Kardiyovasküler fitnes, ürəyin bədən boyunca qan və oksigeni səmərəli şəkildə pompalamaq qabiliyyəti olaraq təyin edilə bilər. Ürək -damar hazırlığınız yaxşılaşdıqca daha irəli gedə və daha uzun məşq edə biləcəksiniz. Bundan əlavə, ürək -damar fitnesinin bir sıra sağlamlıq faydaları var: ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaldır; arıqlamağa kömək edir; osteoporoz riskini azaldır (sümük sıxlığının azalması); və idrakını yaxşılaşdırmaq. Ən yaxşı idmançı olmağınızdan və ya məşqə başlamağınızdan asılı olmayaraq, ürək -damar sisteminizin vəziyyətini ölçmək və yaxşılaşdırmaq üçün bu ipuçlarını izləyin.
= addım
4 -dən 1 -ci hissə: İlkin Fitness Səviyyəsinin Ölçülməsi
Addım 1. Nə qədər tez və nə qədər məşq edə biləcəyinizi öyrənmək üçün ilkin fitness səviyyənizi təyin edin
Fitness səviyyəniz nə qədər aşağı olarsa, məşq proqramınızı həyata keçirmə prosesi o qədər yavaş olar, ancaq irəliləyişləri tez görə bilərsiniz. Çox sağlam olsanız, ürək -damar sisteminizi daha da yaxşılaşdırmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.
Addım 2. Mövcud fitness vəziyyətinizin necə olduğunu müəyyənləşdirin
Maksimum ürək dərəcənizi təyin etməzdən əvvəl - səmərəli bir məşq planlaşdırmaq üçün vacib məlumatlar - əvvəlcə ümumi fitness səviyyənizi təyin etməlisiniz. Məşqə aşağı saymaqla yavaş -yavaş başlamağı unutmayın. Proqramın əvvəlindəki məşqi həddindən artıq etməyin. Bu addım yaralanmanın qarşısını almaq və bədənin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün vacibdir.
- Zəif fitness - Əgər son 8 həftədə heç idman etməmisinizsə və ya idman etməmisinizsə. Unutmayın, arıq olsanız da, ürək -damar xəstəliyinizdən əziyyət çəkmək şansı həmişə var.
- Orta Fitness - Gündə 3 dəfə 20 dəqiqə gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə və sair kimi aerobik fəaliyyətlərə qatılırsınız.
- Çox Yaxşı Fitness - Həftədə ən az 8 km qaçırsınız və ya gəzirsiniz və həftədə cəmi 1 saatdan çox məşqlər edirsiniz.
Addım 3. Maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablayın
MHR, qısaltması kimi, məşq zamanı ən yüksək nəbzdir. Bu nömrə məşq zamanı əldə etmək istədiyiniz nəbz aralığını təyin etmək üçün əsas məlumatları təmin edir və bu rəqəm fərqli idman növləri üçün fərqlidir; qaçışda ən yüksək, velosiped sürmə və üzgüçülükdə daha aşağı bal toplandı.
- MHR hesablamağın ənənəvi yolu yaşınızdan 220 çıxarmaqdır. Məsələn, 40 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəsi üçün 220 -ni 40 -dan 40 -a çıxarın. Ancaq bu üsul dəqiqədə 20 vuruşda (bpm) dəqiq ola bilməz. Ciddi bir məşq etmək istəyirsinizsə, daha dəqiq bir hesablama verəcək bir üsul istifadə edin.
- Qaçış təhsili üçün maksimum ürək döyüntüsünü tapmaq üçün HeartZones təliminin hazırladığı "ən uyğun" formulunu sınayın: 210 minus 50% yaş mənfi 5% bədən çəkisi (lirə) üstəgəl oğlanlar üçün 4 və qızlar üçün 0 Məsələn, A yaşında bir kişi 200 kilo (90.7 kq) ağırlığında 40 yaşında bir MHR olardı: 210-20 (50% x yaş) - 10 (5% x bədən çəkisi) + 4 = 184.
