Deadlift, quads, hamstrings, gluteal əzələləri, bel, tələ və ön qolları hədəf alan ən yaxşı mürəkkəb məşqlərdən biridir - və bonus olaraq bunu edərkən özünü həqiqətən güclü hiss edəcəksən. Ancaq düzgün edilmədikdə, yırtıq disk kimi ciddi zədələr ala bilərsiniz. Düzgün ölü qaldırmaq və müasir bir Herculean olmaq üçün bu addımları izləyin.
Addım
Metod 1 /3: Halter Deadlift hazırlamaq
Addım 1. Ştanq hazırlayın
Ştanqı yerə qoyun və gücünüzə və fitness səviyyənizə uyğun olaraq çəki təyin edin. İlk dəfə ölü qaldırma sınağınız varsa, yüngül çəkilərlə başlayın. Yükü sonradan asanlıqla əlavə edə bilərsiniz. Fiziki məhdudiyyətlərinizi sınamadan əvvəl hərəkətlərinizi mükəmməlləşdirin.
2,5 kq çəki ilə çalışmağa başlayın və oradan çəki əlavə etməyə davam edin
Addım 2. Daimi mövqeyinizi hazırlayın
Birbaşa çubuğun arxasında durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaq biləklərinizi çubuğun altında və baş barmaqlarınızı irəli və ya bir qədər kənara baxaraq saxlayın. Ayaqlarınızı bir az kənara yönəltmək sizə daha çox balans verəcək.
Addım 3. Squats
Dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutun, beləliklə oturmaq üzrə olduğunuza bənzəyirsiniz. Vücudunuzu beldən deyil, itburnunuzdan bükün
Metod 2 /3: Barbell istifadə edərək Deadlift
Addım 1. Çubuğu tutun
Ştanqı tutmaq üçün kifayət qədər yaxın olmalı və çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaqlarınızın xaricində tutmalısınız. Əllərinizi düz tutmalısınız.
- İstədiyiniz hər hansı bir tutuş növündən istifadə edə bilsəniz də, qarışıq tutacaqdan istifadə etməyiniz məsləhətdir. Çubuğu bir xurma bədəninizə, digər xurma sizə baxacaq vəziyyətdə saxlayın. Bu, ümumiyyətlə çubuğu sabitləşdirəcək, çünki ovuclarınız bir istiqamətə işarə edirsə, xüsusən yeni başlayanlar və ya tutma qabiliyyətiniz zəifdirsə çubuğun əlinizdən sürüşməsi mümkündür.
- Olimpiya qaldırma üçün bir çox insan daha təhlükəsiz olan, lakin əvvəlcə ağrılı ola bilən çəngəl tutacaqlarından istifadə edir. Bu tutma, əllə tutmağa bənzəyir (hər iki ovucun sizə tərəf yönəldiyi bir tutuş), fərq budur ki, baş barmağınız barmaqlarınızın üstündə deyil, digər barmaqlarınızın altındadır.
- Xüsusilə dirsək ekleminde tam elastikliyi olan insanlarda, əlin altından tutmaq (hər iki ovucunuzun önünüzə baxdığı bir tutuş) istifadə etmək tövsiyə edilmir.
Addım 2. Kalça və ayaqlarınızı hazırlayın
Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər kalçalarınızı bükün. Ayaqlarınızın dibləri demək olar ki, tamamilə şaquli olsun. Ayağınızın tabanı ilə alt ayağınız arasındakı bucaq 90 dərəcəyə yaxın olmalıdır. Göstərilən şəkilə baxın, budlar zəminə paraleldir, amma arxa düzəldilməmişdir.
