Düzgün duruş sizi daha cazibədar və əhvalınızı daha yaxşı edir. Ancaq duruşu yaxşılaşdırmaq asan deyil. Vücudunuz son vaxtlar çox əyilirsə, yuxu vəziyyətinizə gediş yolunuzu yaxşılaşdırmaqla başlayaraq gündəlik həyatınızı davam etdirərkən duruşunuzu bərpa etməyə çalışın. Bu proses çox vaxt aparır, ancaq əzələləri gücləndirmək üçün zehni məsləhətlərdən istifadə edə və bəzi hərəkətlər edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Ayaqda durmağı və gəzməyi yaxşılaşdırın
Addım 1. Sırtınızı düzəldərkən düz duraraq bir balans nöqtəsi tapın
Çənəniz yerə işarə edəcək şəkildə başınızı düz tutun, çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin və qarın düyməsini belinizə doğru çəkin. Qollarınızı rahat bir şəkildə yanlara asın.
- Məşqə başlamaq üçün sanki ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın.
- Vücudunuzu yuxarı qaldıran bir ip olduğunu düşünün. Düz durarkən, tacı taca toxunana qədər tavandan enən bir ip təsəvvür edin və sonra bədəninizi yuxarı çəkin. Quyruq sümüyünüzü yerə yönəltməyə çalışın və barmaqlarınızı hərəkət etdirməyin. Doğru duruşla dursaydınız nə olacağını kəşf etmək üçün bu görselleştirmeyi bir bələdçi olaraq istifadə edin.
Addım 2. Doğru duruşu anlamaq üçün divardan istifadə edin
Kürəyinizlə qapıya və ya divara dayanın. Yalnız başın, çiyinlərin və kalçanın divara toxunmasına icazə verin. Daban və divar arasında 5-10 sm məsafə buraxın. Boşluqları yoxlamaq üçün ovucunuzu divarla arxanızın arasında sürüşdürün.
- Avuçlarınızı hələ də arxanıza çəkə biləcəyinizə əmin olun, ancaq bir az. Boşluq hələ də kifayət qədər genişdirsə, belinizi daha düz etmək üçün göbəyinizi belinizə doğru çəkin.
- Avuçlarınızı içəri sala bilmirsinizsə, kürəyinizi bir az bükün.
- Divardan uzaqlaşarkən bu duruşu qoruyun və lazım gələrsə duruşunuzu yoxlamağa davam edin.
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün kimsə kürəyinizə X şəkilli bir lent taxsın
Arxada X əmələ gətirmək üçün sağ çiyindən sol belinə və sol çiynindən sağ belinə bant yapışdırsın. Eyni zamanda X hərfinin yuxarı ucunda sağ və sol çiyinləri birləşdirən üfüqi lenti yapışdırın. Bantın dəyişməməsi üçün arxa mövqeyi tutmaq üçün bütün gün qalmasına icazə verin.
- Bant tətbiq etməzdən əvvəl çiyinlərinizi geri çəksəniz bu üsul ən təsirli olur.
- Dəri üçün yaranı örtmək üçün gips kimi xüsusi bir gips istifadə edin.
- Gips istifadə etməklə yanaşı, onlayn duruşu yaxşılaşdırmaq üçün vasitələr də ala bilərsiniz.
Addım 4. Ayaq biləyini dayanarkən dayaq nöqtəsi kimi istifadə edin
Dabanlarınızı dayaq nöqtəsi kimi istifadə etsəniz, bədəniniz əyilməyə meyllidir. Bu səbəbdən, dayağı bir az irəli apararkən düz ayağa qalxmağı vərdiş edin.
İndi geri çəkin ki, çəkiniz ayaq üstə olsun. Mövcud duruşunuzun yalnız bu hərəkəti edərək əyilmiş olub olmadığına diqqət yetirin
Addım 5. Tacınızda bir kitab daşıyan kimi tarazlığınızı qoruyun
Başınızın üstünə qalın bir kitab qoyduğunuzu və tarazlığınızı qorumaq üçün gəzdiyinizi düşünün. İşinizi asanlaşdırmaq üçün evdə olan qalın bir kitabdan istifadə edərək bir neçə dəqiqə məşq edin.
- Gəzərkən düzgün duruşa riayət edin. Düzgün duruşla gəzmək düzgün duruşla ayaqda durmağın davamıdır. Başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi geri çəkin, sinənizi çıxarın və gedərkən düz qabağa baxın.
- Başınızı irəli əyməyin.
