Kobra duruşu (bhujangasana), sinə, qol və çiyinlərin uzanması ilə həyata keçirilən arxa əyilmə duruşudur. Bu duruş onurğa elastikliyini artırmaq və bel ağrısını azaltmaq üçün əladır. Kobra duruşu adətən yoga praktikasında Suryanamaskaranın bir sıra isinmə hərəkətlərinin bir hissəsi olaraq edilir.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Kobra Duruşunu Etmək
Addım 1. Matın ortasında qarnınızda yatın
Ayağınızın arxasını mata toxunun və ovuclarınızı yanlara qoyun.
Bütün barmaqlarınızı və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə basmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızı kobra pozasında əyməyin
Addım 2. Zəmini hər iki ovucunuzla basın
Avuçlarınızı yerə qoyun, bir az çiyinlərinizin altına qoyun ki, barmaqlarınız birbaşa çiyin əzələlərinizin altında olsun. Barmaqlarınızı bir -birindən ayırın və ovuclarınızı yerə bərabər şəkildə basdırın. Bu nöqtədə, bədəniniz yerdən yalnız bir neçə santimetr aralı düzdür.
Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın ki, yanlara deyil, geriyə baxsınlar
Addım 3. Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və qulaqlarınızdan aşağı çəkin
Addım 4. Qarın düyməsini belinizə doğru çəkərək qarın əzələlərini aktivləşdirin
Kobra pozası zamanı belinizi qorumaq üçün qarın əzələlərinizi aktiv saxlamalı və budlarınızı döşəməyə toxunmalısınız.
Kalçalarınız yerdən qalxmağa başlayırsa, qarın əzələlərinizi itburnu yerə basdırın
Addım 5. Arxa arxa və qarın əzələlərini istifadə edərək sinənizi yerdən uzaq tutaraq aşağı kobra duruşuna başlayın
Yerdən qalxarkən, ovuclarınızı, kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerə basdırmağa davam edin. Çənənizi və sinənizi yerdən qaldırın, sanki kürəyinizi tavana qaldırmaq istəyirsiniz. Bu zaman sinəniz döşəmədən 20-25 sm aralıda olacaq.
- Vücudunuzu qaldırmaq və dəstəkləmək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz, ancaq əl gücünə güvənməyin. Arxa və qarın əzələləriniz bədəninizi qaldırmaq və dəstəkləmək üçün daha çox iş görməlidir.
- Boynunuz yuxarı baxanda özünüzü narahat hiss edirsə, rahat və rahat qalmaq üçün düzəldin və zəminə baxın.
Addım 6. Nəfəsinizi 4-5 uzun nəfəs tutun
Yavaş -yavaş yerə qayıtmadan və ya növbəti uzanmadan əvvəl 5 nəfəs üçün kobra duruşunu saxlayın. Kürəyiniz ağrıyır və ya sərtləşirsə, məşqi dərhal dayandırın.
Addım 7. Ekshalasiya edərkən sinənizi yenidən bir qədər yuxarı qaldırın
Əllərinizi və mədənizi yerə uzadaraq yerə uzatın ki, daha da uzansın. Nəfəs alarkən, hələ də rahatdırsa, belinizi bir neçə düym daha əyməyə çalışın. Əzələlərin 1-2 nəfəs nəfəs almasına icazə vermək üçün nəfəs alın ki, qabaqcıl kobra duruşunda daha təcrübəli olana qədər belinizi daha da bükün.
Qollarınızın uzunluğundan asılı olaraq dirsəklərinizi bükə və ya qollarınızı düzəldə bilərsiniz. Qollarınızı düzəldərkən pelvisiniz yüksəlirsə, dirsəklərinizi bir az əyin. Aşağı bədəninizi yerə qoymağın belinizi daha dərindən bükməkdən daha əhəmiyyətli olduğunu unutmayın
Addım 8. Düzgün duruşun dərin gərilmədən daha vacib olduğunu unutmayın
Duruşunuz nə qədər yaxşı olarsa, bu məşq bir o qədər sağlam və faydalı olar. Kobra duruşunun yanlara deyil, əzələlərə və oynaqlara rahat və hizalanaraq necə ediləcəyini göstərən yuxarıdakı videoya baxın. Məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz bəzi şeylər:
- Ayaqlarınızın, budlarınızın, itburnunuzun və ovuclarınızın arxası həmişə yerə möhkəm basmalıdır.
