Zəif duruş fiziki və emosional sağlamlığa mənfi təsir göstərir və yuxu rahatlığına mane olur. Əzələ gərginliyini tetiklemeye, qan dövranını maneə törətməyə və boyun ağrısını hiss etməyə əlavə olaraq, kronik ağrı duygusal gərginliyi tetikleyebilir. Bu şikayətlərlə qarşılaşsanız, onları aradan qaldırmağın ən vacib addımlarından biri gecə yuxu zamanı bədən duruşunun mümkün mənfi təsirini nəzərə almaqdır. Arxa, boyun və çiyinlərdəki təzyiq yuxu duruşunuzu dəyişdirərək azalda bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu duruşunun yaxşılaşdırılması
Addım 1. Mövcud yuxu duruşunuzu düşünün
Yuxu duruşunu yaxşılaşdırmağın ən təsirli yolu, onurğanı düz tutan bir duruş təyin etməkdir. Baş ağrısı, bel ağrısı, mədə yanması, xorultu və/və ya tez yorğunluq kimi xroniki problemləriniz varsa, pis yuxu duruşu bu şikayətləri tetikleyebilir və ya şiddətləndirə bilər. Bunu düzəltmək üçün arxa və ya yan yatmağa alışmağa başlayın.
- Yanınızda yatmağa öyrəşmisinizsə, dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun ki, kalçalarınız döşəyə dik qalsın və beliniz əyilməsin, çünki dizlərinizi yatağa endirə bilməzsiniz.
- Sırt üstə yatmaq istəsəniz, kürəyinizi düz və rahat saxlamaq üçün dizlərinizi yastıqlarla dəstəkləyin. Ancaq xoruldarsanız və ya yuxu apnesi keçirirsinizsə, kürəyinizdə yatmayın, çünki bu mövqe problemi daha da pisləşdirir.
-
Mədədə yatmağı rahat hiss edirsinizsə, onu dəyişdirməyə çalışın, çünki bu, ən pis yuxu duruşudur. Mədədə yatarkən, onurğaya təzyiq edən sola və ya sağa baxmaq lazımdır. Başın mövqeyi arxadan daha yüksək olduğu üçün baş yastığı istifadə etsəniz təsir daha da pis olar. Bu vəziyyət ağrı, uyuşma və karıncalanmaya səbəb ola bilər.
Mədədə yatmağa və ya mədədə oyanmağa öyrəşmisinizsə, boynunuzdakı təzyiqi azaltmaq üçün pelvis və qarın altına nazik bir yastıq qoyun
Addım 2. Yuxu duruşunuzu dəyişdirin
Əvvəlcə qeyri -adi bir duruşla yatmaq xoşagəlməz hiss edə bilər, ancaq tədricən yaxşı bir yuxu duruşu ilə sakitcə yata bilərsiniz.
Addım 3. Çox yastıq istifadə edin
Sırt üstə yatmaq istəyirsinizsə, yastıqlarınızı qollarınızın altına, dizlərinizin altına və bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun. Yanınızda yatmaq istəyirsinizsə, arxaya yuvarlanmamaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun və arxanıza 1-2 yastıq qoyun. Dəstək yastıqları yeni yuxu vəziyyətinizdə qalmağınıza kömək edir.
Addım 4. Səbirli olun
Yuxu duruşunuzu dəyişdirmək asan deyil, çünki yuxuya getdikdən sonra bədəninizin vəziyyətini düzəldə bilməzsiniz. Ancaq yaxşı duruş yuxu keyfiyyətini artıra bilər və zaman keçdikcə yeni duruşla yatmaq daha rahat hiss edə bilər.
Addım 5. Gündəlik həyatınızı davam etdirərkən duruşunuzu yaxşılaşdırın
Yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün gündəlik işləriniz zamanı yaxşı duruşu qorumağa çalışın. Bəzən ağrılar sizi müəyyən bir vəziyyətdə yatmağa məcbur edir. Düzgün duruşun necə göründüyünü anlamaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Bunun üçün, gün ərzində bir neçə dəfə arxa və çiyin uzanmalarını tətbiq edərkən divardakı duruşunuzu yoxlamaq üçün vaxt ayırın.