Addım 6. Ayaqda və gəzərkən dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Düz qalxa bilmək üçün əsası bədəninizə dayana biləcək qədər qalın olan ayaqqabıları seçin. Ayrıca, ayaqqabının alt hissəsində arxa dayaq olduğundan əmin olun. Yaxşı duruş ayaq altından başlamalıdır.
- Hündürdaban ayaqqabı geyinməyin, çünki duruş problemlərinə səbəb ola bilər.
- Kifayət qədər uzun dayanmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızın daha rahat hiss etməsi üçün ayaq altlığını dəstəkləyən yastıqların olduğundan əmin olun.
Metod 2 /4: Oturma mövqeyini düzəltmək
Addım 1. Oturarkən bədənin mövqeyini elə tənzimləyin ki, arxa bud ilə düzgün bir bucaq əmələ gətirsin
Budlarınızın baldırlarınızla düzgün bir açı yaratdığından əmin olun. Çiyinlərinizlə arxaya oturun, bədəni düz qabağa çevirin, boynunuzun, kürəyinizin və topuqlarınızın düz bir şaquli xəttdə olduğundan əmin olun.
Kürəyinizi ofis kürsüsünün arxası ilə hizalayın ki, əyilməsin və ya əyilməsin. Bu, çox vaxt iş yerində oturduqdan sonra baş verə bilər
Addım 2. Avuçlarınızın üstündə oturaraq duruşunuzu yoxlayın
Yerdə oturun və ovuclarınızı oturan sümüklərinizin altına qoyun. Avuçlarınızı yerə yönəldin. Ağırlıq mərkəzinizi hər ovucun ortasında hiss edə bilməyincə əllərinizin vəziyyətini tənzimləyin. Bu ən yaxşı oturma mövqeyidir.
Addım 3. Ayaqlarınızı düzəldin və oturarkən ayaqlarınızı yerə düz saxlayın
Hər iki ayağınızın zəminə toxunduğundan və düz irəli baxdığınızdan əmin olun. Oynaqlarınız və ya ayaq biləyiniz çarpaz vəziyyətdə oturmayın. Hər iki budu yerə paralel qoyun.
Ayaqlarınız zəminə toxuna bilmirsə, dəstək olaraq ayaq dayağından istifadə edin
Addım 4. Yaxşı bir duruş saxlaya bilmək üçün dəstəkləyici bir kreslo tapın
Erqonomik bir kreslo istifadə edin, çünki bədəni yuxarı arxadan kalçanın qövsünə qədər mümkün qədər dəstəkləmək üçün hazırlanmışdır. Əlavə olaraq boyunuza və çəkinizə uyğun ölçüdə bir stul seçin.
Erqonomik bir kreslo yoxdursa, kürəyinizi dəstəkləmək üçün kürsünün arxasına kiçik bir yastıq qoyun
Addım 5. Yaxşı duruş saxlamaq üçün kompüter monitor ekranının mövqeyini tənzimləyin
Mütəmadi olaraq bir kompüterdə işləyirsinizsə, düz oturmaq məcburiyyətində qalmaq üçün kompüterin ekranını bir qədər yuxarı əyin. Ancaq onu o qədər əyməyin ki, onu görmək üçün çənənizi qaldırmalısınız.
- Kompüter ekranının mövqeyini tənzimləmək mümkün olmadıqda oturacaq tutucusunu yuxarı və aşağı hərəkət etdirərək oturacaq hündürlüyünü tənzimləyin.
- Oturacağın hündürlüyünü və bədən mövqeyini elə düzəldin ki, dirsəkləriniz əyilmiş vəziyyətdə oturasınız. Dirsəklərinizin 75-90 ° bir açı təşkil etməsinə icazə verin, çünki dirsəkləriniz düzəldilərsə çox uzağa oturursunuz. 90 ° -dən çox əyilirsinizsə, çox irəli əyilmiş və ya əyilmiş ola bilərsiniz.
Addım 6. Avtomobil idarə edərkən yaxşı duruş saxlamaq üçün oturacaq mövqeyini tənzimləyin
Bədənlə pedallar və sükan arasında lazımi məsafəni tənzimləmək üçün avtomobilin oturacağını tənzimləyin. Vücudunuz irəli əyilirsə, barmaqlarınız irəli uzanırsa və ya dirsəklərinizi düzəldərkən sükanı tutursanız, çox arxada oturursunuz. Dirsəkləriniz əyilmiş və çənəniz sükan arxasındadırsa, çox irəli oturursunuz.
- Mümkün olduğunca bir bel bel dəstəyi istifadə edin. Baş dayağının mövqeyini elə tənzimləyin ki, başın arxası baş dayağının ortasında dayansın. Sürərkən, başın arxası ilə baş dayağı arasındakı məsafənin 10 sm -dən çox olmadığından əmin olun. Kürəyinizi avtomobil oturacağının arxasına söykəyin və başınızı baş dayağına söykəyin.