- Çiyinlərinizi bir az geri çəkin və qulaqlarınızdan aşağı salın.
- Tarazlığı qorumaq üçün barmaqlarınızı və ayaqlarınızı bir -birindən ayırın, ancaq hərəkət etməyiniz üçün rahatlamalarına icazə verin.
- Sakit və nizamlı olaraq dərin nəfəs alarkən yavaş -yavaş hərəkət edin.
- Hərəkət etməyinizə kömək etmək üçün ortanı onurğaya doğru çəkərək qarın əzələlərini aktivləşdirin.
4 -dən 2 -ci hissə: Cobra Duruşuna və oradan hərəkət
Addım 1. Dağ duruşu ilə başlayın
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun. Avuçlarınızı sinənizdə bir dua vəziyyətinə gətirin. Ayaq barmaqlarınıza toxunacaq kimi hər iki qolunuzu yerə və yuxarı uzatın. Sırtınızı düzəldərkən itburnunuzdan irəli hərəkət edin. Bu anda zəminə toxuna bilmirsinizsə, heç bir problem yoxdur.
Addım 2. Hər iki ovucunuzu yerə qoyun, sanki kobra duruşu etmək istəyirsiniz
Daha rahat hiss edirsinizsə dizlərinizi bükə bilərsiniz. Avuçlarınızı çiyin genişliyində ayaqlarınızın altına yayın. Kobra duruşu edərkən əllərin mövqeyi daha sonra çiyinlərdən bir qədər aşağı olacaq.
Addım 3. Sanki bir itələyici kimi geri addım atın və sonra dizlərinizi yerə endirin
Bu nöqtədə, ovuclarınızı yanlarınızda və ayaqlarınızı düz arxada tutaraq taxta bir vəziyyətdə olacaqsınız. Ayaq barmaqlarınız ucunda olacaq, ancaq ayaq biləyiniz ağrımırsa düzəldib ayaq üstə dincələ və sonra dizinizi yerə toxundura bilərsiniz.
Addım 4. Kalçalarınızı ən yüksək vəziyyətdə saxlayarkən sinənizi yerə endirin
Dizləriniz və çənəniz yerdə olarkən, bədəniniz ziqzaq şəklində olacaq, ombalarınız isə üstdə qalacaq. Bu mövqe yalnız sürətlə dəyişən bir keçid duruşudur.
Addım 5. Başınızı qaldırarkən və ya boynunuzu düzəldərkən və çanağınızı yerə endirərkən bədəninizi irəli sürüşdürün və sinənizi qaldırın
Bu, kürəyinizi arxaya bükərək başınızı qaldırarkən pelvisinizi və ayaqlarınızı yerə basaraq kobra duruşuna girmək üçün bir hərəkətdir. Bu hərəkət tamamlandıqda, kobra duruşundasınız.
Əvvəlcə bu hərəkət çətin hiss edirsinizsə, kalçalarınızı yerə endirin. Bundan sonra, kobra duruşunu edə bilmək üçün əllərin və ayaqların vəziyyətini tənzimləyin
Addım 6. Kobra duruşundan dönmək üçün özünüzü yerə endirin
Zəmində üzü üstə uzanmaq üçün əvvəlcə keçid hərəkəti olaraq təpə duruşunu etmək və ya bədəninizi yavaşca aşağı salmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 7. Ayaq barmaqlarınızı içəri çəkin ki, yenidən ayaq ucunda olasınız
Bu ayaq mövqeyi ümumiyyətlə push -up zamanı istifadə olunur.