- Sırtınızla divara dayanın. Bir çox insanın çiyin bıçaqlarına divara çata bilməyəcək qədər zəif duruşları var. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən çiyinlərinizi geri çəkin ki, yuxarı kürəyiniz divara toxunsun. Sonra boynunuzu uzatın ki, kimsə başınızı yuxarı çəkər. Başınızı divara dəyənə qədər geri çəkin. Çənənizi aşağı salın ki, üzünüz düz irəli baxsın.
- Ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər paylayaraq dayandığınızdan əmin olun. Boynunuzun və arxanızın düz olduğundan əmin olmaq üçün yuxarıdakı kimi eyni duruşda bir aynanın qarşısında durun. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun və qarın əzələlərinizi çəkin.
- Fiziki terapevtdən kömək istəyin. Hələ də yaxşı duruş saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, fizioterapevt klinikasına müraciət edin. Əsas əzələlərinizi necə uzatmağı və gücləndirməyi sizə göstərə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxunun yaxşılaşdırılması
Addım 1. Hazırda istifadə etdiyiniz döşəyin vəziyyətini yoxlayın
Ümumiyyətlə, döşəklər hər 10 ildən bir və ya daha tez -tez vəsait varsa dəyişdirilməlidir. Bununla birlikdə, yatağınız incə və ya qabarlıdırsa, səhər oyandığınızda ağrıyır və ağrıyırsınız və ya səyahət edərkən daha yaxşı yatırsınızsa, yeni bir döşək tapmağın vaxtı gələ bilər.
Addım 2. Doğru döşəyi necə seçəcəyinizi öyrənin
Ən uyğun döşəyi almaq üçün müxtəlif məqamları nəzərə almalısınız. Buna görə də, bir döşək seçməyi öyrənmək üçün vaxt ayırın.
- Bədəni yaxşı saxlaya bilməsi üçün bir az sərt bir döşək seçin.
- Döşəyi dəyişdirə bilmirsinizsə, yatağı çevirin və dəstək üçün döşək altına taxta qoyun.
Addım 3. Ümumiyyətlə istifadə etdiyiniz baş yastığının vəziyyətini yoxlayın
Yastığın dəyişdirilmə müddətini, yastığın doldurulmasının keyfiyyəti və materialı kimi bir çox amillər müəyyən edir. Döşəkdə olduğu kimi, səhər oyandığınız zaman boynunuz ağrıyırsa və ya başınız ağrıyırsa yeni bir boyun yastığı istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Yastığın dəyişdirilib -dəyişdirilməyəcəyinə qərar vermək üçün yastığı 2 bərabər hissəyə qatlayın, 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Yastıq dərhal orijinal formasına qayıtmazsa, yeni bir yastıq almaq vaxtıdır.
- Nəhayət, yastıq çox köhnəlmişsə və ya ümumiyyətlə başınızı qoyduğunuz böyük bir çuxur varsa, yeni bir yastıqdan istifadə etmək yaxşı olar.
Addım 4. Doğru yastığı necə seçəcəyinizi öyrənin
Döşək seçərkən olduğu kimi, yastıq seçərkən də nəzərə alınması lazım olan bir çox şey var. Doğru yastığı necə seçəcəyinizi öyrənmək üçün vaxt ayırın.
- Boyunu dəstəkləmək üçün qalın və ya bir qədər qalın bir yastıq istifadə edin, çünki yaxşı bir yuxu duruşu kürəyinizdə və ya tərəfinizdədir.
- Boynunuzu və onurğanızı düz bir xəttdə saxlayan bir yastıq aldığınızdan əmin olun. Yastıq başı dəstəkləmək üçün istifadə edildikdə boyun mövqeyinin onurğadan yuxarı olmasına icazə verməyin.
