Kalçalarınızı sıxışdıran bəzi uzanma hərəkətləri oynaq sərtliyini və ya kalça əzələlərini aradan qaldırmaq üçün faydalıdır. Bu addım zaman -zaman edildikdə olduqca təhlükəsizdir. Yerdəki yüngül uzanmalar, itburnunuzu əzməkdə çox təsirlidir, amma bu nəticə vermirsə, məsələn, oturarkən və ya ayaq üstə durarkən itburnunuzu bükərək yüngül bir masaj edən uzanmalar edin. Kalçalarınız hələ də çırpılmırsa və ya çox tez -tez etmək istəyirsinizsə, bir şiroterapi və ya fiziki terapevt, itburnunuzu rahat və rahat saxlamaq üçün rahatlamanıza kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Kalçaları Zəmində Gərmək
Addım 1. Kalçalarınızı əymək üçün yerdə oturarkən uzanın
Bu hərəkət, itburnu yavaş -yavaş masaj edərək, itburnu əzir. Yoga matınızı yerə yayaraq rahat oturaraq məşq etməyə başlayın. Yoga matınız yoxdursa, əsas olaraq bir dəsmal istifadə edin və ya xalçalı bir yerə oturun və aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq uzanın.
- Səs vermək istədiyiniz sağ kalçanızdırsa, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı yerə endirin, sonra sağ dabanızı kalçanıza gətirin ki, sağ budunuz sol ayağınıza dik olsun.
- Sol dizinizi bükün və sol ayağınızı sağ dizinizə yaxınlaşdırın ki, hər iki ayaq üçbucaq əmələ gətirsin.
- Avuçlarınızı sinənizə yaxınlaşdırın və bədəninizi mümkün qədər sola çevirin. Ön tərəfə dönməzdən əvvəl 30-60 saniyə saxlayın.
- Gövdəni mümkün qədər sağa çevirin və 30-60 saniyə saxlayın.
- Bu hərəkəti maksimum 5 dəfə edin. Kalçalarınız hələ də gülmürsə, başqa bir hərəkət edin.
Addım 2. Kalçalarınızı bükmək üçün göyərçin duruşunu edin
Bu duruş sərt və ya ağrıyan itburnu rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır. Mat və ya xalça döşəməsində sürünən mövqedən məşq etməyə başlayın. Sol dizinizi sol biləyinizə yaxınlaşdırın. Sol ayağınızı yavaşca sağ biləyinizə doğru sürüşdürün ki, sol baldırınız itburnunuza uyğun olsun. Sırtınızı düzəldərkən və döşəkdə və ya xalçada rahatlaşarkən sağ ayağınızı geri çəkin.
- Göyərçin pozası verdikdən sonra kalçalarınız çırpılmırsa, yuxarı bədəninizi yavaşca aşağıya endirərək alnınızı yerə qədər qaldıraraq sol kalçanızı sol budunuza yaxınlaşdırın. Özünüzü daha rahat hiss etməyiniz üçün yuxarı bədəninizi dəstəkləmək üçün sinənizin altına qalınca qatlanmış divan yastığı, dayağı və ya yorğanı qoyun.
- Bu duruş ağrıya səbəb olursa və ya etmək çətindirsə, dəstək üçün sol kalçanızın altına divan yastığı qoyun.
- Dərin nəfəs alarkən, itburnunuz çatlayana qədər və ya 5 nəfəs tutun. Kalçanın hər iki tərəfinin balanslı bir uzanma və əyilmə yaşaması üçün sol kalçanı işlətmək üçün eyni hərəkəti edin.
Addım 3. Kalçalarınızı bükmək üçün dizlərinizdə kalça fleksiyasını uzatın
Məşqə bir dizi (məsələn, sağ diz) yerə endirərək başlayın. Sağ baldırınızı düz geri çəkin və barmaqlarınızı yerə qoyun. Dizinizi 90 ° bükərkən digər ayağı (sol ayağı) düz irəli uzadın və sonra sol ayağın altını yerə qoyun. Balansınızı qorumaq üçün belinizi düzəldərək ovuclarınızı sol dizinizə qoyaraq bədəninizi düzəldin. Aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq uzanmağa davam edin.
- Nəfəs alarkən sağ ombanızda sıx bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilmək.
- Kürəklərinizi aktivləşdirin və belinizi düz tutmaq üçün çiyinlərinizi geri çəkərkən bədəninizi yavaşca yerə endirin və beliniz uzanarkən bədəniniz düz olsun.
- Maksimum uzanma üçün kalça əzələlərini aktivləşdirin və büzün.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl 30-45 saniyə saxlayın və sonra bir neçə saniyə istirahət edin.
- Bu hərəkəti hər ayağınızla 2-5 dəfə edin. Bu hərəkəti sağ ayağınızla bitənə qədər və ya əksinə etdikdən sonra digər ayağınızı (sol ayağınızı) məşq edin.
Metod 2 /4: Kresloda Oturarkən Kalça Bükülməsi
Addım 1. Qucağınızda rahat bir kresloya oturun
Kalçalarınızı bükərək uzanma edə bilmək üçün diz çökməli olmalısınız. Beləliklə, heç bir şey maneə törətmədən ayaqlarınızı rahat bir şəkildə uzadarkən otura biləcəyiniz bir kreslo seçin, məsələn, hər iki tərəfdə qoltuğu olmayan bir kreslo.
Bu məşq üçün qatlanan kreslo və ya sağlam yemək kreslosu istifadə edilə bilər
Addım 2. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırın
Uzatmaq istədiyiniz kalçanın bir tərəfini qaldırın (məsələn, sağ ayaq). Sol ayağınızın tabanını yerə qoyun. Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun.