- Hər iki diz də kalça ilə eyni səviyyədə və ya bir qədər yuxarı olmalıdır.
- Yaxşı duruş avtomobil sürücülərinin təhlükəsizliyində mühüm rol oynayır. Sürücünün təhlükəsizlik qoruma sistemi, avtomobil oturacağında düzgün duruşla oturursanız ən təsirli işləyəcək.
Addım 7. Uzun müddət oturduqdan sonra bir müddət istirahət etmək üçün ayağa qalxın
Mükəmməl duruşla otursanız da, təxminən 1 saat oturduqdan sonra ayağa qalxmağa və uzanmağa və ya gəzməyə vaxt ayırın. Bir neçə dəqiqə gəzə və ya maşından düşə bilərsiniz.
- İşgüzar birisinizsə, fasilə verməyinizi xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurun.
- Bundan əlavə, istirahət sağlamlıq üçün faydalıdır, çünki gündəlik fəaliyyət zamanı bədənin hərəkət etməsi lazımdır.
Metod 3 /4: Yatarkən yaxşı duruş saxlamaq
Addım 1. Yatarkən kürəyinizi dəstəkləmək üçün bir yastıq hazırlayın
Hansı mövqedə yatmağınızdan asılı olmayaraq, kürəyinizdə, qarnınızda və ya yanınızda dayaq yastığı həmişə faydalıdır. Bədənlə döşək arasında boşluq varsa yastıq qoyun.
- Məsələn, mədədə yatmağa öyrəşmisinizsə (kürəyiniz və duruşunuz üçün ən pis mövqe), dəstək üçün qarnınızın altına düz bir yastıq qoyun. Düz bir yastıq istifadə edin və ya baş yastığı olmadan yatın.
- Sırt üstə yatmağa öyrəşmisinizsə, dizlərinizin arxasına kiçik bir yastıq qoyun və başınızı yaxşı dəstəkləyən baş yastığı istifadə edin.
- Yanınızda yatmağa öyrəşmisinizsə, dizlərinizin arasına yastıq qoyun və sinənizə doğru çəkin. Sırtınızı düz tutmağa xidmət edən baş yastığı seçin və ya bütün bədəninizi dəstəkləmək üçün bir yastıq istifadə edin.
Addım 2. Bədənin mövqeyini elə düzəldin ki, uzananda vahid bir bütün halına gəlsin
Kalçalarınızı əyərək yatmayın. Yuxu mövqeyini dəyişdirmək istəyirsinizsə, kürəyinizi düz tutun və qarın əzələlərinizi aktivləşdirin və bədəninizi çiyinlərinizdən aşağı qarnınıza doğru hərəkət etdirin.
Addım 3. Rahat bir döşək istifadə edərək yaxşı duruşla yatmağı öyrənin
Bir çox döşək istehsalçısı, məhsullarını sağlam bel saxlamaq üçün ən yaxşı döşək kimi tanıdır. Axı, yuxu zamanı rahatlıq təmin edə bilən və səhər oyandığınızda ağrıya səbəb olmayan bir döşək sizin üçün ən yaxşı döşəkdir.
- Döşəyi bir neçə ildən bir dəyişdirin.
- İstifadə etdiyiniz döşək bədəninizə yaxşı dayana bilmirsə, döşəmənin səthinin içbükeyə çevrilməməsi üçün lövhəni yaylarla köpük kauçukun arasına yapışdırın.
Metod 4 /4: Məşq edin
Addım 1. Güclü qarın uzanmaları ilə əsas əzələlərinizi işləyin
Dizlərinizi 90 ° bükərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Göbəyi sinəsinə çəkin və 10 saniyə saxlayın.
- Əsas əzələlər bədəni dəstəkləməkdə mühüm rol oynayır. Beləliklə, əsas əzələləriniz düzgün hazırlansa, duruşunuz yaxşılaşar.
- Gündə 8 dəfə əsas məşqlər edin.
- Məşq zamanı normal nəfəs alın, çünki gündəlik fəaliyyətlərinizdə əsas əzələlərinizi davam etdirmək üçün çalışırsınız.
Addım 2. Çiyin-çiyinə hərəkət edin
Vücudunuz düz bir kürsüdə oturun və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. 5 sayını tutun, sonra yenidən rahatlayın. Bu hərəkəti gündə 3-4 dəfə edin.
