Kalça hərəkəti üçün lazım olan güclü əzələlərdən, tendonlardan və bağlardan ibarətdir. Bütün gün kompüter qarşısında oturmaq vərdişi, ombalarınızı lazım olan hərəkəti və uzanma qabiliyyətini itirir. Kalçalarınızı gücləndirə bilərsiniz, məsələn qaçmaq, gəzmək və velosiped sürmək, ancaq bu hərəkətlərdə uzana bilmədiyiniz üçün itburnunuzu sərtləşdirəcək. Stress səbəbiylə kalçalarda əmələ gələn gərginlik, itburnu sərtləşdirir. Yoga ilə məşğul olarkən göyərçin duruşu (ekapada rajakapotasana) edərək sərt itburnu aşa bilərsiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Göyərçin Duruşunu Etmək
Addım 1. Təpəyə duruş edərək təcrübəyə başlayın
Dizlərinizi və dirsəklərinizi düzəldərkən ovuclarınızı və ayaqlarınızı matın içinə sıxın və itburnunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bədəniniz döşəməsi olan üçbucaq meydana gətirəcək.
Təpə pozası etməyi rahatladıqdan sonra, bu linki tıklayaraq, təpədəki hərəkətdən göyərçin necə hərəkət etməyi öyrənin
Addım 2. Sağ ayağınızı geri çəkin
Bundan sonra, sağ ayağınızı sağ biləyinizə doğru irəli çəkin və sonra baldırınızı yavaşca sinənizin altındakı xalçaya endirərkən dizinizi bükün. Sağ ayağınızı sol biləyinizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Sağ baldırın döşək üzərində dayanmasına icazə verin. Sağ ayağın tabanı ilə sol bilək arasındakı məsafə nə qədər yaxın olarsa, bu duruş bir o qədər çətin olar.
- Dizinizi qorumaq üçün sağ ayaq biləyinizi bükün.
- Yoga ilə yeni məşğul olmağa başlamısınızsa, özünüzü rahat hiss etməyiniz və gərgin olmamağınız üçün sağ dizinizi lazım olduğu qədər bükün. Bu üsul dizi oynaq zədəsindən qoruyacaq. Daha çox məşq etdiyiniz zaman, dizinizin qısa tərəfinə paralel olaraq sağ ayağınızın barmağı ilə dizinizi 90 ° bucaq altında bükə bilərsiniz.
Addım 3. Sol dizinizi yavaşca matın üzərinə endirin
Bundan sonra, sol ayağınız xalça toxunana qədər sol ayağınızı geri çəkin. Sol ayağınızın düz olduğundan, bir tərəfə əyilmədiyindən əmin olmaq üçün arxanıza baxın.
Beş barmağınızı yerə basaraq sol üst budunuzun döşəməyə toxunduğundan əmin olun
Addım 4. Sağ kalçanızı yavaşca yerə endirin
Sağ ayağınızın sol budunuzun önündə olduğundan əmin olun.
Sağ kalçanız, xüsusən də ombanız kifayət qədər çevik olmadıqda, yerdən bir qədər qalxacaq. Kalçanın hər iki tərəfində çəkini bərabər paylamağa çalışın
Addım 5. Avuçlarınızı sağ ayağınızın yanına, bir əlinizi budunuzun yanına, digərini ayağınızın altına yaxın qoyun
Dərin bir nəfəs alarkən, parmaklarınızın ucu ilə bədəninizi düzəldin. Onurğanızı uzatmağa çalışın. Kalçalarınızı yerə endirərək qarın əzələlərinizi aktivləşdirərək belinizi uzatın ki, quyruq sümüyünüz zəminə dik olsun.
Addım 6. Yumşaq bir hərəkətlə sinənizi sağ ayağınıza endirərkən nəfəs alın
Başınızı matın üstünə qoymaq lazım deyil. Kalçalarınız rahat və yaxşı uzandığı müddətcə başınızı aşağı salın. Yükün ombalarınızın hər iki tərəfinə bərabər bölünməsinə və belinizin uzanmasına diqqət edin.