-
Və ya fiziki vəziyyəti və fəaliyyət növünü nəzərə alan aşağıdakı düsturu sınayın: 217 - (0.85 x yaş)
- Çox yaxşı vəziyyətdə olan və 30 yaşdan kiçik idmançılar üçün 3 ürək dərəcəsini azaldın.
- Mükəmməl fitnessdə 50 yaşında bir idmançı üçün 2 ürək döyüntüsü əlavə edin.
- Mükəmməl fitnessdə və 55 yaşında və ya daha yuxarı idmançılar üçün 4 ürək dərəcəsi əlavə edin.
- Avarçəkmə təhsili üçün 3 ürək dərəcəsini çıxarın.
- Velosiped təhsili üçün 5 ürək dərəcəsini azaldın.
Addım 4. SubMax testi ilə maksimum nəbzinizi yoxlayın
Çox dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir MHR təzyiq testindən keçməlisiniz, ancaq zəif fiziki vəziyyətdəsinizsə, maksimum ürək dərəcəsi testi etmək çətin və bəlkə də təhlükəli olacaq. Bunun əvəzinə aşağıdakı testlərin ortalamasını və yuxarıdakı düsturlardan birini hesablamağa çalışın.
-
1.5 Km Test Yürüşü - Yola çıxın və bacardığınız qədər sürətli dayanmadan 4 dövrə qaçın, ancaq rahat olun. Son dövrədə nəbzinizi dörd dəfə sayın (etdiyiniz kimi gəzməyə davam edin) və ya orta ürək dərəcənizi təyin etmək üçün nəbz monitorundan istifadə edin. Yaranan ortalamaya aşağıdakı rəqəmləri əlavə edin:
- Zəif fitness üçün +40 bpm.
- Orta fitness üçün +50 bpm.
- Mükəmməl fitness üçün +60 bpm.
-
3 Dəqiqə Adım Testi - Təxminən 20 sm yüksəklikdəki addımları istifadə edin. Dörd sayımdan ibarət olan addımlarla yuxarı və aşağı addım atmağa başlayın: sağ ayaq yuxarı, sol yuxarı, sağ aşağı, sol. Bir dəstə yuxarı, yuxarı, aşağı, aşağı sayın və 2 dəqiqə ərzində dəqiqədə 20 dəsti edin. Üçüncü dəqiqədə nəbzinizi izləyin. Aşağıdakı rəqəmləri son dəqiqə ərzində orta ürək dərəcəsinə əlavə edin:
- Zəif fitness üçün +55 bpm.
- Orta fitness üçün +65 bpm.
- Mükəmməl fitness üçün +75 bpm.
Addım 5. Ən dəqiq sayı əldə etmək üçün maksimum ürək dərəcəsi təzyiq testi edin
Testə nəzarət etmək üçün həkiminizdən kömək istəyə bilərsiniz və ya ABŞ-da ACSM sertifikatlı Məşq Testi Texnoloqu yerinə yetirmək üçün təxminən 75-100 dollar (Rp975,000-1,300,000) ödəyə bilərsiniz. Alternativ olaraq, aşağıdakı testlərdən birini həyata keçirə bilərsiniz:
- 800 Metr Track Testi - Bu test üçün ürək dərəcəsi monitoru taxın. 400 metr (1 dövrə) və ya maksimum sürətdən bir qədər aşağı qaçın (MHR-nin 90-95% -i yuxarıdakı düsturlardan biri ilə hesablanır). İkinci 400 m qaçış üçün bacardığınız qədər sürətli qaçın. İkinci dövrədə maksimum ürək dərəcənizi qeyd edin. (Unutmayın ki, çox uyğun idmançılar əsl MHR əldə etmək üçün bir neçə dəqiqə qaçdıqdan sonra testi təkrarlamalı ola bilərlər).
