Siqaretə aludə olmusunuz və onu tərk etmək istəyirsiniz. Siqaretdən asılı olmaq istəməyiniz də mümkündür, ancaq həmişə siqaret çəkən insanların əhatəsindəsiniz. Hər ikisi siqaretdən çəkinməyin, xüsusən də sosial amillər varsa çətin bir iş olduğunu göstərir. Siqareti atmaq üçün yaxşı bir səbəb ortaya qoymalı və prinsiplərinizə sadiq olmalısınız - digər insanlar qərarlarınıza hörmət etməsə də. Siqareti yavaş -yavaş atdığınız zaman özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addım
Metod 1 /3: Siqareti necə atmaq olar
Addım 1. Siqareti buraxmağın səbəblərini müəyyənləşdirin
Siqareti buraxmağınızın səbəblərinin siyahısını tərtib edin. Bu siyahı, çıxmaq qərarına inam verə bilər. Siqaret çəkmək istəyərkən bu siyahını oxuyun.
- Siqaret çəkməyin həyatınızın bir çox sahəsinə təsir edə biləcəyini unutmayın: sağlamlığınız, həyat tərziniz və yaxınlarınız. Siqareti buraxsanız, bu aspektlərdən hər hansı birinin sizə faydası olub olmadığını özünüzdən soruşun.
- Məsələn, siyahınız belə deyə bilər: Siqareti buraxmaq istəyirəm ki, oğlum futbol oynayarkən dayana bilsin, çox enerjiyə sahib olsun, nəvəmin evlənməsini görmək üçün çox yaşasın və pula qənaət etsin.
Addım 2. Soyuq hinduşka üsulu ilə siqareti buraxın (bütün nikotin istehlakını dərhal dayandıraraq siqareti buraxın)
Siqaretinizi atın. Siqaret qoxusundan qurtulmaq üçün çarşaf və paltar yuyun. Evinizin ətrafındakı küllükləri, siqaretləri və alışqanları atın. Bir daha heç vaxt siqaret çəkməyəcəyinizə dair özünüzə bir öhdəlik götürün.
- Etdiyiniz planları özünüzə xatırlatın və həmişə onlarla bir qeyd aparın və ya telefonunuzda saxlayın. Siqareti buraxmağın səbəblərinin siyahısını da yenidən oxumalısınız.
- Soyuq hinduşka üsulundan istifadə etməyə hazır deyilsinizsə, yavaş -yavaş siqareti buraxın. Az siqaret çəkmək hələ də çox siqaret çəkməkdən daha yaxşıdır. Bəzi insanlar siqareti tamamilə dayandırdıqda siqareti buraxmağı bacaracaq, digərləri isə yavaş -yavaş siqareti buraxmağı bacarırlar. Özünüzlə dürüst olun: hansı üsul işləyəcək?
Addım 3. Nikotin çəkilmə simptomlarına hazır olun
Siqaretlər nikotini bədəninizə yaymaqda çox təsirlidir. Siqareti atdığınız zaman asılılıq, narahatlıq, depressiya və konsentrasiya probleminiz olacaq.
- Siqareti buraxmağın çox zəhmət tələb etdiyini anlayın. Təxminən 45 milyon amerikalı nikotinə aludədir və onlardan yalnız 5% -i ilk cəhddə asılılıqdan çıxa bilir.
- Mümkün qədər köhnə vərdişlərinizə qayıtmamağa çalışın. Ancaq artıq köhnə vərdişlərinizə qayıtmısınızsa, dərhal siqareti tərgitmək öhdəliyi götürün. Təcrübənizi öyrənin və gələcəkdə asılılığınızla daha yaxşı mübarizə aparmağa çalışın.
- Vərdişinizə qayıtsanız və bütün gün siqaret çəkirsinizsə, özünüzü bağışladığınızdan əmin olun. Çətin bir gün keçirdiyinizi qəbul edin, siqareti buraxmağın uzun və enişli bir yol olduğunu xatırlayın, sonra növbəti gün üçün planlarınıza qayıdın.