Addım 3. Əzələ gücləndirmə məşqləri edərək duruşunuzu yaxşılaşdırın
Üst kürəyinizi və çiyinlərinizi gücləndirərək məşq edərək yaxşı duruşunuzu qoruya bilərsiniz. Ağırlıq tutarkən və ya tutmadan aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Düz durun və bütün bədəninizin irəli baxdığından əmin olun. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı irəli düzəldin. Çiyin bıçaqlarınıza barmaqlarınızla toxunmağa çalışarkən dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə gətirin.
- Bu hərəkəti hər iki əlinizlə 10 dəfə, sonra sağ və sol əllərinizlə növbə ilə 10 dəfə daha edin.
Addım 4. Çiyinlərini uzatmaq istəyən bir pinqvin kimi olduğunuzu düşünün
Veb sayt yükləməyi və ya çörək bişirməyi gözləyərkən qollarınızı yan tərəfə düzəldin. Sonra ovucunuzla çiyinə yan tərəfdən toxunun ki, qollarınız "pinqvin qanadları" na bənzəsin. Qollarınızın qulağınızın altında olduğundan əmin olun. 1, 2 sayarkən dirsəyinizi qaldırın, sonra 1, 2 sayarkən yenidən aşağı salın.
Hələ gözləyərkən bu hərəkəti mümkün qədər edin. Göründüyü kimi, çiyinlərinizi uzatmaq üçün 30 saniyədə kifayət qədər hərəkət edə bilərsiniz
Addım 5. Boyun və ya bel ağrısını uzanaraq müalicə edin
Başınızı 4 istiqamətə əymək və ya əymək (ön, arxa, sol, sağ), sonra boynunuzu yumşaq bir şəkildə masaj edin. Başınızı bir dairədə çevirərək boynunuzu tərpətməyin, çünki bu əzələ gərginliyini daha da artıra bilər.
- Yerdə başqa bir hərəkət edin. Diz çökərkən ovuclarınızı yerə qoyaraq bir masa duruşundan məşq etməyə başlayın. Sonra kürəyinizi yuxarı qaldırın ki, duruşunuz pişiyə bənzəsin, sonra qarnınızı yerə qaldıraraq kürəyinizi aşağı əyəsiniz.
- Bu hərəkəti gündə bir neçə dəfə təkrarlayın. Səhər edildiyi təqdirdə, bu məşq bədənin hər tərəfində əzələlərin uzanması üçün faydalıdır, belə ki gecə yuxusundan letargiyadan azad olursunuz. Bu uzanma gündə bir neçə dəfə müəyyən fasilələrlə edildikdə enerjini artıra bilər.
Addım 6. Yoga ilə məşğul olmağı öyrənin üçün bədənin elastikliyini artırır və duruşunu yaxşılaşdırır.
Yoga, duruşu yaxşılaşdırmaq, sağlamlığı qorumaq və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Yoga məşqləri, yaxşı duruşun qorunmasında əhəmiyyətli rol oynayan əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır.
Yoga, oturarkən, ayaq üstə duranda və gəzərkən dik duruşu qorumağı da öyrədir. Sinifdə məşq etmək üçün bir yoga studiyası tapın və ya YouTube -dan bir yoga dərs videosu yükləyin
İpuçları
- Oxuyarkən kompüter ekranının və ya kitabın mövqeyini göz səviyyəsində olsun. Aşağı baxanda oxumayın.
- Stress və yorğunluğun qarşısını almaq üçün əşyaları daşıyarkən yükü balanslaşdırın. Məsələn, ağır bir çamadan daşıyarkən sağ və sol əllərinizi növbə ilə istifadə edin.
- Xüsusilə uzun müddət kompüter qarşısında oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, işləyərkən erqonomik cəhətləri nəzərə alın.
- Xatırlatıcılardan istifadə edin ki, duruşunuzu mütəmadi olaraq yoxlamağı unutmayın, məsələn, həyəcan siqnalı verərək və ya bir tətbiqdən istifadə edərək həyəcan qurun.
- Duruşunuzu yoxlamağı xatırladan müəyyən rənglərdən istifadə edin. Xatırlatma olaraq unikal bir rəng və ya obyekt seçin. Hər xatırladığınızda və ya rəngini/obyektini gördüyünüz zaman duruşunuzu yoxlayın.
Xəbərdarlıq
- Şiddətli bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin.
- Duruşun yaxşılaşması ümumiyyətlə bədəni ağrıyır, çünki əzələlər yeni şəraitə uyğunlaşmaq üçün dəyişikliklərə məruz qalır.
- Pişikdən daha ağır olan bir şeyi yerdən qaldırmaq istəyərkən, itburnu deyil, dizlərinizi əymək lazımdır. Ağırlıq qaldırarkən ayaq və qarın əzələləri istifadə edilməlidir, arxa əzələlər deyil.