- Təpə Testi - Qaçaraq dırmaşmaq üçün təxminən 2 dəqiqə çəkən və təpəyə çatanda hava nəfəs alacağınız qədər dik bir təpə axtarın. Testə bir təpədən təxminən 5 dəqiqəlik qaçışla başlayın. Yavaş bir qaçışla başlayın, sonra təpənin dibinə çatanda sürətlə qaçana qədər sürətinizi artırın (MHR -nin 85% -i yuxarıdakı düsturlardan biri ilə hesablanır). Təpəyə qalxarkən eyni sürəti qorumağa çalışın. Təpənin başına doğru qaçarkən ən yüksək ürək dərəcəsini qeyd edin.
4 -dən 2 -ci hissə: Aerobik Məşqə Başlayın
Addım 1. Ən çox zövq aldığınız aerobik məşqi seçin
Məşqləri etmək daha asan olacaq və zövqünüzə uyğun bir aerobik məşq seçsəniz daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Vücudunuzun heç vaxt çox rahatlaşmaması və yalnız bir məşqə alışması üçün rutininizə müxtəlif məşqlər əlavə edin. Bu şəkildə dəyişməyə və inkişaf etməyə davam edəcəksiniz. Ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən aerobik fəaliyyətlər bunlardır:
- Piyada.
- Qaçın və ya qaçın.
- Velosiped.
- Üzgüçülük.
- aerobika.
- Sıra.
- Pilləkənlərə qalxmaq.
- gəzinti.
- Kros qaçışı.
- Rəqs.
Addım 2. Məşq müddətini fitness səviyyənizə görə dəyişin
Daha sağlam olanda ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmağa davam etmək üçün daha uzun və daha tez -tez məşq etməlisən.
- Fiziki vəziyyətiniz pisdirsə, həftədə 3 gün 10-15 dəqiqə məşqlə başlayın.
- Fitnesiniz orta səviyyədədirsə, həftədə 3-5 gün 30 dəqiqəlik məşqlə başlayın.
- Fitnesiniz çox yaxşıdırsa, həftənin 5-7 günü 30-60 dəqiqəlik məşqlə başlayın.
- Həftədə 5 gündən çox qaçış, rəqs və ya aerobika kimi yüksək təsirli fəaliyyətlər etmək, yaralanma riskini artıra bilər. Fərqli əzələlərdən və hərəkətlərdən istifadə edən 2 və ya 3 fəaliyyət seçin və yüksək və aşağı təsirli fəaliyyətləri alternativ etdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Ürək dərəcəsinə əsasən məşq intensivliyini tənzimləyin
Davamlı aerobik məşqlər edərkən, məşqdən əldə edə biləcəyiniz faydaları artırmaq üçün nəbzinizi hədəf zonasında saxlamağa çalışın.
- Fiziki vəziyyətiniz yaxşı deyilsə, dəqiqədə 145 vuruşun altında bir nəbz vurmağa başlayın.
- Orta intensivlikdə məşq edərkən, maksimum ürək dərəcənizin 60% -dən 75% -ə qədər nəbzinizi qorumağa çalışın. Fitnesiniz orta səviyyədədirsə, bu rəqəmlə başlayın.
- Yüksək intensivlikli məşqlər edərkən, maksimum ürək dərəcənizin 80% -dən 95% -ə qədər olan bir nəbzini qorumağa çalışın.
Addım 4. İstiləşməyi və soyumağı unutmayın
İstiləşmə zədələnmənin qarşısını alır və bədənin aşağı metabolik vəziyyətdən (dəqiqədə daha az kalori yandırması) yüksək metabolik vəziyyətə (dəqiqədə daha çox kalori yandırması) səmərəli şəkildə keçməsinə kömək edir. Soyutma, işləyən əzələlərə axan qanı normal dövriyyəyə qaytarmağa kömək edir və ağrını və kramp potensialını azaldır.
- İstiləşmə - 5-10 dəqiqə daha aşağı intensivlikli bir məşq edin. İstiləşdikdən sonra da uzana bilərsiniz. Məşqə başladığınızda, hədəf ürək dərəcəsi aralığında məşq edənə qədər tədricən intensivliyi artırın.