Addım 4. Dəstək istəyin
Ailəniz və dostlarınız aldığınız öhdəliklərə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Məqsədlərinizi bildirin və ətrafınızda siqaret çəkməmək və sizə siqaret verməmək üçün onlardan kömək istəyin. Onlardan dəstək və təşviq istəyin. Cazibə yarandıqda məqsədinizi sizə xatırlatmalarını xahiş edin.
Addım 5. Siqaret çəkmə vərdişinizə nə səbəb olduğunu bilin
Bir çox insanlar müəyyən vəziyyətlərin siqaret çəkmək istəyini tetikleyebileceğine inanır. Qəhvə içərkən siqaret çəkmək istəyə bilərsiniz və ya işdəki problemləri həll edərkən siqaret çəkmək istəyə bilərsiniz. Siqaret çəkməyin sizin üçün çətin ola biləcəyini öyrənin və bu vəziyyətdə nə edəcəyinizi planlaşdırın. Mümkünsə bu yerlərdən uzaq durun.
- Kimsə sizə siqaret təklif etdikdə avtomatik cavab tətbiq edin: "Xeyr, təşəkkürlər, amma bir fincan çay istərdim" və ya "Xeyr, təşəkkür edirəm - siqareti buraxmağa çalışıram".
- Stressə nəzarət. Siqareti buraxmağa çalışarkən stres "tələ" ola bilər. Stresi azaltmaq üçün dərin nəfəs alma, fiziki məşqlər və rahatlama kimi üsullardan istifadə edin. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun, çünki kifayət qədər yuxu almaq stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Siqareti atmaq üçün proqramı yükləyin
İPhone və Android -də sizi siqaretdən uzaq tutmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox tətbiq var. Bu proqramlar arzularınızı və əhvalınızı izləməyə, siqaret çəkmə tetiklerinizi təyin etməyə, məqsədlərinizə çatmaq üçün irəliləyişinizi izləməyə və çətin anlarda güclü olmağınıza kömək edəcək bir platforma təmin edir. "Siqareti burax" sözləri ilə tətbiq tapın, təsviri və rəyləri oxuyun və ehtiyaclarınıza uyğun proqramı seçin.
Addım 7. Elektron siqaretlərdən istifadə etməyi düşünün
Son araşdırmalar göstərir ki, siqareti buraxmağa çalışarkən elektron siqaretdən istifadə siqaret asılılığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Digər araşdırmalar e-siqaretdən ehtiyatlı olmağı xəbərdar edir, çünki içindəki nikotin miqdarı dəyişir, eyni kimyəvi maddələr hələ də siqaretlərə ötürülür və e-siqaret sizi siqaret çəkmə vərdişinizə qaytara bilər.
Addım 8. Peşəkar kömək istəməyi düşünün
Davranış terapiyası dərman müalicəsi ilə birlikdə siqareti buraxma şansınızı artıra bilər. Siqareti buraxmağa çalışırsınızsa və hələ də çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar kömək istəməyə çalışın. Həkiminiz dərman müalicəsi ilə bağlı sizə məsləhət verə bilər.
Bir terapevt siqareti buraxmağınıza kömək edə bilər. Koqnitiv Davranış Terapiyası (Bilişsel Davranış Terapiyası) zehniyyətinizi və siqaretə münasibətinizi dəyişməyə kömək edə bilər. Terapevt siqaret asılılığını aradan qaldırmağı və siqareti buraxmağın yeni yollarını öyrədə bilər
Addım 9. Bupropionu götürün
Bu dərmanlarda ümumiyyətlə nikotin yoxdur, ancaq çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bupropion siqareti buraxma şansınızı 69%artıra bilər.
- Adətən, siqareti buraxmadan 1-2 həftə ərzində bupropion qəbul etməlisiniz. Dərman ümumiyyətlə gündə 150 mq -dan 1-2 tabletə qədər təyin edilir.