Addım 8. Bir təpə pozası üçün ovuclarınızı yerə basaraq, kalçalarınızı tavana doğru qaldırın
Əvvəlcə kalçalarınızı diz çökmüş vəziyyətdə qaldırın və sonra yuxarı hərəkət etməyə davam edərkən yavaşca dizlərinizi düzəldin. Vücudunuzun döşəməsi ilə üçbucaq meydana gətirməsi üçün kalçalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırarkən ovuclarınız və ayaqlarınız yerə möhkəm bir şəkildə basmalıdır.
- Barmaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı rahat saxlayın ki, rahat hərəkət edəsiniz.
- Dirsəklərinizi və dizlərinizi düzəltməyə çalışın, ancaq kilidləməyin. Dizlərinizin və dirsəklərinizin bir az əyilməsinə icazə verin ki, bu daha rahatdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Kobranın duruşunu dəyişdirmək
Addım 1. Aşağı kobra duruşunu tətbiq etməyə başlayın
Kobranın duruşu çətin hiss edirsənsə, yavaş -yavaş məşq et və belini çox diqqətlə əy. Əvvəlcə aşağı bir kobra duruşu seçin, dərhal yüksək bir kobra duruşu etməyin. Ağır yaralanmaya səbəb ola biləcəyi üçün narahat olursanız, heç vaxt kürəyinizi arxaya əyilməyə məcbur etməyin.
- Avuçlarınızı yerə basmaqda özünüzü narahat hiss edirsinizsə, sfenks duruşunu yerinə yetirmək üçün dirsəklərinizi çiyinlərinizin altından yerə endirin.
- Yuxarıda təsvir edilən kobra pozasındakı zəminə basdığınız kimi, ovuclarınızı divara qoyub aşağıya basaraq ayaq üstə duran kobra pozası edə bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən və başınızı bir az əyərək kürəyinizi bükərək sinənizi irəli çəkin. Hamilə qadınlar üçün kobra duruşunun çox uyğun bir variantıdır.
Addım 2. Daha çətin bir kobra pozası edin
Kobranın adi duruşu çox asan görünürsə, gücü, elastikliyi və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün onu dəyişin.
- Kobra pozası verərkən tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün sağ dizinizi bükün və sonra sağ əlinizlə sağ ayaq biləyinizdən tutaraq bir tərəfli qurbağa pozasını yerinə yetirin. Beş nəfəs tutun, qısa bir istirahət edin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Daha çətin etmək üçün sol əlinizlə sağ ayaq biləyinizdən tutun.
- Kürəyinizi daha dərindən əymək istəyirsinizsə, ovuclarınızın altına bir yoqa bloku qoyun.
- Balansınızı yaxşılaşdırmaq və bel əzələlərinizi gücləndirmək üçün ovuclarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın.
Addım 3. Daha dərin bir arxa duruş seçin
Kobranın təsadüfi duruşu çox asan görünürsə və daha çətin bir məşq istəyirsinizsə, bu məşqi edin. Adi kobra duruşunuzla başlayın, ancaq belinizin daha dərin bir əyilməsini tətbiq etmək üçün bu dəfə ovuclarınıza daha çox ağırlıq gətirmək üçün kalçalarınızı və dizlərinizi yerdən qaldıra bilərsiniz.
- Bir çox insanlar hələ də kobranın adi duruşu ilə varyasyonları arasında qarışıqdırlar. Adi kobra duruşunda, itburnu ovuclarınızda mümkün olan minimum çəki ilə yerə basmalıdır.
- Arxanı əymək üçün təkər duruşu, körpü duruşu və dəvə duruşu kimi bir çox başqa duruşlar var. Sizə ən uyğun olanı seçin və yoga ilə məşğul olun.
Addım 4. Vinyasa yoga tətbiq edərkən və ya isinərkən kobra duruşunu edin
Kobra pozasını ayrıca yerinə yetirmək əvəzinə, bu duruşu bir yoga dərsində etdiyiniz kimi bir sıra hərəkətlərin bir hissəsi olaraq tətbiq edə bilərsiniz.