Kalçalarınız kifayət qədər elastik olduqda və uzanmağa hazır olduqda, qollarınızı önünüzə uzada, dirsəklərinizi bükə və ovuclarınızı bir yerə yerləşdirə bilərsiniz. Vücudunuzu yavaş -yavaş sağ budunuza endirərkən başınızı əlinizin arxasına söykəyin
Addım 7. 4-5 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın
Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın və burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Onurğanızı boynunuza və quyruğunuza doğru uzadarkən, yükünüzü itburnunuzun hər iki tərəfinə bərabər paylamağa çalışın.
Addım 8. Düz oturun və ovuclarınızı yerə qoyun
Sol ayağınızı yavaşca irəli çəkərək nəfəs alın. Nəfəs verərkən, təpə vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl itburnunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və bu mövqeyi 1-2 nəfəs tutun.
Addım 9. Sağ ayağı aşağı endirərkən nəfəs alın
Masa duruşu üçün dizlərinizi matın üzərinə endirin (çünki qollarınız və budlarınız dörd stol ayağına bənzəyir). Göyərçin sol ayağı ilə duruş etmək üçün yuxarıda təsvir olunan addımları təkrarlayın.
Sol ayağı düzgün yerləşdirin və dərindən nəfəs alaraq hərəkət edin
Addım 10. Özünüzü itələməyin
Göyərçin duruşu, xüsusən də sərt itburnularda emosional stresə səbəb ola bilər. Kalçalarınız sıx və ya narahat hiss edirsə, dərindən nəfəs alın və özünüzü bu duruşa məcbur etməyin. Təlim etməzdən əvvəl əvvəlcə istilənməlisiniz. Yavaş -yavaş hərəkət edin və kalçalarınız və dizləriniz rahat olduğu müddətdə bu duruşu edin.
Kalçalarınızı çox uzatmayın. Səbirli olmalı və tədricən məşq etməlisən. Vaxt keçdikcə elastikliyiniz artacaq və kalçalarınız uzanmağa hazır olacaq, beləliklə bu duruşu yaxşı edə bilərsiniz
Addım 11. Qabaqcıl yoga praktikləri göyərçin duruşunu dəyişdirə bilər
Vücudunuz kifayət qədər elastikdirsə və dəyişiklik etməyə hazırdırsa, kürəyinizi bükərkən göyərçin duruşu edə bilərsiniz.
- Nəfəs alın və sağ ayağınızı önünüzdə qoyaraq göyərçin duruşunu edin. Arxa ayağı (sol diz) bükün və sol əlinizlə ayaq biləyinin kənarına çatın. Kalçanın hər iki tərəfində çəkini bərabər paylamağa çalışın.
- Rahat hiss edirsinizsə, sağ əlinizlə sol ayaq biləyinizin içindən tutun. Çiyinlərinizi döşəmənin qısa tərəflərinə uyğun olaraq irəli çəkin.
- Bu vəziyyətdə 4-5 nəfəs alın. Çiyinlərinizi geri çəkin və belinizi uzadarkən sinənizi bir qədər irəli çəkin.
- Avuçlarınızı matın üzərinə qoyaraq bu duruşu bitirin. Bu məşqi digər tərəf üçün də təkrarlayın.
2 -ci hissə 2: Daha Çətin Göyərçin Duruşları Etmək
Addım 1. Avuçlarınızı və ayaqlarınızı yerə basaraq təpə duruşunu edin
Ayaqlarınızı sərbəst hərəkət etdirmək üçün topuqlarınızı növbə ilə qaldırın.
Addım 2. Sağ ayağınızı qaldırın və geri düzəldin
Bu hərəkət əzələləri bacaklardan yuxarı arxaya uzadır. Ayağınızı qaldırdıqdan sonra, bu vəziyyətdə bir dəfə dərin nəfəs alın və sonra ayağınızı yavaşca aşağı salın. Vücudunuz kifayət qədər elastik deyilsə, bu hərəkəti etməyin.
