Split olaraq bilinən uzanan duruş gimnastlar, rəqqasələr, ponpon qızlar və qaya alpinistləri üçün çox faydalıdır. Split duruşunuzu necə yerinə yetirəcəyinizi və yaxşılaşdıracağınızı bilmək istəyirsinizsə, elastikliyi artırmaq üçün aşağıdakı uzanan məşqləri edin.
Addım
Addım 1. İstiləşmə məşqi edin
Bölünmədən əvvəl qısa bir məsafəyə qaçaraq, yerində gəzərək və ya ulduzdan 50 dəfə sıçrayaraq isinmə vərdişinə sahib olun.
Addım 2. Zəmində oturun
Ayaqların altlarını baldırlara yaxınlaşdırarkən hər iki ayağı irəli düzəldin. Rahat otura biləcəyiniz qədər budlarınıza yaxınlaşın. Bir az ağrıyana qədər bədəni daha da aşağı endirərkən nəfəs alın və sonra nəfəs alın. Bir az ağrıyırsınızsa gərmə məşqləri faydalıdır. Ağrı yoxdursa uzanmadınız, amma həddindən artıq ağrı yaralanmaya səbəb ola bilər. 8 sayını tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 3. İndi rahat otura biləcəyiniz müddətcə ayaqlarınızı mümkün qədər uzaqlaşdırın (yarıya bölün)
Qollarınızı balerina kimi yuxarı qaldırın və bədəninizi sol budunuza yaxınlaşdırın. 10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni hərəkəti sağ tərəfə təkrarlayın. Bundan sonra, bir az ağrı hiss edənə qədər ayaqlarınızı bir az da uzatın, sonra bədəninizi ayaqlarınızın arasına endirin. Dirsəklərinizi yerə qoymağa və ya sinənizi (başınızı deyil) yerə gətirməyə çalışın. Rahat hiss etdiyi müddətcə bu mövqedə qalın. Nə qədər uzun tutsanız, parçalanmanız daha asan və daha yaxşı olacaq.
Addım 4. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun
Sol dizinizi bükün və sağ ayağınızı sinənizə gətirin. 10 saniyə saxlayın, sonra sağ ayağınızı yerə endirin. Eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Bundan sonra, hər iki ayağını öndə düzəldərkən arxaya oturun və sonra 2 -ci addımdakı hərəkəti təkrarlayın. İndiyə qədər bədəninizi aşağıya endirə bilmiş ola bilərsiniz.
Addım 5. Kifayət qədər uzanan məşqdən sonra parçalanmağa hazırsınız
Addım 6. Dayanmış vəziyyətdə başlayın
Sağ ayağınızı qabiliyyətinizə görə irəli atın, çox geniş olması lazım deyil. Bundan sonra sol ayağınızın arxasını yerə qoyaraq bir sıçrayış edin. Qasıq, hamstrings və dana əzələlərini uzadarkən sağ dizinizi bükün. Orijinal mövqeyinə qayıdın və sol ayağınızı irəli çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 7. İndi yerə diz çökün və ayağınızın arxasını ayağınıza yaxınlaşdırarkən sağ ayağınızı önünüzdə düzəldin
Sağ barmağınıza toxunmağa çalışın. Diz mövqeyinə qayıdın və sol ayağını irəli uzadaraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
Addım 8. Ling mövqeyini təkrarlayın
Bədəni dəstəkləmək üçün hər iki ovucunuzu yerə qoyun. Vücudunuzu parçalamaq üçün mümkün qədər yavaşca yerə endirərkən sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı geriyə doğru düzəldin. Özünüzü yerə oturmağa məcbur etməyin. 10 saniyə saxlayın, sonra geri dönmə mövqeyinə qayıdın. Hər iki ayağınızı rahatlayın və sol ayağınızı irəli və sağ ayağınızı arxaya qoyaraq split məşqi təkrarlayın.
Addım 9. Əzələlərinizin daha elastik olması üçün mütəmadi olaraq yuxarıdakı təlimatlara uyğun olaraq gərmə məşqləri edin
Mükəmməl parçalanma edə bilməyincə məşqi həftədə bir neçə dəfə təkrarlayın!
İpuçları
- Müntəzəm olaraq parçalanma edin. Daha əvvəl mükəmməl parçalanmalar etsəniz də, müntəzəm məşq etməsəniz, elastikliyinizi itirəcəksiniz.
- Ağciyərlər edərkən, itburnunuz irəli baxmalıdır.
- Təlimin ilk günündə parçalanma edə bilməyəcəyinizi unutmayın.
- Həftədə 5-6 dəfə uzanan məşqlər edin.
- Əzələlər bir az ağrıyırsa uzanma məşqləri faydalı olacaq.
- Film izləmək və ya telefonla söhbət etmək, uzanmaq üçün yaxşı vaxtdır.
- Parçalar edərkən dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızı hizalayın ki, gediş yolunda işləyərkən yıxılmasın.
- Vücudunuzu aşağı salmağınız üçün bir dostunuzdan kömək istəyin, amma istəsəniz dayanmaq məcburiyyətində qalacaqlar.
- Səbirli olun. Gündə bir neçə dəfə və ya həftədə ən azı 3 gün 1 ay ərzində bölün. Parçalar edərkən 1 dəqiqə və ya bacardığınız qədər saxlayın. El cekme!
- Əzələ zədələnirsə onu uzatmayın. Bir həkimə müraciət edin. Əzələlər bərpa olunduqdan 1 gün sonra istirahət edin. Yenidən məşq etdiyiniz zaman, zədələnmədən əvvəl etdiyiniz kimi dərhal bölünmələri edə bilməyəcəksiniz.
