, bir əzələ çıxarmaq istəmirsiniz!
- Öyrənmək? Əsas bir parçalanma mövqeyi yaratmaq üçün bədənin altında yastıq, dəsmal və s.
- Hər səhər və axşam uzanır. Bir dostun uzanması özünü uzatmaqdan daha əyləncəlidir.
- Soyuq əzələləri uzatmayın.
- Hamısını eyni vaxtda mənimsəmək üçün bütün parçalanmaları uzatın.
- Bir həftədən az müddətdə düzəltmək istəyirsinizsə, gün boyu uzanmağa davam edin.
- Əzələlərinizin elastik olduğundan əmin olun! Çevik əzələlər kəpənəyin uzanmasına kömək edir, bu da parçalanmağa kömək edir.
Xəbərdarlıq
- Yalnız parçalanma etməyin. Əvvəlcədən istiləşdiyinizə əmin olun
- İstiləşməyə 10 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyin - artıq heç bir nəticə vermir.
- Bölünmələr üçün hər zaman kiminsə yanında olduğunuzdan əmin olun.