- Akan hərəkətləri olan Vinyasa yoga dərsləri ümumiyyətlə kobra duruşunu yerinə yetirir və ya itburnu yuxarı qaldıraraq təpə duruşu ilə bitəndən sonra varyasyonlardan istifadə edir. Bu hərəkətlər ardıcıllıqla və ya istənilən vaxt yoga dərsində təkrarlana bilər.
- Yoga ilə istiləşməyin bir çox yolu var, lakin ümumiyyətlə dağ duruşu və irəli əyilməkdə duran duruşdan sonra axan bir hərəkətdən (vinyasa) ibarətdir. I əsgər, II əsgər və III əsgərin duruşları da istiləşmə zamanı tez-tez rast gəlinir.
4 -cü hissə 4: Özünüzü hazırlayın
Addım 1. Kobra duruşunun sizə uyğun olub olmadığını öyrənin
Karpal tunel sindromunuz varsa, biləyiniz zədələnirsə, bu yaxınlarda əməliyyat olunmusunuzsa və ya kürəyiniz əyilərkən pisləşən bel probleminiz varsa kobra pozası etməyin.
- Hamilə qadınlara kobra duruşu etmək istədikdə üzü üstə uzanması qadağandır. Kobra duruşunu ovuclarınızı divara qoyaraq və kürəyinizi yerə qoyaraq sanki yerə bükərək dəyişdirin.
- Daha əvvəl heç vaxt yoga etməmisinizsə, yoga tətbiq etməyə başlayacaq qədər sağlam olduğunuzdan və tətbiq edərkən duruşunuzu necə dəyişdirəcəyinizə dair təlimat almaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Düzgün paltar geyin
Yoga ilə məşğul olarkən sərbəst hərəkət edə biləcəyiniz və diqqətinizi yayındıra bilməyiniz üçün rahat paltarlar seçin.
Çox tərləsəniz də kiçik bir dəsmal hazırlayın. Zədələnməmək üçün əllərinizin və ayaqlarınızın tərpənməməsi üçün təri udan və sürüşkən olmayan bir yoga matı istifadə edin
Addım 3. Təcrübə üçün rahat bir yer tapın
Öz gücünüzlə məşq etmək istəyirsinizsə, sakit və diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Yoga matınızı qoymaq və qollarınızı sərbəst şəkildə hər tərəfə yaymaq üçün kifayət qədər geniş bir yer seçin.
Addım 4. Yavaş -yavaş başlayın
Onurğanızın elastikliyindən asılı olaraq hər hansı bir kobra duruşunu tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz. Kifayət qədər çevik olsanız da, bədəninizi hazırlamaq üçün kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükməyə başlayın.
- Bacardığınız qədər çalışın və özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin ki, təcrübəniz faydalı olsun və zədələnməsin.
- Dərsdə yoga ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, məşqçiniz əvvəlcə sizə ən aşağı və ya ən asan kobra duruşunu öyrədə bilər. Bundan sonra, özünüzü rahat hiss edirsinizsə, daha yüksək bir kobra duruşu edə bilərsiniz. Tədricən məşq etmək, belinizi hazırlamaq üçün bir istiləşmə məşğələsidir.
İpuçları
- Narahat olarsa, belinizi əymək üçün özünüzü məcbur etməyin. Çox yuvarlanmamaq üçün əllərinizi yalnız bədəninizi dəstəkləmək üçün istifadə edin, belinizi daha da dərinləşdirməyin.
- Kobra pozası zamanı kalçalarınızı yerə basmağa çalışın. Əgər qaldırılırsa, bu, müxtəlif kobra duruşları etdiyiniz deməkdir.
- Çiyinlərinizi aşağı salın və qulaqlarınızdan uzaq durun.
- Kürəyinizi bükərkən belinizə təzyiq hiss etməyin. Ağrı baş verərsə dərhal arxa əyilməni azaldın.