Addım 5. Yataq otağında hava istiliyini tənzimləyin
Otaqdakı havanın kifayət qədər sərin olduğundan əmin olun, amma çox soyuq deyil. Bir çox insan üçün yuxu üçün ən rahat hava istiliyi 22 ° C -dir.
Addım 6. Sülhü pozan səs -küydən qurtulun
Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylər olsa belə, sakitcə yata biləcəyinizə əmin olun. Otaq xaricindən gələn səsləri boğmaq üçün qulaqcıq taxın və ya fan kimi mövcud avadanlıqlardan istifadə edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı yuxudan zövq almaq
Addım 1. Yatmadan əvvəl çox yeməyin və yağlı qidalardan uzaq durun
Yeməyi həzm etmək şansı vermək üçün, yatmadan ən az 2 saat əvvəl axşam yeməyinizi yediyinizə əmin olun və çox yeməyin, xüsusən də kürəyinizdə yatmaq istəyirsinizsə. Yatmadan əvvəl çox yeyirsinizsə və ya yağlı qidalar yeyirsinizsə, gecə yuxusu ümumiyyətlə narahatlıq yaradır.
Saat 18.00 -dan sonra böyük yemək yeməkdən çəkinin
Addım 2. Yatmazdan əvvəl bir neçə dəqiqə gəzməyi öyrənin
Oturduğunuz yerdən ayağa qalxdığınız zaman, çanaq hələ də irəli baxır. Bu, zəif duruşla ayaq üstə durmanıza səbəb olur. Duvara söykənərək duruşunuzu yoxlayın və içəridə gəzərək bədəninizi gərmək üçün vaxt ayırın.
Addım 3. Hər gecə eyni vaxtda yatmağı və hər gün eyni vaxtda qalxmağı vərdiş halına gətirin
Yaxşı yatmaq üçün yuxu cədvəli hazırlayın və həftə sonları da daxil olmaqla hər gün tətbiq edin. Hər gün müəyyən bir vaxtda yatmaq və səhər erkən qalxmaq vərdişi bədəni qrafikə uyğun olaraq yatmağa hazırlayır.
- Adi vaxtınızdan gec yatarsanız, yuxu rejiminizi pozmamaq üçün səhər tezdən qalxmağa çalışın.
- Gün ərzində çox yuxusuz olsanız, daha erkən qalxmaq və ya daha tez yatmaq yerinə qısa bir yuxu etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Yatma vaxtını qurun
Hər gecə, yatmazdan əvvəl, müəyyən bir zamanda yuxuya getməyiniz üçün bioloji saatınızı təyin etmək üçün eyni qaydada hərəkətlər edin. Məsələn, gecə yatmazdan əvvəl yüngül uzanma və ya yoga etməyi vərdiş halına gətirin, sonra dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun və pijamalarınızı geyin. Nəhayət, oxuyarkən bir neçə dəqiqə istirahət edin və sonra işıqları söndürün.
Yatma vaxtınızı edərkən cib telefonu, televizor və ya noutbuk kimi elektron cihazlardan istifadə etməyin. Xoş olsa da, yayılan işıq beyini stimullaşdıracaq, hətta melatonin istehsalını da maneə törədir
Addım 5. Gecənin bir yarısında oyansanız hərəkətə keçin
Gəzmək üçün bir az vaxt ayırın, çiyinlərinizi bir neçə dəfə döndərin və əzələ ağrısını və sərtliyini aradan qaldırmaq üçün yüngül uzanmalar edin. Bu üsul gündəlik həyatınızı davam etdirərkən duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
İpuçları
- Yeni yuxu duruşunun faydaları olub olmadığını müəyyən etmək üçün əldə edilən nəticələri öyrənin. Səhər yuxudan duranda nə hiss edirsən? Bədənin daha rahat hiss etməsi üçün ağrılar azaldı və ya yox oldu?
- Yan yatanda dizlərinizin arasına yastıq qoyun və boynunuzun altına kiçik bir yastıq qoyun. Bu metodun yan yatmağa öyrəşmiş yuxusuzlar üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir.
