Siyatik (siyatik), siyatik sinirin sıxıldığı və ya qıcıqlandığı, bacaklarda, çanaqda və bel bölgəsində ağrıya səbəb olduğu ağrılı bir vəziyyətdir. Məşq əzələ gücünü qorumaq və siyatik ağrıları azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşqlər evdə edilə bilsə də, yaralanmanın qarşısını almaq və düzgün məşq duruşunu təmin etmək üçün peşəkar bir fiziki terapevt tərəfindən nəzarət edilməlidir. Siyatikanı müalicə etmək üçün məşqlər ümumiyyətlə belinizi gücləndirməyə, aşağı belinizi dəstəkləməyə, elastikliyinizi və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqlər etmək
Addım 1. Plank məşqini sınayın
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, ağrıları aradan qaldırmaq üçün taxta kimi əsas əzələ məşqlərini tövsiyə edir. Güclü əsas əzələlər belinizi dəstəkləyəcək və yüngülləşdirəcəkdir. Bu məşq də çanağınızı düz tutaraq sinir sıxılmasını azaldır.
- Mədədə məşq mat kimi yumşaq bir səthdə yatın. Ön kollarınızın və ayaqlarınızın bədəninizi dəstəkləyəcək şəkildə özünüzü yerləşdirin. Hər iki dirsək düz çiyinlərin altında olmalıdır. İkiqat çənə düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı və kürəyinizi düz tutun ki, beliniz düzgün şəkildə hizalansın.
- Qarnınızı elə sıxın ki, sanki mədəyə vurulur. Pelvisinizi aşağı salın və bütün bədəninizin düz bir xəttdə olması üçün qarın əzələlərini sıxın. Bədənin mövqeyini tacdan ayağınızın dabanına qədər mümkün qədər uzun və möhkəm hala gətirməyə çalışın
- Bu mövqeyi 10 saniyə və ya titrəməyə başlayana qədər saxlayın. Məşq zamanı normal nəfəs alın. 30 saniyəlik istirahətlə 3 dəst edin. Yaxşı duruşla 30 saniyəyə çatana qədər tədricən məşq müddətini artırın.
Addım 2. Eğik əzələləri işlətmək üçün yan taxta düzəldin
Bu əzələlər onurğanı ani bükülmə hərəkətlərindən qoruyur və bel üçün əlavə dəstək verir.
- Bir məşq matı kimi yumşaq bir səthə uzanaraq başlayın.
- Ağırlığınızı sol dirsəyinizə və sol ayağınızın kənarına qoyaraq bədəninizi qaldırın. Sol çiyin düz sol dirsəyinizin altında olmalıdır.
- Ayaq üstə duran kimi dik duruşu qoruyun. Düz irəli baxın, qarnınızı sıxın, çiyinlərinizi aşağı və aşağı tutun və kalçalarınızı sıxın.
- Sol oblique əzələnizi (mədənizin tərəfindəki əzələ) işləməyə davam edərkən bu mövqeyi 10 saniyə saxlamalısınız.
- Bu məşq olduqca çətindir. Əgər probleminiz varsa, əlavə dəstək üçün ayaqlarınızı yelləməyə çalışın və ya dizlərinizi aşağı endirərək məşq edin
- 10 saniyədən ibarət 3 dəst edin. Düzgün duruşla 30 saniyəyə çatana qədər tədricən vaxtı artırın. Tərəfləri dəyişdirin, sonra təkrarlayın.
Addım 3. Ayağı qaldıraraq uzanın
Ayaq qaldırma məşqləri qarın alt əzələlərini gücləndirəcək, bel və siyatik sinirdən gələn gərginliyi aradan qaldıracaq.
- Bir məşq matına və ya xalçaya arxa yataraq başlayın. Aşağı kürəyinizi yerə endirin və göbəyinizi yerə doğru çəkin.
- Çanaq düzgün bir şəkildə hizalanmalıdır ki, məşq düzgün yerinə yetirilsin və zədə ilə nəticələnməsin. Dəstək üçün əllərinizi belinizin altına qoymaq və ya dizlərinizi bir az əymək tələb oluna bilər.
- Ayaqlarınızı düz tutun (bacarsanız), dizlərinizi düz tutarkən ayaqlarınızı yavaşca qaldırın. 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Sonra eyni şeyi sağ ayağınızla edin. Beş dəfə növbə ilə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 4. Körpü duruş məşqini sınayın
Bu məşq ayaqlarınızın, kalçalarınızın və belinizin arxasını gücləndirəcək.
- Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Sonra kürəyinizi düz tutarkən kalçalarınızı istifadə edərək yuxarı basın. Vücudunuz dizlərinizdən başınıza gedən düz bir xətt meydana gətirəcək.
- 5-10 saniyə saxlayın və rahatlayın. Mümkünsə bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Kıvırma məşqini sınayın
Bu məşq adi bir vuruşa bənzəyir. Bu məşq, aşağı qarındakı təzyiqi azaltmaq üçün yuxarı qarın və rektus əzələlərini gücləndirir.