- Yan təsirləri bunlardır: ağız quruluğu, yuxu çətinliyi, narahatlıq, əsəbilik, yorğunluq, qəbizlik və baş ağrısı.
Addım 10. Chantix içmək
Bu dərman beyninizdəki nikotin reseptorlarını məhdudlaşdırır, bu da siqareti daha az zövq verir. Bu dərman həm də hırıltı simptomlarını azaldır. Siqareti buraxmadan bir həftə Chantix qəbul etməyə başlayın. Yeməklə birlikdə götürdüyünüzdən əmin olun. Chantix'i 12 həftə qəbul edin və siqareti buraxma şansınızı artıra bilər.
- Həkiminiz bu dərmanın dozasını zaman zaman artırmanızı məsləhət görər. Məsələn, 1 -dən 3 -cü günə qədər 0,5 mq bir həb alacaqsınız. Daha sonra 4-7 gün ərzində gündə iki dəfə 0,5 mq həb qəbul edəcəksiniz. Bundan sonra gündə iki dəfə 1 mq həb qəbul edəcəksiniz.
- Yan təsirləri bunlardır: baş ağrısı, ürəkbulanma, qusma, yuxu problemi, kabuslar, osma və bir şey dadarkən dadında dəyişikliklər.
Addım 11. Nikotin Əvəzetmə Terapiyasını (NRT) sınayın
Bu terapiya bədənə nikotin kimi dad verən bir maddə gətirəcək müxtəlif növ sıvalar, saqqız, pastiller, burun spreyləri, inhalatorlar və dilaltı tabletlərdən istifadə edir. Bu terapiya üçün reseptə ehtiyacınız yoxdur və bu asılılığınızı və çəkilmə simptomlarınızı azalda bilər. NRT siqareti buraxma şansınızı da 60%artıra bilər.
NRT -nin yan təsirləri bunlardır: gips istifadəsi üçün kabuslar, yuxusuzluq və dərinin qıcıqlanması; saqqız çeynəmək üçün ağız ağrısı, nəfəs almaqda çətinlik, hıçqırıq və çənə ağrısı; ağız və boğazda qıcıqlanma və nikotin inhalyatoru istifadə edərkən öskürək; nikotin pastillərinin istifadəsi üçün boğaz qıcıqlanması və hıçqırıqlar; və boğaz və burnun qıcıqlanması, həmçinin burun spreylərinin istifadəsi üçün soyuqdəymə
Metod 2 /3: Yenidən siqareti necə dayandırmaq olar
Addım 1. Kömək istəməyi düşünün
Siqareti atmağa çalışsanız da, pis bir vərdiş yaratmamağa çalışsanız da, valideynlərinizdən, qohumlarınızdan, müəllimlərinizdən və ya siqaret çəkməyən dostlarınızdan gözünüzü tutmalarını istəməlisiniz. Şəxsdən sizə nəzarət etməsini istəyin və zərərli davranışa qarışdığınızı bildirin. Həmyaşıdlarının təzyiqinə və ya sosial təzyiqə qarşı durmaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman həmin şəxsə mesaj yaza və ya zəng edə biləcəyinizi soruşun. Bunu yadda saxlamaqdan çəkinməyin: siqaret çəkmək çox asılılıq yaradır və mümkün qədər kömək və dəstəyə ehtiyacınız var.
Addım 2. Siqaret çəkməyən dostlarınızla vaxt keçirməyi düşünün
Siqareti tərgitməklə ciddi məşğul olsanız, bu vərdişi olan insanlardan uzaq durmalısınız. Həqiqətən imtina edə bilərsiniz, ancaq siqaret çəkənlərlə ünsiyyət qurduğunuz müddətdə yenə də tüstüyə məruz qalma riskiniz var. Bu insanlardan uzaq durmaq istəmirsinizsə, siqaret çəkəndə uzaq durmağa çalışın və ya başqa yerdə siqaret çəkməsini istəyin.