- Cool-down-Məşq rejiminizə çevrilmiş aerobik məşqi tamamladıqdan sonra sürəti tədricən azaldın. Məsələn, qaçırsınızsa, yavaşlayın və sonra 5-10 dəqiqə gəzin. Velosiped sürürsənsə, son 5-10 dəqiqədə pedal sürəti və müqavimətini azaldın. Soyuduqdan sonra ümumi elastikliyi artırmaq üçün uzanmaq üçün əla vaxtdır.
Addım 5. Məşq intensivliyini yavaş -yavaş artırın
Əzələlərin və oynaqların məşqlərin stressinə uyğunlaşması üçün ürək və ağciyərlərdən daha çox vaxt lazımdır. Beləliklə, zədələnməmək üçün hər həftə məşq müddətinizi və ya məsafənizi 10-20% -dən çox artırmayın. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir məşqə başlasanız, daha sürətli irəliləyə biləcəyinizi hiss etsəniz də, ilk bir neçə həftə ərzində həftədə yalnız 1 və ya 2 dəqiqə əlavə edin. Çox məşq və ya hər hansı bir idman növünü çox tez əlavə etmək, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər və yaralanmalara və hətta xəstəliklərə səbəb ola bilər.
4 -dən 3 -cü hissə: Məşqdən maksimum yararlanın
Addım 1. Tərəqqi maksimum dərəcədə artırmaq üçün müxtəlif intensivlikdə məşqlər edin
Mövcud tədqiqatlar göstərir ki, ürək-damar sistemini inkişaf etdirməyin ən sürətli yolu uzun məsafəli, orta intensivlikli məşqlərin böyük hissələrini ara-sıra yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) və davamlı, yüksək intensivlikli məşqlərlə birləşdirməkdir, çünki bütün bu məşqlər müxtəlif aspektləri hədəf alır. fitnes.
Addım 2. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün orta intensivlikdə məsafə təlimindən istifadə edin
Bu cür məşqlərdə, məşq müddətində ürək dərəcənizi maksimum nəbzinizin 60-75% -də saxlayan sabit bir sürətlə məşq etməlisiniz. Bu cür məşq, hər vuruşda ürəyin vura biləcəyi qan miqdarını artırmaqda ən təsirli olur. Bu, ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün vacib bir faktordur.
- Fiziki vəziyyətiniz yaxşı deyilsə, həftədə 3 dəfə 10-15 dəqiqəlik orta intensivlikdə məsafə təhsili ilə başlayın, sonra 30 dəqiqəlik fasiləli məşqə çatana qədər həftədə bir-iki dəqiqə əlavə edin.
- Yaxşı vəziyyətdə olanların ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün həftədə 3 dəfə 30 dəqiqəlik məşq etməsi lazımdır.
Addım 3. Aerobik qabiliyyətinizi tez bir zamanda artırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT -in ən böyük üstünlüklərindən biri də qısa müddətdə tamamlanmasıdır. Araşdırmalar göstərir ki, HIIT qan təzyiqini aşağı salmaqda, laktat həddini (qanda laktat səviyyəsində qəfil artıma səbəb olan məşq intensivliyi) və pik oksigen qəbulunu artırmaqda (məşq edərkən aldığınız oksigen miqdarında) orta intensivlikli məşqlərdən daha təsirli olur.). HIIT etməzdən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun, sonra maksimum nəbzinizin 85-95% -i ilə yüksək intensivlikdə məşq edin.
- HIIT -i həftədə iki gündən çox etməyin.
- HIIT yalnız ürək -damar fitnesinin yaxşı bir təməlini hazırladıqdan sonra edilməlidir. 30 dəqiqəlik orta intensivlikdə distant məşq etməlisiniz.