- Bir xalça və ya xalça üzərində uzanaraq başlayın. Əllərinizi sinənizin önünə bükün.
- Yuvarlanın və başınızı döşəmədən qaldırın, sonra çiyinlərinizi çəkin. Bütün əzələlərinizin sıxıldığını və məşq etdiyinizi hiss etməlisiniz.
- Bu mövqeyi 2-4 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi aşağı salın və başınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə salın.
- 2 dəst 10 qıvrım edə bilməyincə bu məşqi davam etdirin.
3 -dən 2 -ci hissə: Gərmə
Addım 1. Hamstringsinizi uzatın
Daimi hamstring uzanan məşqlər, hamstring (budun arxa) əzələlərini uzadaraq və uzadaraq siyatik ağrının müalicəsinə kömək edə bilər.
- Qısa bir masanın və ya möhkəm bir qutunun qarşısında durun. Düz durarkən bir topuğu masaya və ya qutuya qoyun və ayaqlarınızı bağlayın. Ayaq barmaqları yuxarı.
- Pelvisinizi yavaşca bükün və kürəyinizi düz tutun. Hamstring əzələlərində bir uzanma hiss etməyincə mümkün qədər barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızın uclarına toxuna bilmirsinizsə, daha rahat bir vəziyyətdə olmaq üçün əllərinizi bilək və ya dizlərinizə söykəyin.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı yerə endirin. Bu ayağı hər ayaq üçün 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Arxa əyilmə həyata keçirin
Arxanı bərkitmək və irəli əymək siyatikadan olan ağrıları rahatlaşdıra bilər. Bu məşq qıcıqlanmanı və ya sinirlərə təsirini aradan qaldırır.
- Bir xalça və ya xalça üzərində uzanaraq başlayın. Sinə doğru qaldırarkən hər iki dizinizi bükün.
- Bel bölgənizdə yüngül bir uzanma hiss edəcəksiniz. Hər iki dizinizi yüngül hiss edən, lakin belin arxasında rahat hiss edən uzanma mövqeyində saxlayın.
- Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, 4-6 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Uşağın duruşunu sınayın
Bu duruş tez -tez yoga ilə tətbiq olunsa da, uşaqların duruşları rahat irəli uzanaraq siyatik ağrını rahatlaşdıra bilər.
- Hər iki dizin üstündə döşək və ya xalça üzərində oturun. Alnınızı yerə endirin və başınızı rahat şəkildə istirahət edin.
- Qollarınızı önünüzə və başınızın üstünə uzatın və rahatlamalarına icazə verin. Avuçlarınız aşağı baxır.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və bacardığınız qədər 4-6 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Piriformis əzələsini uzatın
Piriformis uzanması, piriformis əzələnizin rahatlamasına və elastikliyini artırmağa kömək edə bilər və beləliklə aşağıdakı siyatik sinirə təzyiqi azaldır. Piriformis əzələsinin uzanması vacibdir, çünki çox kiçik və dərin olmasına baxmayaraq birbaşa siyatik sinirə aparır. Bu əzələdə artan gərginlik siyatik sinirin sıxılması ilə nəticələnəcək (çox güman ki, bütün ayağa).
- Bir xalçada və ya döşəmədə uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınız yerə toxunsun.
- Sol dizinizi sağ dizinizin üstünə qoyun. Ayaqlarınız dörd rəqəmi yaratmalıdır. Sol dizin kənarı rahat şəkildə sağ ayağın buduna söykənməlidir.
- Sağ kürəyinizi tutun və yavaşca budlarınızı irəli çəkin. Sol omba əzələlərində dərin bir uzanma hiss edəcəksiniz. Əgər belədirsə, piriformis əzələniz uzanır.
- Kalçalarınızı yerə qoyun və mövqeyi 30 saniyə saxlayın. 40 yaşdan yuxarı insanlar bu mövqeyi 60 saniyə tutmalıdırlar.
- Ayaqları dəyişdirin və ayaq başına 2-3 dəfə təkrarlayın.
3 -cü hissə 3: Siyatikaya nəzarət etmək üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Aktiv olun
Fiziki fəaliyyətə ara vermək və fasilə vermək istəsəniz də, araşdırmalar göstərir ki, istirahət etmək və aktivliyi azaltmaq siyatik nəzarətə əks təsir göstərir.
- USDA (ABŞ sağlamlıq agentliyi) ümumiyyətlə həftədə 5 gün 30 dəqiqəyə bölünərək hər həftə 150 dəqiqə və ya 2.5 saat fiziki fəaliyyət və ya kardio məşq etməyi tövsiyə edir.
- Hal-hazırda məşq etmirsinizsə, yeni başlamısınızsa və ya hər həftə 150 dəqiqəlik kvotanıza cavab verməsəniz, yavaş-yavaş başlayın. Həftədə 60 dəqiqədən başlayın və hədəfinizə çatana qədər tədricən vaxtı artırın.