Addım 3. Sırtınızı düzəldin və irəli baxın
Təbii arx tağınızı saxlayın. Quyruq sümüyünüzü əyməyin. Sırtınızı düz tutmağa kömək etmək üçün başınızı kürəyinizə uyğun tutun və irəli baxın
Addım 4. Çubuğu qaldırın
Sırtınızı düz tutarkən eyni zamanda itburnu və çiyinlərinizi qaldıraraq ayağa qalxın. Ölüm qaldırarkən absinizi sıxın. Zəminə basdığınızı düşünərək çubuğu şaquli olaraq düz və bədəninizə yaxın bir şəkildə qaldırın. Düz bir duruşla özünüzü yerləşdirin və çiyinləriniz geri çəkilsin. Çubuğun itburnu qarşısında olsun; daha yüksəklərə qaldırmağa çalışmayın
Hamstrings ilə qaldırın. Ayaqlarınızın gücü əllərinizdən daha çoxdur. Bu şəkildə zədə ehtimalını minimuma endirəcəksiniz
Addım 5. Çubuğu aşağı salın
Sırtınızı düz tutaraq, çubuğu idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Kresloda oturduğunuz kimi kalçalarınızı itələyin və başınızı dik saxlayın. Kürəyinizi və ya quyruğunuzu əyməyin.
Metod 3 /3: Dumbbells ilə Deadlift etmək
Addım 1. Əllərinizdə iki dumbbell tutun
Dumbbells ayaqlarınızın bir az önündə olmalıdır. Dumbbelllərinizin ağırlığının gücünüzə uyğun olduğundan əmin olun.
Addım 2. Vücudunuzu düzgün yerləşdirin
Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmalıdır. Barmaqlarınızı irəli çəkin. Bir az da kənara məqsəd qoya bilərsiniz; nəticə eyni qalacaq.
Addım 3. Aşağı əyilib dumbbellləri tutun
Sırtınızı düz tutaraq çömbəlmək lazımdır. Çiyinlərinizin qulaqlarınızdan çıxdığından əmin olun. Başınızı belinizlə düz tutun, ancaq özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə çənənizi bir qədər əyə bilərsiniz. Baxışlarınızın irəli qaldığından əmin olun (əgər gözləriniz başqa tərəfə baxırsa, başınız da buna uyğundur, nəticədə onurğanız yerindən tərpənəcək.) Sinəinizin qaldırıldığından əmin olun.
Dabanlarınızın yerdə, çiyinlərinizin isə ayaq biləyinizin önündə qalmasına əmin olun
Addım 4. Ayaq üstə qarınlarınızı sıx saxlayın
Dumbbell ilə qaldırmağa başladığınız zaman absiniz belinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Dik vəziyyətdə dayanmadan əvvəl dizlərinizi, sonra isə kalçalarınızı düzəldin. Dirsəkləriniz düz, dumbbelllər isə budunuzun yanında bədəninizin yanında olmalıdır.
Kalçalarınız və çiyinləriniz eyni anda dik durmalıdır. Dumbbellləri düz ayağa qaldırarkən bədəninizə yaxın qalacaq şəkildə yerləşdirməyə davam edin
Addım 5. Dumbbellləri aşağıya endirmək üçün dizlərinizə asın
Zəminə çömbəlməyə başlayanda itburnularınızı aşağı və aşağı hərəkət etdirin. Dizləriniz barmaqlarınızın önünə qədər uzanana qədər dizlərinizi əyməkdən çəkinin. Sırtınızı düzəldin və quyruq sümüyünüzü və kürəyinizi əyməyin.
Arıqladığınız zaman qarınlarınızı sıxmağa davam etdiyinizə əmin olun. Ölü qaldıranda və çömbələndə çiyinlərinizi aşağı və aşağı saxlayın
İpuçları
- Çubuğu qaldırmaq istəmədiyinizi, ancaq ayaqlarınızı yerə basmaq istədiyinizi də təsəvvür edə bilərsiniz. Bu, ayaqlarınızı liftdə əvvəlcə uzanmağa məcbur edəcək və çubuğun yuxarı qalxmasından əvvəl itburnunuzu qaldırmağın qarşısını alacaq. Çubuğu qaldırmadan əvvəl itburnunuzu qaldırsanız, kürəyiniz daha "yuvarlaq" olacaq və sizə xəsarət yetirə bilər.