- İkinci siqaret çəkən zaman, siqaret yandırıldıqda havada dayandırılan bütün toksinləri, xərçəngə səbəb olan kimyəvi maddələri nəfəs alırsınız. Siqaret çəkənlərin "əsas tüstünü" və ya siqaret çəkənlərin çıxardığı tüstünü və yanan siqaretdən "yan tüstü" tüstüsünü içərək passiv siqaret çəkən ola bilərsiniz.
- Siqaret çəkənlərin yanında olmağa alışmış olsanız, ehtimal ki, siqaretlə bağlı düşüncənizi dəyişəcəksiniz və çox güman ki, köhnə vərdişlərinizə dönəcəksiniz. Siqaret çəkənlərin siqaret çəkməyin yaxşı olduğuna dair tövsiyələrini dinləməyə davam etsəniz, siqaretə olan baxışınız pozulacaq.
- Dostlarınızı geridə qoymaq asan deyil, ancaq sağlamlığınıza fikir versəniz doğru seçim ola bilər. Dostlarınızla səmimi olun. De ki, “Səni siqaret çəkməyə məcbur etdiyin üçün ətrafımda özümü rahat hiss etmirəm və qorxuram ki, sizinlə vaxt keçirsəm, siqaret çəkməyə başlayacağam. Prioritetlərimə diqqət yetirmək üçün vaxta ehtiyacım var."
Addım 3. Ətrafınızda siqaret saxlamayın
Əlinizdə olan hər hansı bir siqaretdən qurtulun və yeni siqaret almayın. Ətrafınızda siqaret saxladığınız müddətdə yenidən siqaret çəkmək şansınız olacaq. Bütün siqaretlərdən qurtulduqda, ehtimaldan qaçacaqsınız və siqareti buraxmaq daha asan olacaq.
- Düşünmək istəyə bilərsiniz: “Mən yalnız qalan siqaretlərimi bitirəcəyəm, buna görə də bu siqaretlər buna dəyər. Bundan sonra bir daha siqaret almayacağam. Bütün bu siqaretləri bitirdikdən sonra çıxacağam”. Bəzi insanlar bu üsulla uğur qazana bilər, amma ən təhlükəsiz yol özünüzə sataşmamaqdır. "Yalnız bir siqaret daha" düşüncəsi sizi illərlə siqaret çəkə bilər.
- Daha dramatik bir təsir üçün bütün paket siqaretləri ata bilərsiniz və ya atmaqdan üzüldüyünüz halda siqareti başqasına verə bilərsiniz. Ən əsası siqareti ən qısa zamanda qurtarmaqdır.
Addım 4. Məhsuldar fəaliyyətlərlə fikrinizi yayındırın
Siqaret çəkməmək öhdəliyinizi gücləndirən vərdişlər və hobbilər inkişaf etdirin. Siqaret çəkmək istədiyiniz zaman, bu hissi başqa bir fəaliyyətlə əvəz edin: idman salonunda çalışmaq, musiqi çalmaq və ya zehninizi təmizləmək üçün gəzintiyə çıxmaq. Siqareti əsas impulsunuza çevirmək asandır - buna görə də vərdişdən çıxmağa çalışın.
- Qaçış, dağlara qalxma, idman oyunları oynamaq və ya idman salonuna getmək kimi müntəzəm bir məşq rejimi qurun. Sağlamlığınıza və sağlamlığınıza nə qədər çox diqqət yetirsəniz, onu pozmaq istəyiniz o qədər az olar.