- % 85-95 MHR aralığında 60-90 saniyəlik 4 qısa aralıqla başlayın, fasilələr arasında 60-70% MHR aralığında 1-2 dəqiqə aktiv bərpa olun. Məsələn, qaçışla məşğul olsanız, sprintlər və yavaş qaçışlar arasında dəyişməlisiniz.
- 3 dəqiqəlik aktiv bərpa ilə 4 dəqiqəlik dörd məşq məşqini yerinə yetirin.
Addım 4. Ən yaxşı fitness səviyyəsinə çatmaq üçün davamlı, yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə edin
Yüksək sürətlə məşq edərkən bədən normal şəkildə enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər oksigen udmur. Az oksigen ilə enerji istehsalı nəticəsində süd turşusu yığılır. Laktik turşu əzələlərinizdə sürətlə yığılır və yüksək performans əldə etmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırır. Davamlı, yüksək intensivlikli məşqlər oksigen alımını artırır və bununla da laktat həddinizi artırır, beləliklə özünüzü daha da irəli çəkə bilərsiniz.
- Çox uyğun olmadıqca davamlı, yüksək intensivlikli məşqlər etməyin.
- Davamlı və yüksək intensivlikli bir məşq üçün, ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizin 80-90% -də saxlayaraq 25-50 dəqiqə edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün texnologiyadan istifadə
Addım 1. Hədəflərinizdən yayınmamaq üçün texnologiyadan istifadə edin
Ürək dərəcəsi monitorları çox inkişaf etmişdir! Alət indi addımları, ürək dərəcəsini, qidalanmanı, yuxu rejimini və daha çoxunu izləyə bilər. Bu vasitələrdən istifadə etmək, məşqinizi fərdiləşdirmək və bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq dəyişdirmək üçün güclü bir yol ola bilər. Ürək dərəcəsi monitoruna əlavə olaraq, məşq məqsədlərinizi təyin etməyinizə və onlara çatmağınıza kömək edəcək müxtəlif vasitələr var. Araşdırmalar göstərir ki, smartfon tətbiqləri və məşq izləyiciləri fitnesin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
Addım 2. Ürək dərəcəsi monitoru alın
Effektiv bir məşq etmək üçün ürək dərəcəsi monitoruna sahib olmaq çox vacibdir.
- Sinəyə bükülmüş monitorlar ən dəqiqdir. Monitor sinəsinə bükülmüşdür və ümumiyyətlə biləkdəki saata simsiz olaraq bağlanır.
- İndi ürək dərəcəsi monitorları ilə təchiz olunmuş müxtəlif saatlar da var. Qol saatı sinəyə quraşdırılmış monitorlardan daha rahatdır, lakin bu kimi saatların sürətlə inkişaf etməsinə baxmayaraq, məşq zamanı nəbzi ölçməkdə hələ də daha az dəqiqdir.
Addım 3. Məşqləri izləmək üçün bir smartfon tətbiqindən istifadə edin
Motivasiya ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün əsas amildir. Smartfonlardakı məşq izləmə tətbiqetmələrinin motivasiyanı artırdığı və sanki mütəmadi olaraq idman zalına gedən kimi oxşar nəticələr verdiyi göstərilmişdir. Bu proqramlar məşq təklif etməkdən, işləyən bir seans zamanı tərəqqini izləməkdən və proqramları qeyd etmək üçün bir çox şey edə bilər.
Addım 4. Sizi motivasiya etmək üçün fitnes izləyicisindən istifadə edin
Bir fitness izləyicisi bədəninizə taxdığınız bir cihazdır və atdığınız addımların sayını, qalxdığınız pilləkənlərin sayını və bəzi hallarda nəbzinizi də izləyir. Bu proqramlar hər gün əldə etmək istədiyiniz məqsədləri təyin etməyə imkan verir. Bunun aktivliyi artırdığını və bununla ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırdığını göstərdi. Fitness proqramına yeni başlayanlar üçün bu proqram sizə lazım olan məşqi aldığınızdan əmin olmaq üçün asan bir yol təqdim edə bilər.