- Daha yüksək intensivliyə və təsir səviyyəsinə malik olan məşqlər (məsələn, qaçış) vəziyyətinizə uyğun olmaya bilər. Ancaq gəzinti və ya su aerobikası sizin üçün daha yüngül və daha rahat ola bilər.
Addım 2. İsti və soyuq paketlərdən istifadə edin
Siyatik və digər əzələ ağrıları olan insanlar ağrını aradan qaldırmaq üçün isti və soyuq paket kompreslərindən istifadə edə bilərlər.
- Bir buz paketi istifadə edərək ağrılı əzələləri və oynaqları soyudaraq başlayın. Bu, siyatik sinirin qıcıqlanmasının əsas səbəbi olan iltihabı azaldacaq. Gündə bir neçə dəfə 20 dəqiqə bir buz paketi tətbiq edin. Əvvəlcə buz paketinin dəsmala büküldüyünə əmin olun.
- Buz paketini istifadə etdikdən sonra istilik paketi tətbiq edin. Gündə bir neçə dəfə istifadə edin.
- İsti və soyuq armaturu alternativ olaraq istifadə etməyi məsləhət görürük. Əgər məşq edirsinizsə, uzanırsınızsa və ya gücləndirirsinizsə, iltihabı qarşısını almaq üçün soyuq bir paketlə başlamalısınız və sonra ağrını aradan qaldırmaq üçün istidən istifadə etməlisiniz.
Addım 3. Ticari bir ağrı kəsici istifadə edin
Siyatik ağrı üçün bir neçə dərman seçimi var. Bu dərmanlar uzun müddət ağrını aradan qaldırmaq üçün aktiv qalmağınıza, əzələlərinizi uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcək.
- Siyatikanın yaratdığı ağrı olduqca güclü olsa da, onu aradan qaldırmaq üçün ticari dərmanlardan istifadə etməyə çalışın. İşləyirsə, narkotik və ya opioid dərmanlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Çalışın: ağrı kəsici üçün parasetamol və NSAİİlər. Dozajı və qablaşdırmada istifadə üçün təlimatları oxuduğunuzdan əmin olun. Bundan əlavə, kommersiya dərmanlarından istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun.
- Ağrı bu dərmanlarla idarəolunmazdırsa, ağrı kəsicisinə kömək etmək üçün reseptli dərman variantları haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 4. Ağır əşyaları qaldırarkən diqqətli olun
Bir şey qaldırırsınızsa, qaldırılacaq ağırlığı düşünün. Kürəyinizə zərər verən və ya qıcıqlanma və ağrıya səbəb olan şeyləri qaldırmayın.
- Ağır bir şey qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, düzgün duruşdan istifadə edin: sanki kürsüdə oturmuş kimi dizlərinizi bükün və kürəyinizi deyil, ayağınızın əzələlərini qaldırın.
- Zəmində ağır əşyalar və ya qutular sürükləməyin. Daha yaxşı, yavaş -yavaş itələyin.
- Ağrınızı həmkarlarınıza və ailə üzvlərinizə bildirin. Ağır əşyaları qaldırmaq lazım olduqda yüngül iş və ya kömək istəyin.
Addım 5. Yaxşı duruşu qoruyun
Ayaqda, oturarkən və ya hətta yatarkən düzgün duruşu qoruyun. Bu, vəziyyətinizin duruşunuzla ağırlaşmamasını təmin edəcək.
- Ayaq üstə durarkən çiyinlərinizi geri çəkilmiş, lakin rahat tutmağa çalışın. Başınızın ortasında bir ip yivlənmiş kimi sizi başınızı yuxarı qaldırın. Qarınlarınızı bir az sıxın və çəkinizi hər iki ayağınıza bərabər paylayın.
- Sırtınızla düz oturun və belinizi dəstəkləmək və ayaqlarınızı yerdə saxlamaq üçün bir yastıq istifadə edin. Ayaq üstə duranda olduğu kimi, hər iki çiyninizi geri çəkərək rahatlamağa çalışın.
- Yatarkən, yatağınızın möhkəm olduğundan və bədən çəkinizi bərabər payladığından əmin olun, belinizi düz vəziyyətdə saxlayın.
Addım 6. Fiziki terapevtlə görüş təyin edin
Bəzən siyatik ağrısı ev məşqləri və ticarət dərmanları ilə idarə edilə bilməz. Daha intensiv terapiya proqramını sınamaq üçün fiziki terapevtə müraciət edin.
- Fiziki terapevt, siyatikaya təsir edən əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edərək siyatik ağrını idarə etməyə kömək edə biləcək bir sağlamlıq mütəxəssisidir.
- Əsas həkiminizdən bir tövsiyə alın və ya bölgənizdə bir fizioterapevt axtarın. Bir çox terapevt müxtəlif növ zədə və ağrı nəzarətində ixtisaslaşmışdır. Siyatik olduqca yaygındır və ən təcrübəli terapevtlər bu vəziyyəti müalicə edirlər.