- Alpinizm qrupuna, idman komandasına və ya ətrafa qarşı aktiv və ehtiraslı insan qruplarına qoşulun. Bir çox qrup, xüsusən qrup fəaliyyətləri zamanı siqareti rədd etmək üçün damğa tətbiq edir. Siqaret çəkmək istəyinin qarşısını almaq üçün bu damğadan istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Siqareti dayandırmağın yolları
Addım 1. Xeyr deyin
Siqaret çəkənlərlə vaxt keçirsəniz, bəzən sizə siqaret təklif etmələri üçün yaxşı bir şans var. İstəmirsinizsə, vicdanlı olun və insanların çoxu prinsiplərinizə sadiq qalmağınıza hörmətlə yanaşacaq. Kimsə səni siqaret çəkməyə məcbur etməyə çalışırsa, ona fikir vermə - imtina etməyi davam et və səni narahat etməyi dayandıracaqlar.
- İnsanlar siqareti buraxma qərarına hörmət etməzlərsə, intizamına qısqanclıqla yanaşa bilərlər. Səni sınamağa məcbur edəcəklər: "Siqaret səni öldürməz". Bunu sınamaqla həqiqətən maraqlanırsınızsa, sınamaq və nə etdiyinizdən xəbərdar olmaq heç bir problem deyil, ancaq zövq almadığınızdan əmin olun - başqalarının sizin haqqınızda mənfi düşünəcəyini düşündüyünüz üçün siqaret çəkməyin..
- Bəzi insanlar vərdişini həddindən artıq asılılığa çevirmədən arada bir siqaret çəkə bilər, ancaq siqaret asılılığı yaşamadan hansı növ siqaret çəkdiyinizi təyin etmək çətindir. Asanlıqla asılılıq yaradan bir şəxsiyyətiniz varsa - qida və ya soda, qəhvə, spirt və ya konfet kimi digər şeyləri idarə etməkdə probleminiz varsa - bu meyllərin siqaret çəkməyinizə səbəb olma ehtimalı yüksəkdir.
Addım 2. Siqaret çəkməyin
"Yan axın tüstüsü"-siqaretin yanan ucundan çıxan siqaret tüstüsü, "əsas tüstü" və ya siqaret çəkənlərin çıxardığı siqaret tüstüsündən daha çox toksin, xərçəngə səbəb olan maddələr (kanserogenlər) ehtiva edir. Passiv siqaret çəkməyin sağlamlığa verdiyi təhlükələr demək olar ki, aktiv siqaret çəkmə ilə eynidir. Əlavə olaraq, siqareti buraxmağa çalışırsınızsa, siqaret çəkən insanların görünüşü cazibədar ola bilər. Siqaret çəkən dostlarınız və ya ailəniz varsa və onlardan uzaq durmaq istəmirsinizsə, nəzakətlə başqa yerdə siqaret çəkməsini və ya siqaret çəkəndə sizdən uzaq durmasını istəyin.
Addım 3. Siqaretin zərərləri haqqında oxuyun
Siqaretin zərərli ola biləcək bir vərdiş olduğunu özünüzə daim xatırlatın və siqareti buraxmaq istəyinizi gücləndirən araşdırmalar axtarın. Siqareti buraxmaq ömrünüzü uzada bilər və siqaretin səbəb olduğu xəstəliklərə yoluxma riskini azalda bilər. Əldə etdiyiniz məlumatları siqaret çəkən dostlarınıza və sevdiklərinizə ötürməyi düşünün - ancaq onlara dərs verməyin, məqsədiniz sadəcə bunları söyləməkdir.
- Siqaretin tərkibində kanserogen (xərçəng törədən) maddələr var və siqaret çəkdiyiniz zaman bu zərərli maddələri birbaşa bədəninizə tökürsünüz. Ağciyər xərçəngi hallarının çoxu siqaretdən qaynaqlanır.
- Siqaret, ABŞ -da bir nömrəli qatil olan insult və koroner ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Əslində ürək -damar xəstəliklərinin erkən simptomları hələ də gündə beşdən az siqaret çəkən insanlarda görüləcək.
- Siqaret çəkmək xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyinin və ya Xroniki Obstruktiv Ağciyər Xəstəliyinin (KOAH), yəni amfizem və xroniki bronxitin səbəbidir. Astımınız varsa, tütün astma hücumlarını tetikleyebilir və astma simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.