Sol kalçanızı əzmək istəyirsinizsə, sol ayağınızı sağ budunuzun üstündən keçirin
Addım 3. Əllərinizi çarpaz budlarınıza qoyun
Sonra budu bir az gərilənə qədər ağrıyana qədər yumşaq bir şəkildə basın. Budunuz ağrıyırsa, uzanmağı dayandırın və ayağınızı yerə endirin.
Addım 4. Mümkün qədər irəli əyilmək
Oynaqlarınızı basmağa davam edərkən, belinizi düzəldərkən, sinəniz çarpaz ayaqlarınızın üstünə çıxana qədər mümkün qədər irəliyə doğru irəliləyin. Bu hərəkəti edərkən belinizi əyməyin və ya əyməyin.
Addım 5. Bu mövqeyi maksimum 30 saniyə saxlayın
30 saniyə tutarkən yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. 30 saniyə çox uzunsa, bacardığınız qədər uzanın, sonra yavaşca yenidən düz oturun və ayaqlarınızı yerə endirin.
Addım 6. Kalçanın digər tərəfini əymək üçün yuxarıdakıları təkrarlayın
Əgər narahat olsanız, bu hərəkəti təkrarlamanıza ehtiyac yoxdur, ancaq əzələlərinizi çevik və rahat saxlamaq üçün itburnunuzun hər iki tərəfini bərabər işlədiyinizə əmin olun ki, itburnunuzu çırpmağa ehtiyac yoxdur.
Metod 3 -dən 4: Ayaq üstə kalça çatlaması
Addım 1. Sərbəst hərəkət etmək üçün açıq bir yerdə düz durun
Bu məşqi belinizi düzəldərkən düz duraraq başlayın, ancaq bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün əzələlərinizi sıxmayın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın.
Uzanarkən sərbəst hərəkət edə və dönə biləcəyiniz üçün geniş bir sahədə məşq etdiyinizə əmin olun
Addım 2. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı sinənizin önünə bir araya gətirin
Balansı qorumaq üçün barmaqlarınızı bir -birinizə qoyun. Dirsəklərinizi belinizə gətirin və yerə paralel olaraq önünüzdəki qollarınızı düzəldin.
Addım 3. Üst bədəni mümkün qədər sola çevirin
Yavaş -yavaş belinizi bükün ki, yuxarı bədəniniz imkan daxilində sola baxsın. Dönərkən ayaqlarınızın yerdə qaldığından və itburnunuzun hərəkət etmədiyindən əmin olun.
Dərin nəfəs alarkən bu vəziyyətdə qalın
Addım 4. Mümkün qədər sağa çevirin
Nəfəs aldıqdan sonra yavaş -yavaş önə dönün və sonra mümkün qədər belinizi sağa bükün. Eynilə sola döndüyünüz kimi, belinizi bükərkən də itburnunuzu tərpətməyin. Dərin nəfəs alarkən bir neçə saniyə saxlayın və sonra yenidən irəli baxın.
Addım 5. Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-3 dəfə edin
Kalçalarınız bir neçə büküldükdən sonra çatlamazsa, belinizi daha da bükərkən bunu 2 dəfə daha edin. 2-3 döngədən sonra kalçanız çatlamırsa, özünüzü itələməyin və başqa bir şey etməyin.
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım İstəyin
Addım 1. Kalçalarınızı yuxarıdakı şəkildə uğurla bükə bilmirsinizsə, bir şiroterapi həkiminə baxın
Terapiya üçün ən yaxın klinikada bir şiroterapi ilə randevu alın. Xəstələrin rahat və rahat hiss etmələri üçün fizioterapiya aparmaq bacarığına malikdir.
Şiroterapist, növbəti terapiya cədvəlini gözləyərkən evdə tətbiq edilməsi lazım olan kalça sərtliyini müalicə etmək üçün uzanma və hərəkətlərin necə ediləcəyini izah edəcək
Addım 2. Xroniki kalça ağrınız varsa, fiziki terapevtə müraciət edin
Kalçalarınızı daim əymək istəyirsinizsə, kalçalarınızı bükmək üçün fizioterapiya keçirmə variantını nəzərdən keçirin. Terapevt, kalça ekleminin hərəkət dairəsini genişləndirmək üçün klinikada fizioterapiya apara bilir. Bundan əlavə, terapiya prosesinin davamı olaraq evdə edilməli olan uzanma və hərəkətlərin necə ediləcəyini izah edəcək.
Fizioterapiya, xüsusən rəqqasələr, yoga təlimçiləri və peşələri geniş hərəkət tələb edən insanlar üçün kalçanı əymək üçün əla bir yoldur. Fitness məşqçinizdən və ya rəqs müəlliminizdən lazım olduğu qədər ixtisaslaşan fiziki terapevt haqqında məlumat istəyin
Addım 3. Sərt bir omba ağrıyırsa həkimə müraciət edin
Kalçanın sərtliyi aradan qaldırılmadıqda və ya itburnu ağrı hiss edəcək qədər pisləşsə dərhal həkimə müraciət edin. Bu şikayət əzələlərin yırtılması, oynaqların zədələnməsi və hətta qırıqlar səbəbindən baş verə bilər. Yaşadığınız simptomları izah edin ki, həkiminiz sizə klinikada rentgen müayinəsi aparmaq və ya sizi mütəxəssisə yönləndirmək kimi düzgün diaqnoz qoya bilsin.
Xəbərdarlıq
- Kalçanızı uzatmaq üçün hər hansı bir hərəkət və ya məşq etməzdən əvvəl, xüsusən də kalçanız ağrıyırsa, sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyə vaxt ayırın.
- Kalça uzanması zamanı kalça əzələləri uzunlamasına uzanır, ancaq ağrı və narahatlıq yaratmır. Bir əzələ və ya oynaq uzananda ağrıyırsa dərhal dayandırın.