- Düzgün qaldırmağınıza kömək etmək üçün arxanızdakı divara kalçanızla və çənənizlə qarşınızdakı divara toxunmağa çalışdığınızı düşünün.
- Nəzarətçi ilə götürün.
- Əllərinizin sürüşməməsi və təsadüfən ayaq barmağınıza ştanq düşməməsi üçün təbaşirdən istifadə edin
- Bir qaldırıcı kəmər istifadə edərək kürəyinizi sabit saxlaya bilərsiniz. Bu, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər, ancaq yük artdıqca zədələnmə şansınızı artıraraq sabitləşdirici əzələlərinizin inkişafını da azalda bilər.
- Ayaqlarınız və kalçalarınız elastik deyilsə, ölü qaldırmağınız narahat olacaq. Ölüm qaldırmaqda özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, proqramınıza elastiklik məşqləri əlavə edin.
Xəbərdarlıq
- Əgər qaldırarkən kürəyinizi düzəldə bilmirsinizsə, onurğa disklərinizi öndən çimdikləyərək və arxada boşluq buraxaraq zədələyə bilərsiniz, bu da onurğa mayesinin arxanı sıxmağa məcbur edir və diskin yerdəyişməsi ilə nəticələnə bilər. Kelepçeler də bəzi sinir uclarını sıxışdıra bilər və müxtəlif sinir xəstəlikləri ilə nəticələnə bilər.
- Üst bədən gücünüzü istifadə etmək yerinə bu məşqi edirsiniz; bu bədənin yuxarı hissəsi deyil. Əlləriniz çubuqla çiyinləriniz arasında bir əlaqədir.
- Digər məşq tövsiyələrində olduğu kimi, yeni proqramı başlaya biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın.
- Çubuğu heç vaxt atmayın. Çubuğu həmişə nəzarət altında aşağı salın. Bu hissəni yerinə yetirməyin faydalarını azaltmaqla (və idman salonunda səs -küy salmaqla), çubuğun meylli olması və ya çubuğun düşməsi səbəbindən birdən sizə tərəf yuvarlanarsa, aşağı ayaq sümüklərinizə vurma riski var.
- Vücudunuz üçün çox ağır olan ölü qaldırmağa başlamaq ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Çox ağır olan bir çəki qaldırmağa çalışmaq, əzələlər buna alışmadığı üçün tendon və bağları həddindən artıq uzadaraq bədəninizə xəsarət yetirmək riskini artırır. Bu proses eyni zamanda təhlükəli uzunmüddətli ölü qaldırma vərdişini də artırır. Yalnız yükünüzü hazırkı yükdə rahat hiss etsəniz artırın.
- Vücudunuz üçün çox ağır bir vəziyyətdə ölü qaldırmağa başlamaq ciddi zədələrə səbəb olacaq. Çox ağırlıq qaldırmağa çalışmaq, əzələlərin düzgün yığılmaması və tendon və bağların həddindən artıq uzanması nəticəsində bədənə xəsarət yetirmək şansını artırır. Bu proses həm də uzun müddət davam edən təhlükəli ölümcül vərdişlərin inkişafına kömək edir. Yalnız müəyyən bir çəkidə forma ilə rahat olduğunuzu hiss etdikdə yükü artırın.
Ehtiyacınız olan Alətlər
- Ştanq və çəkilər
- Qaldırmaq üçün bir yer
- dumbbells
- Düz tabanlı ayaqqabılar
- Rahat idman geyimi (T-shirt və ya tank-top, dizdən yuxarı idman şortu)
- Su
- Təbaşir (isteğe bağlı)
- Diz boyu corablar (isteğe bağlı)
- Spotters
- Kaldırma kəməri (isteğe bağlı)