Addım 3. Nəfəs alarkən sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın
Sağ ayağınızla irəliyə addım atın və diziniz sinənizin önünə gəldikdən sonra dizinizi 90 ° bucaq altında bükün.
Addım 4. Sağ budunuzu matın üzərinə qoyun ki, ayağınız sola işarə etsin
Göyərçin duruşu etmək üçün çox vacib bir an. Sağ ayağınız irəliyə addım atanda dizinizi bükün və irəlilədikcə qarşınızdakı xalçanın üzərinə qoyun. Bu vəziyyətdə sağ ayağınızın xaricində və sol ayağınızın hərəkət etməyən ön tərəfində istirahət edəcəksiniz.
- Gərilməni asanlaşdırmaq üçün nəfəs alarkən ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
- Dizlərinizi bacardığınız qədər uzada və ayaqlarınızı 90 ° və ya daha çox əyərək saxlaya bilsəniz, daha dərin bir uzanma hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Yaxşı tarazlığı qoruya bildikdən sonra, hər tərəfdən bir tərəfdən ovuclarınızı itburnunuzun yanlarına doğru hərəkət etdirin
Təpə duruşunu etdikdən sonra ovuclarınız bir qədər irəli gedəcək. Avuçlarınızı itburnunuzun yanına çəkin, sonra 15-20 sm geri çəkin və barmağınızın ucu ilə döşəməyə basın.
Addım 6. Vücudunuz sol ayağınızın üst tərəfində dayanacaq şəkildə sol ayağınızı düzəldin
Sol ayağın tabanını zəmindən bir qədər qaldırın (ayaq barmağına söykənir), sonra düzəldin. Bu zaman bədəniniz sol ayağınızın üst tərəfində dayanacaq.
Addım 7. Onurğanızı uzatın, nəfəsinizi tutun və kalçalarınızı yerə endirin
Göyərçin duruşunu təpə duruşundan edə bildikdən sonra, növbəti addımlar yuxarıda göstərildiyi kimidir. Onurğanızı uzatmaq, çənənizi qaldırmaq və sinənizi qaldırmaq üzərində çalışın ki, özünüzü daha uzun və rahat hiss edəsiniz. Hər nəfəs aldığınız zaman, daha dərin bir uzanma üçün kalçalarınızı yerə endirin.
Addım 8. Qalça və kalçalarınızı uzatmaq üçün irəli əyilmələr edin
Hazır olduğunuzda, irəli hərəkət edin ki, sinəniz dizlərinizə toxunsun. Alnınızı yerə gətirin və ya toxun. Avuçlarınız yerə toxunaraq qollarınızı irəli uzatın. Daha dərinə uzanan kimi nəfəs alın.
Addım 9. Daha çətin bir göyərçin duruşu üçün sol qolunuzu geri çəkin və sol ayağınıza çatın
Güvercin duruşunda nəfəs alın və düzəldin, sağ ayağınız içəri əyilmiş olsun. Sol dizinizi bükün və sol qolunuzla ayaq biləyinizin xaricindən tutun. Yükünüzü itburnunuzun hər iki tərəfinə bərabər paylayarkən ayaq biləyinizi bükün. Duruşunuzun görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün yuxarı baxarkən çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi şişirin.
Addım 10. Daha çətin bir duruş üçün sağ qolunuzu geri gətirin
Ayağınızı sol əlinizlə tutmaqda özünüzü rahat hiss edirsinizsə, eyni şeyi sağ əlinizlə edin. Bu dəfə sol ayaq biləyinizi içəridən tutun. Çiyinlərinizi döşəmənin qısa tərəflərinə paralel olaraq düzəldin. Göyərçin duruşunu iki əlinizlə ayaqlarınızı arxada tutaraq yerinə yetirmək yaxşı bir əsas güc, tarazlıq və elastiklik tələb edir.
